Panca 8@84kg

[Holden]

credo che il concetto non sia sul massimale, ma sul carico totale alzato a parità di ripetizioni. se si riesce col tempo a fare le stesse rep con un peso maggiore, sicuramente i risultati saranno maggiori rispetto ad una persona che con le stesse rep alza carichi minori.

sono d'accordo anche io su questa cosa
da lunedi, proverò come Marco.

[Manx]

scusa pl ma non sono daccordo...rispetto l'opinione..ma l'ipertrofia è una cosda, la forza altra cosa...

manx ribadisce che chi fa piana con 50 kili avrà meno petto chi la fa con 120... ( magari come massimale intendo io...)

1. conta l'intensità e NON il massimo tonnellaggio( magari) usato
2. conta l'esecuzione PROFIQUA ipertroficamente parlando per il petto ( ed ancora il carico non centra una cippa)
3. conta il fatto che se bisogna far aumentare il petto ad un ragazzo a scapito dei tric e delle spale già più sviluppate..la primissima cosa da fare è: togliere la piana....oppure utilizzarla come omplementare e NON come base...per prediligere tutte altre versioni di movimento MOLTO più profique per questo gruppo muscolare

Qui non sono sinceramente molto d'accordo. Io sono proprio un classico esempio della persona con spalle e tricipiti dominanti, a discapito del petto: è un po' alla silvester stallone, ampio, ma poco spesso.

Ho migliorato la panca piana e, di conseguenza, anche il volume del petto, facendola meglio, con l'esecuzione giusta, e non certo abbandonandola o facendola come complementare.

Non capisco il motivo di questa presa di posizione. La panca sembra un esercizio stupido, ma è tra i piu' complessi e per farla bene ci vuole tempo. Lo so per esperienza diretta.

[zanelike]

mia opionione e non solo....che non sia un es fondamentale per lo sviluppo dei pettorali

[Manx]

mia opionione e non solo....che non sia un es fondamentale per lo sviluppo dei pettorali

Se dici che non è un fondamentale per il petto perchè non è un esercizio di isolamento per questo muscolo allora sono d'accordo.

[zanelike]

Se dici che non è un fondamentale per il petto perchè non è un esercizio di isolamento per questo muscolo allora sono d'accordo.

appunto....cinvolgendo altri muscoli non vedo appropriato come panacea per i male del petto..specialmente nella versione PL

[Manx]

appunto....cinvolgendo altri muscoli non vedo appropriato come panacea per i male del petto..specialmente nella versione PL

ma che non sia una panacea è pacifico. Io cmq non distinguo piü panca da BB o da PL...ci sono solo due panche, quella fatta bene e quella fatta male

[zanelike]

credo che il concetto non sia sul massimale, ma sul carico totale alzato a parità di ripetizioni. se si riesce col tempo a fare le stesse rep con un peso maggiore, sicuramente i risultati saranno maggiori rispetto ad una persona che con le stesse rep alza carichi minori.

non centra nulla questo con il petto

[MxRacer]

Avviso per i moderatori:
Sono uno stronzo a postare questo video anche in questa sezione del forum ma se il tread non verrà chiuso per cross posting, mi renderò conto di una certa cosa. Sono sicuro che i mods intuiranno.


PANCA
I dischetti da 2kg sono nascosti dai dischi neri, ma ci sono.

YouTube - Panca 8@84kg

Grazie in anticipo per i commenti.

molto bene,esecuzione perfetta e buon carico(mi sembra di ricordare tu sia sui 75kg)

[corlis1]

scusa pl ma non sono daccordo...rispetto l'opinione..ma l'ipertrofia è una cosda, la forza altra cosa...

manx ribadisce che chi fa piana con 50 kili avrà meno petto chi la fa con 120... ( magari come massimale intendo io...)

1. conta l'intensità e NON il massimo tonnellaggio( magari) usato
2. conta l'esecuzione PROFIQUA ipertroficamente parlando per il petto ( ed ancora il carico non centra una cippa)
3. conta il fatto che se bisogna far aumentare il petto ad un ragazzo a scapito dei tric e delle spale già più sviluppate..la primissima cosa da fare è: togliere la piana....oppure utilizzarla come omplementare e NON come base...per prediligere tutte altre versioni di movimento MOLTO più profique per questo gruppo muscolare

una analisi a mio avviso impeccabile

[PaskMac]

Straordinario esempio di tecnica, che mostra come andrebbe realmente eseguito questo esercizio così popolare eppure così bostrattato. Quello che si nota da questa esecuzione, agli occhi di un neofita come me (rispetto alla maggioranza di voi) è l'estrema sicurezza e pulizia del movimento.

