6 mesi dopo....facciamoci 6 risate

[diavolettoroma81]

1) Lunedì : Petto- Bicipiti – Deltoidi ( posteriori )

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90" (falli sulla panca inclinata a 30° 3x8)
Croci piana/inclinata 3x12 60" (fai le croci su inclinata 3X10)
Chest Press 3x12 60”
Flessioni presa larga 3x max 60” (togli le flessioni troppa roba )
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"
Curl ercolina 3x12 60” (metti un concentrato braccio singolo)
Pulley 3x10 60" (con il pulley ci si fanno i dorsali amico toglilo!)
alzate a 90 3x12 60" (con le alzate ci si fanno i deltoidi ma non i posteriori toglilo!)
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"- 60” (con le sgrollate ci si fanno i trapizi toglilo)



2) Mercoledì: Dorso - Tricipiti- Deltoidi ( frontali – laterali )

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Lento avanti 3x10 120"
Tirate al mento 2x8 90"
Alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"



3) Venerdì : Gambe - addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
Crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... 2-3 esercizi a scelta)


Così va ?

Ho provato a correggere solo il lunedì , sto scappando per la pausa pranzo quando torno vedo gli altri giorni ehehehehe

secondo me fai troppa roba in quella scheda, soprattutto l allenamento del lunedi.

magna ragazzo magna che sei secco come un chiodo

Quoto FullMetal quando dice che fai troppa roba e che devi magnare come un ossesso

[Cueza_89]

Grazie...allora per il lunedì modifico così..aspetto altre dritte sui WO di mercoledì e venerdì...il curl di concentrazione si può fare anche come singolo all'ercolina ??? Perchè sit e standing mi è un poco scomodo...c'è il gomito che mi buva la gamba...boh..sn scomodissimo..andrebbe bene sdraiato all'ercolina singolo 3x8 (x2) ???

[BigPaschi]

mamma mia che scheda

[EraExShoku]

Ci credo che non ci sn stati grandi cambiamenti..con quella scheda! Cmq non ti demoralizzare..MAGNA E SPINGIIII!

[lukasmile]

secondo me non hai mangiato bene in questi sei mesi, e sinceramente non vedo progressi... questo ovviamente IMHO, magari mi sbaglio, ma questo è ciò che vedo

[Cueza_89]

si raga ma l'ultima scheda che ho postato allora è decente ??? non la prima...l'ultima..

[alessandrocar88]

si raga ma l'ultima scheda che ho postato allora è decente ??? non la prima...l'ultima..

quella mi sembra una scheda per massa fatta da Manx...ti alleni da soli 6 mesi, come dice il titolo del post dal quale penso tu l'abbia presa "Raccolta Schede Manx - intermedi/avanzati (poco neofiti asd )", non mi sembra il caso

se fossi nei tuoi panni proverei a concentrarmi maggiormente sugli esercizi fondamentali ed impararli per bene
se guardi in allenamento trovi delle discussioni interessanti in rilievo:

http://www.bodyweb.com/allenamento/186111-cyclization-beginners.html

http://www.bodyweb.com/allenamento/185161-come-dividere-la-scheda-guida-per-neofiti-e-non.html

http://www.bodyweb.com/massa/180375-linee-guida-per-la-costruzione-di-una-scheda-generica-per-neofiti-e-intermedi.html

Mangia et Spingi

[Cueza_89]

mi alleno serio da sei mesi ma sono due annetti che frequento..quindi posizioni e corretta esecuzione dei movimenti li ho fatti miei da qualche tempo ormai...cmq dato che il volume ieri mi sembrava eccessivamente basso vorrei proporre questa..è sempre la stessa ma ho inserito delle modifiche...

1) Lunedì : Petto- Bicipiti – Deltoidi ( posteriori ) - Trapezi

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90" (30° 3x8)
Croci piana/inclinata 3x12 60" (incl 3x10)
Chest Press 3x12 60”
Flessioni presa larga 3x max 60” (se ci stanno..)
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"
Curl ercolina singolo concentrazione 3x12 60”
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"- 60”



2) Mercoledì: Dorso - Tricipiti- Deltoidi ( frontali – laterali )

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Vertical row 3x12 dietro la schiena 60"
Rematore man. 4x6 90"
Lento avanti 3x10 120"
Tirate al mento 2x8 90"/Alzate frontali con bilanciere
Alzate laterali 3x12 60"
Pulley (low row) 3x10 60"
pulley singolo ercolina 3x10 60"
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"
manubri tricipiti panca 3x10 (x2) 60"



3) Venerdì : Gambe - addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
Crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... 2-3 esercizi a scelta)

Consigli e pareri..???

