Io

[lafettina]

grazie lafe
aggiungo leg ext e affondi allora, in ipertrofia leggerini diciamo 3*10/12 per entrambi

io dopo lo squat farei questo: pressa in 2 x15 rest pause e poi affondi in 4x12 variando tra man e bil

[ettorefff]

non ce l'ho la pressa
mi alleno nel mio box

[ettorefff]

Lo squat riporto la progressione di 5 settimane
Squat @ 5*5*128 R180 4*4*135 R180 3*3*142 R180 2*2*150 R180 1*160 - 3*1*140 1*3*130 - R180
box squat - 25CM 3*3
GM 5x5 Bill Starr
Calf -
panca stretta 4*6

aggiungo affondi e leg ext?

[lafettina]

allora vai di leg ex e affondi

[lafettina]

ok ma togli la panca stretta a stò punto

[ciccio.html]

hai capito il ragazzo..

[ciccio.html]

se vuoi ti posso dare la scheda per le gambe fatte dal mio nuovo istruttore.. tra 6 mesi neanche ti riconoscerai..

[ettorefff]

ciccio e me lo chiedi?

però considera che mi alleno nel box e che ho solo una panca del ***** e i cavalletti dove appoggiare il bilanciere per squattare
in pratica mi manca la pressa

@lafettina
la panca stretta ce l'ho come richiamo perkè ho il petto carente

[ciccio.html]

quindi puoi fare solo squat e affondi con manubri? leg no?
innanzitutto allenare le gambe da sole.. il primo allenamento "normale":
3 esercizi per i bicipiti femorali (mi stanno crescendo in modo fantastico) e 3 per i quadricipiti..
1. 4 serie da 12-10-8-6 alla leg curl
2. alla leg extension inversa fare sempre femorali 4x8 (gamba singola)
3. stacchi con sedere in fuori e gambe quasi dritte e scendere.. 4x12 (per l'allungamento del femorale)
4. leg extension 3x8 di riscaldamento bello pesante
5. pressa 4x6 pesante alternando la posizione delle punte
6. squat 4x12

se non puoi fare la pressa metti gli affondi dopo lo squat



Secondo allenamento
i soliti 3 per i femorali, leg extension; pressa e squat consecutivi senza pausa

Terzo allenamento 1,2,3,4,5 e lo squat 4x max (dove si intende proprio cedimento)

Quarto allenamento
leg curl e stacchi consecutivi (si elimina leg extension per i femorali), pressa,squat e leg extension consecutivi in quest'ordine

Quinto allenamento
1,2,3 normalmente (separati), leg extension, pressa 4x6; squat 4x10, affondi 3x12

Il sesto dovrebbe avere squat e affondi di seguito, ma ancora lo devo fare.... Questo è tutto, se fai le cose come si deve non camminerai per 3 giorni dopo ogni sessione, io solo al quinto allenamento ho avuto pochi dolori..il quarto allenamento è al limite umano..
(se fai per bene vedrai crescere glutei e femorali che è una meraviglia)

[ettorefff]

eccomi, ero dal capo

si posso fare la leg

ma che differenza c'è fra leg curl e lex extension inversa?
cioè so cos'è la leg curl ma non la leg ext inversa

edit... lo squat lo metti alla fine nel primo allenamento?

[ettorefff]

eccomi, ero dal capo

si posso fare la leg

ma che differenza c'è fra leg curl e lex extension inversa?
cioè so cos'è la leg curl ma non la leg ext inversa

edit.. solo una cosa
io gli stacchi li faccio il mercoledì come primo esercizio,, poi dorsali... e li alleno di potenza
per esempio. ieri ho fatto 4*2*170 oltre ai vari riscaldamenti a 130 sumo

[fiore69]

buono!

[domix]

17 mesi
peso 76.2
altezza 170

le foto son foto

complimenti al mio cugginetto uomo roccia

[ettorefff]

muchas gracias cugino

[ciccio.html]

edit.. solo una cosa
io gli stacchi li faccio il mercoledì come primo esercizio,, poi dorsali... e li alleno di potenza
per esempio. ieri ho fatto 4*2*170 oltre ai vari riscaldamenti a 130 sumo

gli stacchi che intendo io fanno lavorare solo bicipiti femorali, servono per l'allungamento, ripetizioni alte 12-13 e peso non eccessivo perchè se aumenti il carico tendi a lavorare di lombari che invece non devno proprio lavorare

per la leg inversa non so come spiegarlo, praticamente ti metti in piedi di fronte la macchina e metti una gamba alla volta facendo il movimento di portare il tallone al gluteo.vedo se c'è qualche video su internet perchè è importante questo esercizio per il femorale