un mesetto fa

[thecousin]

Come le alleni?

[Stincu]

ricordo delle foto di gambe che hai postato poco tempo fa', gia' mi sono parse parecchio migliorate rispetto alla gara.....

[thecousin]

Non ho visto quel post, mo lo vo a cercà

[Sly83]

da oggi e per le prossime 5 domeniche:

squat: 4x6-8
affondi: 4x8-10
leg extension: 4x10-12
stacchi rumeni: 4x6-8
leg curl: 4x8-10

i polpacci due volte a settimana, come l'addome.
pause di max 90 secondi, ripetizioni al limite.
per la preparazione abbandono il mio approccio classico (ogni gruppo ogni 3-5 giorni, a volume medio-basso, esercizi base pesanti), e mi butto sulle split lasciando un pò di recupero in più, aumentando l'intensità e diminuendo i recuperi.

[thecousin]

da oggi e per le prossime 5 domeniche:

squat: 4x6-8
affondi: 4x8-10
leg extension: 4x10-12
stacchi rumeni: 4x6-8
leg curl: 4x8-10

Questo lo fai 1 volta per settimana, di solito?

[Sly83]

Non ho visto quel post, mo lo vo a cercà

eccole

[Sly83]

Questo lo fai 1 volta per settimana, di solito?

da settimana scorsa si.
prima squat ogni 3-4 gionri

[thecousin]

Il miglioramento è evidente rispetto alle foto delle pose. Prima ogni 3-4 giorni facevi solo squat o anche tutto il resto. Io co ste benedette gambe non so più che fare

[Sly83]

Il miglioramento è evidente rispetto alle foto delle pose. Prima ogni 3-4 giorni facevi solo squat o anche tutto il resto. Io co ste benedette gambe non so più che fare

le gambe sono migliorate a botte di squat e basta.
anche tu come me ti alleni a casa, però ciò non è un problema nel momento in cui si ha tanta ghisa
Se lo squat è il re degli esercizi per gli arti inferiori, gli affondi sono il principe.
Martellati di squat ( varianti sono lo squat frontale e l'hack squat) e di affondi, le cosce necessitano di essere allenate DA SOLE e a volumi di allenamento altissimi o non rispondono se non si è portati.
io ora le alleno dopo due gionri di recupero per essere il meno stressato possibile.
squat e affondi, affondi e squat, squat e affondi in lungo e in largo.
niente trucchi, niente segreti.
solo set su set ripetizione dopo ripetizione

[thecousin]

L'hack squat bilancere lo usi? come ti ci trovi?

[Sly83]

L'hack squat bilancere lo usi? come ti ci trovi?

non è il massimo della comodità, ma a volte l'ho usato e mi è piaciuto lo stimolo

[thecousin]

Il back squat non lo posso fare perchè ho il rack sistemato sotto il posto macchina (mi alleno fuori) che è troppo basso, non ci sto in piedi. Il front squat lo faccio col clean, ma con carico ridicolo più per riscaldamento che altro. Al momento mi sto ammazzando di squat alla bulgara e step-ups basse, mercoledì ho fatto 12 sets di ogniuna + sissy squat finale che ancora oggi non cammino. Magari continuo così per un po' e vedo che succede. Il mio dubbio è se un esercizio con entrambe le gambe sia comunque necessario. Tu che dici?

[Sly83]

lu squat bulgaro è un grande esercizio, punta sugli affondi in cammino anche.
in attesa di trovare una soluzione per lo squat. potresti costruirti degli appogi tipo quelli dei muratori (presente i video di Ronnie?).
un esercizio bilaterale simmetrico non dovrebbe mancare

[thecousin]

un esercizio bilaterale simmetrico non dovrebbe mancare

Quel che sospettavo

Per ora di costruzioni non se ne parla, sennò la moglie mi caccia di casa , o forse...

Proverò con l'hack squat, o forse riesumerò la vecchia trapbar. L'ho un po' abbandonata perchè non è facile mantenere l'enfasi sui quads man mano che aumenta la fatica, però forse se invece di fare reps faccio una serie di singole ravvicinate posso mantenere più a lungo l'accosciata. Mah, proverò.

Grazie delle dritte Sly!

[Sly83]

un esercizio che mi piace assai sono gli squat con manubri.
vai bene giù con il sedere, schiena dritta, e poi risali.
il baricentro è leggermente indietro rispetto agli stacchi, quel tantoc he basta per enfatizzare al massimo i quads.
manubri paralleli ai fianchi.
Provare per credere