Ernia al disco

[sberla54]

Leg reise appeso l'ho provato dopo aver fatto il leg raise tradizionale ed ero gia' dolorante e bloccato.
Lo provero' da fresco
Leggevo pero' che il leg raise e' efficace sugli addominali solo se si porta il bacino verso le spalle, quindi ci dovrebbe essere un movimento dei lombari che credo mi faccia cmq male...

[santib]

guarda anche se ti fermi con le gambe parallele al suolo nn è mica da ridere.....io alla 15a rep nn riesco + a respirare

[sberla54]

Lo so bene che si fa fatica, non dico mica quello

Avevo letto questo articolo: http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

Il crunch Inverso, che si effettua invece portando il bacino verso il tronco e non sollevando le gambe. L'errore comune di questo esercizio infatti consiste nell'eseguirlo semplicemente alzando le gambe, quando il movimento su cui andare a lavorare dovrebbe essere quello del bacino.
E' importante infatti capire che l'addome non è assolutamente collegato alle gambe, bensì al bacino. Quindi per allenare l'addome con movimenti inversi, occorre necessariamente alzare il bacino.

Due esercizi che sono stati omessi, di proposito, dalla trattazione qui sopra sono il sit-up (il primo) e il leg-raise (il secondo). Parliamone un momento.
Un errore molto molto comune è quello di ritenere gli addominali collegati alle gambe, ed ecco che molti eseguono il leg raise credendo che questo esercizio faccia sì che l’addome basso venga stimolato maggiormente…. Non è cosi! Soprattutto perché gli addominali bassi non esistono, spero si sia capito infatti che esiste un solo muscolo, il retto dell'addome.
Alzando le gambe, nel leg raise, entra in gioco un muscolo poco conosciuto ai più, l’ileopsoas, il muscolo responsabile della flessioni dell’anca.
Questo, oltre che con i leg-raise, è pesantemente sollecitato dai crunch eseguiti con i piedi bloccati e che fanno sì che il busto si stacchi totalmente dal suolo.
A volte può capitare di leggere di qualcuno che abbia dolori ai lombari a causa dei sit-up (cioè i crunch con i piedi bloccati), perché? Perché i flessori sono ancorati alle vertebre lombari e ogni volta che sono messi sotto sforzo le iperlordotizzano e le tirano, con tutti i problemi del caso.

I leg raise svolti come nell'immagine sopra sono errati. Ecco un metodo per verificarlo di persona:
provate a mettervi, di schiena, contro un muro e alzate una sola gamba. Gli addominali fanno qualcosa? Sentite l’addome contratto? L’unico lavoro è a carico dei flessori dell’anca.
Se non ci credete continuate pure con i leg raise, ma quella tensione addominale che sentite durante l'esecuzione non è altro che un lavoro di stabilizzazione, maggiormente a carico del traverso addominale, e per stimolare questo muscolo ci sono molti altri esercizi.
Un modo per eseguire in modo corretto il leg-raise è, mentre si alzano le gambe (che possono essere piegate o distese), spingere in fuori il bacino, così:


Gli accorgimenti detti fin'ora per quanto riguarda sit-up e leg-raise sono assolutamente da seguire nei casi di iperlordosi. Questo paramorfismo infatti per essere limitato e curato il più possibile necessita dello sviluppo muscolare dell'addome e di stretching dell'ileopsoas. Come detto prima infatti, uno sviluppo eccessivo dell'ileopsoas è portatore di iperlordosi, quindi è bene evitare di toccarlo per vie dirette, ancora di più se si è soggetti a questo paramorfismo.

In pratica consiglia una roba tipo questa:



che a me personalmente fa male ai lombari...

[Rainbow23]

Ciao Sberla,
credo sia meglio evitare i sollevamenti della gambe, anche a me in alcuni contesti danno fastidio.

Personalmente mi sto trovando molto bene con una serie di esercizi per l'addome che ho scoperto in larga parte da questo post
Secondo me, fatti su base regolare aiutano un sacco ad indurire e rendere più compatto il "core" essendo più completi dei classici crunch/leg raise.

Li faccio prima di ogni workout, 3 volte a settimana
Eccoli

1) McGill Crunches

2) Pallof press

3) Pallof press verticali

4) Plank

5) Side Plank

6) Bird dog

[sberla54]

Interessanti ed anche abbastanza facili da fare, anche il Pallof mi sembra da sperimentare un po' prima di riuscire a far tirare gli addominali.

Li fai tutti prima di ogni allenamento o solo una parte? Con che serie e ripetizioni?

Il peccato maggiore e' che in nessuno di questi (crunch esclusi) puoi caricare del peso...

[Rainbow23]

Interessanti ed anche abbastanza facili da fare, anche il Pallof mi sembra da sperimentare un po' prima di riuscire a far tirare gli addominali.

Li fai tutti prima di ogni allenamento o solo una parte? Con che serie e ripetizioni?

Il peccato maggiore e' che in nessuno di questi (crunch esclusi) puoi caricare del peso...

Non farti ingannare dall'apparente facilità di esecuzione, se fatti bene l'intera parete addominale lavora a dovere

In genere faccio due sessioni intense a settimana, dedicate all'addome, nei giorni in cui faccio aerobica, mentre nei giorni dedicati all'allenamento con i pesi faccio 4x12 del mcGill crunch come riscaldamento.

