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Spacconata da bar III - The Deadlift 3D ufficiale!
Ragazzi ho provato il mio primo allenamento di forza.. ho qualche piccolo problemino tecnico (ma penso niente di irrisolvibile) di cui vorrei consultarmi con voi.. però per evitare di spammare qua, magari in giornata mi apro un diarietto dove siete tutti benvenuti e spero che potrete aiutarmi
Allora ho provato il mio primo allenamento di forza..
Mi sono allenata, lo ammetto coi piedi perchè:
1. non ho mai fatto un allenamento ad hoc per la forza
2. era tanto che non caricavo a modo in squat e stacchi
3. i soliti problemi per la mancanza del rack..
Squat:
Come sapete non ho il rack.. Allora ho provato ad appoggiare il bilanciere sulle parallele.. Il problema è che le parallele inizialmente sono dritte, poi si aprono a V.. quindi non potevo né caricare né riappoggiare il bilanciere con la stessa presa.. Oltretutto le parallele sono un po' più alte delle mie spalle Quindi dovevo addirittura partire con i piedi leggermente in punta..
Viste le difficoltà per riappoggiare il bilanciere, e vista la mancanza di un appoggio di sicurezza in caso di cedimento, dovevo terminare le singole serie molto prima dell'esaurimento..
1. di riscalmento 20 kg x 10
2. 30 kg x 5
3. 40 kg x 5
4. 50 kg x 5
5. 55 kgx 5.. e qui ho iniziato a sentirle abbastanza.. quindi per sicurezza ho fermato il carico.
6. 55 kg x 4
7. 55 kg x 3
8. 55 kg x 2
9. 55 kg x 1
(tra parentesi, 55 kg è quasi il 100% del mio bw)
Stacchi:
Molti ma molti meno problemi.. In particolar modo sono rimasta sorpresa e soddisfatta del fatto che non ho avuto alcun problema nella presa.. cosa che 3 anni fa invece mi creava non poco impiccio.
1. riscaldamento 20 kg x 10
2. 30 kg x 5
3. 40 kg x 5
4. 50 kg x 5
5. 55 kg x 5
6. 60 kg x 5 iniziavano a pesare ma non mi sono persa d'animo
7. 65 kg x 3
8. 70 kg x 1 ma penso che me ne sarebbe venua anche un'altra.. per sicurezza, essendo la prima volta, ho evitato..
La scheda che ho seguito, lo so è fatta coi piedi Però essendo la prima volta l'ho fatto anche per sperimentare il mio potenziale.
Quindi vi chiedo se gentilmente mi potreste dare qualche ulteriore consiglio per organizzare la sessione di forza..
Come farò a determinare il mio massimale??
E come risolvere il problema dello squat??
io dico la mia a costo di farmi massacrare dagli altri
parto con gli stacchi
prima cosa hai controllato la distanza dal bilanciere a terra ? deve essere 22.5cm, te lo dico perkè magari potrebbe essere+ alto o + bassoo e quindi non potresti diciamo "confrontarti" in egual misura...con noi specie se + basso.
per le serie anche in riscaldamento puoi fermarti a 5 senza arrivare a 10
quando sali così in allenamento ok
se sali per testare il massimale non fare tutti questi colpi da 5, ma ok per le prime 2 serie di riscaldamento, poi vai a colpi di 3, in modo da conservare + energie per il pr.
per il resto per me va benissimo per iniziare il set point.
dopo io farei una progressione così, ovviamente riscaldati sempre prima
prima week 5*3*80%
seconda 4*3*85%
terza 4*2*90%
quarta TEST MASSIMALE
per lo squat bene o male ci si può lavorare allo stesso modo, però il problema rimane l'appoggio, io ho risolto con dei cavalletti, ma prima facevo lo zerker squat
potresti appoggiarlo in una panca e magari abbassarti un pelino in + magari anche sederti e prenderlo
io dico la mia a costo di farmi massacrare dagli altri
parto con gli stacchi
prima cosa hai controllato la distanza dal bilanciere a terra ? deve essere 22.5cm, te lo dico perkè magari potrebbe essere+ alto o + bassoo e quindi non potresti diciamo "confrontarti" in egual misura...con noi specie se + basso. Ah dunque, nel caso in cui fosse più basso metto qualche disco sotto?? E se fosse più alto??
