come sviluppare braccia possenti da vero uomo

[Giagotto]

CIoè, fai 30 serie di trazioni?? :| Comunque, per questo mese ci posso andare solo 3 volte a settimana...Quindi ora vedo di farne una simile alla tue x3Week..

ps. ma di spalle fai solo la military??? e il venerdì sarebbe un giorno per cosa? gli hai messo un sacco di esercizi per la schiena, ma non l'alleni già martedì???

ps. se rompo troppo dimmelo eh...

[Ansicora_Gherreri]

si però hai 10 sec di recupero.....e ci sono anche dei livelli facili.....un conto è fare 30 trazioni prone....un conto è farne 30 a fatica cumulata e in più con vari livelli...ad esempio quelle a presa mista stretta son facilissime...in più lavori il dorso da tutte le angolazioni...e ti sentirai un bel pump anche ai bicipiti

[Giagotto]

Ultima domanda e la smetto...E per spalle e fattore venerdì???

[RAYBAN]

ok..ma non e' un esempio adatto a dei neofiti..lo premetto..

dunque alleno sempre i tricipiti dopo i pettorali..quindi gia' tante spinte..sia con il bilanciere (pesanti..sino a 160 di panca..) che con i manubri..essi hanno gia' subito abbastanza..ma bisogna finirli davvero..!

e allora poi faccio..

spinte in basso al lat-mani quasi unite e massima enfasi-eccentrica-strattonamento... nella fase ascensionale tre serie da 12-15

discese sulla panca bassa e piedi appoggiati su un altra panca..una seria da 12-15

tricipiti al cavo basso..(spinte indietro..)busto a 90 gradi..un braccio alla volta.. una serie da 12-15

spinte a mani strette su macchina-pettorali da seduto..una serie da 10-12

stazionamento in isometria a braccia tese sulle parallele sino al tremolio totale delle braccia...una serie a tempo indefinito....(utilissmo quando si stacca dalla panca il bilanciere e bisogna reggere un peso grosso..!)

spinte sopra la testa ad un braccio con manubrio...massima enfasi eccentrica..due serie da 10-12..


A questo punto i tricipiti sono OUT..ma l'ego e la coscienza sono a posto...

Master alleni anche i deltoidi (magari la porzione frontale) in questa sessione?

[Ansicora_Gherreri]

Ultima domanda e la smetto...E per spalle e fattore venerdì???

spegati meglio non ho capito cosa vuoi dire....

[Ansicora_Gherreri]

CIoè, fai 30 serie di trazioni?? :| Comunque, per questo mese ci posso andare solo 3 volte a settimana...Quindi ora vedo di farne una simile alla tue x3Week..

ps. ma di spalle fai solo la military??? e il venerdì sarebbe un giorno per cosa? gli hai messo un sacco di esercizi per la schiena, ma non l'alleni già martedì???

ps. se rompo troppo dimmelo eh...

no non rompi per niente ma figurati....anzi sono contento che ti interessa come mi alleno...

per le spalle c è la military....ma se vuoi puoi fare il lento dietro per mettere più enfasi sul delt laterale...e se vuoi puoi anche aggiungere le alzate laterali ad alte rip...tanto il delt ant è cotto anche dalla panca.....poi le alzate a 90gradi le fai il venerdì......ho preferito dividere tra dorsali e parte centrale della sschiena...i dorsali sono martedì e la parte centrale dellla schiena il venerdì.....

poi questo è il modo con cui mi alleno io...e non è detto che sia giusto....era solo per far vedere....anche se son convinto che se lo segui non te ne pentirai.....


il principio è semplice.....esercizo pesante ad alte serie e basse ripetizioni(un big tipo squat).... 1 o 2 esercizio di assistenza a rip medio alte e serie medio alte(tipo pressa)....esercizio monoarticolare pompaggio a go go...(leg extension)

[Giagotto]

il principio è semplice.....esercizo pesante ad alte serie e basse ripetizioni(un big tipo squat).... 1 o 2 esercizio di assistenza a rip medio alte e serie medio alte(tipo pressa)....esercizio monoarticolare pompaggio a go go...(leg extension)

