IronPaolo's Book Preview

***marcokrt 1984*** · 23-09-2010, 17:04:10

I miei più sinceri complimenti... sarebbe anche un bel regalo da fare a qualche ragazzo che si allena da un po' tempo in una palestra commerciale.

Congratulations again

Marco

***Dsquared*** · 23-09-2010, 17:16:59

Mi accodo anche io ad i complimenti, finalmente è finita l'odissea

Devo dire però che uno dei tuoi articoli dal titolo "Pesi per gli sport", che ho appena finito di leggere, mi sta procurando non pochi grattacapi... proprio adesso che pensavo di aver trovato il giusto approccio per i miei obiettivi.

Se prossimamente ti dovesse arrivare una mail scritta in tono disperato, non ti preoccupare, sono io

***EGMario86*** · 23-09-2010, 19:37:47

favoloso, appena disponibile sn subito tuo cliente... complimenti per questo lavoro mastodontico

***IronPaolo*** · 24-09-2010, 13:55:43

Ragazzi, i vostri commenti fanno veramente piacere e sono importantissimi perchè adesso mi sembra tutta una pazzia...

Cosa leggerete nel libro…

Pubblico integralmente il sommario definitivo al 95% (un ingegnere con 95% intende “per me va bene così, ma se ci sono delle cazzate, spero poche poche, le correggo”, solo che con il % è tutto più scientifico). So cosa state pensando: “ecco, ora inizia anche lui a fare due palle con il suo libro!”

Sarebbe stupido negare che mi piacerebbe diventasse il nuovo Codice Da Vinci, potrei mandare in (beep) tutti, e comprare un’atollo polinesiano con spiaggia di sabbia finissima per la moglie mentre io mi costruirei una palestra sotto le palme.

Però vi prego di credermi, lo faccio invece perchè sono paranoico: voglio fornire a chi dovrà scucire del money (non ho idea di quanti fogliettini di carta…) comprandolo per posta tutti gli elementi per capire preventivamente se questa roba può fare al caso suo. Questo è un libro di biomeccanica degli esercizi, non parla di allenamento, non ci sono schemi o tabelle di allenamento (ok, qualcuna si), non tratta dell’organizzazione dei cicli di allenamento, di integratori, di diete, di aerobica, o di tutte queste cose insieme.

Solo esercizi e tutta la Fisica e la Fisiologia necessaria per comprenderli. Fisica e Fisiologia che però sono specifiche per la palestra.

Vi ciuccierete la Statica e la Dinamica, mi spiace: strappate le pagine e usatele nella fase finale del processo digestivo ma non potevo esimermi dal fornire, per chi vorrà, gli elementi necessari per capire come le forze agiscano sul corpo umano. Bio-Meccanica, Meccanica Biologica. Meccanica, Fisica.

Non viene descritta la caviglia ma la spalla: la caviglia, per quanto fondamentale, non crea mai problemi a chi va in palestra (avete mai sentito “mi si è lesionata la cartilagine dell’astragalo”? Oppure è più probabile “mi fa male la cuffia dei rotatori”?). Non parlo approfonditamente dei meccanismi della fatica o di consumi calorici perchè la tecnica degli esercizi per la forza richiede un recupero semi-completo e il metabolismo è sempre alattacido con una puntina lattacida.

Viceversa, due palle enormi sulle tipologie di fibre, loro reclutamento, loro coordinazione, vi massacrerò sul ruolo del Sistema Nervoso nell’apprendimento motorio, i geni e l’ambiente, l’adattamento, la plasticità. Sarete angosciati da spine dorsali che si flettono, ginocchia che si estendono, bacini che assorbono forze.

Troverete la descrizione maniacale degli esercizi multiarticolari fondamentali per chi va in palestra, la loro tecnica per eseguirli spremendo tutte le vostre possibilità senza farvi male, modelli per evitare di fottersi le articolazioni, esercizi “pesi” con gli elastici e altre attrezzature minimali. Gli omini blu e i “Paolini” vi terrorizzeranno in incubi notturni spaventosi.

Tanta teoria ma anche tanta pratica, spiegata dal sottoscritto che ha avuto due fortune: la possibilità di praticarli, di forzarli fino al suo limite, di infortunarsi ma più che altro di conoscere le persone che in questi esercizi non hanno rivali al mondo come conoscenze teoriche e carichi sul bilanciere.

