Panca 8@84kg

[teo86]

anche se non proprio l'arco che a non tutti riesce (io per esempio lo accentuo appena), è importante imparare la stabilità della "base" sulla panca, la spinta dei piedi e l'adduzione delle scapole, oltre che la posizione dei gomiti e dove toccare sul petto [almeno vicino ai capezzoli]

la tecnica base serve a tutti, pl o bb non importa.

come dice manx, tra quelli che fanno 70 kg di panca, pochi hanno un buon petto, mentre normalmente tra chi fa un quintale abbondante, la maggior parte è messa bene, sempre con le dovute eccezioni

[Raizen]

Bravo Marco, tu sei uno che predica bene e razzola ancora meglio... a buon intenditor...

Io vorrei approfittare di questo video, ricordando il consiglio che mi diede Joe Gilliam tempo fa nel thread sulla spacconata, per chiedere a voi che ne sapete se il vantaggio di eseguire la bench press con tecnica da PL si ripercuote allo stesso modo sul maggior carico che si riesce a sollevare e sulla maggiore sollecitazione del gran pettorale. Quello che mi incuriosisce è se da un punto di vista del BB (quindi accrescimento della massa, il peso come mezzo più che fine) questa tecnica porta uno stimolo maggiore ai pettorali dovuto al carico superiore o se in un certo senso con questa tecnica entrano in gioco altri fattori che permettono sì di sollevare di più ma non altrettanto di lavorare meglio in termini di ipertrofia.

Discorso un pò contorto, di mattina non riesco ad esprimermi al meglio

Qualcuno potrebbe rispondere a questo post?? Che è quello che mi domando anchio

[Marco pl]

Grazie a tutti ragazzi per i complimenti.

[Mode antipatico on]
Tra l'altro l'esperimento è riuscito: la sezione PL (dove ho postato lo stesso video) è poco frequenta. E' un peccato perchè ci sarebbe molto da imparare visto che li posta gente veramente preparata nel campo della forza, necessaria anche ai BBer.
[Mode antipatico off]

[Marco pl]

Panca da PL, leg drive e arco della schiena.
Devo dire che da quando ho scoperto l'arco anche io, che prima non riuscivo ad avere una panca decente, riesco finalmente non solo a toccare losterno sotto i capezzoli ma anche ad addurre le scapole come si deve. Naturalmente non è l'esecuzione "canonica" che si vede in palestra, ma permette di aumentare stabilità e di conseguenza i carichi e di reclutare un bel po' di fibre muscolari. Molti storceranno il naso a vederla...

Curiosità: marco ma qual'èil tuo BW?

74-75kg @175cm.

[Marco pl]

e pensare che il "grosso" della mia palestra ha fatto una settimana a sfottere un tizio solo perchè eseguiva la panca piana in questo stesso modo. -_-'
Piacerebbe anche a me provare ad eseguire cosi, ma senza supporto tecnico meglio lasciar stare

Quoto Manx. Io ho imparato da solo. Ci vuole più tempo ma si riesce.

"Quello grosso" (come il 90% di "quelli grossi") crede di essere bravo solo perchè fa il confronto con i clienti della sua palestra. Se avesse visto un qualsiasi atleta FIPL di medio livello che gareggia nei -82,5 non avrebbe parlato dato che avrebbe alzato molto di più di lui con meno peso addosso. Umiltà.

[Marco pl]

Molto bravo!
Direi che ci stavano anche altre 2 rip visto la facilità con cui hai fatto queste 8...

Per il fatto di inarcare un po' la schiena anche io nn lo ho mai fatto però la prox volta proverò

Il buffer c'èra ma non saprei stimarlo. A sporcare la tecnica usando il rimbalzo anche 4 o 5 ne venivano.

[Marco pl]

ma è una tecnica da pl? io sinceramente se faccio scendere la sbarra sotto i capezzoli perdo forza, come se non spingessi più di petto. certo non inarco, magari in quel modo cambia tutto.
bho, spegatemi.

La tecnica da PLer è un blocco unico, non viene bene portare in basso il bilanciere se non c'è l'arco. Però non è una cosa che si prova e riesce alla prima, quindi ci vuole un po' di pazienza all'inizio.

[napo]

La tecnica da PLer è un blocco unico, non viene bene portare in basso il bilanciere se non c'è l'arco. Però non è una cosa che si prova e riesce alla prima, quindi ci vuole un po' di pazienza all'inizio.

