Spacconata da bar , 3D definitivo e ufficiale !

[marcokrt 1984]

Ah allora ho tempo per migliorare la mia condizione pessima e farvi fare almeno una figura brutta, non pessima Ottimo
Mi preparerò a dovere
Cmq quello che mi domandavo io era se era possibile mantenere decenti livelli di forza, in questo periodo che mi sto definendo? E se sì come..?

Brutta figura la facciamo adesso che siamo solo uomini..Ettore rischia di contagiarci tutti (skeeerzo amico). No seriamente, posta quando vuoi, tanto puoi mettere un video e quando migliori lo sostituisci con il nuovo.
Secondo me per mantenere la forza in definizione in un solo esercizio non è difficilissimo, ma non mi sento così esperto da dare consigli

[ettorefff]

pina
ti posto quello che funziona su di me almeno questo posso farlo
per quanto riguarda la panca per adesso ogni sabato o domenica faccio 3*2*85% +2*1*90
mi sento molto forte e pronto ad aumentare il mio pr

[Kingbalez]

pina
ti posto quello che funziona su di me almeno questo posso farlo
per quanto riguarda la panca per adesso ogni sabato o domenica faccio 3*2*85% +2*1*90
mi sento molto forte e pronto ad aumentare il mio pr

[Yashiro]

Ottimo Il problema sarà solo mantenere la forza perchè sono in definizione estrema Qualche consiglio?
Ah ma c'è una scadenza per la spacconata??

Mantieni il volume basso nell'allenamento, e l'intensità alta. In definizione non sforo mai i 50-55 min (in massa passo i 100 a volte), aiutati con caffeina e se puoi carnitina, taurina e beta alanina. Se vuoi una soluzione economica beviti una o due red bull SF! In definizione se non ti svuoti di pompaggi prolungati e sessioni chilometriche la forza rimane

[pina colada]

Brutta figura la facciamo adesso che siamo solo uomini..Ettore rischia di contagiarci tutti (skeeerzo amico). No seriamente, posta quando vuoi, tanto puoi mettere un video e quando migliori lo sostituisci con il nuovo.
Secondo me per mantenere la forza in definizione in un solo esercizio non è difficilissimo, ma non mi sento così esperto da dare consigli

Non sono certo una powerlifter E per anni non ho allenato le gambe (seriamente) per il mio famoso problema delle cosce da centaura Quindi, per quanta forza abbia, non vi aspettate chissà cosa
Però adesso mi sento motivata e approfitto della spacconata per dedicarmi al miglioramento della forza, una delle cose che mi danno più piacere e soddsfazione

pina
ti posto quello che funziona su di me almeno questo posso farlo
per quanto riguarda la panca per adesso ogni sabato o domenica faccio 3*2*85% +2*1*90
mi sento molto forte e pronto ad aumentare il mio pr

Interessante Quindi potrei dedicare un allenamento a parte per la forza esercitandomi su panca squat e stacco secondo la modalità che mi hai indicato.. Grazie mille

Mantieni il volume basso nell'allenamento, e l'intensità alta. In definizione non sforo mai i 50-55 min (in massa passo i 100 a volte), aiutati con caffeina e se puoi carnitina, taurina e beta alanina. Se vuoi una soluzione economica beviti una o due red bull SF! In definizione se non ti svuoti di pompaggi prolungati e sessioni chilometriche la forza rimane

Sì è esattamente quello che sto facendo.. allenamenti brevi (all'incirca un'ora generalmente, anche se poi faccio 20'minuti di cardio ) ma mooooolto intensi
Proverò a integrare con la redbull anche
Mi ponevo il problema perchè sono a cho bassissimi.. e di solito i grossi incrementi di forza li ho ottenuti sempre con diete "very high cho"

[CaiusIulius]

Mah secondo me per mantenere forza in definizione invece conta: poche reps, ma molte serie (buffer), insomma un tipico allenamento di forza

[pina colada]

Mah secondo me per mantenere forza in definizione invece conta: poche reps, ma molte serie (buffer), insomma un tipico allenamento di forza

Ma tu dici in tutti gli allenamenti o basta anche solo un allenamnto particolare per la forza (considerando che però comunque faccio - a basse reps, 5x5- panca nel giorno in cui alleno il petto, stacchi col dorso e squat con le gambe)?

[CaiusIulius]

No io dico tutti gli allenamenti.. secondo me in def andrebbe mantenuto un allenamento a basse rip sui multiarticolari, tipo 5X5 o 3X5 o 6X3, al limite alte rip solo sull'isolamento o sui complementari

[pina colada]

No io dico tutti gli allenamenti.. secondo me in def andrebbe mantenuto un allenamento a basse rip sui multiarticolari, tipo 5X5 o 3X5 o 6X3, al limite alte rip solo sull'isolamento o sui complementari

No ma infatti faccio così I fondamentali li tengo tutti sul 5x5 perchè è il metodo con cui mi trovo meglio Solo nei complementari alzo un po' le reps

[Joe GILLIAM]

marzia va benissimo

o davide o zanna no problem

Vada par Marzia

Peccato per i 100kg..vedrò se entro fine dell'anno riesco ad arrivarci..ma la vedo dura..ora ho a malapena 90kg
vabbò peso anche meno di 70kg
tranzolli

Al limite vedi quanto ti costerebbe cambiare sesso che da donna con 90kg fai un sacco di punti
Ma dai che ti impegni in 1 anno ce la devi fare

Ciao Pina, per me va benissimo! Per il punteggio basterebbe dividere i carichi per 2 (50=1.5, 55=4, 60=9, ecc..)

