Foto mie care...motivatemi!

[PROTEINS]

complimenti

[quake]

Allora, Stylus, per te ke 6 curioso, ecco cosa combino nella mia "tana delle tigri". Premetto ke questa è la mia scheda attuale ma quest'anno non mi sono allenato così sin dall'inizio, ovviamente; prima ho seguito un programma per la forza...ora punto all'ipertrofia, ma anke i carichi aumentano. E' divisa in 4 sessioni diverse settimanali. ogni gruppo è allenato direttmaente solo 1 volta a settimana, tranne gli addominali, che posso allenare quando mi pare (in realtà quasi mai, xke odio quel tipo di lavoro...!!!).

Sto adottando uno schema di lavoro simile x ogni gruppo muscolare, cioè, per ogni gruppo eseguo gli esercizi nel seguente modo:
1° esercizio, spesso monoarticolare, di "isolamento", come un preaffaticamento: 3 serie di cui la prima a 12 reps e le altre al cedimento con un carico un po' aumentato. Riposo 50" circa.

2° esercizio, spesso multiarticolare, 4 serie di cui la prima a 10 reps, due al cedimento aumentando il carico, un'ultima col carico iniziale. Riposo 90" circa.

3° esercizio(se presente), 3 serie di cui la prima da 15 e le altre al cedimento. Riposo 30"!

I sessione: pettorali e femorali

-Stacchi a gambe tese (lo so ke sono pericolosi, ma prendo le dovute misure...)
-Leg curl

-Croci su panca inclinata a 45°
-Spinte con manubri su panca inclinata a 30°
-Panca piana


II sessione: quadricipiti e tricipiti

-Leg extension
-Squat libero
-Leg press

-distensioni dietro la testa con manubri
-skull-crasher con bilanciere (spaccacranio, french-press o come diavolo si kiama)

III sessione: schiena e polpacci

-pull-over in piedi al cavo
-rematore con bilanciere
-Lat machine con "presa pulley" (presa stretta con i palmi delle mani che "si guardano")
-Iperestensioni con sovraccarico, 4 set x 20-25 reps con 30" di riposo (anke se mi mancano gli stakki!!! riprenderò a breve con loro...)

-Calf seduto
-Donkey Calf

IV sessione: deltoidi e bicipiti

-Alzate laterali in piedi
-Press con manubri su panca a 75°
-alzate laterali a busto flesso

-curl con manubri su panca inclinata a 45°
-curl con bilanciere

Questo è tutto...tra qualke settimana cambierò ancora. Con questa scheda riesco a contenere i tempi impiegati per allenarmi (a causa del lavoro non ho la stessa carica di qualke anno fa!!!). Negli anni passati, con un maggior volume d'allenamento e con 30' di attività aerobica post-workout forse i risultati erano un po' + rapidi...ma ora "non ci sto con la testa" x fare cose simili...e poi correrei il rischio di sovrallenarmi.

Auguro a tutti una giornata muscolarmente anabolica e lipolitica...anke se nel weekend sono + probabili procedimenti biochimici opposti !!!

In questa fase fai preaffaticamento in modo da utilizzare meno carico negli esercizi base perchè credi di essere troppo basso come percentuale di grasso corporeo?

[Carmineus]

complimenti è una soddisfazione vedere un fisico natural e grosso bello davvero in piu l'ossatura leggere ti da un aspetto elegante davvero complimenti un esempio per molti.
ora passo alle domande
vedo che usi recupero molto corti credi che sia quindi il modo migliore per allanare l'ipertrofia? inevitabilmente userei anche carichi piu bassi rispetto a quelli che useresti con recuperi piu lunghi giusto?