Poichè odio i patchwork, i collage, quei testi che sembrano fotocopie di fotocopie di fax fotocopiati prendendo pezzi sparsi in giro, i libri che spiegano come si danno i calci volanti senza manco una fotografia, i cataloghi di esercizi spiegati dal tizio enorme, biondo e lampadato con il bilanciere scarico, palesemente in posa statica come un coglione, e poichè sono anche ingegnere, vi dico subito che:

Il libro è pieno di disegni, schemi, grafici. Anche troppi, anche 3 per pagina. Un ingegnere ama questa roba e preferisce un grafico con gli assi cartesiani al centerfold di PlayBoy. Ah… se vi chiedete perchè in certi libri mancano i disegni, è semplice: sono una rottura di coglioni terrificante e portano via un monte di tempo.
Io sono il modello perchè io a malapena comprendo ciò che voglio, figuriamoci un modello esterno: non sono il massimo nell’esecuzione degli esercizi, ma se ci sono riuscito io…
Ho usato carichi dell’80% del mio massimale, mi sono ripreso e le foto sono gli still delle clip: bassa risoluzione trattata con effetto acquerello (carino, secondo me), ma almeno avete un’idea dei movimenti reali che farete voi. Se vi chiedete perchè nei cataloghi di esercizi c’è sempre il coglione in posa statica, anche questo è semplice: video con pesi decenti portano via anch’esse un monte di tempo, specialmente se il risultato non è ciò che serviva… mentre con il bilanciere scarico si fanno due foto e via per ogni esercizio ed in un paio di pomeriggi si finisce.

Voglio che sappiate tutto questo perchè il mio “terrore” è che qualcuno compri il mattone e poi pensi, deluso, “si, è anche fatto molto bene, ma io pensavo…”. Preferisco “è quello che avrei sempre voluto, ma hai scritto un sacco di idiozie”.

La copertina è ancora da definire, come il titolo, il prezzo e la data di pubblicazione. Però ho due certezze: io ho finito il libro e il libro verrà pubblicato!
Introduzione

Power Mechanics for Power Lifters

Bio-Meccanica

Tutorial o Reference?
Ma… sono sempre le solite cose!
Serve per la massa?
Il peso è un mezzo e non un fine
Come è strutturato il libro
Disclaimer
Riferimenti
A chi si rivolge questo libro
Ah… ma DCSS che significa?
Doping

(Soporifera) Fisica di base

Ma… devo proprio leggere?

Il lato oscuro della forza

La formula della forza
La forza peso
La pressione
Gli arcieri e la prima legge della Statica
Momenti meravigliosi, altalene e seconda legge della Statica
Tipi di leva
Tristi esempi…
Perché siamo così sfortunati?
Scomposizione delle forze
Un esercizio
Reazioni…
L’esercizio non è finito, sob sob…
Foto in sequenza
Movimenti parziali o completi?
Conclusioni

Fa così male la leg extension?

Forze di taglio
Un esempio più interessante – forze sul ginocchio nello squat
Un altro esempio interessante – forze sulla spina nello squat
Sono dannose queste forze?
Si ma… la leg extension va evitata?
Attenzione! Non esistono solo loro!
Il centro di massa e il demoniaco Multipower
Il multipower
Conclusioni

Muovi quel bilanciere!

L’esempio più semplice possibile ma… difficile lo stesso!
La Dinamica in formule
Un esempio per chiarire… speriamo…
I movimenti balistici ed “esplosivi”
Proiettili e bilancieri
Energia
Il TUT
Conclusioni

Fisiologia elementare non da elementari

Nanomacchine

Scivolare…
Il carburante dei muscoli
Oh… issa!
La forza di una fibra
Ipertrofia
Fried air…
Lo starter
Interconnessioni
Somme spaziali
Firing rate
Somme temporali
Soglia di attivazione
Tutto insieme
Le unità motorie
La centralina
La leggenda dei pettorali esterni ed interni
Conclusioni

Le eccentriche sono meglio delle concentriche?

