Fastidio area Lombo-Sacrale

[Mallo]

Buonasera ho 30 anni e mi alleno da poco più di 3.
A causa del lavoro stressante che mi fa stare quasi 12 ore al giorno fuori casa (lavoro in una fabbrica di detersivi), quest'anno ho accantonato un po' la palestra senza smettere mai del tutto. Da poco più di 2 mesi ho acquistato panche, dischi, bilancieri e barra per trazioni ed ho ricominciato ad allenarmi a casa con la giusta serietà ed intensità. Il sabato non lavoro ed è il giorno che dedico all'allenamento dei dorsali anche se seguo una routine piuttosto standard a causa dei poveri mezzi casalinghi (Stacchi da terra - Rematore col bilanciere - Trazioni ed infine Rematore manubri). Purtroppo il mio lavoro sollecita molto la schiena (sollevare taniche e cartoni da 20 e più Kg più volte al giorno) e dato che negli anni di palestra non avevo quasi mai praticato gli stacchi (se non a bassi carichi, così come lo Squat) da quando ho iniziato a praticarli a casa, aumentando anche i carichi (faccio 4x8 sia di Stacchi che di Rematore Bilanciere sollevando quasi 60Kg, io ne peso 67, lo so, è comunque poco) ho iniziato a provare dei fastidi alla zona lombo-sacrale sia durante gli stacchi da terra che rematore bilanciere. Ho provato ad abbassare i carichi per rivedere l'esecuzione, a prendere una settimana di scarico, ma niente. Sembrava andare bene, ma dopo il w.o. iniziavo ad avere problemi a piegarmi e un leggero mal di schiena localizzato nel lombo-sacrale (non saprei dire dove di preciso, perdonate l'ignoranza). Ora il fastidio, col tempo, inizia a perdurare anche negli altri giorni della settimana, ho addirittura l'ansia di piegarmi quando devo sollevare qualcosa, specie i cartoni che sollecitano molto la zona indolenzita e non so che fare. Non vorrei dover rinunciare ad esercizi del genere che mi hanno fatto sviluppare in quella zona che allenavo poco in passato... ho pensato anche di abbassare i carichi ed aumentare le ripetizioni... come esercizi alternativi, data anche la scarsezza di risorse a disposizione, non saprei proprio cosa poter fare. Volevo sapere un po' il parere degli esperti. Grazie.

[Mallo]

Nessuno che mi aiuta? :/
Nessuno che almeno mi suggerisce esercizi alternativi?
Lo so che non posso spiegarmi al meglio ma sono alquanto abbattuto per questo impedimento ed ho paura di dover smettere... :/

[Aster]

Ciao. Che tipo di dolore senti? E' localizzato, preciso, come una puntura? Oppure è diffuso in un'area più o meno estesa? Potrebbero esser semplicemente degli affaticamenti muscolari alla regione lombare dovuto all'eccessiva sollecitazione. Forse l'hai scritto, ma hai provato ad usare una cintura quando esegui gli esercizi?

[Sherlock]

mallo, stretching (in generale) ne fai? Se sì cosa e come lo fai?

[Mallo]

è come se sentissi tirare, come un nervo che tira e si vuole spezzare specie quando eseguo stacchi e rematore bilanciere... come se non reggesse il peso... a bassi carichi non mi da alcun problema, il fatto è che potrei sollevare molto di più, ma è il primo stacco da terra che mi frega, lì sento il fastidio, poi posso andare avanti e dopo un'oretta dal workout inizio ad avere problemi quando mi piego.
Il fastidio è abbastanza localizzato alla fine della spina dorsale, non sono un esperto, scusate, per dirla spicciola dove c'è quell'osso tra la fine della linea centrale della schiena ed i glutei...
No, non uso ahimè una cintura, anzi, in questo momento ne stavo cercando una in internet (se avete consigli magari potete linkarne qualcuna)
e no, non conosco esercizi specifici di stretching, faccio 5-10 minuti di riscaldamento a corpo libero prima di ogni workout e faccio una serie preliminare di stacchi a basso carico sempre per riscaldamento e nulla più... (se potete consigliarmi qualche esercizio di stretching anche qui, magari ve ne sarei grato)

[Mallo]

sabato scorso ho provato a sollevare il bilanciere durante stacchi e rematore con più concentrazione ed attenzione (è il primo stacco da terra che mi frega, quelli seguenti sono meno problematici), ho abbassato le ripetizioni degli stacchi da terra (4x6 invece dei soliti 4x8) ed ho eliminato una serie al rematore (3x8 anzichè 4x8)... ed ho anche leggermente aumentato i carichi del rematore (ultima serie a 60Kg totali invece dei 58 della settimana precedente).
Il fastidio c'è sempre anche se più leggero, la paura o meglio, la paranoia mentale che mi viene durante la sessione di dorsali è sempre presente, così come la paura di infortunarsi. Peccato, sento che potrei spingere con carichi più elevati ma il primo stacco da terra di entrambi gli esercizi mi frena terribilmente.
Nessun ulteriore consiglio? :/

