spalla:recovery routine (x diablito\sly ed esperti)

[KEN_MMM]

-innanzitutto ho un fastidio alla spalla destra provato durante le distensioni su panca negli anni...indipendentemente da esecuzione corretta alla mc-roberts\powerlifting....

-diciamo che il dolore è localizzato nella zona anteriore nella spalla dx...dalle varie rmn risulta un lieve classico impigement del sovraspinato per acromion ai limiti della normalità (nn è troppo a spina)

-io in realtà sento un instabilità di spalla nella giunzione acromion-claveare\inserzione sterno....e il dolore in realtà mi pare piu connesso a una sorta di instabilità del capo lungo del bicipite....infatti il dolore scende un po verso il bicipite...

________________________________________

ecco la routine che faccio 2 volte a settimana specifica che consiste
-stretching rotatori interni e potenziamento rotatori esterni....in soldoni:

-vari allungamenti di 30-60 secondi alla porta

http://www.exrx.net/Stretches/DeltoidAnterior/Doorway.html

-esercizi di potenziamento generale dell alta schiena (lo trovo migliore delle aperture monoarticolari tipiche per fare i rear delts)

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html

-esercizo classico di extrarotazione in piedi con elastico verde (il tipico che si raccomanda)
-per concludere da qst posizione

http://www.exrx.net/Stretches/Biceps/Seated.html

inclino il collo e stretcho gli scaleni sentendo un fastidio che scende per il braccio molto simile a quello che sento allenando i pettorali su panca\ai cavi

sto dimenticando qlc esercizio fondamentale ? facendola sento dei buoni benefici, fate conto che me la sn studiata da solo....i medici consigliano anche esercizi di intrarotazione e stretching della schiena.....ma se ho gia le spalle un po avanti e la postura sbagliata....mi sembra stupido....a mio avviso nn dovrei stretchare il dietro ma potenziarlo con gli esercizi che faccio per alta schiena ed extrarotatori....inoltre potenziare l intrarotazione mi pare un idiozia dato che penso che sia lo squilibrio classico intra\extrarotatori+spalle avanti ad avere fatto il danno ...chiedo a voi esperti...


very thanks

ps: degli scaleni che ne pensate ? l esercizio classico con mano dietro la schiena mi da meno benefici

[ellepi18]

scusa ma x la spalla ti ha visto un espertono?? kmq bella scheda ma io nn faccio testo se ti può consolare io conosco un ragazza a fisioterapia dove andavo(operato anche io alla spalla) c'era un ragazzo con il tuo stesso problema e anch lui sugli intrA era perplesso xò ora va bene ha trovato giovamento...e con gli extra??niente??ma il male ce l hai solo nelle distensioni?? sbarra non hai problemi??

[the_drifter]

-innanzitutto ho un fastidio alla spalla destra provato durante le distensioni su panca negli anni...indipendentemente da esecuzione corretta alla mc-roberts\powerlifting....

-diciamo che il dolore è localizzato nella zona anteriore nella spalla dx...dalle varie rmn risulta un lieve classico impigement del sovraspinato per acromion ai limiti della normalità (nn è troppo a spina)

-io in realtà sento un instabilità di spalla nella giunzione acromion-claveare\inserzione sterno....e il dolore in realtà mi pare piu connesso a una sorta di instabilità del capo lungo del bicipite....infatti il dolore scende un po verso il bicipite...

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ecco la routine che faccio 2 volte a settimana specifica che consiste
-stretching rotatori interni e potenziamento rotatori esterni....in soldoni:

-vari allungamenti di 30-60 secondi alla porta

http://www.exrx.net/Stretches/DeltoidAnterior/Doorway.html

-esercizi di potenziamento generale dell alta schiena (lo trovo migliore delle aperture monoarticolari tipiche per fare i rear delts)