Innanzitutto sono lusinghèto per i complimenti esagerèti...eheh. Ora passo alle risposte : per la verità credo che in questo momento il tipo di allenamento ke seguo sia la cosa giusta da fare perché nel periodo precedente mi sono dedicato alla forza, con esercizi multiarticolari di base come priorità, poche ripetizioni e tempi di recupero maggiori. Inoltre x gli esercizi multiarticolari (il secondo esercizio x ogni gruppo muscolare) faccio recuperi di 90"...non brevissimi, x caricare(soprattutto con lo squat non rispetto questi tempi, in realtà). nelle serie a 30" di recupero cerco di portare al limite massimo lo stimolo all'ipertrofia dato dall'acidosi lattica.
P.S. Con mia grande meraviglia i miei carichi stanno aumentando rapidamente in questo periodo, ma forse è anke dovuto a un contemporaneo miglioramento dell'alimentazione.

In questa fase fai preaffaticamento in modo da utilizzare meno carico negli esercizi base perchè credi di essere troppo basso come percentuale di grasso corporeo?

No, no...non sono affatto basso come bf (magari!....starò minimo al 12%...credo !)...sta di fatto ke vanto delle discrete maniglie sui fianchi, latero-posteriormente...
Eseguo il preaffaticamento per enfatizzare il lavoro lattacido e in vista della nuova fase di forza, + brutale, ke sennò sarebbe letale dal punto di vista tendineo-articolare!

[Mr. Anderson]

bel fisico....

P.S: ma il titolo come si legge??? cioè c'è qualke virgola mancante??

[relim7.]

Innanzitutto sono lusinghèto per i complimenti esagerèti...eheh. Ora passo alle risposte : per la verità credo che in questo momento il tipo di allenamento ke seguo sia la cosa giusta da fare perché nel periodo precedente mi sono dedicato alla forza, con esercizi multiarticolari di base come priorità, poche ripetizioni e tempi di recupero maggiori. Inoltre x gli esercizi multiarticolari (il secondo esercizio x ogni gruppo muscolare) faccio recuperi di 90"...non brevissimi, x caricare(soprattutto con lo squat non rispetto questi tempi, in realtà). nelle serie a 30" di recupero cerco di portare al limite massimo lo stimolo all'ipertrofia dato dall'acidosi lattica.
P.S. Con mia grande meraviglia i miei carichi stanno aumentando rapidamente in questo periodo, ma forse è anke dovuto a un contemporaneo miglioramento dell'alimentazione.


No, no...non sono affatto basso come bf (magari!....starò minimo al 12%...credo !)...sta di fatto ke vanto delle discrete maniglie sui fianchi, latero-posteriormente...
Eseguo il preaffaticamento per enfatizzare il lavoro lattacido e in vista della nuova fase di forza, + brutale, ke sennò sarebbe letale dal punto di vista tendineo-articolare!

grazie per la risp...
a questo punto come non chiederi come esegui la fase di forza...
come esegui la fase di forza?

secondo te in una programmazione ci sta un periodo in cui si da importanza al rinforzo delle strutture tendinee e articolari? si puo raggiungere l'obbiettivo attraverso allenamenti diciamo di resistenza con 2 -3 serie di 30 rip o piu per muscolo?

[stylus]

comunque sei davvero notevole....la prima foto è ottima...se ti depili e ti abbronzi sei al top.....gambe ottime....

[dog68roma]

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Interessante....bene bene....

[McValdemar]

Carmineus,
no è che posteresti la tua dieta così, abbinata all'allenamento, si capisce meglio che mix fai di alimentazione e stress muscolare?

Denghiu.

[RSVSilver]

Carmineus adesso a quanto stai di braccio?a 78kg eri sui 39-40 mi pare...

[Socio]

Grandissimo fisico Carmine

[Carmineus]

bel fisico....

P.S: ma il titolo come si legge??? cioè c'è qualke virgola mancante??