per le serie anche in riscaldamento puoi fermarti a 5 senza arrivare a 10
quando sali così in allenamento ok
okTanto cmq ho già fatto prima qualche minuto di cyclette
se sali per testare il massimale non fare tutti questi colpi da 5, ma ok per le prime 2 serie di riscaldamento, poi vai a colpi di 3, in modo da conservare + energie per il pr.
per il resto per me va benissimo per iniziare il set point.
dopo io farei una progressione così, ovviamente riscaldati sempre prima
prima week 5*3*80%
seconda 4*3*85%
terza 4*2*90%
quarta TEST MASSIMALE
Lasciando i carichi costanti dunque..?!
per lo squat bene o male ci si può lavorare allo stesso modo, però il problema rimane l'appoggio, io ho risolto con dei cavalletti, ma prima facevo lo zerker squat
Se li trovassi anch'io dei cavalletti non sarebbe maleMi darò da fare per cercarli
potresti appoggiarlo in una panca e magari abbassarti un pelino in + magari anche sederti e prenderlo
Vero.. tipo 2 panche con gli schienali alzati, messe una contro l'altra.. non ci avevo pensato.. proveròGrazie per il suggerimento
ci sono le panche con i rialzi degli appoggi? Come??
ps dimmi se ti paice la scheda per lo stacco Sì molto
edit come massimale nello stacco ipotizza 70/75kg
Penso forse 75.. perchè cmq mi ero preaffaticata non poco e poi a 70 avrei potuto farne un'altra credo..
Il fatto di fare tutto in solo giorno per tutte le alzate non mi convince a dire la verità...io riorganizzere proprio la scheda in modo da mettere all'inizio i multiarticolari con schemi di forza e alla fine il resto con cose classiche da BBer..inoltre il giorno che avanza magari lo puoi dedicare al BB classico...al contrario di adesso.
Altrimenti, se non ti va di stravolgere tutto puoi fare come dice Ettore..ti strutturi 3 progressioni differenti sulle 4 settimane e poi (a turno) testi i massimali senza ammazzarti con le serie di avvicinamento
Il fatto di fare tutto in solo giorno per tutte le alzate non mi convince a dire la verità...io riorganizzere proprio la scheda in modo da mettere all'inizio i multiarticolari con schemi di forza e alla fine il resto con cose classiche da BBer..inoltre il giorno che avanza magari lo puoi dedicare al BB classico...al contrario di adesso.
Altrimenti, se non ti va di stravolgere tutto puoi fare come dice Ettore..ti strutturi 3 progressioni differenti sulle 4 settimane e poi (a turno) testi i massimali senza ammazzarti con le serie di avvicinamento
Ah tu dunque mi consigli di allenare stacchi, squat e panca per la forza direttamente nel loro wo ad hoc?? Cioè stacchi quando faccio il dorso, panca col petto e squat con le gambe??
Ti dico un paio di esempi di progressioni poi vedi tu:
-stacco..ok quella di Ettore, oppure tipo 4x3 @ 80%-5x2 @ 85%-8x1 @ 90%..in kg io farei: 55//60//65 e poi test massimale la 4a seduta
-squat..qua è difficile..vedi di inventarti qualcosa o chiama al limite qualcuno che ti passi il bilanciere e alla fine lo riposi a terra, ma capisco che è un po' incasinata la cosa..
-panca.. ad esempio puoi fare:6x3 @ 85% - 5x2 @ 90% - 4x1 @ 95% (qua le ripetizioni sono meno e i pesi più alti perché avevi detto che sono parecchie settimane che fai 5x5...)
La seduta la organizzerei in questo modo:
prima squat, poi stacchi e infine panca
Ah tu dunque mi consigli di allenare stacchi, squat e panca per la forza direttamente nel loro wo ad hoc?? Cioè stacchi quando faccio il dorso, panca col petto e squat con le gambe??
Si, io li inserirei all'inizio però. Al limite puoi anche mettere nella stessa seduta squat e stacchi...magari così puoi allenare le alzate con frequenze maggiori (lo stacco più di 1xweek comunque lo eviterei)
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Si allena nuda temo....
Davanti a una mandria di uomini assatanati 
Infatti sarà un po' dura conciliare le due cose ma sono motivata 
Tanto cmq ho già fatto prima qualche minuto di cyclette 
Grazie per il suggerimento 
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