La Legge Forza-Lunghezza
La lunghezza ottimale
La legge Forza-Velocità
Contrazione isometrica
Contrazione eccentrica
Contrazione concentrica
Le eccentriche sono più ipertrofiche delle concentriche?
Le eccentriche creano più forza delle concentriche?
Potenza…
La classificazione della forza
Conclusioni

Miti assurdi sui colori delle fibre

Il carburante dei muscoli
Le tipologie di fibre
Fibre slow twitch
Fibre fast twitch
Questo il bravo palestrato lo deve sapere bene
Fibers in action
Posso variare la composizione delle mie fibre?
Il Sistema Nervoso e la composizione delle fibre
Più carico, più fibre veloci! O no?
Allenarsi secondo la tipologia di fibre
Il test delle fibre muscolari “denoartri”
Il deltoide è “rosso” e va allenato con più ripetizioni del pettorale che è “bianco”
Sto fermo e le fibre IIB aumentano!
Conclusioni

Proprio… che?!

Interneuroni
I propriocettori
I fusi neuromuscolari e lo stretch reflex
Perché la pausa al petto nella panca rende tutto più difficile?
Viscoelasticità
Gli organi del Golgi
Le cellule di Renshaw e la sincronizzazione
Sincronizzazione ed esplosività
Essere forti o essere veloci ad essere forti
Conclusioni

Adattati, o muori!

Ambiente e geni
Adattamenti al microscopio
Reclutamento
Decremento della soglia di attivazione
Incremento del firing rate
Trasformazione delle fibre muscolari
Il risultato finale
Più sei forte, meno ripetizioni devi fare
Sincronizzazione
Migliorare la sincronizzazione
Coordinazione muscolare
Aumento della massa contrattile
Conclusioni – all togheter!

Il segreto dell’acciaio

La memoria muscolare non esiste
Integrare… ancora!
“Ascoltare”
L’homunculus
The memory remains
Due memorie… anzi tre
A che serve consolidare?
Plasticità
Adattamenti… again
Scrivere una traccia
Il segreto dell’acciaio©®™
Practice makes you perfect?
Perfect practice makes you perfect!
Il talento è sopravvalutato
Conclusioni

Paolino’s Anatomy

Il gergo dell’Anatomia

Catene

La catena cinetica… posteriore
Esercizi mono e multiarticolari
Catene aperte, catene chiuse
Il quiz delle catene
Si ma stringi…

Stabilità

Forze sulle ossa
I legamenti
La co-contrazione
Agonisti ed antagonisti
Molle muscolari
Co-contrazione e stabilità
Il prezzo della stabilità
Stabilità, uno schema generale
Ciò che ci interessa in palestra
Conclusioni
Appendice - Inibizione reciproca

DCSS! – La spina

Come è fatta la spina
La forma della spina dorsale
I mattoni della colonna
Fa bene allungarsi la schiena?
Costruiamo la nostra prima colonna vertebrale!
Le corde
Forze di taglio, sigh… ancora?
Houston abbiamo un problema…
I principali muscoli della spina dorsale
Forze di taglio… ancora? E basta!
Ancora muscoli!
Complichiamo un po’ la spina
Leve variabili
Perché le lombari sono più grosse delle toraciche?
Ciak, si gira!
Dati reali
Conclusioni: stai DCSS, Duro Co Sta Schiena!

Mi spezzo ma non mi piego? No!

Mono-ammortizzatore
Nutazione e contronutazione
Dynamic Force Closure
Anche qui… DCSS – Duro Co Sta Schiena!
Come allenare questi muscoli?
Conclusioni

Under Pressure

Addiminali dritti e storti
Gonfia che stai meglio!
Molle… anche qui!
Allenare gli addominali
Addominali alti e bassi
Il trasverso dell’addome
Allenare il “core”
La cintura per i pesi
Punti di attenzione nell’uso della cintura
Conclusioni

Ammortizzatori

Flessione ed estensione
I crociati come tiranti
La misteriosa rotula
Perché il ginocchio è fatto così?
Stabilità laterale
Problemi…
Il full squat è sicuro per le ginocchia?
Forze sul ginocchio nello squat
Compressione tibiofemorale
Trazione del crociato posteriore
Compressione patellofemorale
Per la riabilitazione lo squat è ok, la leg extension no…
Conclusioni

Palla in buca!