[Marco pl]

marco io ho provato ad allenare l arco come fanno i cinesi...con una bottiglietta sotto la schiena...tu che ne pensi di questo??...anche io ho dovuto imparare da solo questa tecnica per fare panca...certo non è come la tua...ma mi sto impegnando...facendo l arco poi si utilizza anche il dorso...per questo si carica di più....
cmq volevo chiederti come fai a essere così preparato???nella tua città c e una palestra apposta di powerlifter??tu gareggi?

L'arco è limitato dai flessori dell'anca, cioè i muscoli ileopsoas.
Io li ho rigidi perchè ho una leggera iperlordosi, ma non ho difficoltà a fare l'arco pur non facendo niente di specifico. C'è un ragazzo su questo forum che ha un arco notevole, Marcokrt. No so lui come abbia fatto.
Dopo un paio di anni che ho inziato con questa tecnica l'arco è aumentato da solo. L'uso della bottiglia o dei tubi di pvc è una cosa che non posso giudicare non avendola mai provata di persona. Evidentemente funziona.

L'uso del dorso da una parte riguarda l'adduzione delle scapole e dall'altra l'uso velo e proprio dei dorsali che aiuta nei primi cmq del movimento di risalita ma anche aiuta anche nella discesa grazie all'attrito se avviene l'espansione dei dorsali. Non ho mai provato questa tecnica però, e non credo che tutti la usino dato che i panchisti più forti usano una presa molto larga.

A Palermo non c'è nessuna palestra di PLing e la mia preparazione è dovuta all'esperienza e alla lettura costante dei forum o di articoli a tema. Ancora non ho mai gareggiato.

[Marco pl]

ma che non sia una panacea è pacifico. Io cmq non distinguo piü panca da BB o da PL...ci sono solo due panche, quella fatta bene e quella fatta male

Bella questa.

[Marco pl]

Ringrazio tutti quelli hanno partecipato alla conversazione fino adesso. Speravo proprio in un esito del genere.

[Marco pl]

scusa pl ma non sono daccordo...rispetto l'opinione..ma l'ipertrofia è una cosda, la forza altra cosa...

manx ribadisce che chi fa piana con 50 kili avrà meno petto chi la fa con 120... ( magari come massimale intendo io...)

1. conta l'intensità e NON il massimo tonnellaggio( magari) usato
2. conta l'esecuzione PROFIQUA ipertroficamente parlando per il petto ( ed ancora il carico non centra una cippa)
3. conta il fatto che se bisogna far aumentare il petto ad un ragazzo a scapito dei tric e delle spale già più sviluppate..la primissima cosa da fare è: togliere la piana....oppure utilizzarla come omplementare e NON come base...per prediligere tutte altre versioni di movimento MOLTO più profique per questo gruppo muscolare

Non discuto il punto 1 perchè si dovrebbe chiarire cosa intende per intensità. Non so cosa intendi tu, ma è pacfico supporre che l'intensità per essere un parametro certo della bontà degli allenamenti (e quindi dei progressi) debba essere misurabile. Tanto per dire: è più intenso un rest pause un l'uso del cheating? E' più intensa una serie di squat con 2 rip di buffer o un curl a cedimento più forzate?


Il punto due è una cosa tutta da BBer. Di esercizi da usare per la massa del petto ce ne sono davvero tanti, e la panca non ha principalmente questa funzione anche se passare da 100 a 120 porta i suoi benefici. Siamo quindi d'accordo su questo punto. Le idee divergono quando affermi che l'esecuzione della panca debba essere ipertofica per il petto. Ma questo tipo di esecuzione lo è molto più di altre perchè caricando di più anche la quota di carico ripartita sui pettorali sarà maggiore. Ma si riesce a caricare di più perchè (tra le varie ragioni) questo tipo di esecuzione permette di sfruttare al meglio la disposizione geometrica delle fibre del pettorale, quindi il loro coinvolgimento è di qualità migliore. Paolo entra nel dettaglio della questione nel suo articolo. Solo che per rendersi conto di ciò a livello di sensazione ci vogliono i mesi necessari per imparare la tecnica corretta, quindi i primi tentativi non daranno le sensazioni sperate.