Si , infatti e proprio quello che intendevo io , carichi al 50% e stesso punteggio , cosi una donna forte puo sperare di "spaccare il culo" a un'uomo forte anche senza l'ausilio di cinture falliche o altro
Poi...ad una sagra della porchetta si farebbe cosi eh...non credo butterebbero giu un'equazione

[Marco pl]

Ah allora ho tempo per migliorare la mia condizione pessima e farvi fare almeno una figura brutta, non pessima Ottimo
Mi preparerò a dovere
Cmq quello che mi domandavo io era se era possibile mantenere decenti livelli di forza, in questo periodo che mi sto definendo? E se sì come..?

Se vuoi fare forza le classiche split da BBer non vanno bene, la frequenza delle alzate è troppo bassa e gli esercizi scelti non sempre sono funzionali alle alzate.
5x5 non è per la forza massimale, perchè l'80% è un carico troppo basso per avere feeling con percentuali più alte. Appena proverai il massimale sarà sotto stimato.

Se usi una frequenza dei gesti elevata, bassi volumi, buffer e fai attenzione in ogni ripetizione alla brillantezza esecutiva (gesto pulito, fluido, esplosivo e controllato) puoi fare forza anche in ipo. Per esempio una cosa del genere:

4x3@85%#90'' (pesante, per prendere confidenza con percentuali elevate)
6x2@80%#60'' (dinamico, per carichi facili ma privileggiando la brillantezza)
5x2@90%#120'' (pesante)
6x2@80%#60'' (dinamico)
6x1@95%#150''(pesante)
6x2@80%#60'' (dinamico)

Facendo 3 allenamenti a settimana ci vogliono due settimane per completare il ciclo. Per avere un minimo di risultati sarebbe opportuno ripetere il ciclo 2-3 volte, e poi provare i massimali il mercoledì della settimana di scarico. Ogni volta che ripeti il ciclo aggiungi qualcosina alla percentuali indicate. Quindi se il 4x3 lo fai con 85kg al primo ciclo, lo puoi provare con 90kg al secondo ciclo e con 92,5kg al terzo (gli incrementi di carico diminuiscono perchè ti adatti).

In questo caso non ci sono complementari quindi difficilmente potrai lavorare sulle dobbolezze: per esempio se hai i tricipiti deboli avrai problemi in chiusura nella panca dalla prima all'ultima seduta. La frequenza è molto elevata, quindi impari e perfezioni gli schemi motori dei vari esercizi. Lo stressor è proprio la frequenza, in questo caso (il volume lo abbiamo volutamente ridotto) quindi ti aspettare più di un set a cedimento e solo nei giorni pesanti. Il 6x2 (anche 7-8x2 volendo) deve essere leggero perchè tutto l'impegno deve essere rivolto alla brillantezza.

Gli unici complementari consenti sono quelli per il riequilibrio della muscolatura, quindi esercizi per la cuffia per gli abs e per la schiena, che ripeterai con minore frequenza rispetto agli esercizi principali.

Lo stacco puoi anche abbandonarlo (non so se vuoi partecipare alle altre spacconate), perchè se fai rematore manubrio pesate (4-6 rip) ed esercizi per la presa (trattenute al rack) ne trai il transfer dallo squat, anche se sarà necessario un certo periodo di riadattamento. Facendo panca e squat ti conviene eseguirne uno pesante e uno dinamico (prima l'esercizio pesante e poi quello dinamico).

In questo modo il WO più voluminoso verrebbe per esempio:

Squat 4x3 #90''
Panca 6x2 #60''
Rematore manubrio 4x6 #90''
Delotidi posteriori 4x12/15 #60''
Crunch 4x12 + Cuffia 4x15 #60''

Anche impiegando 10' ad esercizio (sui complementari ci stai di meno sui fondamentali di più) in 50' al massimo ai finito.

[marcokrt 1984]

@Marcopl: quando lo posti un nuovo video? Dai che un po' di punti non farebbero male alla squadra

[pina colada]

Se vuoi fare forza le classiche split da BBer non vanno bene, la frequenza delle alzate è troppo bassa e gli esercizi scelti non sempre sono funzionali alle alzate.
5x5 non è per la forza massimale, perchè l'80% è un carico troppo basso per avere feeling con percentuali più alte. Appena proverai il massimale sarà sotto stimato.