No, non mancano virgole...Si tratta di una richiesta ke faccio alle mie foto; è come quando uno dice :"bocca mia....taci!"...io dico :"Foto mie...motivatemi!". Non ci possono essere virgole tra soggetto e verbo, se ricordo bene la grammatica...ehheheh ...cmq voleva essere un doppio senso x invitare i lettori a motivarmi come quando uno dice "T-shirt a un euro...fatevi avanti!"...mentre io continuo a ripetere a squarciagola :"Foto mie...motivatemi!!!! (e aggiungo "...ca**o!!!)

[Carmineus]

Muchas gracias per i complimenti varii e molto graditi...eh eh.

Carmineus,
no è che posteresti la tua dieta così, abbinata all'allenamento, si capisce meglio che mix fai di alimentazione e stress muscolare?

Denghiu.

Allora, allora...vediamo...diciamo ke in questo periodo non riesco a seguire una dieta precisamente determinata a causa di fattori ke introducono nella mia vita variabili che non posso eliminare(vedi il lavoro!). A questo punto il dubbio è se raccontarvi l'alimentazione ke faccio o quella che mi propongo di fare...opterò x la seconda cosa, visto ke nn credo siate interessati a me come soggetto di gossip, ma come applicatore di principi eventualmente utili anke a voi...
Ho un approccio classico, in questo periodo...niente di inaudito:
Fo 5 o 6 pasti.

Primo sacro pasto la colazione, piuttosto classica:
300 cc di latte scremato, 50 gr di cereali integrali (o fette biscottate integrali) + 5 albumi (o 20 gr di proteine in polvere) + 1 frutto

Spuntino:
Per comodità mi sono ridotto a consumare sistematicamente 30-35 gr di proteine in polvere e 6 gallette di riso integrali

Pranzo:
Dovrei mangiare 120 gr di pasta (o riso o 150 gr di legumi) + 200 gr di carne magra + verdure a iosa + 2 cucchiai d'olio (ma purtroppo, pranzando sempre fuori casa spesso pranzo in maniera differente, con meno carbs e soprattutto meno pro)

Spuntino:
Di solito 112 gr di tonno al naturale + 300 gr di frutta...a volte aggiungo uno yogurt magro

Pre-workout:
Non sempre faccio questo pasto, costituito di solito da circa 30 gr di carbs medio-lenti (frutta essiccata, fette biscottate integrali, yogurt, marmellata senza zuccheri aggiunti, frutta...)

Cena:
Direttamente post-workout (so ke è mooolto poco tecnico ma voglio campa' tranquillo!): 200/250 gr di carne magra (o 300 gr circa di pesce) + 100 gr di pane (ma di solito sostituisco questi carbs con un'equivalente quantità di carbs provenienti da frutta o legumi altro ke mi capita a tiro) + verdura a iosa + olio 1 cucchiaio o poco più + 4 gr di creatina (m'è finita sabato...la devo ricomprare!)

P.S. Spesso nn riesco a essere ligio allo skema...e il fine settimana, cioè Sabato sera e Domenica sono liberi da freni rigidi (senza eccedere).

[Carmineus]

Carmineus adesso a quanto stai di braccio?a 78kg eri sui 39-40 mi pare...

Sì, ricordi bene Silver. Ora mi aggiro sui 42,5 a freddo...ke poi sono i miei massimi storici...se arrivo a 43 stappo una bottiglia di champagne!!!

[Carmineus]

Siccome ci troviamo a parlare di braccio posto nuove foto...anke se parziali e di scarsa qualità. Lo faccio anke perké le prime immagini ke ho postato risalgono a oltre 20 giorni e un paio di kili fa...si nota l'aumento di massa "indifferenziata"...no?

[master wallace]

Posto nuove foto...anke se parziali e di scarsa qualità, anke perké le prime ke ho postato risalgono a oltre 20 giorni e un paio di kili fa...si vede l'aumento di massa "indifferenziata"...
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Le braccia sono migliorate specie il tricipite che poi e' quello che conferisce volumi imperiosi al braccio.Ottimo direi.