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html

-esercizo classico di extrarotazione in piedi con elastico verde (il tipico che si raccomanda)
-per concludere da qst posizione

http://www.exrx.net/Stretches/Biceps/Seated.html

inclino il collo e stretcho gli scaleni sentendo un fastidio che scende per il braccio molto simile a quello che sento allenando i pettorali su panca\ai cavi

sto dimenticando qlc esercizio fondamentale ? facendola sento dei buoni benefici, fate conto che me la sn studiata da solo....i medici consigliano anche esercizi di intrarotazione e stretching della schiena.....ma se ho gia le spalle un po avanti e la postura sbagliata....mi sembra stupido....a mio avviso nn dovrei stretchare il dietro ma potenziarlo con gli esercizi che faccio per alta schiena ed extrarotatori....inoltre potenziare l intrarotazione mi pare un idiozia dato che penso che sia lo squilibrio classico intra\extrarotatori+spalle avanti ad avere fatto il danno ...chiedo a voi esperti...


very thanks

ps: degli scaleni che ne pensate ? l esercizio classico con mano dietro la schiena mi da meno benefici

il discorso che fai è giusto.

l'unico consiglio che ti posso dare io riguarda l'ultimo es. di stretching: io lo facevo spesso (molto spesso) ma da quando ho avuto un infortunio alla spalla (uguale a te, credo), l'ho rivalutato.
secondo me non è granchè sicuro nè fisiologicamente giusto, ed io ho il sospetto che l'uso/abuso di questo stretch mi abbia portato non tanto all'infortunio ma all'infiammazione al bicipite che ne è derivata.

[Mr_Mago]

Puoi provare anche qualche manovra diastasante, come quella di Codman: in posizione su una panchetta come x fare il rematore con manubrio, il braccio "infortunato" penzolante, con un piccolo sovraccarico (1 - 2 kg) attaccato (una cavigliera, od addirittura legare un peso al polso), dai un piccolo impulso al movimento, e lasci dondolare qualche decina di secondi

[pina colada]

Alleni bene il trapezio e fai l'l-fly???

[KEN_MMM]

Ok ragazzai cerco di dare una risposta a tutti

essenzialmente come detto allungo i pettorali e alleno gli extrarotatori (l-fly e rematore per l alta schiena cn braccia a 90°)

medici e fisioterapisti bravi ne ho visti e alla fine dicono dicono di fare la routine che piu o meno sto facendo...il mio dubbio rimane per gli intrarotatori ???

la manovra di codman è utile ? aiuta ?

ps: chiaramente su un sito di bb penso che ci siano appassionati che abbiano gia avuto e risolto il mio problema che penso derivi da postura errata che sfocia in un asimmetria dei carichi....

[KEN_MMM]

il discorso che fai è giusto.

l'unico consiglio che ti posso dare io riguarda l'ultimo es. di stretching: io lo facevo spesso (molto spesso) ma da quando ho avuto un infortunio alla spalla (uguale a te, credo), l'ho rivalutato.
secondo me non è granchè sicuro nè fisiologicamente giusto, ed io ho il sospetto che l'uso/abuso di questo stretch mi abbia portato non tanto all'infortunio ma all'infiammazione al bicipite che ne è derivata.

anche secondo me l ultimo esercizio è dannoso....infatti mi metto in quella posizione ma non faccio stretching sulle spalle allungo gli scaleni inclinando il collo....come per volere toccare la spalla sinistra con l orecchio sinistro per intenderci.....diciamo che è una posizione in cui trovo ottimo stretchare gli scaleni perchè le braccia sn gia in semistretching

[pina colada]

Ok ragazzai cerco di dare una risposta a tutti

essenzialmente come detto allungo i pettorali e alleno gli extrarotatori (l-fly e rematore per l alta schiena cn braccia a 90°)

Prova col braccio lungo il fianco.
Ma i trapezi? Li alleni cone i pettorali?

[KEN_MMM]

Prova col braccio lungo il fianco.
Ma i trapezi? Li alleni cone i pettorali?

il rematore con braccio lungo il fianco fa entrare in gioco il latissimus dorsi.....e quindi tanti saluti all isolamento della schiena alta....

i trapezi nn li alleno in isolamento.......lento avanti e alzate laterali gia li fanno crescere troppo...li è genetica o mobilità articolare....non saprei ma se anche tento di bloccare le spalle nelle alzate laterali....niente un po lavorano....

[pina colada]

il rematore con braccio lungo il fianco fa entrare in gioco il latissimus dorsi.....e quindi tanti saluti all isolamento della schiena alta....

i trapezi nn li alleno in isolamento.......lento avanti e alzate laterali gia li fanno crescere troppo...li è genetica o mobilità articolare....non saprei ma se anche tento di bloccare le spalle nelle alzate laterali....niente un po lavorano....

