clod_80

[Yashiro]

Gli addominali escono aumentandone la massa, altrimenti devi arrivare a percentuali di grasso insalubri. Comincia a lavorare in ipertrofia e anche ingrassando un pò paradossalmente l'addome sarà più visibile di ora che non è coperto ma è ipotonico.

[clod_80]

Gli addominali escono aumentandone la massa, altrimenti devi arrivare a percentuali di grasso insalubri. Comincia a lavorare in ipertrofia e anche ingrassando un pò paradossalmente l'addome sarà più visibile di ora che non è coperto ma è ipotonico.

Come prima cosa ti ringrazio per la risposta costruttiva. Sapresti consigliarmi un link o una discussione dove viene spiegato bene il concetto di "lavoro in ipertrofia"? Da cosa si evince che il mio addome è poco tonico? E' una cosa genetica?

ps. sapresti stimare la mia percentuale di grasso corporeo ?

[Yashiro]

Guarda a stimare la bodyfat faccio schifo ma mi sembra sotto il 12%.
Il lavoro in ipertrofia è un lavoro mirato a costruire massa magra. In pratica si tratta di fornire al muscolo un lavoro con un volume (numero di serie e ripetizioni) ed intensità ("difficoltà" ed impegno nell'esercizio) sufficiente a stimolarne la crescita. In conseguenza a ciò bisogna adattare la dieta che deve essere leggermente ipercalorica perché l'allenamento fornisce uno stimolo di crescita ma essa avviene durante il riposo ed in presenza del materiale plastico per costruire nuova massa (proteine e calorie extra da impiegare allo scopo).
L'addome è poco tonico èerché pur essendo magro non è evidente, se fosse tonico "spingerebbe" contro la pelle risaltandone le forme.

[clod_80]

Guarda a stimare la bodyfat faccio schifo ma mi sembra sotto il 12%.
Il lavoro in ipertrofia è un lavoro mirato a costruire massa magra. In pratica si tratta di fornire al muscolo un lavoro con un volume (numero di serie e ripetizioni) ed intensità ("difficoltà" ed impegno nell'esercizio) sufficiente a stimolarne la crescita. In conseguenza a ciò bisogna adattare la dieta che deve essere leggermente ipercalorica perché l'allenamento fornisce uno stimolo di crescita ma essa avviene durante il riposo ed in presenza del materiale plastico per costruire nuova massa (proteine e calorie extra da impiegare allo scopo).
L'addome è poco tonico èerché pur essendo magro non è evidente, se fosse tonico "spingerebbe" contro la pelle risaltandone le forme.

Sotto quale percentuale di bodyfat si può dire che è insalubre? Avevo letto da qualche parte che atleti che gareggiano a livello agonistico arrivano al 3-8%. Non voglio certo arrivare a quei valori, ciò che voglio ottenere è appunto un aumento della muscolatura generale, (senza esagerare, mi accontento di prendere qualche kg in più di massa magra). La cosa che mi darebbe più soddisfazione è vedere l'addome asciutto e ben delineato.. Ora capisco il tuo ragionamento... dopo l'estate mi metterò sotto... adesso è appena iniziata la stagione agonistica ( faccio mountain bike) e fare massa per me sarebbe controproducente!

[grandemino]

Sotto quale percentuale di bodyfat si può dire che è insalubre? Avevo letto da qualche parte che atleti che gareggiano a livello agonistico arrivano al 3-8%. Non voglio certo arrivare a quei valori, ciò che voglio ottenere è appunto un aumento della muscolatura generale, (senza esagerare, mi accontento di prendere qualche kg in più di massa magra). La cosa che mi darebbe più soddisfazione è vedere l'addome asciutto e ben delineato.. Ora capisco il tuo ragionamento... dopo l'estate mi metterò sotto... adesso è appena iniziata la stagione agonistica ( faccio mountain bike) e fare massa per me sarebbe controproducente!

ma a te interessa solo l'addome??

[Yashiro]

Sotto quale percentuale di bodyfat si può dire che è insalubre? Avevo letto da qualche parte che atleti che gareggiano a livello agonistico arrivano al 3-8%. Non voglio certo arrivare a quei valori, ciò che voglio ottenere è appunto un aumento della muscolatura generale, (senza esagerare, mi accontento di prendere qualche kg in più di massa magra). La cosa che più mi darebbe più soddisfazione è vedere l'addome asciutto e ben delineato.. Ora capisco il tuo ragionamento... dopo l'estate mi metterò sotto... adesso è appena iniziata la stagione agonistica ( faccio mountain bike) e fare massa per me sarebbe controproducente!

Se non sbaglio al di sotto del 3% ci sono gravi rischi di decesso e comunque senza farmaci dopanti è impossibile arrivarci. Diciamo che arrivare sotto il 7% comporta dei sacrifici alimentari notevoli e stressanti per l'organismo. Un buon compromesso èl'8-9% che è ancora mantenibile.
Per l'addome asciutto e delineato puoi provare comunque ad allenarlo senza grandi variazioni di dieta, un aumento del tono lo si ha quasi subito specie se si parte da livelli base. Puoi provare vari tipi di crunch addominali, anche a corpo libero, l'importante è eseguirli lentamente seguendo la naturale respirazione e contraendo con forza il solo addome. Se fatti bene gli esercizi per l'addome raramente ti portano a fare più di 12-15 ripetizioni. Quelli che senti in giro fare 5-6 serie da 50-100 ripetizioni in realtà fanno slanci che hanno un tempo reale di contrazione del muscolo (ed è quella che conta) molto breve, quasi un impulso. Inoltre reclutano molti muscoli sinergici che poco centrano con l'addome, come il flessore iliaco (quello che ti permette di alzare il ginocchio verso il mento, per capirci) che non è assolutamente addominale e che anzi se sovrallenato può infiammarsi e sviluppare pubalgie e altre dolorose patologie.

Diciamo che la tua percentuale di grasso va già bene, il lavoro da fare è quello di tonificare.

[Yashiro]

ma a te interessa solo l'addome??

Ognuno ha i suoi target

[clod_80]

ma a te interessa solo l'addome??

In questo momento sì, è ciò a cui do priorità. Più avanti, come dicevo, vorrei mettere un po di massa.

[clod_80]

...Puoi provare vari tipi di crunch addominali, anche a corpo libero, l'importante è eseguirli lentamente seguendo la naturale respirazione e contraendo con forza il solo addome. Se fatti bene gli esercizi per l'addome raramente ti portano a fare più di 12-15 ripetizioni. ...

Cercherò di seguire i tuoi consigli. A partire da aprile lascerò la palestra per l'arrivo della stagione calda, ma continuerò ad allenare gli addominali a casa.