La mia scheda in presenza di paraformismi

[jamesdean]

Ciao ragazzi e complimenti per il forum
Ho 29 anni 172 cm per 75 kg e da 2 settimane ho iniziato per la prima volta ad allenarmi in palestra.
Il mio ortopedico ha riscontrato una ipercifosi a detta sua non grave , un slivellamento di circa +11 mm dell'emibacino sinistro e una leggerissimaa scoliosi causata dall’inclinazione del bacino.
Mi ha consigliato di perdere un po di peso, curare la postura cosa che gia faccio, di fare tanto stretching petto-dorsali e irrobustire il fisico limitando il lavoro sul petto e deltoidi anteriori e privilegiando il lavoro su punti deboli quali spalle,schiena e braccia evitando rigorosamente tutti gli esercizi che prevedono del carico applicato sulla colonna vertebrale.

L’istruttore della palestra seguendo i consigli dell’ortopedico ha stilato questa scheda da iniziare la prossima settimana.

Lunedi:
Cyclette 10m
Streching leggero
Petto
· Croci su panca inclinata 45° con manubri
· Aperture laterali su panca 45° con manubri con i “pollici rivolti verso l’alto”
· Pectoral machine al contrario

Tutto 3x12

Bicipiti
· Simultanee con manubrio su panca inclinata 45° 3x12

Ai cavi per petto e bicipiti mi consigliate di fare qualcosa?

Addominali
· Crunch alla spalliera
· Reverse crunch

Tutto 3x15

20 minuti tappeto
Streching

Martedi:
Cyclette 10m
Streching leggero
Spalle
· Alzate a 90° disteso su panca ( o Alzate laterali a 90 gradic on il tronco prono appoggiato su una panca. )
· Alzate laterali con i manubri da seduti
· Tirate al mento
· Scrollate su panca inclinata
· Extrarotazioni con manubri o ai cavi su panca inclinata

Tutto 3x12

Ai cavi mi consigliate di fare qualcosa?

Gambe
· Leg extension
· Press orizzontale
· Calf machine
· Leg curl

Tutto 3x15

20 minuti tappeto
Streching

Giovedi:
Cyclette 10m
Streching leggero
Dorsali
· Lat machine avanti
· Pulley basso alla lat-machine, con presa larga
· Rematore con il bilanciere, con il tronco disteso prono su una panca (rematore con manubri disteso su panca) ?
· pull-over con bilanciere scarico su panca orizzontale
· rowing torso

Tutto 3x12
Tricipiti
· Tricipiti con manubrio supino su panca piana
· Tricipiti ai cavi (anche con l’aiuto di una panca)

Tutto 3x12

20 minuti tappeto
Streching

Come vi sembra questo programma di allenamento,avete dei consigli sull’esecuzione , esericizi da aggiungere o da togliere ?

[Mr_Mago]

Bah, non è che mi piaccia tanto. Io ti avrei proposto intento un riscaldamento - condizionamento cardiovascolare più lungo, diciamo circa 25 - 30', ad intensità crescente, partendo da 115 - 120 b/m, fino ad arrivare ai 140 - 145 b/m gli ultimi minuti. Poi avrei fatto un buon lavoro di tono addominale, partendo dalla retroversione del bacino, abbinato a stretching globale attivo della catena cinetica posteriore. Lavoro di tonificazione con esercizi multiarticolari, privilegiando la muscolatura posteriore (row, trazioni presa supina e/o prona, fly posteriori) e i rotatori esterni delle spalle. Per finire ancora posture in allungamento della catena posteriore.
Così a grandi linee. E' chiaro che il soggetto deve essere sempre valutato di persona con un'attenta anamnesi fisica, che presumo il tuo istruttore avrà fatto. Un saluto