Ciao Ragazzi.
So che un post col titolo del genere è vastissimo, ho pensato però di aprirlo perchè anche se gli argomenti possono essere validi a tanti, vorrei concentrarmi su alcune particolarità del mio allenamento, della mia alimentazione ed integrazione collegati al tipo di lavoro, fisico e piccoli problemini che ho...
aprire un post per ogni argomento, secondo me, non avrebbe portato a soluzioni e consigli che prendessero in considerazione il quadro generale.
STRUTTURA FISICA:
altezza: 182 cm
età: 33 anni
peso attuale: 82 kg
fisacamente sono giusto, si vedono i muscoli definiti e grossi sopratutto le spalle , addomaniali ok (però con addome spesso gonfio, poi vediamo perchè), petto un pò timido (il 90% dei trainer dice che è così perchè è molto largo, quindi timido a diventare grosso ed a sporgere frontalmente), gambe abbastanza muscolose (per via della kick boxing). Non ho il classico fisico da bodybilder, mi avvicino da lontano più al tipo di fisico di van damme anni 90, agli inizi quando non era pompatissimo, o almeno mi piace convincermi che è così.
LAVORO:
Faccio il turnista, quindi in sequenza lavoro un giorno con orario 6-14, 6-14 , poi 14-22, 22-06 (quindi turno di notte), poi ho un giorno di riposo e si riprende la sequnza 1123-1123-1123-ecc ecc. Non esiste una regola, quindi può capitare che per esempio in una settimana il lunedi lavoro, quella successiva no...
Lavoro in una raffineria, quindi lavoro abbastanza pesante, ritorno a casa sempre distrutto ed oltre all'impegno fisico nel fare le manovre o salire colonne altre oltre 20 metri faccio in media 10000 passi (ho un contapassi) che corrispondono a circa 8/9 km nell'arco delle 8 ore...
ALIMENTAZIONE:
Dieta da circa 3000/3200 kcal in assenza di sport, se faccio sport provo ad essere sempre a targhet 3000 kcal + kcal bruciate.
Molto spesso sono costretto a pasti veloci perchè mi trovo a lavoro, ecco perchè faccio largo uso di scatolette, o frutta facile da sbucciare.
Riesco in genere a consumare 3500/4000 kcal, 170 g di proteine, non riesco ad andare oltre, quindi quando faccio più sport al giorno sono in deficit calorico, ecco perchè comunque mantengo abbastanza tranquillamente il mio peso. Sono scrupoloso nel calcolare i grammi dei pasti da inserire in Lifesum che è a sua volta sincronizzato con Endomondo dove monitoro tutti i miei sport.
con questo simbolo / separo le alternative, quindi vale come OPPURE
-Colazione intorno alle 5: 250 ml latte di soia + Orzo Bimbo + 80-100g cereali / 10 biscotti (integrali, gocciole, pan di stelle, quello che capita)
-Spuntino mattina intorno alle 8: 6 fette integrali con 10 g marmellata o 7 g miele per fetta/ 4 gallette al farro con marmellata o miele
(quando sono a casa unisco le 2 cose sopra in un unico pasto, colazione, intorno alle 8)
-Spuntino mattina intorno alle 10: una scatoletta di tonno + 1 banana + 1 mela/pera
-Pranzo: 100g Riso integrale con 2 scatolette di tonno / 120g pasta integrale con 2 scatolette di tonno o salsa o ragù o come capita.
-Spuntino pomeridiano: 4 gallette al farro con miele o marmellata + banana + mela/pera
-Cena se sono a lavoro: mozzarella + 100 g di crudo + insalata di pomodoro + banana + succo frutta pera
-Cena se sono a casa: 300g di pollo o tacchino, insalata mista/peperoni/broccoli
-Spuntino pre nanna: frittatina di albume in brick 150 g + avena + pepenero/zenzero/curcuma
-Altro: quando ho tempo, nell'arco della giornata mangio quasi sempre 6 noci + 25g semi di girasole (pesando solo semi, senza buccia) + 25g semi di zucca + 3 caffè max + merdendine varie + succhi frutta + cioccolato + tutto quello che mi passa davanti come snack, patatine, smartis, caramelle, senza abusarne,quindi o un pezzo o pochi assaggini, ma non mi limito.
