Dolore alla bassa schiena

[Gavaloth]

Lunedì ho fatto il mio primo workout di un programma di forza per principianti.
Peso 99 kg e sono alto 1.83m con 23% di BF. Ho 18 anni.
Mentre sistemavo la panca pieghevole mi sono leggermente abbassato e mi sono alzato con l'aiuto delle braccia perchè non riuscivo a farlo con i lombari. Mi succede solo se mi piegho, o se devo far forza sui lombari per alzare il busto, anche da seduto, e se devo fare un particolare sforzo rimango quasi "incroccato", sennò avverto questa strana sensazione, se invece non faccio questi movimenti nessun problema.
E' un dolore che proviene da "dentro", sembrerebbe quasi dalla colonna vertebrale, all'altezza dei lombari. A cosa è dovuto? Al workout di lunedì? (squat e panca), ma soprattutto, come rimediare?
Grazie mille..

[Gavaloth]

Credevo di riposare questa settimana e di implementare un buon riscaldamento:

Riscaldamento SQUAT:

I FASE
cyclette leggera 5/10 minuti
60'' di dislocazioni con bilanciere
riscaldamento rotatori (circuito YTWL) 2 serie da 8/12 reps ciascuna
3-4 serie da 15 di lombari
3-4 serie da 15 di crunches
squat-jump 2x6
squat corpo libero con sollevamento sulle punte dei piedi 2x15
breve squat stretch

II FASE
carico progressivo (esempio, percentuale del peso allenante):
10@35%
5@50%
4@60%
3@70%
2@80%
1@90%


Riscaldamento PANCA:

I FASE
60'' di dislocazioni con bilanciere
riscaldamento rotatori (circuito YTWL) 2 serie da 8/12 reps ciascuna
2 serie leggere di alzate frontali
2 serie leggere di alzate laterali
2 serie leggere di tricipiti
lasciarsi appeso alla sbarra 15'' per allargare il petto

II FASE
carico progressivo (esempio, percentuale del peso allenante):
10@35%
5@50%
4@60%
3@70%
2@80%
1@90%