Panca 8@84kg

[Jack the r(e)aper]

da provare, è un ottimo esercizio, anche come semplice riscaldamento prima di utilizzare la ghisa vera e propria

Io faccio il riscaldamento al back squat:

5 x 40%

4x60%

3x70%

3x80%

POI inizio il jump...subito con il peso giusto, senza ulteriore riscaldamento.

Finito il jump, corro al rack...e inizio a squattare in serie

[Jack the r(e)aper]

altra cosa. che benefici si hanno con un 2 8 4 10? potenza/forza ed ipertrofia allo stesso tempo?

Diciamo di si.. ma saprò dirtelo meglio una volta ultimato il ciclo di abbinamento potenza-ipertrofia..sto sperimentando!

Tra l' altro ad esempio sulla panca questo mese mi alleno in questo modo:

1x1 95%RM

1x6 83%RM

1x2 a non mi ricordo quanto RM

1x8 78%RM (mi pare)

Dopo la prima ripetizione...un submassimale diciamo...l' 83% dell' RM vola letteralmente...Su di me è uno dei benefici maggiori di questo tipo di ripartizione di ripetizioni. Tra l' altro così ho sempre la possibilità di maneggiare pesi per me consistenti...

Il volume d' allenamento lo lascio decente: dopo la panca eseguo un 2x8 @ bw alle parallele, con stop in basso di un sec e risalita esplosiva, seguite da un 2x8 con esecuzione normale e sovraccarico.

In seguito prendo i manubri e faccio un 3x 10-8-6 all' inclinata

E' uno dei protocolli di allenamento che ha non dico superato...ma DOPPIATO le mie aspettative (sono comunque solo 2 anni e qualche mese che mi alleno, ho ancora tanto da sperimentare..)

[EGMario86]

confermo può succedere come phoenix io ho lo stesso problema con pressa e leg non sento dolore alle ginocchia con squat di qualsiasi tipo purtroppo si e a volte anche forte... la tecnica è buona naturalmente

[Marco pl]

Diciamo di si.. ma saprò dirtelo meglio una volta ultimato il ciclo di abbinamento potenza-ipertrofia..sto sperimentando!

Tra l' altro ad esempio sulla panca questo mese mi alleno in questo modo:

1x1 95%RM

1x6 83%RM

1x2 a non mi ricordo quanto RM

1x8 78%RM (mi pare)

Dopo la prima ripetizione...un submassimale diciamo...l' 83% dell' RM vola letteralmente...Su di me è uno dei benefici maggiori di questo tipo di ripartizione di ripetizioni. Tra l' altro così ho sempre la possibilità di maneggiare pesi per me consistenti...

Il volume d' allenamento lo lascio decente: dopo la panca eseguo un 2x8 @ bw alle parallele, con stop in basso di un sec e risalita esplosiva, seguite da un 2x8 con esecuzione normale e sovraccarico.

In seguito prendo i manubri e faccio un 3x 10-8-6 all' inclinata

E' uno dei protocolli di allenamento che ha non dico superato...ma DOPPIATO le mie aspettative (sono comunque solo 2 anni e qualche mese che mi alleno, ho ancora tanto da sperimentare..)

E' un allenamento a contrasto e come hai sperimento funziona molto bene. Però il 78% e l'83% non si possono vedere!

Se fai questo allenamento una volta a settimana lo modificherei così:

1x1@95%
Max@85%
1x2@90%
Max@80%
Rest di 3 minuti.

Poi tanto lavoro lattacido sulle 8-12 rip.

Se proprio vuoi starfare usa il doppio miramidale:

1x2@90%
6@80% (incrementa di una ripetizione ad allenamento, solo se sei sicuo di non cedere malgrado la rip in più)

1x1@95%
4@85% (incrementa di una ripetizione ad allenamento, dolo se sei sicuro di non cedere malgrado la rip in più)

1x2@90%
6@80% (incrementa di una ripetizione ad allenamento, solo se sei sicuro di non cedere malgrado la rip in più)

Rest di 3 minuti dopo i set a rip elevate, di 2 minuti dopo i set a rip basse (se riposi troppo perdi parte dell'attivazione).

[phoenixxx]

Diciamo di si.. ma saprò dirtelo meglio una volta ultimato il ciclo di abbinamento potenza-ipertrofia..sto sperimentando!

Tra l' altro ad esempio sulla panca questo mese mi alleno in questo modo:

1x1 95%RM

1x6 83%RM

1x2 a non mi ricordo quanto RM

1x8 78%RM (mi pare)

Dopo la prima ripetizione...un submassimale diciamo...l' 83% dell' RM vola letteralmente...Su di me è uno dei benefici maggiori di questo tipo di ripartizione di ripetizioni. Tra l' altro così ho sempre la possibilità di maneggiare pesi per me consistenti...

Il volume d' allenamento lo lascio decente: dopo la panca eseguo un 2x8 @ bw alle parallele, con stop in basso di un sec e risalita esplosiva, seguite da un 2x8 con esecuzione normale e sovraccarico.

In seguito prendo i manubri e faccio un 3x 10-8-6 all' inclinata

E' uno dei protocolli di allenamento che ha non dico superato...ma DOPPIATO le mie aspettative (sono comunque solo 2 anni e qualche mese che mi alleno, ho ancora tanto da sperimentare..)

nel periodo di massa per un mese ho fatto una cosa del genere
mi pare fosse poliquin 6-1 6-1 6-1

come funziona?

riporto ciò che scrissi in altro topic. ora i carichi sono aumentati.