[Marco pl]

Bravo Marco, tu sei uno che predica bene e razzola ancora meglio... a buon intenditor...

Io vorrei approfittare di questo video, ricordando il consiglio che mi diede Joe Gilliam tempo fa nel thread sulla spacconata, per chiedere a voi che ne sapete se il vantaggio di eseguire la bench press con tecnica da PL si ripercuote allo stesso modo sul maggior carico che si riesce a sollevare e sulla maggiore sollecitazione del gran pettorale. Quello che mi incuriosisce è se da un punto di vista del BB (quindi accrescimento della massa, il peso come mezzo più che fine) questa tecnica porta uno stimolo maggiore ai pettorali dovuto al carico superiore o se in un certo senso con questa tecnica entrano in gioco altri fattori che permettono sì di sollevare di più ma non altrettanto di lavorare meglio in termini di ipertrofia.

Discorso un pò contorto, di mattina non riesco ad esprimermi al meglio

Automaticamente se alzi di più nella panca ti verrà più facile alzare di più in tutti gli altri esercizi per il petto, perchè la struttura (muscoli, tendini, legamenti, ossa e snc) sarà abituata a stress maggiori e il freno inbitore sarà ridotto. Con freno inbitore intendo l'insieme di strategie che il cervello mette in pratica per ridurre l'infortunio. Il primo impendimento che normalmente accade è che si ha paura del carico e si fanno ripetizioni parziali e insicure, quindi di minore qualità. Il secondo impedimento è dovuto alla presenza di alcuni organuli (isole del golgi o qualcosa di simile) che registano la tensione e non appena essa supera un certo livello inibiscono il reclutamento delle fibre. Quindi sebbene si potrebbe caricare di più ciò di fatto è impossibile. Maggiore è il tempo di esposizione al carico minore sarà l'inibizione prodotta da tali organuli, per cui si diventa più forti sia nell'esercizio principale sia in tutti quelli ad esso correlati.
Ovvio che il transfer è per esempio dalla panca alle croci e non viceversa.

Quindi anche in ottica da BBer la panca va fatta in questo modo, perchè ci sarà un maggiore transfer su tutti gli altri esercizi che interessano petto, spalle e tricipiti.

Oltre a questo ci sono anche motivi biomeccanici che Paolo approfondisce nel suo articolo sul perchè questo tipo di esecuzione permetta un migliore reclutamento dei pettorali.
Dangerous Fitness » Blog Archive » DCSS Training - Bench Press mon amour

[Raizen]

Grazie mille!

[jeghe]

bel video marco, ti ringrazio ancora perchè è grazie a te che ho imparato a fare l'arco in panca piana!

[Dorian00]

tecnica perfetta come in ogni tuo esercizio marco....nel 3d in rilievo delle esecuzioni dovrebbero essere aggiunti i tuoi video.

[Marco pl]

bel video marco, ti ringrazio ancora perchè è grazie a te che ho imparato a fare l'arco in panca piana!

[master wallace]

esecuzione perfetta.....nulla da dire.. .pero' Marco 84 kili sono davvero poco. ..

[Marco pl]

esecuzione perfetta.....nulla da dire.. .pero' Marco 84 kili sono davvero poco. ..

Perfettamente d'accordo. Però non bisogna guardare solo il peso ma tutto il lavoro che c'è dietro.

La prima volta che mi resi conto di essere una **** sulle alte rip era con il 4x9@70% dello smolov, vilto che il 10x3@85% mi veniva più facile. Era novembre.

Da gennaio a ora ho provato vari metodi per incrementare la mia abilità sulle alte rip, fino a quando due mesi fa non ho scoperto che per fare bene le alte rip di panca dovevo fare panca ad alte rip. La classica soluzione così semplice che sembra impossibile che possa funzionare.

Ormai sono arrivato a un carico tale (120 stabili di massimale) in rapporto al mio bw che per aumentarlo devo trovare strategie adeguate. Non sono ancora un campione è chiaro, ma prima di progredire nel carico devo curare i punti debboli che nel mio caso erano la resistenza lattacida e la forza dei tricipiti. Adesso la situaione è migliorata parecchio e gestico decententemente anche le serie da 12 ripetizioni, ma prima oltre le 6 rip la tecnica peggiorava terribilmente. I tricipiti invece forse più indietro del previsto dato che il lock out non è perfetto in tutte le ripetizioni.