scapole alate

[edmondo]

buongiorno a tutti e davvero complimenti per il forum.
Dunque ho visto alcuni topi riguardanti le scapole alate e problemi associati.
Io fortunatamente nonostante questo problema per ora solo estetico ho la schiena a posto.
Dunque prego gli esperti di aiutarmi a risolvere(se si può il mio problema)
Ho 33 anni e ho scapole alate accompagnate ad una intrarotazione delle spalle.
Mi alleno con i pesi circa 3 volte alla settimana e mi intendo abbastanza in quanto istruttore.
Il mio osteopata che francamente considero a detta mia e delle sue migliaia di pazienti dice che è insito nel DNA ma vedendo alcuni topic ho visto che forse qualche miracolo si può fare.
Confido in un Vs. consiglio.
Grazie

[Saur]

Dovresti allenare bene tutta la schiena penso (stacchi e iperestensioni?)... in particolare i trapezi e i deltoidi posteriori con stretching degli antagonisti... andrei piano con fondamentali intrarotatori come la panca piana (anche gli addominali).
Da qualche parte ho letto che esercizi come il lento avanti o dietro allenano bene il gran dentato, quindi potrebbe essere utile per "tirare" le scapole indietro... ma sentirei volentieri altri pareri (interessa anche a me)

[VAR. ESS.]

La scapola alata e' dovuta ad un deficit del gran dentato che allontana il margine mediale scapolare dalla griglia costale. Per ridurre questo problema e' utile lavorare sull' adduzione delle scapole!Gli esercizi secondo me efficaci sono: lat machine/trazioni alla sbarra presa larga,rematore manubrio,rematore bilancere presa supina,low pulley con la barra presa supina,rowing machine,aperture a 90°!

[LorenzoCB]

è un problema anke mio....brutto da vedere...quindi si puo aggiustare semplicemente allenandosi??

[VAR. ESS.]

Si puo' ridurre!

[FunkySimon]

le scapole alate e problemi associati.

Grazie

Immagino che intendi dolore con "problemi associati"..direi che devi allenare trapezio medio/alto,deltoidi posteriori ed extrarotatori della cuffia..cmq ti consiglio in questo ordine..

1-rematore stretto con presa in pronazione
2-aperture a 90° con presa in intrarotazione
3-aperture disteso (su un fianco) sempre intrarotazione
4-aperture a L disteso (su un fianco)
5-aperture a L seduto
6-scrollate con retroposizione delle spalle ed extrazione
7-retroposizione delle spalle a 90° oppure al rematore con presa neutra
8-stretching pettorali e dorsali
9-esercizio di Codman

Se il primo esercizio ti crea dolore/fastidio io lo eviterei per il primo mese..io lo uso diciamo come riscaldamento con l'elastico che mi permette di fare un 30 di ripetizioni. L'esercizio di Codman lo puoi mettere anche all'inizio.

EVITA di allenare petto,bicipiti,dorsali(sn intrarotatori..evita lat e trazioni),deltoidi(anteriori e fasce centrali)..
Quindi ascia perdere:Panca,trazioni al mento,dip,alzate,lento avanti/dietro,ecc..

C'è chi usa anche lo stacco/mezzo stacco e si è trovato bene..

Spero di essere stato utile..

P.S: Pure io ho questo problema e lo sto risolvendo cosi..
P.S: Potrebbe essere utile controllare il diaframma ed eventualmente cominciare a eseguire respirazioni diaframmatiche..

[ordinho]

buongiorno a tutti e davvero complimenti per il forum.
Dunque ho visto alcuni topi riguardanti le scapole alate e problemi associati.
Io fortunatamente nonostante questo problema per ora solo estetico ho la schiena a posto.
Dunque prego gli esperti di aiutarmi a risolvere(se si può il mio problema)
Ho 33 anni e ho scapole alate accompagnate ad una intrarotazione delle spalle.
Mi alleno con i pesi circa 3 volte alla settimana e mi intendo abbastanza in quanto istruttore.
Il mio osteopata che francamente considero a detta mia e delle sue migliaia di pazienti dice che è insito nel DNA ma vedendo alcuni topic ho visto che forse qualche miracolo si può fare.
Confido in un Vs. consiglio.
Grazie

è quasi impossibile toglierlo,perchè i tuoi muscoli si sono abituati per anni a stare cosi...a meno che non fai un'operazione correttiva

[LorenzoCB]

è quasi impossibile toglierlo,perchè i tuoi muscoli si sono abituati per anni a stare cosi...a meno che non fai un'operazione correttiva

cosa intendi per operazione correttiva scusa..??

