i video di giopal84 (squat e panca inside)

[giopal84]

Facevo sempre l' esercizio proposto dalla DieselCrew, però non ho idea quanto abbia inciso sui carichi...

ciao paul... quindi conviene farlo quell'esercizio?? cosa mi consigli di fare?? al max, lo faccio come riscaldamento, unito agli extrarotatori??

quindi ricapitolando sessione di oggi:

5x5 di box squat faccio con 70kg, visto che regolarmente lo faccio con 80kg lo squat attg!!!

5x5 di panca continuo così, riprovo con 60kg (abbasso di 1 kiletto) e cerco di fare 1-2" di fermo al petto, cercando di seguire una traiettoria ottimale!! ( non ho capito bene se devo fare anche qui il lock out.. credo di no, vero??)

5x5 di military cerco di seguire i consigli di gagan, cerco di essere più duro con la schiena e addome, e fare il lock out!!

5x5 di french tengo i gomiti fermi, e non oscillare con le braccia!!

calf OK così!!

[TheBomber]

Ho visto ora i video, evito di commentarti l'esecuzione. Almeno che tu non me lo chieda. Non vorrei tirare giù qualche santo.

[giopal84]

Ho visto ora i video, evito di commentarti l'esecuzione. Almeno che tu non me lo chieda. Non vorrei tirare giù qualche santo.

in che senso.. faccio così skifo

[gagan]

ciao paul... quindi conviene farlo quell'esercizio?? cosa mi consigli di fare?? al max, lo faccio come riscaldamento, unito agli extrarotatori??

quindi ricapitolando sessione di oggi:

5x5 di box squat faccio con 70kg, visto che regolarmente lo faccio con 80kg lo squat attg!!!

5x5 di panca continuo così, riprovo con 64kg (abbasso di 1 kiletto) e cerco di fare 1-2" di fermo al petto, cercando di seguire una traiettoria ottimale!! ( non ho capito bene se devo fare anche qui il lock out.. credo di no, vero??)

5x5 di military cerco di seguire i consigli di gagan, cerco di essere più duro con la schiena e addome, e fare il lock out!!

5x5 di french tengo i gomiti fermi, e non oscillare con le braccia!!

calf OK così!!

con il fermo io leverei anche 5kg....(io ne ho levati 10 di kg) il lock out va sempre fatto...
cerca di fare la panca con tutti i crismi ....
tre i fermi
appena stacchi il bil adduci le scapole stai saldo e mantieni la posizione per 1''-2''
scendi veloce e controllato poi fermo sul petto che va incontro al bilanciere senza affondare durante il fermo di 1''-2''
poi spingi fino al blocco della articolazione e mantieni la posizione per 1''-2'' questo per ogni singola reps....

ecco in questo modo non avrai alcun bisogno di lavoro per il serrato...
ciao....

[TheBomber]

in che senso.. faccio così skifo

No no, per l'amor di Dio.

Ma io sono molto fissato con la panca orizzontale.

Se proprio vuoi tenere i fermi metteli motlo più in basso, e completa la serie, devi arrivare a toccare il petto, e lasciarci il bilanciere un paio di secondi, così poi quando risali funziona doppiamente. Il Petto è un muscolo bastardo, nella panca, si allena più in quei 2 ultimi centimetri che lasci che in tutto il resto.

Devi andare fino in fondo, a costo di diminuire il peso.

[giopal84]

con il fermo io leverei anche 5kg....(io ne ho levati 10 di kg) il lock out va sempre fatto...
cerca di fare la panca con tutti i crismi ....
tre i fermi
appena stacchi il bil adduci le scapole stai saldo e mantieni la posizione per 1''-2''
scendi veloce e controllato poi fermo sul petto che va incontro al bilanciere senza affondare durante il fermo di 1''-2''
poi spingi fino al blocco della articolazione e mantieni la posizione per 1''-2'' questo per ogni singola reps....

ecco in questo modo non avrai alcun bisogno di lavoro per il serrato...
ciao....

understood!!

OK, allora panca con 60kg!! poi vedo se è troppo tolgo ancora !!

No no, per l'amor di Dio.

Ma io sono molto fissato con la panca orizzontale.

Se proprio vuoi tenere i fermi metteli motlo più in basso, e completa la serie, devi arrivare a toccare il petto, e lasciarci il bilanciere un paio di secondi, così poi quando risali funziona doppiamente. Il Petto è un muscolo bastardo, nella panca, si allena più in quei 2 ultimi centimetri che lasci che in tutto il resto.

Devi andare fino in fondo, a costo di diminuire il peso.

cmq l'esecuzione è un WORK in progress.. stasera metto un video lavorando sull'esecuzione

[giopal84]

allora.. appena finito allenamento.. una cagata colossale!! al massimo dopo posto qualche video di box squat.. proprio per vedere se le prime rep vanno bene.. ma la panca è andata a merda!!! vabbù.. ci riproverò..