PANCA PIANA

la prima serie da 6 rep deve essere fatta all'80% del massimale. nel mio caso essendo 134kg (ora sono arrivato a 140 chili di massimale) il personale massimale ho eseguito 6 rep x 107kg.
3 minuti di pausa e subito con una rep da 134kg.

di nuovo come prima ma le 6 rep vanno fatte all'85%. quindi 6x114kg, 3 minuti di pausa e una rep al 105% cioè con 140kg. pensavo di non farcela visto che non ho mai superato i 134, ma l'ho superata senza tanto sforzo.
infatti mi aveva assicurato che con questo meccanismo si sarebbe riusciti ad eseguire più del massimale tradizionale.

ultimo set sempre con 6 rep all'87% quindi 116kg, la stanchezza cominciava a farsi sentire. fatte tranquillamente e dopo 3 minuti l'ultima rep al 110%, quindi 142...fatta, con fatica ma fatta.

[Marco pl]

nel periodo di massa per un mese ho fatto una cosa del genere
mi pare fosse poliquin 6-1 6-1 6-1

come funziona?

riporto ciò che scrissi in altro topic. ora i carichi sono aumentati.

PANCA PIANA

la prima serie da 6 rep deve essere fatta all'80% del massimale. nel mio caso essendo 134kg (ora sono arrivato a 140 chili di massimale) il personale massimale ho eseguito 6 rep x 107kg.
3 minuti di pausa e subito con una rep da 134kg.

di nuovo come prima ma le 6 rep vanno fatte all'85%. quindi 6x114kg, 3 minuti di pausa e una rep al 105% cioè con 140kg. pensavo di non farcela visto che non ho mai superato i 134, ma l'ho superata senza tanto sforzo.
infatti mi aveva assicurato che con questo meccanismo si sarebbe riusciti ad eseguire più del massimale tradizionale.

ultimo set sempre con 6 rep all'87% quindi 116kg, la stanchezza cominciava a farsi sentire. fatte tranquillamente e dopo 3 minuti l'ultima rep al 110%, quindi 142...fatta, con fatica ma fatta.

Il giochino funziona perchè non hai efficienza nervosa. Per chi è già parecchio forte non funziona, altrimenti si vedrebbero atleti alle gare fare questo tipo di lavoro e prendere 7kg sul massimale gratis.

[phoenixxx]

Il giochino funziona perchè non hai efficienza nervosa. Per chi è già parecchio forte non funziona, altrimenti si vedrebbero atleti alle gare fare questo tipo di lavoro e prendere 7kg sul massimale gratis.

bhe è un giochino che funziona su chi non è un pro che tira ai massimi livelli. sicuramente, nella gran parte dei BB amatoriali, aiuta a spingersi sempre più in la. infatti son riuscito, credo anche grazie a questo tipo di allenamento, a portare a casa altri 6 chili al massimale.

[Marco pl]

bhe è un giochino che funziona su chi non è un pro che tira ai massimi livelli. sicuramente, nella gran parte dei BB amatoriali, aiuta a spingersi sempre più in la. infatti son riuscito, credo anche grazie a questo tipo di allenamento, a portare a casa altri 6 chili al massimale.

Perchè sei grosso ma non sei fortissimo, quindi hai della forza inespressa che hai tirato fuori. Secondo me se lo provi adesso non ti riesce più di prendere 6kg sul massimale in un solo allenamento.

[Tristan]

normale che le prime volte mi facciano male i lombari?

[Manx]

normale che le prime volte mi facciano male i lombari?

se sei freddo probabile. Pensa che una volta mi sono semi stirato un femorale per fare la panca

[Tristan]

se sei freddo probabile. Pensa che una volta mi sono semi stirato un femorale per fare la panca

oggi ci riprovo...mi faccio un po di hyper per scaldare i lombari.

mi sto vedendo un bel po' di video

[napo]

marco ke ne dici della mia panca?
YouTube - panca piana 5rip con 82kg

[Marco pl]

marco ke ne dici della mia panca?

Meglio di tante altre. Fai il lock out ma anche il rimbalzo. Discreto arco e l'adduzione sembra assente. Buona la posizione dei piedi. Continua così!

[napo]

Meglio di tante altre. Fai il lock out ma anche il rimbalzo. Discreto arco e l'adduzione sembra assente. Buona la posizione dei piedi. Continua così!

bene...da migliorare l'adduzione delle spalle....darò un'occhiata all'articolo di iron paolo

[phoenixxx]

Perchè sei grosso ma non sei fortissimo, quindi hai della forza inespressa che hai tirato fuori. Secondo me se lo provi adesso non ti riesce più di prendere 6kg sul massimale in un solo allenamento.

ma infatti è logico che sia così, se no si continuerebbe all'infinito...diciamo che questa tecnica aiuta a prendere quei chili inespressi, dormienti che teniamo dentro per paure, dolori varii, e sistema nervoso non preparato.
se prima il mio massimale era 134 chili e con quella tecnica ho raggiunto i 140, partendo da 140 prenderò molto ma molto meno, ma sicuramente quel "molto meno" sarà più "facile" che partendo da una secca. non so se mi sono spiegato. comunque ora 140 alla prima secca li faccio, previo logico e lungo riscaldamento.
io consiglio questo approccio se si vogliono esplorare quei meandri inesplorati del proprio fisico. magari si scopre che ci si sottoallena.