ciao a tutti.
utilizzando i vs consigli e un pò della mia esperienza ho impostato una scheda a favore della schiena ed in generale della parte posteriore del corpo per cercare di attenuare le scapole alate e le spalle leggermente anteriorizzate
Che ne pensate??
Lunedi:
PETTORALI
Spinte con i manubri max estens in negativa 3 x 8-10
croci con man o cavi max estens 3 x 8-10
streching
BICIPIT
Curl bil in piedi 3 x 8
curl alternato su panca 45° a martello 3 x 10
panca scott 3 x 10-12
RICHIAMO DORSALI
Rematore bilancere su panca peso medio esecuzione massima 3 x 10
lat pul down 3 x 15 (avete un consiglio per il gran dentato)
Mercoledi
Deltoidi
Lento dietro alla macchina 3 x 8
Alzate laterali 3 x 10
Tirate al mento presa medio larga 3 x 10-12
Scrollate con posterizzazione delle spalle 3 x 10-12
Alzate busto 90° 3 x 10
Aperture a L su panca piana 3 x 12
Venerdi
Dorsali
Lat machine avanti 3 x 8
rematore bilancere su panca 3 x 8
pulley 3 x 10
TRICIPICI
French press 3 x 8-10
tricipiti alla colonna con la corda 3 x 12
tricipiti con manubrio verso l'alto 3 x 10-12
Esercizi correttivi
alzate busto 90° movimento corto massima adduzzioe scapole 3 x 12
aperture a L su panca massima posterizzazione della spalla 3 x 12
N.B.: nei due giorni di riposo se posso faccio gli esercizi correttivi riportati sopra e contrazioni isometriche della schiena 10/15 secondi a posa.
Le gambe come avete notato non ci sono perchè ho problemi
Non ci sono gli stacchi da terra perchè il mio compagno di allenamento ha un atteggiamento cifotico dovuto a nuoto agonista.
Chiedo agli esperti delle critiche.
Grazie
utilizzando i vs consigli e un pò della mia esperienza ho impostato una scheda a favore della schiena ed in generale della parte posteriore del corpo per cercare di attenuare le scapole alate e le spalle leggermente anteriorizzate
Che ne pensate??
Lunedi:
PETTORALI
Spinte con i manubri max estens in negativa 3 x 8-10
croci con man o cavi max estens 3 x 8-10
streching
BICIPIT
Curl bil in piedi 3 x 8
curl alternato su panca 45° a martello 3 x 10
panca scott 3 x 10-12
RICHIAMO DORSALI
Rematore bilancere su panca peso medio esecuzione massima 3 x 10
lat pul down 3 x 15 (avete un consiglio per il gran dentato)
Mercoledi
Deltoidi
Lento dietro alla macchina 3 x 8
Alzate laterali 3 x 10
Tirate al mento presa medio larga 3 x 10-12
Scrollate con posterizzazione delle spalle 3 x 10-12
Alzate busto 90° 3 x 10
Aperture a L su panca piana 3 x 12
Venerdi
Dorsali
Lat machine avanti 3 x 8
rematore bilancere su panca 3 x 8
pulley 3 x 10
TRICIPICI
French press 3 x 8-10
tricipiti alla colonna con la corda 3 x 12
tricipiti con manubrio verso l'alto 3 x 10-12
Esercizi correttivi
alzate busto 90° movimento corto massima adduzzioe scapole 3 x 12
aperture a L su panca massima posterizzazione della spalla 3 x 12
N.B.: nei due giorni di riposo se posso faccio gli esercizi correttivi riportati sopra e contrazioni isometriche della schiena 10/15 secondi a posa.
Le gambe come avete notato non ci sono perchè ho problemi
Non ci sono gli stacchi da terra perchè il mio compagno di allenamento ha un atteggiamento cifotico dovuto a nuoto agonista.
Chiedo agli esperti delle critiche.
Grazie