[alessandrocar88]

ma hai letto la mia risposta?
scusa, ma se sono 2 anni che bazzichi per la palestra, allora hai sbagliato tutto!
devi capire che nel bb non vige la regola "più faccio meglio è" quindi non ha assolutamente senso aumentare il volume di quella scheda (che di per sè non era assolutamente basso).
poi scusa, se sapevi già come fare gli esercizi, allora perchè squattavi al mp e non facevi stacchi

in ogni caso...io ti consiglio caldamente di leggerti le cose che ti ho passato, e concentrarti per aumentare i carichi nei fondamentali.
poi oltretutto...essere intermedi/avanzati non si definisce in base al tempo che fai palestra, ma in base al tempo da cui fai effettivamente palestra, con la testa.
Nel tuo caso mi sembra che gli istruttori non ti abbiano insegnato molto riguardo all'allenamento, e quelle tabelle non ti hanno di certo aiutato ad uscire dalla fase "principiante"...ergo ricomincia tutto da capo seguendo i consigli delle persone di questo forum...vedrai che migliorerai e inizierai a capirne qualcosa

[Cueza_89]

Non volevo contraddirti Alessandrocar88 ho semplicemente posto un problema che avevo riscontrato ieri..avevo notato che il WO dei tricipiti non li aveva affaticati molto..poi se voi mi dite che va bene così io mi fido ciecamente...non sempre di più e sinonimo di meglio...giusto..però chiedere e lecito e per me che non ho avuto la fortuna di avere trainer con cognizione questo forum è un prezioso strumento..comunque ho letto praticamente tutti i link che mi hai postato..per lo squat è da un po' che nn lo faccio al MP...ma non l'avevo scritto..gli esercizi fondamentali e le tecniche per una corretta esecuzione li ho acquisiti dopo aver letto svariate dispense sia su qui che altrove..la mia era una proposta di aumentare il volume..e l'avevo chiesto a voi proprio perchè non ero sicuro di quello che avevo cambiato..comunque se la scheda attuale (quella di manxx) riesco a farla agilmente posso seguire quella o al ritenete al di sopra delle mie capacità ?

[alessandrocar88]

figurati, mica scrivo frasi scolpite nella pietra

per la questione del volume...secondo me ieri non hai usato dei carichi corretti devi mettere in conto anche l'intensità, non solo il volume
le prime sedute di una tabella si passano a capire bene che pesi usare

se tu caricassi a dovere nella french press, il push down dovrebbe solo servirti per sfinire il muscolo e fare un po' di volume...vedrai che se carichi arrivi alla fine che non ti muovi

se cmq bazzichi in palestra da 2 anni, allora la scheda può anche andare...io però mi concentrerei sui fondamentali non dico questo per quanto riguarda l'esecuzione, bensì i carichi...sono esercizi molto importanti per la costruzione del proprio fisico, e bisogna caricare parecchio

[Cueza_89]

ad esempio come fondamentali io mi sono concentrato sulla panca piana e sono arrivato a 57,50 kg, squat libero e sono arrivato e 40 kg, lento avanti 25kg e alzate in generale, trazioni (5x5) e rematore con i manubri 15kg, curl con il bilanciere scott 30kg, french e pull down per tricipiti e crunch per l'addome 50kg...sono da aumentare questi carichi secondo voi ??? Io per abituare il muscolo nei fondamentali tendo a usare piramidali ampi crescendo di intensità e diminuendo il volume (meno reps ma più carico)...così porto il muscolo piano piano al massimo per cercare di abituarlo..è un procedimento giusto per almeno questi fondamentali ???

[alessandrocar88]

un piramidale può andare bene, ma non è l'unica strada.
cmq, senza offesa, i carichi sono un po' ridicoli, squat in primis! se ti alleni da 2 anni, questi sono carichi che si raggiungono in pochi mesi (40kg di squat possono tranquillamente essere un punto di partenza).
quindi SI', devi aumentare i carichi, assolutamente, e fare anche gli stacchi

ti consiglio anche di non farti troppe pippe mentali sull'allenamento in questo momento...basta che tu capisca le linee base, e che spinga

[Cueza_89]

Ok...quindi devo aumentare i carichi...speriamo di non rimanerci sotto...LoL...

[alessandrocar88]

Ok...quindi devo aumentare i carichi...speriamo di non rimanerci sotto...LoL...

bene
per questo esistono i power-rack e gli spotter