Buongiorno, mi presento, sono Emanuele, ho 15 anni, 170cm per 61kg.
Mi alleno da circa 1 anno in palestra (media di 3 allenamenti a settimana + alcuni richiami) e pratico pallavolo a livello agonistico(conto di spendere minimo 500kcal a sera).
Dopo una fase di massa iniziata a gennaio con una dieta di 4000kcal e allenamento in monofrequenza incentrato sulla forza adesso mi trovo in una fase di stallo. Nei primi 2 mesi ho preso 5kg, nell'ultimo solo uno.
Adesso con l'arrivo dell'estate vorrei iniziare la fase di cut senza strafare e senza privarmi dei carbo, anche per un solo pasto.
Qualcuno saprebbe darmi qualche consiglio, soprattutto riguardo l'integrazione?
Al momento prendo solo 30g di ISO whey post WO
Vi lascio qui la mia attuale dieta e scheda, cosa ne pensate? Qualche cambiamento?
Per il cut pensavo solo di aumentare le verdure e diminuire i carbo gradualmente e cambiare il secondo spuntino con 3 uova sode o albumi, per il resto lasciare uguale
Colazione:
Latte(cambio spesso i gusti ma in genere uso o quello di soia o il senza lattosio), una decina di biscotti e un po' di frutta.
o
Pancake(150 albumi 50 farina di avena) con crema di nocciole o marmellata e un po' di frutta
Spuntino
Sto a scuola e mangio 4 toast con olio più 80g o piu' di fesa di tacchino
Pranzo
150g pasta integrale 200g di salmone/manzo/maiale più 200g verdure grigliate o* al vapore e un po' di pane per la scarpetta
Spuntino No Wo
150g yogurt più 30g mandorle più 10g noci più 10g uvetta più 20g fiocchi d'avena(non sempre) e una banana
Spuntino post Wo
Shaker 30g ISO whey
Pranzo
100g Riso(120g se post wo) 200g pollo e tante verdure
Scheda allenamento (spesso mi capita di allenarmi in giorni di fila, tengo a precisare che mi alleno a casa e ho a disposizione panca, pesi, cavigliere, sbarra trazione e al momento sto costruendo un rack multifunzionale)
Lunedì
Petto tricipiti* deltoidi
Riscaldamento
croci con i manubri( non sono sicuro si chiami cosi)
Panca piana senza salire troppo
Flessioni senza salire troppo
Militari press tricipiti a una mano
Flessioni per i tricipiti
Alzate laterali
Mercoledì
Gambe
Squat
Sumo squat
Affondi ad una gamba
Leg extension
Alzare e abbassare le punte con peso sopra per polpacci
Attrezzo adduttori
Femorali con cavigliere
Venerdì
*bicipiti schiena spalle
Trazioni supine
Curl bicipiti
Curl seduto con il gomito appoggiato sulla gamba
Trazioni prone
Panca piano all'incontrario per schiena
Alzate laterali a 90'
Scrollate spalle
Grazie in anticipo
Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk
Mi alleno da circa 1 anno in palestra (media di 3 allenamenti a settimana + alcuni richiami) e pratico pallavolo a livello agonistico(conto di spendere minimo 500kcal a sera).
Dopo una fase di massa iniziata a gennaio con una dieta di 4000kcal e allenamento in monofrequenza incentrato sulla forza adesso mi trovo in una fase di stallo. Nei primi 2 mesi ho preso 5kg, nell'ultimo solo uno.
Adesso con l'arrivo dell'estate vorrei iniziare la fase di cut senza strafare e senza privarmi dei carbo, anche per un solo pasto.
Qualcuno saprebbe darmi qualche consiglio, soprattutto riguardo l'integrazione?
Al momento prendo solo 30g di ISO whey post WO
Vi lascio qui la mia attuale dieta e scheda, cosa ne pensate? Qualche cambiamento?
Per il cut pensavo solo di aumentare le verdure e diminuire i carbo gradualmente e cambiare il secondo spuntino con 3 uova sode o albumi, per il resto lasciare uguale
Colazione:
Latte(cambio spesso i gusti ma in genere uso o quello di soia o il senza lattosio), una decina di biscotti e un po' di frutta.
o
Pancake(150 albumi 50 farina di avena) con crema di nocciole o marmellata e un po' di frutta
Spuntino
Sto a scuola e mangio 4 toast con olio più 80g o piu' di fesa di tacchino
Pranzo
150g pasta integrale 200g di salmone/manzo/maiale più 200g verdure grigliate o* al vapore e un po' di pane per la scarpetta
Spuntino No Wo
150g yogurt più 30g mandorle più 10g noci più 10g uvetta più 20g fiocchi d'avena(non sempre) e una banana
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Pranzo
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Scheda allenamento (spesso mi capita di allenarmi in giorni di fila, tengo a precisare che mi alleno a casa e ho a disposizione panca, pesi, cavigliere, sbarra trazione e al momento sto costruendo un rack multifunzionale)
Lunedì
Petto tricipiti* deltoidi
Riscaldamento
croci con i manubri( non sono sicuro si chiami cosi)
Panca piana senza salire troppo
Flessioni senza salire troppo
Militari press tricipiti a una mano
Flessioni per i tricipiti
Alzate laterali
Mercoledì
Gambe
Squat
Sumo squat
Affondi ad una gamba
Leg extension
Alzare e abbassare le punte con peso sopra per polpacci
Attrezzo adduttori
Femorali con cavigliere
Venerdì
*bicipiti schiena spalle
Trazioni supine
Curl bicipiti
Curl seduto con il gomito appoggiato sulla gamba
Trazioni prone
Panca piano all'incontrario per schiena
Alzate laterali a 90'
Scrollate spalle
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