Fai per un po' la pulley poi dimmi come va. Non so se sto dicendo una cavolata ma dalla mia esperienza (non personale però) ti potrei dire che forse hai uno squilibrio tra petto e schiena, spesso succede e dà anche di tali problemi. Comunque ripeto, non ti fidare ciecamente di quello che sto dicendo, ti parlo per esperienza non per studio!!! Cmq io fossi in te proverei a alleggerire il carico di lavoro per il petto e a introdurre la pulley, con la stessa modalità di allenamento per il petto, affinchè si crei un minimo di equilibrio...

[FunkySimon]

Posto la mia scheda per tale problema:

-riscaldamento 5/10min
1-es di codman e 2serX5rip di L-fly disteso con 1-2kg.
2-rematore con elastico con presa stretta in pronazione
3-scrollate (stringendo indietro)
4-aperture a 90°
5-aperture disteso
6- L fly disteso
7- L fly seduto
8- es di codman

Ho cominciato con carichi leggeri e incremento piano piano..il problema migliora lentamente..

in separata sede stretching di tutta la parte superiore compresi rotatori esterni..

Servono dettagli?

P.s:non uso stacchi perchè va ad interferire con altre attività....

[Eagle]

Ma hai fatto una arto RM?

Perchè magari hai una bella SLAP e puoi fare tutta la riabilitazione che vuoi, ma alla fine continui a far lavorare quella spalla in instabilità e ti consumerai la cartilagine rapidamente ... da vecchietto poi sai che dolori ...

Eagle

[KEN_MMM]

Ma hai fatto una arto RM?

Perchè magari hai una bella SLAP e puoi fare tutta la riabilitazione che vuoi, ma alla fine continui a far lavorare quella spalla in instabilità e ti consumerai la cartilagine rapidamente ... da vecchietto poi sai che dolori ...

Eagle

ecco eagle, ho visto odella uno dei medici del gaetano pini piu famosi per quanto concerne la spalla...
Lui ha diagnosticato proprio un instabilità........in pratica quando nella panca piana inizio la fase eccentrica è come se la parte anteriore della spalla si stirasse per colpa dell instabilità....

Praticamente nella visita mi ha fatto fare un movimento che mi faceva male, poi spostando a mano l omero con una manovra strana il dolore scompariva....lui diceva che praticamente essendo giovane la spalla ha piu agio del normale...invecchiando quando perderà mobilità la situazione a suo avviso migliorerà......in ogni caso mi ha detto di operarmi sl in caso estremo...cioe di rottura....e durante gli allenamenti di non andare troppo in stiramento del pettorale.......

[KEN_MMM]

Posto la mia scheda per tale problema:

-riscaldamento 5/10min
1-es di codman e 2serX5rip di L-fly disteso con 1-2kg.
2-rematore con elastico con presa stretta in pronazione
3-scrollate (stringendo indietro)
4-aperture a 90°
5-aperture disteso
6- L fly disteso
7- L fly seduto
8- es di codman

Ho cominciato con carichi leggeri e incremento piano piano..il problema migliora lentamente..

in separata sede stretching di tutta la parte superiore compresi rotatori esterni..

Servono dettagli?

P.s:non uso stacchi perchè va ad interferire con altre attività....

thanks......senti chiari miglioramenti ? tecnicamente in dolori di spalla gli esercizi sn quelli.....si rafforzano gli extrarotatori e si allungano gli intrarotatori.....tipicamente piu forti e quindi in squilibrio......però cavoli il fastidio che ho nella parte anteriore della spalla mi sa che è proprop una bella slap lesion........come dice eagle.....mi fa male anche al risveglio caxxarola....poco ma si sente.....in allenamento invece cede proprio la aprte anteriore della spalla....penso dove si inserisca il capo lungo del bicipite......strano che da RMN con contrasto si veda sl un lieve impigement del sovraspinato ma niente al capo lungo....ma...

[FunkySimon]

non conosco questo tipo di lesione..cmq nel mio caso sto migliorando..più avanti metto anche gli stacchi..