Sul punto 3 dissentisco pienamente. Gli esercizi multiarticolari eseguiti con tencnica corretta permettono uno sviluppo completo e armonioso dei gruppi muscolari interessati, perchè tali gruppi di comportano come una catena dove l'anello più debbole limita la prestazione. Non poche panche (compresa la mia) falliscono a metà movimento per tricipiti debboli.
Usando la corretta tecnica, non solo si evidenziano i gruppi debboli (per esempio se non riesci a mantenere l'adduzione delle scapole anche senza guardarti allo specchio saprai che l'upper back è carente), ma si massimizza anche lo stimolo su ogni gruppo coivolto a causa del carico maggiore che l'impostazione permette di utilizzare.
Quindi al ragazzo che vuole sviluppare il petto, insegnerei la panca con tecnica corretta facendola ripetere anche 3 volte a settimana. Imparando la tecnica imparerà a reclutare meglio i pettorali, che riceveranno quindi uno stimolo tanto maggiore quanto maggiore è il lorto reclutamento. Tricipiti e spalle invece andranno tenuti in mantenimento e sarà sufficiente il lavoro di panca e delle alzate laterali.
Con questo metodo il ragazzo in due o tre mesi impara a usare uno strumento potente che costituirà la base dei suoi allenamenti futuri rendendo ben più difficile lo stallo sul carico degli esercizi di isolamento (più carico sulla panca significa più carico su tutti gli esercizi correlati). Con il sistema da te proposto dopo i primi e veloci risultati iniziali, dopo poco tempo lo stallo giungerà perchè mancano una certa forza di base e l'abitudine al carico elevato.

Il carico conta, anzi è fondamentale anche per un BBer. Perchè più carico = migliore efficienza del sistema nervoso = più fibre reclutate = migliore stimolo su ogni fibra = più ipertofia. Questo vale in tutti i range di ripetizioni in cui lo sforzo è anaerobico. Non è un caso se Kennelly con 300 di massimale raw faccia 20 ripetizioni (sporche) con 180kg. E di sicuro il suo allenamento su ripetizioni così elevate è molto limitato.

In favore della potenza dei multiarticolari parlano anche le prestazioni dei pesisti olimpici (che eseguono gli esercizi multi articolari per eccellenza) che pur non facendo panca, non appena provano l'esercizio alzano carichi di tutto rispetto. Koklyaev (come mostra nel video su youtube) con una tecnica davvero scadente (e dato quanto è tecnico negli altri esercizi è chiaro che non faccia abitualmente panca) alza 220kg raw. Ha poco più di 240kg di C&J.

[master wallace]

Perfettamente d'accordo. Però non bisogna guardare solo il peso ma tutto il lavoro che c'è dietro.

La prima volta che mi resi conto di essere una **** sulle alte rip era con il 4x9@70% dello smolov, vilto che il 10x3@85% mi veniva più facile. Era novembre.

Da gennaio a ora ho provato vari metodi per incrementare la mia abilità sulle alte rip, fino a quando due mesi fa non ho scoperto che per fare bene le alte rip di panca dovevo fare panca ad alte rip. La classica soluzione così semplice che sembra impossibile che possa funzionare.

Ormai sono arrivato a un carico tale (120 stabili di massimale) in rapporto al mio bw che per aumentarlo devo trovare strategie adeguate. Non sono ancora un campione è chiaro, ma prima di progredire nel carico devo curare i punti debboli che nel mio caso erano la resistenza lattacida e la forza dei tricipiti. Adesso la situaione è migliorata parecchio e gestico decententemente anche le serie da 12 ripetizioni, ma prima oltre le 6 rip la tecnica peggiorava terribilmente. I tricipiti invece forse più indietro del previsto dato che il lock out non è perfetto in tutte le ripetizioni.

in effetti credo che i tricipiti siano il tuo punto debole. . pero'sei in gamba dico davvero