I legamenti
I muscoli
Un’altra cuffia?
Compressione dinamica
Biomeccanica spicciola dell’anca
E nello squat?
Diabolico Newton…
Storie dell’orrore – leggete a vostro rischio e pericolo!
Cam & Pincher, una serie TV da non vedere…
Mi si è spaccato il labbro
La sindrome del piriforme
Conclusioni

Alleno la cuffia… o no?

Primo contatto!
Come è fatta la spalla
Movimenti della spalla
Omero
Scapola
Clavicola
Le articolazioni
A che servono le ossa fatte così?
I movimenti (poco) elementari della scapola
Le corde
Gli elastici
Muscoli della scapola
Muscoli che muovono l’omero
Stabilizzazione della spalla
Stabilizzatori e motori
Storie dell’orrore e racconti terrificanti intorno al fuoco
Impingement del sovraspinato - la cuffia dei rotatori
La panca fa male ai bicipiti
Ritmo, olè!
I ballerini
Non è tutto così semplice
Il cerchio della Morte
Mi fa male la spalla, alleno la cuffia… o no?
Uno squilibrio non si nega a nessuno
Il “dolore” del principiante
Il “dolore” dell’avanzato
Ma tu hai allenato la cuffia e sei guarito!
Ed ora…qualche esercizio
Conclusioni

Voglio le braccia grosse!

Come è fatto il gomito
A mano in giù, a mano in su
I muscoli più belli del corpo
La misteriosa supinazione
Il curl inverso è più difficile!
Conclusioni
Appendice – La panca Scott allena la parte bassa dei bicipiti.

DCSS Training Secrets

The sticking point seek & destroy

Power transfer… Wow!

Muscoli biarticolari
Un esperimento facile facile…
Muscoli biarticolari in palestra
I femorali sono forti o no?
Ho i femorali rigidi, anzi squilibrati…
Verna test
Chipboard Box Test
Conclusioni

King of the kings

Il caos dello squat da bodybuilder… e non solo!
Quanto è profondo uno squat profondo?
Dildo Squat ©
Mezzo Squat
Squat Parallelo
Squat PL e squat WL
Che squat imparerete?
Il centro di massa nello squat
Preliminari…
Ideal squatter
Schiena dritta, ginocchia dietro le punte!
E io allargo…
Piedi e ginocchia: le punte dritte!
Devil’s Tablet
Prima di andare avanti…sperimentate!
Dove metto il bilanciere?
Perché funziona
Domande sparse
Dove devo guardare?
Come devo respirare?
Dove metto i gomiti?
Il gioco delle coppie
Il bacino non è la schiena
Ruota e scendi
I diabolici femorali
Impostiamo la discesa
In sintesi
Deep down in the hole
Ciò che semini, raccogli
The Perfect Squat®™©
The Strong Squat (shareware)
The ugly squat and the bad squat (freeware)
Uno squat forte ma… reale!
Squat Analisys per tutte le tasche
Il grafico del successo
Lo squat è nella vostra testa
Squat chart
Nella buca retroverto il bacino
Si ma… è pericolosa?
Real squat
Conclusioni

Allenarsi o imparare

Voglio imparare, perciò ascolto
Motor learning
Accorcia o allunga
Perché non mi riesce lo squat
Gli ingredienti della pozione magica
Cosa succede adesso?
Universal training ©™®
Gli schemi di allenamento sono sopravvalutati
I soliti 130Kg… o no?
Le considerazioni tecniche…
… e le altre considerazioni, quelle importanti.
Cosa insegna lo squat sotto il parallelo?
Basta con il transfer!
Conclusioni

Front squat senza mutilarsi

Trovate le piccole differenze
I campioni
Voglio farlo.
Real Front Squat
Datemi un punto di appoggio e frontsquatterò il mondo
Ok, dove lo piazzo… e come?
Si ma l’altra presa?
Let’s dive!
Quelli forti…
E’ meglio il front squat o il back squat?
Il front squat è più sicuro per la schiena
Il front squat è più utile negli sport del back squat
Il front squat è meglio per allenare i quadricipiti
Il front squat è meglio per la massa
Come allenare il front squat
Un po’ di dritte
Conclusioni

Ho un’ernia, posso fare lo squat?