Quindi farò come dici tu...Grazie mille eh... Muscoli grandi(petto-dorso-gambe-Deltoidi) 1 esercizio pesante(panca piana-trazioni-military-Squat) 1 medio(rematore-panca inclinata-tirate al mento-Pressa)1 pump(croci-pulley-alzate laterali-alzate a 90-leg extension) e poi ai muscoli grandi, associare i loro corrispettivi muscoli piccoli, con 1-2 esercizi da pump...Giusto??Comunque grazie mille


ps sto mese la mia palestra è aperta solo lunedì mercoledì e venerdì... quindi per agosto vado di 3 gg a settimana, a settembre seguirò proprio la tua scheda che hai postato XD

[Ansicora_Gherreri]

ok....però ti consiglio di allenare i muscoli in ordine dl più grande al più piccolo...ovvero quadricipiti dorso e schiena petto deltoidi....a meno che tu non abbia qualche problema di muscoli che sono indietro....
poi posta la scheda che la vediamo..

[Giagotto]

ok....però ti consiglio di allenare i muscoli in ordine dl più grande al più piccolo...ovvero quadricipiti dorso e schiena petto deltoidi....a meno che tu non abbia qualche problema di muscoli che sono indietro....
poi posta la scheda che la vediamo..

Domani posto la scheda, ora torno a finire di studiare per i test di medicina

[gabriele81]

Per me anche una scheda da tre allenamenti a settimana A-B con divisione spinta-trazione (niente gambe) aiuta a sviluppare braccia possenti.

[jeghe]

Per me anche una scheda da tre allenamenti a settimana A-B con divisione spinta-trazione (niente gambe) aiuta a sviluppare braccia possenti.

quindi una multifrequenza?

non pensi che sia meglio un classico allenamento in monofreq. dove ad ogni allenamento ti distruggi e poi hai i muscoli "inutilizzabili" per un bel po' di giorni?

[Argor]

A me piacerebbe..in realta' provo piacere anche ad aiutare il ragazzino neofita..o l'adulto secco..per me e' una missione..ma non e' una cosa facilmente realizzabile..mah..chissa'..

il mio sogno è potermi allenare con te ascoltando Michael jackson e sentire i tuoi consigli e gli aiuti per affrontare la dura strada verso l'olimpo

[jeghe]

LUNEDì
squat 10x3 rec 2'
front squat 3x10 rec 1'
good moorning 5x5 rec 1'
leg extension 5x15 contrazione di picco di 2 secondi rec 40''
polpacci:calf in piedi 8 rip suer set con calf seduto 20 rip x 3 circuiti

MARTEDì
sbarra(tutte le prese)@@guarda giù@@
pull down braccia tese 4x10 rec 40''
pull over 2/3x10
curl bilanciere 4x6
curl alla lat machine 3x20 30''rec

per tutte le prese intendo:
presa mista larga1
presa mista larga2
presa prona larga
presa supina larga
presa neutra
presa prona stretta
presa supina stretta
presa neutra stretta
presa mista stretta 1
presa mista stretta 2

fai 3 ripetizioni di ogni presa...e tra ogni presa recuperi 10''....finite le prese riposi un minuto...e ricominci il circuito per quanto puoi...appena cedi molli....

GIOVEDì
panca 10x4
spinte manubri su panca poco inclinata 4x10
panca stretta(o dip su panche) 8-12-10
pectoral 3x20
mylitary4x6
push down 3x20


VENERDì
stacchi 8x3
mezzi stacchi 6x4
rematore 4x6
pulley 3x12
face pull 3x20
alzate 90gradi 3x12

io di solito faccio schede del genere....faccio gli esercizi importanti a basse rip....quelli intermedie a rip un pò più alte-....e dopo che i muscoli sono cotti li strasaturo di sangue con esercizi di isolamento fino a quando no n li sento scoppiare....e molte volte alla finbe faccio pure lo strecing fasciale...

io penso di non riuscire a chiudere nemmeno il primo circuito di trazioni, con recuperi di 10" e come non riposare nemmeno

[jeghe]

master te fai le parallele? intendo quelle inclinato in avanti per il petto?
io trovo che sia un esercizio che stressi i tricipiti (in modo indiretto) molto di più rispetto alle distensioni.

[thetongue]

E' anche il preferito di Levrone (a volte fa solo questo, 5-6 serie dopo petto e spalle), ma non sono sicuro ci sia una correlazione. O si?

e anche quello che ciccio non fa mai. ci sarà una correlazione?