Questi esercizi sono in larga parte basati sull'isometria, quindi è fondamentale mantenere la contrazione di picco per un certo periodo di tempo (in genere una decina di secondi).
Per il numero di serie/rep la cosa è soggetiva, io partirei con un 3x8 (con 10'' di picco) e poi vedi come aumentare: lavora molto sul respiro, nella fase di massima contrazione espira completamente e tieni l'addome teso.

Sui pallof il peso lo puoi regolare, ma, ti ripeto, l'intensità di questi esercizi la aumenti in base al tempo di tensione isometrica ed in base alla velocità di esecuzione.

[sberla54]

Molto interessante!
Ci provero' anche io, sia a lavorare prevalentemente in isometria (in effetti anche ora tenevo la contrazione di picco per molto tempo) che a inserire un numero maggiore di esercizi addominali in diverse sedute, prima degli altri esercizi piuttosto che dopo...

Speriamo che la schiena ringrazi

Principi simili di isometria si possono applicare anche ai lombari?

[Rainbow23]

Molto interessante!
Ci provero' anche io, sia a lavorare prevalentemente in isometria (in effetti anche ora tenevo la contrazione di picco per molto tempo) che a inserire un numero maggiore di esercizi addominali in diverse sedute, prima degli altri esercizi piuttosto che dopo...

Speriamo che la schiena ringrazi

Esatto, anche io li ho sempre fatti alla fine allenamento, ma farli all'inizio consente di fare un buon worm up di tutta la zona critica (oltre che di togliersi subito il dente (.

Principi simili di isometria si possono applicare anche ai lombari?

L'isometria può essere applicata a qualsiasi distretto muscolare, personalmente sui lombari non ho ancora iniziato a lavorarci, aspetto ancora un pochetto.

In ogni caso, le iperestensioni si prestano molto bene a questo tipo contrazione, più che provare a farlo con il sovraccarico proverei a farle in super slow con contrazione di picco.

Ah, ti consiglio anche, a fine allenamento, di fare sia la decompressione discale con i press up mcKenzie

e po' di stretching specifico per il quadrato dei lombi

[santib]

bravo Miky interessanti qs video di stretch......postiamone il + possibile......per noi sono importantissimi.....se ne hai ancora mettili ...grazie

[abarth78]

Contributi molto interessanti ragazzi.
Grazie.
Volevo però chiedervi un'informazione.
Le estensioni per i lombari alla panca specifica le eseguite ancora? o può essere controproducente per chi ha patalogie alla schiena?
Grazie.

[santib]

Contributi molto interessanti ragazzi.
Grazie.
Volevo però chiedervi un'informazione.
Le estensioni per i lombari alla panca specifica le eseguite ancora? o può essere controproducente per chi ha patalogie alla schiena?
Grazie.

eseguili con cautela....bw....senza sovraccarico

[sberla54]

Io le estensioni lombari alla panca apposita le ho fatte, 2x12 con sovraccarico (10kg e 5kg) pero' non mi sembra mi abbiano aiutato tantissimo. Le ultime ripetizioni facevano anche male.
Magari le riprovo senza sovrappeso e puntando sull'isometria, mantenendo per tot secondi la posizione piu' alta...

[santib]

Io le estensioni lombari alla panca apposita le ho fatte, 2x12 con sovraccarico (10kg e 5kg) pero' non mi sembra mi abbiano aiutato tantissimo. Le ultime ripetizioni facevano anche male.
Magari le riprovo senza sovrappeso e puntando sull'isometria, mantenendo per tot secondi la posizione piu' alta...

meglio così che con sovracc

[sberla54]

Domanda sicuramente stupida, ma oggi mi e' venuto il dubbio: anche gli stacchi sono da evitare, avendo un ernia?
Se si, perche'?

Conoscete qualcuno con ernie o protusioni che si alleni ancora con squat e stacchi?

Ci sono varianti di squat e stacchi che si possano fare senza sovraccaricare troppo i lombari e rischiare di peggiorare l'ernia?
Lo chiedo perche' sto valutando seriamente una Home Gym e non saprei proprio quali esercizi seri fare per per le gambe, affondi esclusi...

[santib]

Domanda sicuramente stupida, ma oggi mi e' venuto il dubbio: anche gli stacchi sono da evitare, avendo un ernia?
Se si, perche'?

Conoscete qualcuno con ernie o protusioni che si alleni ancora con squat e stacchi?

Ci sono varianti di squat e stacchi che si possano fare senza sovraccaricare troppo i lombari e rischiare di peggiorare l'ernia?
Lo chiedo perche' sto valutando seriamente una Home Gym e non saprei proprio quali esercizi seri fare per per le gambe, affondi esclusi...

stacchi da evitare......semplicemente perchè per avere effetto si deve lavorare con carichi elevati.....immgina che in media un ottimo stacco è di 2.5 bw, e così come nello squat si ha un intervento importante della zona lombare........

affondi in tutte le salse......walking, rear lunge, bulgarian split squat.......la ns schiena ringrazierà...........lo so è triste ma è la dura realtà