[giopal84]

1° serie box (chair) squat 70kg


YouTube - 1° serie box (chair) squat 70kg


qui forse ho sbagliato.. le prime 2 serie le ho fatte scalzo.. non so se è un errore, ma io mi sono trovato molto bene, poi ho messo le scarpe!!! il video è di me scalzo!! cmq la tecnica non mi sembra malvagissima.. ho sentito molto il lavoro del gluteo!! anche se c'è ancora moltissimo da lavorare..

panca 55kg con fermo al petto 2"

YouTube - panca 55kg con fermo al petto 2"


qui non lo so.. alla fine ho caricato 55kg, x essere sicuro.. credo di essere andato abbastanza bene.. quella del filmato è la 3° serie su 5!!!

[giopal84]

ed ecco anche il video della prova del massimale di stacco!!!

YouTube - stacco deadlift prova massimale 13/06/2009

STACCO (alla gagan!!)

per riscaldamento lo faccio al box squat (x evitare infortuni!!)

2x10 10kg 30'' esplosive
1x8 20kg 30'' esplosive
1x5 30kg 30'' esplosive
1x5 40kg 45'' esplosive
1x2 50kg 1' esplosive

poi comincio lo stacco con singole a salire a partire dal 50%
1x70kg 1'
1x80kg 1'
1x90kg 1'
1x100kg 2'
1x110kg 3'
1x120kg 4'
1x130kg 4'

oltre 130 non sono andato, anche se potevo rischiare almeno i 135-140!! cmq ottimo risultato!! anche perchè ho lavorato sulla tecnica si stacco!!!!!!

[gagan]

il box non è male, ma sei sopra il parallelo....e non di poco...
al solito non estendi le ginocchia totalmente e resti molleggiato a ginocchia piegate..
cmq sei restato compatto...


sulla panca ti manca ancora il controllo della traiettoria...mi sembra che sei troppo sopra la testa quando stacchi il bilanciere e quando ritorni su....mi pare che hai una traiettoria a s ... che ti fa perdere kg e controllo cercha di mantenere una traiettoria rettilinea...insisti

lo stacco è migliorato, ma i 130kg li hai schienati... eri con la schiena arrotondata, non iperestesa....

[giopal84]

il box non è male, ma sei sopra il parallelo....e non di poco...
al solito non estendi le ginocchia totalmente e resti molleggiato a ginocchia piegate..
cmq sei restato compatto...


sulla panca ti manca ancora il controllo della traiettoria...mi sembra che sei troppo sopra la testa quando stacchi il bilanciere e quando ritorni su....mi pare che hai una traiettoria a s ... che ti fa perdere kg e controllo cercha di mantenere una traiettoria rettilinea...insisti

lo stacco è migliorato, ma i 130kg li hai schienati... eri con la schiena arrotondata, non iperestesa....

x il box.. l'ho fatto anche stamani per riscaldamento agli stacchi, e l'ho sentito moooolto di più come esercizio!! la tua frase di " aprire il pavimento con i piedi" mi è stata di fondamentale aiuto!! cmq mi scervellerò x trovare un'altro box!!! cmq con le scarpe, che hanno un po più di tacco, andava meglio!!

x la panca secondo me ci vorrà ancora tempo per migliorare la tecnica.. ma sono molto fiducioso!!! devo ancora trovare il mio setup ottimale.. ogni volta mi aggiusto e riaggiusto 200 volte prima di staccare il bil!!

x lo stacco i 130 effettivamente li ho tirati di schiena!!! mentre fino a 120 li ho tirati molto bene!! sentivo proprio i femorali uscire dalla loro sede!!

grazie per tutto gagan!! una sera si esce a pisa e ti offro una pizza

[giopal84]

ecco il video del WO di lunedi scorso..

questa è la scheda, se puo interessare http://www.bodyweb.com/5026216-post2488.html e qui il WO in particolare http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari...ml#post5038108

ecco il video.. è un po lungo (dura 5 min.. visualizza 7 e 11 perchè nn l'ho tagliato ), poichè c'è tutto il WO.. la panca piana c'è all'inizio..
YouTube - WO pecs-delts 29 giu 09

[BigPaschi]

durante la panca piana stai per troppo tempo sopra...

[giopal84]

grazie della risposta pasqua.. quindi dici che devo stare un po di meno?? OK!! stando un po di più cerco di assestarmi un po.. sbaglio?? next time faccio meno assestamento..

[BigPaschi]

in muscolo deve stare in tensione... ci sta che stendi... ma che rimani su no