[Misspansy]

Guarda, non sono medico, ma da quello che descrivi, mi ricordi la mia ernia discale l5-s1 (li dove dovrebbe esserci la "coda" in pratica ehehe). Ora, magari è solo infiammazione o una protusione, ma, se puoi, allenamento a parte, dovresti sollevare i pesi piegando le gambe. A fine workout fare degli esercizi di allungamento della zona lombare. Se poi vedi che la situazione si fa intollerabile (se magari inizia a farti male il nervo sciatico oppure senti tirare la gamba davanti fino al ginocchio) penso ci voglia un'indagine medica (risonanza?). Non alzo la tua quantità di pesi, ma ci si può allenare anche con questi piccoli "handicap". Consiglio stupido (come gli altri in realtà), ma quando fai stacchi e squat controlla molto la respirazione e la contrazione addominale per la stabilizzazione.
Ripeto, scrivo questo puramente perché lo provo su me stessa, ma se risponde qualche medico affidati a lui!
...e buon allenamento

p.s.: hai cambiato letto/materasso/sedia ultimamente?

[Eagle]

Scusa ma mi sembra un problema di assai facile soluzione!

Da quando fai squat e stacchi e rematori hai fastidio / dolore alla zona lombo sacrale.
SMETTI DI FARE QUEGLI ESERCIZI!

Scusa, hai un lavoro pesante e sposti cartoni tutti i santi giorni, il sabato quando la tua schiena potrebbe riposarsi un po fai stacchi, squat e rematori ... e chissà come mai, sono comparsi i dolori.
Non riesci a fare due più due?

Allenati con trazioni e rematore con manubrio, fai del lavoro a parte sui lombari, sui muscoli del bacino e addome, fatti seguire eventualmente da un buon fisioterapista per consigliarti come stabilizzare ed irrobustire i muscoli del "core".
Quando poi sei "sistemato", riprova partendo con carichi modesti e aumentando, se ti viene ancora dolore, mettici una pietra sopra e non fare mai più quegli esercizi.

Oppure fai le tremila analisi e visite che ti consiglieranno, non troverai niente, o almeno te lo auguro, continuerai quindi a fare gli esercizi che ti provocano dolore (tanto non hai niente no?), cosi prima o poi qualche cosa ti viene.


Eagle

[Mallo]

Guarda, non sono medico, ma da quello che descrivi, mi ricordi la mia ernia discale l5-s1 (li dove dovrebbe esserci la "coda" in pratica ehehe). Ora, magari è solo infiammazione o una protusione, ma, se puoi, allenamento a parte, dovresti sollevare i pesi piegando le gambe. A fine workout fare degli esercizi di allungamento della zona lombare. Se poi vedi che la situazione si fa intollerabile (se magari inizia a farti male il nervo sciatico oppure senti tirare la gamba davanti fino al ginocchio) penso ci voglia un'indagine medica (risonanza?). Non alzo la tua quantità di pesi, ma ci si può allenare anche con questi piccoli "handicap". Consiglio stupido (come gli altri in realtà), ma quando fai stacchi e squat controlla molto la respirazione e la contrazione addominale per la stabilizzazione.
Ripeto, scrivo questo puramente perché lo provo su me stessa, ma se risponde qualche medico affidati a lui!
...e buon allenamento

p.s.: hai cambiato letto/materasso/sedia ultimamente?

Grazie Miss... quella dell'ernia è la mia più grande paura... esercizi di stretching specifici non ne conosco, ecco, magari se ne hai qualcuno da linkare o suggerire?
Ogni qualvolta che mi tocca piegarmi, anche per raccogliere un bicchiere, mi piego sulle gambe per una questione ormai d'abitudine e di fastidio, figurarsi coi pesi...
La respirazione la controllo sempre, almeno per quel che riesco, dato che verso le ultime ripetizioni di stacchi inizio ad andare in affanno e controllare la respirazione diventa più difficile.
Non ho cambiato letto nè materasso nè sedia... l'unica cosa che ho cambiato, da settembre, è questo stramaledetto lavoro, stressante, distruttivo ed ovviamente sottopagato... ma c'è la crisi...

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Scusa ma mi sembra un problema di assai facile soluzione!

Da quando fai squat e stacchi e rematori hai fastidio / dolore alla zona lombo sacrale.
SMETTI DI FARE QUEGLI ESERCIZI!

Scusa, hai un lavoro pesante e sposti cartoni tutti i santi giorni, il sabato quando la tua schiena potrebbe riposarsi un po fai stacchi, squat e rematori ... e chissà come mai, sono comparsi i dolori.
Non riesci a fare due più due?

