Originariamente Scritto da naoto
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Proseguiamo dunque;
gli studi, come si sa sono qualcosa che da una parte viene prodotto e consumato esclusivamente all'interno della comunità di riferimento (chiunque ha fatto ricerca lo sa) e per scopi di opportunità, e dall'altra come puntello di campagne di vendita di determinati prodotti e/o metodologie.
Indi per cui ci andrei cauto e comunque ciò che conta è sempre la sperimentazione su se stessi.
Ciò detto, sembra abbastanza consolidata l'idea che le fibre maggiormente ipertrofizzabili per gli scopi dei culturisti siano le IIa e IIb.
Le prime ipertrofizzano con carichi elevati (come detto non inferiori al 70% 1RM) e con volume "sostenuto", mentre le seconde con carichi submassimali e movimenti esplosivi.
Dal momento che per il lavoro di ipertrofia dovrebbe essere necessario esaurire o quantomeno intaccare vistosamente le scorte energetiche a supporto delle suddette fibre ed attivarne i processi metabolici sottesi, le fibre IIb vengono esaurite molto in fretta dal momento che utilizzano fosfocreatina (per questo possiamo fare solo poche serie con pesi submassimali), mentre le IIa hanno bisogno di un volume maggiore dal momento che bruciano glucosio.
E qui c'è la questione del volume.
Quand'è che il volume d'allenamento è adeguato?
Beh, chiaramente dipende da tanti fattori:
- anzianità d'allenamento
- % di carico
- buffer
- tipologia di movimento
- dieta e riposo
Tutto qui.
L'unica è sperimentare.
Io sono di questa idea: il volume deve essere il più sostenuto possibile senza incorrere in infortuni e soprattutto senza distriggere le fibre.
Questo vuol semplicemente dire che bisogna trovare il proprio set-point.
E' chiaro che anche il volume va ciclizzato, anche solo per una semplice questione di evitare adattamenti dell'organismo e per allenare i sistemi di recupero.
Sull'intensità poi la questione è anch'essa controversa, ma direi che se dovessi rispondere alla tua domanda penso che la serie di 10+3 è senz'altro più intensa. Le forzate implicano uno sforzo prettamente neurale (dal momento che quando forzi hai già esaurito le scorte energetiche e avresti dovuto fermarti) e, ammesso che siano di utilità necessitano di un riposo decisamente maggiore per consentire nuovamente un movimento efficace (e parlo in termini di seduta successiva, dal momento che andato il sistema nervoso è ora di fare la doccia).
"Per il bb", purtroppo, è solo questione statistica quello che funziona e quello che no.
Ripeto, come già detto nell'altro 3d in allenamento, l'unica cosa che senz'altro funziona è l'iperalimentazione... anche per questo ginnasti ed atleti di potenza sono muscolosi ma non ipertrofici (non come vorremmo noi culturisti).
gli studi, come si sa sono qualcosa che da una parte viene prodotto e consumato esclusivamente all'interno della comunità di riferimento (chiunque ha fatto ricerca lo sa) e per scopi di opportunità, e dall'altra come puntello di campagne di vendita di determinati prodotti e/o metodologie.
Indi per cui ci andrei cauto e comunque ciò che conta è sempre la sperimentazione su se stessi.
Ciò detto, sembra abbastanza consolidata l'idea che le fibre maggiormente ipertrofizzabili per gli scopi dei culturisti siano le IIa e IIb.
Le prime ipertrofizzano con carichi elevati (come detto non inferiori al 70% 1RM) e con volume "sostenuto", mentre le seconde con carichi submassimali e movimenti esplosivi.
Dal momento che per il lavoro di ipertrofia dovrebbe essere necessario esaurire o quantomeno intaccare vistosamente le scorte energetiche a supporto delle suddette fibre ed attivarne i processi metabolici sottesi, le fibre IIb vengono esaurite molto in fretta dal momento che utilizzano fosfocreatina (per questo possiamo fare solo poche serie con pesi submassimali), mentre le IIa hanno bisogno di un volume maggiore dal momento che bruciano glucosio.
E qui c'è la questione del volume.
Quand'è che il volume d'allenamento è adeguato?
Beh, chiaramente dipende da tanti fattori:
- anzianità d'allenamento
- % di carico
- buffer
- tipologia di movimento
- dieta e riposo
Tutto qui.
L'unica è sperimentare.
Io sono di questa idea: il volume deve essere il più sostenuto possibile senza incorrere in infortuni e soprattutto senza distriggere le fibre.
Questo vuol semplicemente dire che bisogna trovare il proprio set-point.
E' chiaro che anche il volume va ciclizzato, anche solo per una semplice questione di evitare adattamenti dell'organismo e per allenare i sistemi di recupero.
Sull'intensità poi la questione è anch'essa controversa, ma direi che se dovessi rispondere alla tua domanda penso che la serie di 10+3 è senz'altro più intensa. Le forzate implicano uno sforzo prettamente neurale (dal momento che quando forzi hai già esaurito le scorte energetiche e avresti dovuto fermarti) e, ammesso che siano di utilità necessitano di un riposo decisamente maggiore per consentire nuovamente un movimento efficace (e parlo in termini di seduta successiva, dal momento che andato il sistema nervoso è ora di fare la doccia).
"Per il bb", purtroppo, è solo questione statistica quello che funziona e quello che no.
Ripeto, come già detto nell'altro 3d in allenamento, l'unica cosa che senz'altro funziona è l'iperalimentazione... anche per questo ginnasti ed atleti di potenza sono muscolosi ma non ipertrofici (non come vorremmo noi culturisti).
Non ci sono studi che supportino tale ipotesi.
Ci sono i pesisti e i pl che fanno TANTE serie pesanti, con carichi che, secondo il tuo ragionamento, sarebbero da IIb ... e ci sono bb che fanno poche serie da IIa ...
Ti ripeto poi che non ho presente alcuno studio che abbia visto una ipertrofia della IIb. Mi spiego. Anche chi fa allenamento per la forza massimale si ritrova ad avere più IIa di quando ha iniziato ad allenarsi. Sia le IIa che le IIb sono più grosse, in alcuni casi sono anche di più come numero (cosa peraltro molto difficile da stabilire) ma c'è uno shift da IIb a IIa.
Quindi personalmente non sono sicuro che si possa parlare di metodiche di allenamento differenti per i due tipi di fibre.
Si può parlare di tipi diversi di allenamento. Lasciamo perdere le fibre.
Quì scendiamo nel "pane e salame".
Ci sono studi che hanno paragonato chi si allena con poche serie piuttosto che tante, pesoni piuttosto che pesini, recuperi lunghi piuttosto che brevi, movimenti lenti piuttosto che esplosivi???
No, non sull'ipertrofia. Su tanti altri parametri più rapidamente misurabili (ormoni, metaboliti, parametri di sintesi e catabolismo ma nel periodo di poche ore, massimo due giorni dall'evento work out).
Quindi, secondo me, siamo ancora all'età della pietra relativamente al poter parlare di quale allenamento sia meglio per l'ipertrofia.
Eagle
ha 80-90kg di massimale....
addome tirato...
invece e' un ottimo approccio e nemmeno troppo semplice...ci vogliono anni per imparare la contrazione mente muscolo perfetta...
)
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