E’ più complicato di quanto si pensi.
Un esercizio veramente di (beep)
McGyver Squat
Ciak, si gira!
Conclusioni

Sopravvivere allo stacco da terra

Tipologie di stacco
Lo stacco fa male alla schiena?
Individualità o esecuzione di (beep)?
Come non imparare lo stacco
Altezza
Carico
ACME Solutions
La presa
Come aumentare il grip
Davanti al bilanciere
Indovinate un po’ chi c’è? Ma dai… il Centro di massa!
“Comodo” significa “efficiente”
Stacco olimpico?
The snatch
Le casse da terra e i sollevamenti olimpici.
Mi piazzo e do gas!
Cosa non fare quando siete a terra
The slow snatch
Individualità o esecuzioni dimm(beep)?
Appiccica le tibie!
Escoriazioni
Non tirare, sfonda!
Respirazione
Una alzata decente
L’errore tipico
Perchè si sbaglia
Assurdo
Come eseguire una serie di stacco
Deadlift Chart
Conclusioni
Appendice – Ancora della pallosa fisica di base…
Appendice - Allenare lo stacco

Lo stacco sumo: per molti… …ma non per tutti

Geometria magica…
Premo ma è diverso…
Se sbaglio… sono fritto!
Per molti ma non per tutti
The Ace of Sumo
Conclusioni

Impara a dire buongiorno… …e poi non dirlo!

La sicurezza
Saluta per bene!
A che serve
Conclusioni

Lo stacco rumeno

Scendi invece di salire
Pausa, barre, profondità
Il mito continua…

The Press

Paolino e la pressa olimpica
Rimbocchiamoci le maniche.
Il modello
Le tessere…
… e l’intero puzzle
Start the engines!
The Sticking Point demystified
Lento in piedi contro press olimpico
Stenditi che sei più forte
L’essenza della panca
Il motore primario
Ottimizzazione subcosciente
Semplificando…
Conclusioni
Appendice – un risultato sorprendente!

Bench Press mon amour

Obbrobri che non voglio vedere
Bilanciere non parallelo al terreno
Bungie Press
Quelli della tensione continua
Quelli che si fermano prima
Monkey press? No grazie!
La panca delle scimmie
Dove piazzo i piedi?
La panca fa male alla schiena?
Dove piazzo le mani e i gomiti?
Metti i gomiti sotto le mani
La traiettoria standard del bilanciere
È intelligente la panca al collo?
Adduci le scapole!
Sei gobbo, ti si schiaccia la cuffia
Adduci e proteggi
Adduci e potenzia
Adduci e co-contrai
Perciò…
Adduzione light: andare incontro al bilanciere
Sprofonda nella panca!
Solo per i più grandi: adduzione full
Piccolo commentino
I tricipiti e l’apertura delle braccia
Spingere con i piedi per sollevare con le braccia…
L’arco dorsale fa male, oppure no?
Traiettoria ad I, traiettoria a J
La panca è 3D
Perciò…
Real bench press
La fatica…
E’ barare tutto questo?
Ma io sono un Bodybuilder e non un Powerlifter
Conclusioni
Appendice – Quanto è stretta la panca stretta
Appendice – La panca con l’aiutino…
Appendice – Geared bench press, la maglia da panca
Appendice – La mia panca

At-Tenti!

Banalità sul lento in piedi
Il lento in piedi fa male alla schiena?
E quelli che si fanno legare?
Presa larga o presa stretta?
Attivo o passivo? Parte 1 – il pettorale
Cosa visualizzare
Attivo o passivo? Parte 2 – il trapezio
Il ruolo del trapezio
Sono passivo…
… visualizzo…
… e divento attivo!
Un confronto
Tutto insieme attivamente: una esecuzione decente
E in discesa?
Dati sparsi sul lento dietro
Conclusioni
Appendice – Un modello per gli infortuni alla spalla