Se usi una frequenza dei gesti elevata, bassi volumi, buffer e fai attenzione in ogni ripetizione alla brillantezza esecutiva (gesto pulito, fluido, esplosivo e controllato) puoi fare forza anche in ipo. Per esempio una cosa del genere:

4x3@85%#90'' (pesante, per prendere confidenza con percentuali elevate)
6x2@80%#60'' (dinamico, per carichi facili ma privileggiando la brillantezza)
5x2@90%#120'' (pesante)
6x2@80%#60'' (dinamico)
6x1@95%#150''(pesante)
6x2@80%#60'' (dinamico)

Facendo 3 allenamenti a settimana ci vogliono due settimane per completare il ciclo. Per avere un minimo di risultati sarebbe opportuno ripetere il ciclo 2-3 volte, e poi provare i massimali il mercoledì della settimana di scarico. Ogni volta che ripeti il ciclo aggiungi qualcosina alla percentuali indicate. Quindi se il 4x3 lo fai con 85kg al primo ciclo, lo puoi provare con 90kg al secondo ciclo e con 92,5kg al terzo (gli incrementi di carico diminuiscono perchè ti adatti).

In questo caso non ci sono complementari quindi difficilmente potrai lavorare sulle dobbolezze: per esempio se hai i tricipiti deboli avrai problemi in chiusura nella panca dalla prima all'ultima seduta. La frequenza è molto elevata, quindi impari e perfezioni gli schemi motori dei vari esercizi. Lo stressor è proprio la frequenza, in questo caso (il volume lo abbiamo volutamente ridotto) quindi ti aspettare più di un set a cedimento e solo nei giorni pesanti. Il 6x2 (anche 7-8x2 volendo) deve essere leggero perchè tutto l'impegno deve essere rivolto alla brillantezza.

Gli unici complementari consenti sono quelli per il riequilibrio della muscolatura, quindi esercizi per la cuffia per gli abs e per la schiena, che ripeterai con minore frequenza rispetto agli esercizi principali.

Lo stacco puoi anche abbandonarlo (non so se vuoi partecipare alle altre spacconate), perchè se fai rematore manubrio pesate (4-6 rip) ed esercizi per la presa (trattenute al rack) ne trai il transfer dallo squat, anche se sarà necessario un certo periodo di riadattamento. Facendo panca e squat ti conviene eseguirne uno pesante e uno dinamico (prima l'esercizio pesante e poi quello dinamico).

In questo modo il WO più voluminoso verrebbe per esempio:

Squat 4x3 #90''
Panca 6x2 #60''
Rematore manubrio 4x6 #90''
Delotidi posteriori 4x12/15 #60''
Crunch 4x12 + Cuffia 4x15 #60''

Anche impiegando 10' ad esercizio (sui complementari ci stai di meno sui fondamentali di più) in 50' al massimo ai finito.

Intanto ti ringrazio per la tua disponibilità e per i tuoi suggerimenti
Il mio unico problema è che volevo continuare ad allenare gli altri distretti muscolari coi complementari, anche per stimolare un po' la muscolatura che temo che in questo periodo si ridurrà inevitabilmente..
Per questo mi chiedevo se era possibile abbinare alla mia normale scheda una sessione ad hoc per la forza, oltre a cercare di migliorare in panca, squat e stacchi nelle altre sessioni..

[marcokrt 1984]

Intanto ti ringrazio per la tua disponibilità e per i tuoi suggerimenti
Il mio unico problema è che volevo continuare ad allenare gli altri distretti muscolari coi complementari, anche per stimolare un po' la muscolatura che temo che in questo periodo si ridurrà inevitabilmente..
Per questo mi chiedevo se era possibile abbinare alla mia normale scheda una sessione ad hoc per la forza, oltre a cercare di migliorare in panca, squat e stacchi nelle altre sessioni..

Io anche allenandomi per il massimale i complementari li ho sempre fatti..parecchi e pure abbastanza pesanti in genere..magari un pochino la forza viene penalizzata, ma secondo me così l'estetica ne risente parecchio. Il mio consiglio è di fare squat, stacchi e panca o dove vuoi incrementare il massimale con schemi di forza, ma per il resto proseguire tranquillamente come hai sempre fatto (senza esagerare però)

[pina colada]

Io anche allenandomi per il massimale i complementari li ho sempre fatti..parecchi e pure abbastanza pesanti in genere..magari un pochino la forza viene penalizzata, ma secondo me così l'estetica ne risente parecchio. Il mio consiglio è di fare squat, stacchi e panca o dove vuoi incrementare il massimale con schemi di forza, ma per il resto proseguire tranquillamente come hai sempre fatto (senza esagerare però)

Quello che pensavo di fare anch'io.. anche perchè come dicevo sono in definizione rigida e temo una bella perdita di massa magra che volevo attutire il più possibile per non vanificare il lavoro fatto finora (anche se un po' di perdita l'ho messa cmq in conto ).. Grazie anche a te Marco