Allenati con trazioni e rematore con manubrio, fai del lavoro a parte sui lombari, sui muscoli del bacino e addome, fatti seguire eventualmente da un buon fisioterapista per consigliarti come stabilizzare ed irrobustire i muscoli del "core".
Quando poi sei "sistemato", riprova partendo con carichi modesti e aumentando, se ti viene ancora dolore, mettici una pietra sopra e non fare mai più quegli esercizi.

Oppure fai le tremila analisi e visite che ti consiglieranno, non troverai niente, o almeno te lo auguro, continuerai quindi a fare gli esercizi che ti provocano dolore (tanto non hai niente no?), cosi prima o poi qualche cosa ti viene.


Eagle

Grazie Eagle.
Capisco i tuoi toni, ma mettiti nei miei panni, nonostante i 30anni sono un ragazzino (se mi vedessi non me ne daresti più di 20) ed ormai trovo nel modellare il mio corpo una delle poche ragioni che mi stimola e mi rende felice, se c'è un'infinitesima speranza di non dover fare a meno di un esercizio fondamentale come gli STACCHI (soprattutto per la questione ormonale) me la tengo stretta, tenendo anche conto che sono molto carente nei dorsali e se non fosse per il fastidio potrei dire di aver messo un po' di muscoli anche lì con soddisfazione.
Purtroppo, allenandomi a casa, da solo, ho un range molto ristretto di esercizi da poter fare, il mio allenamento dorsali è il seguente: STACCHI DA TERRA - REMATORE CON BILANCIERE - TRAZIONI - REMATORE MANUBRI... ora, eliminando i primi due mi resta ben poco per sviluppare la schiena... con che posso mai sostituirli? Otterrei buoni risultati comunque? Ho paura che sta storia mi manderà in depressione, io già sono molto limitato dal fatto di allenarmi da solo, a casa, con poche risorse a disposizione

[Misspansy]

Grazie Miss... quella dell'ernia è la mia più grande paura... esercizi di stretching specifici non ne conosco, ecco, magari se ne hai qualcuno da linkare o suggerire?

Non sono brava nelle spiegazioni, ma partendo da un link ti dirò quali sono quelli che eseguo solitamente (sia nei periodi buoni che in quelli di infiammazione). A proposito dell'esercizio 4 del gruppo A, non lo eseguo per intero perché con le mie ernie (l'altra meno estesa è localizzata in l4-l5) l'allungamento verso il basso mi provoca dolore, così come un altro paio di esercizi che ci sono in quel video e che, naturalmente, non ti ho segnato. Magari però,se li fai puoi cercare di capire anche come risponde il tuo corpo a determinate sollecitazioni.

http://m.youtube.com/watch?feature=related&v=uYnwg_prwi8

GruppoA
esercizio 3
esercizio 4 ( solo la fase di allungamento verso l'alto, quella della "gobba del gatto" in pratica)

GruppoB
esercizio 2
Esercizio 3
esercizio 4

[Eagle]

Guarda che puoi ottenere un ottimo fisico, incluso il dorso, senza fare stacchi e squat!

Eagle

[Sly83]

Mallo il panico che trasuda dai tuoi post e' piu' grave del disturbo alla schiena. Non esistono esercizi obbligatori, mentre esistono infiniti modi per muoversi male, a prescindere dagli stacchi. Che comunque ti hanno dato un'indicazione molto importante. Anche io ti consiglio di rivolgerti ad un terapista piu' che altro perche' se ha un minimo di spirito critico riesce a capire vedendoti come darti una mano in maniera specifica.

[Caimano85]

Ciao Mallo,
Ho letto un pò dei consigli che ti hanno dato, e senza presunzione vorrei dirti di non sottovalutare il problema ( del quale soffro da qualche anno ).
Innanzitutto non credo si tratti di ernia, altrimenti oltre che non riuscire a fare gli stacchi non riusciresti nemmeno a camminare senza avvertire dolore. Probabilmente si tratta di una protusione, ovvero il disco si è protruso ( si è aperto perdendo la classica forma ovale ) e toccando la dura madre ti provoca dolore. La protusione è l'anticamera dell'ernia del disco, e se non trattata con le dovute accortezze...lei se ne ricorderà! Ti consiglio di fare 10 giorni di " riposo " completo della schiena, e per questo periodo evita stretching e allungamenti di qualsiasi tipo, in fase infiammatoria potrebbero solo fa peggiorare il dolore. Dopo il periodo di riposo inizia con lo stretching classico per la schiena in maniera graduale, e rinforza la muscolatura paravertebrale. PS: gli stacchi da terra sono un esercizio piuttosto complicato da eseguire in maniera corretta, e se non ben eseguito crea dei sovraccarichi sulla colonna non indifferenti...