[Deadlift]

oltre agli esercizi già proposti, allenate il gran dentato

[Ale86]

La scapola alata e' dovuta ad un deficit del gran dentato che allontana il margine mediale scapolare dalla griglia costale. Per ridurre questo problema e' utile lavorare sull' adduzione delle scapole!Gli esercizi secondo me efficaci sono: lat machine/trazioni alla sbarra presa larga,rematore manubrio,rematore bilancere presa supina,low pulley con la barra presa supina,rowing machine,aperture a 90°!

il lat machine non è un esercizio specifico per ridurre le scapole alate, con il lat alleni il gran dorsale ma è un muscolo che non si inserisce sulla scapola ma direttamente sull'omero...per lavorare il gran dentato il pullover è efficace, per il trapezio centrale il rematore disteso su panca, anche le alzate laterali per i delts posteriori appoggiati su una panca vanno bene, l'esercizio migliore consiste sempre e cmq nel nuotare, il movimento di ogni bracciata è l'ideale

[VAR. ESS.]

il lat machine non è un esercizio specifico per ridurre le scapole alate, con il lat alleni il gran dorsale ma è un muscolo che non si inserisce sulla scapola ma direttamente sull'omero...per lavorare il gran dentato il pullover è efficace, per il trapezio centrale il rematore disteso su panca, anche le alzate laterali per i delts posteriori appoggiati su una panca vanno bene, l'esercizio migliore consiste sempre e cmq nel nuotare, il movimento di ogni bracciata è l'ideale

La lat aiuta a ridurre perche' fa lavorare anche il trapezio che adduce le scapole!

[edmondo]

EVITA di allenare petto,bicipiti,dorsali(sn intrarotatori..evita lat e trazioni),deltoidi(anteriori e fasce centrali)..
Quindi ascia perdere:Panca,trazioni al mento,dip,alzate,lento avanti/dietro,ecc..

C'è chi usa anche lo stacco/mezzo stacco e si è trovato bene..

Spero di essere stato utile..

P.S: Pure io ho questo problema e lo sto risolvendo cosi..
P.S: Potrebbe essere utile controllare il diaframma ed eventualmente cominciare a eseguire respirazioni diaframmatiche..

ciao e grazie per i consigli
Mi hai consigliato di non effettuere molti gruppi anzi tutto escluso romboidi e trapezi.
Per gli altri gruppi non stai facendo proprio nulla.??
Poi mi puoi spiegare l'esercizio di codman?
Grazie

[edmondo]

ciao a tutti.
utilizzando i vs consigli e un pò della mia esperienza ho impostato una scheda a favore della schiena ed in generale della parte posteriore del corpo per cercare di attenuare le scapole alate e le spalle leggermente anteriorizzate
Che ne pensate??

Lunedi:

PETTORALI
Spinte con i manubri max estens in negativa 3 x 8-10
croci con man o cavi max estens 3 x 8-10
streching
BICIPIT
Curl bil in piedi 3 x 8
curl alternato su panca 45° a martello 3 x 10
panca scott 3 x 10-12
RICHIAMO DORSALI
Rematore bilancere su panca peso medio esecuzione massima 3 x 10
lat pul down 3 x 15 (avete un consiglio per il gran dentato)

Mercoledi

Deltoidi
Lento dietro alla macchina 3 x 8
Alzate laterali 3 x 10
Tirate al mento presa medio larga 3 x 10-12
Scrollate con posterizzazione delle spalle 3 x 10-12
Alzate busto 90° 3 x 10
Aperture a L su panca piana 3 x 12

Venerdi

Dorsali
Lat machine avanti 3 x 8
rematore bilancere su panca 3 x 8
pulley 3 x 10
TRICIPICI
French press 3 x 8-10
tricipiti alla colonna con la corda 3 x 12
tricipiti con manubrio verso l'alto 3 x 10-12
Esercizi correttivi
alzate busto 90° movimento corto massima adduzzioe scapole 3 x 12
aperture a L su panca massima posterizzazione della spalla 3 x 12

N.B.: nei due giorni di riposo se posso faccio gli esercizi correttivi riportati sopra e contrazioni isometriche della schiena 10/15 secondi a posa.
Le gambe come avete notato non ci sono perchè ho problemi
Non ci sono gli stacchi da terra perchè il mio compagno di allenamento ha un atteggiamento cifotico dovuto a nuoto agonista.

Chiedo agli esperti delle critiche.
Grazie