l'obiettivo è massa e forza (mi va bene qualsiasi delle 2, di solito le miglioro in contemporanea...)
ora sono 178cm, 30anni, 80kg bodyfat sui 14%
e negli anni precedenti ho "scoperto" che il mio fisico risponde bene solo alla multifrequenza (unica cosa di cui sono veramente certo, per il resto sono confuso)
allora le settimane dispari non alleno le gambe(2 settimane al mese), 2 le alleno, ma posto solo la prima scheda altrimenti il post viene troppo lungo, posto solo l'allenamento delle gambe alla fine, il resto è uguale
in particolare ho il dubbio se ho messo troppi complementari, secondo me il volume va bene
al momento priorità alla schiena(la alleno sempre 2 volte a settimana e anche con più serie), perché secondo me è lo scarso sviluppo della schiena che mi limita anche nella panca, per esempio
rest: 2min, 90 s, 75s(inizio coi 2 min e poi accorcio il periodo di riposo finché riesco a completare cmq le ripetizioni programmate)
per i complementari faccio sempre 75 secondi, la seconda parte dei wo è breve....
non alleno quasi nulla addominali-polpacci qui perché li alleno già durante le boxe
monday back-biceps(30)
pull ups 4x5 rest 1'
chin ups 4x5 rest 1'
bent over rows w/ narrow grip 3x8@55kg, 2x15@40kg
lying rows 5x10@50kg
deadlift 2x15@70kg
standing drag curl / barbell 5x5 @[32kg/]
curl scott /dumbbells 3x10 @11kg
hammer curls 2x15 @8
wednesday : triceps-pecs-delts(21)
close grip bench press 4x6 @56kg
standing parallel bar dips 3x12@ bw
skull crushers 3x6 @34kg
incline bench 45 deg 3x10 @52kg
flies with machine 2x15@14kg
military press close grip 3x10@30kg
shoulder press close grip 3x10@10kg
friday: back-biceps(30)
pulls ups 4x8 rest 1'
chin ups 4x10 rest 1'
bent over rows with medium reverse grip 5x10@50kg, 2x15 @40kg
one arm rows 3x15@22kg
hyperextensions 2x20
reverse curl scott /barbell 4x12@22kg
standing curl barbell 4x10 @20kg
concentration curl 2x16@6kg
saturday : delts-abs(23)
military press wide grip 3x5@55kg, 2x8@40kg
lying rows 3x10@45?kg
arnold press 3x10@8kg
vertical rows 3x12@35kg, 2x 2x15@20kg
lateral raises 2x12@6kg double series (normal+reverse grip)
L-flies 2x15 with elastic
crunch 3x20 @30kg
sunday pecs-triceps(20)
decline bench press 3x8 @74kg
flat bench press w/dumb3x10 @30kg
flies w/dumbbells 3x15@13kg
pullovers 2x15@40kg
close grip bench press 3x10 @50kg
skull crushers 3x10@30kg
seated dips rest1'3x20
le settimane pari invece di allenare petto/tric/spalle alleno le gambe di mercoledì
wednesday2 : legs-abs (19)
squat 4x10@55kg
deadlift 4x10 @70kg
standing calf 2x20@65kg
lunges 2x6@due man 10kg
leg extension 2x15@35kg
leg curl 2x15@20kg
crunch 4x10@35kg
ora sono 178cm, 30anni, 80kg bodyfat sui 14%
e negli anni precedenti ho "scoperto" che il mio fisico risponde bene solo alla multifrequenza (unica cosa di cui sono veramente certo, per il resto sono confuso)
allora le settimane dispari non alleno le gambe(2 settimane al mese), 2 le alleno, ma posto solo la prima scheda altrimenti il post viene troppo lungo, posto solo l'allenamento delle gambe alla fine, il resto è uguale
in particolare ho il dubbio se ho messo troppi complementari, secondo me il volume va bene
al momento priorità alla schiena(la alleno sempre 2 volte a settimana e anche con più serie), perché secondo me è lo scarso sviluppo della schiena che mi limita anche nella panca, per esempio
rest: 2min, 90 s, 75s(inizio coi 2 min e poi accorcio il periodo di riposo finché riesco a completare cmq le ripetizioni programmate)
per i complementari faccio sempre 75 secondi, la seconda parte dei wo è breve....
non alleno quasi nulla addominali-polpacci qui perché li alleno già durante le boxe
monday back-biceps(30)
pull ups 4x5 rest 1'
chin ups 4x5 rest 1'
bent over rows w/ narrow grip 3x8@55kg, 2x15@40kg
lying rows 5x10@50kg
deadlift 2x15@70kg
standing drag curl / barbell 5x5 @[32kg/]
curl scott /dumbbells 3x10 @11kg
hammer curls 2x15 @8
wednesday : triceps-pecs-delts(21)
close grip bench press 4x6 @56kg
standing parallel bar dips 3x12@ bw
skull crushers 3x6 @34kg
incline bench 45 deg 3x10 @52kg
flies with machine 2x15@14kg
military press close grip 3x10@30kg
shoulder press close grip 3x10@10kg
friday: back-biceps(30)
pulls ups 4x8 rest 1'
chin ups 4x10 rest 1'
bent over rows with medium reverse grip 5x10@50kg, 2x15 @40kg
one arm rows 3x15@22kg
hyperextensions 2x20
reverse curl scott /barbell 4x12@22kg
standing curl barbell 4x10 @20kg
concentration curl 2x16@6kg
saturday : delts-abs(23)
military press wide grip 3x5@55kg, 2x8@40kg
lying rows 3x10@45?kg
arnold press 3x10@8kg
vertical rows 3x12@35kg, 2x 2x15@20kg
lateral raises 2x12@6kg double series (normal+reverse grip)
L-flies 2x15 with elastic
crunch 3x20 @30kg
sunday pecs-triceps(20)
decline bench press 3x8 @74kg
flat bench press w/dumb3x10 @30kg
flies w/dumbbells 3x15@13kg
pullovers 2x15@40kg
close grip bench press 3x10 @50kg
skull crushers 3x10@30kg
seated dips rest1'3x20
le settimane pari invece di allenare petto/tric/spalle alleno le gambe di mercoledì
wednesday2 : legs-abs (19)
squat 4x10@55kg
deadlift 4x10 @70kg
standing calf 2x20@65kg
lunges 2x6@due man 10kg
leg extension 2x15@35kg
leg curl 2x15@20kg
crunch 4x10@35kg
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