Trazioni da zero a mito

Tutto di bicipiti, ci riuscirebbe anche un bambino di due anni…
Chiariamo subito un po’ di cose
Tipi di trazione
Real chin-up!
Meccanica delle trazioni
I muscoli coinvolti
Il grande dorsale
Il pettorale
Il trapezio
Le braccia
Tirarsi su in maniera efficace
La buca
L’effetto del carico
Le trazioni a presa larga
Le trazioni a presa stretta
Quali trazioni sono meglio?
Le trazioni dietro
La mia prima trazione alla sbarra
Macinare ripetizioni… o ferro
Il tranello del sovraccarico
Macinare ripetizioni
Macinare ferro
La cintura da sovraccarico
Conclusioni
Appendice – Il centro di massa del pinguino
Appendice – Doppia rotazione.
Appendice - Lo zainetto con la zavorra

Nessuno fa più le parallele…

Attenzione!
Biomeccanica inventata
I muscoli coinvolti
Attivo e passivo anche qui?
L’apertura delle parallele
Spingi anche se non devi spingere!
Variante furba
Conclusioni
Appendice - Il centro di massa e la “posizione migliore”

Brico Lifting

Brick press
Perchè la board da 10 centimetri?
E’ vietato fare il bagno se la bandiera rossa sventola
Floor press
I dettagli fanno la differenza…
Panca senza panca
Stacco sui rialzi
La cosa più assurda che abbia mai fatto
Pin Pull, l’esatto contrario
Un’idea in regalo
Elastic & chain training
Movimenti parziali? Naaaaah
Slave training
Elastic & Chain training
Sono meglio gli elastici o le catene?
Loading e deloading
Mi vergogno a scrivere queste cose…
Tip #1
Tip #2
Tip #3
Tip #4
Elastici di qualità
Assagio di elastici
Stacco con gli elastici
Panca e squat con gli elastici
Panca e squat deloading
Quando usarli?
Perché dovrei usarli? Io faccio (qui quello che volete voi)
Alleniamoci con gli elastici
Fatevi un giro
Attenzione!
Conclusioni

Bang! Sono esplosivo!

Migliorare la forza, migliora la velocità
L’indice di incompetenza
La potenza e l’”esplosività”
Frasi celebri
Magie matematiche
Real power
Tirando le fila…
b.C. Wheel Training: la potenza è sopravvalutata
Gira che si solleva
In alto… piano
Due calcoletti interessanti
La potenza è sopravvalutata
Lento in piedi contro press olimpico
Powerlifting vs Weightlifting
La “tecnica” e il Power-Bodybuilding
Un nuovo parametro?
Una nuova definizione di bang!
Miglioramenti esplosivi
Conclusioni
Bang! Sono elasticamente esplosivo!
Appendice – I pesi e gli sport
I pesi rendono lenti?
Fissazioni
OLs o non OLs, questo è il dilemma…
La “tecnica
Il preparatore fa il preparatore, l’allenatore fa l’allenatore
Adesso fermiamoci un attimo
Punti fermi
Idee in sala pesi
Idee sul campo
Conclusioni
Appendice - Leggende metropolitante
Appendice – Due conti sulla legge di Hill
Appendice – b.C. Wheel, i calcoli del (beep)

Sono forte o no?

Il problema
Un nuovo criterio
Sono forte veramente?
Conclusioni

FAQ – Voglio fare il Powerlifting

I Forum

Dedicato a tutti voi

**Manx** · 24-09-2010, 14:03:37

un'unica cosa: visto che il libro è in italiano e, per il momento, dedicato/accessibile al pubblico nostrano, metterei il titolo, appunto, in italiano

***NaturalHardCore*** · 24-09-2010, 14:03:44

E' un indice infinito, ma è grande quanto un'enciclopedia? Spero sia un po' più economica

**brosgym** · 24-09-2010, 14:37:58

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

un'unica cosa: visto che il libro è in italiano e, per il momento, dedicato/accessibile al pubblico nostrano, metterei il titolo, appunto, in italiano

Già...ed un'edizione in english?!

***marcokrt 1984*** · 24-09-2010, 15:54:09

Originariamente Scritto da brosgym Visualizza Messaggio

Già...ed un'edizione in english?!

Magari è un po' presto, ma in un futuro non troppo lontano la vedrei bene come idea... potrebbe essere veramente la chiave per fare il "salto di qualità" a livello di visibilità ecc...
Ho notato che la stragrande maggioranza delle pubblicazioni scientifiche, ma anche non, realmente originali (scritte da italiani) è redatta direttamente in English