-inoltre, 2 volte a settimana legumi, spesso a cena, altro tipo di pesce tipo spada o salmone 1 volta a settimana (non mi piace tanto il pesce), pane praticamente niente, pasta normale praticamente niente, mangio anche carne rossa quando capita circa 2 volte a settimana, mi piace usare le spezie in modo moderato quindi pepe nero, zenzero, curcuma, cannella, ecc. non bevo bevande gassate, anzi, non bevo niente di diverso dalla semplice acqua, sempre oltre 2 litri al giorno + quella usata per diluire le sostanze che uso come integrazione.
SPORT:
-KickBoxing: da LUN a VEN , quindi 5 giorni a settimana, per 1.30 H, facciamo molta ginnastica, poi tanto sacco e sparring, una volta ho monitorato tramite fascia toracica un allenamento medio e in 90 minuti ho bruciato 1600 kcal. Salto in genere una sola lezione in base ai turni.
Faccio gare di kick light organizzate dalla FIKBMS (CONI). Sono cintura blu.
-Corsa: in base ai turni corro 1 o 2 volte a settimana, la mattina presto, faccio circa 30 minuti di corsa e circa 5-6 km alternando ritmo basso a ritmo medio alto simulando la durata del round ed il riposo, quindi dopo il riscaldamento faccio 3 minuti ritmo medio alto, 1 minuto molto basso, 3, 1, 3, 1, 3, 1 e poi defaticamento... poi faccio 20 minuti di ginnastica e tanto streatching.
-Pesi: palestra 3 volte a settimana, in genere la mattina , distribuito in 3 giorni: 1 il giorno dove faccio il turno pomeridiano e non posso andare a kick boxing, 1 sabato e 1 domenica. Dopo aver calcolato alcuni massimali faccio esercizi col 70/75 % del peso max e alto numero di ripetizioni, spesso in stripping o rest pause.
Mi alleno a casa (dopo aver definito i corretti movimenti di tanti esercizi in palestra con istruttore).
Ho un power rack con molti accessori dove uso anche anelli e cavi TRX, ho una panca inclinabile e declinabile, che uso quindi in abbinamento al rack, tutti i tipo di bilancieri, manubri, 130 kg di ghisa e una panca multifunzione della energetics.
INTEGRAZIONE:
Multivitaminico + compressa masticabile vitamina C appena sveglio.
Omega 3 dopo i pasti principali. CLA dopo gli spuntini.
Proteine in polvere (impact whey protein, myprotein), Bcaa 4:1:1, glutammina (myprotein), destrosio (myprotein), maltodestrine (myprotein) e sali minerali (iso+ aptonia decathlon) nel seguente modo.
Se so di non poter arrivare a targhet di proteine, 168g, metto le proteine nel latte di soia la mattina in sostituzione dell'orzo.
altrimenti non faccio uso di proteine la mattina.
Pre kick boxing: niente oltre allo spuntino pomeridiano.
Intra Kick boxing: sali minerali.
Post Kick boxing: se facciamo potenziamento e mi sento distrutto con i muscoli che bruciano prendo bcaa + proteine + maltodestrine + destrosio. Altrimenti solo BCAA.
Pre bodybilding: bcaa
intra bodybilding: sali minerali
post bodybilding: entro 15 minuti BCAA + glutammina
post dodybilding: dai 15 minuti a 1 ora dopo allenamento, quindi sorseggiando per 45 minuti, mix di proteine + maltodestrine + destrosio.
alcune volte pre nanna prendo la glutammina se mi metto a letto almeno 45 minuti dopo l'ultimo spuntino.
Corsa pre, intra e post workout: solo sali minerali
Ora, dopo aver fatto un quadro generale, ecco le domande divise per argomento.
DOMANDA ALIMENTAZIONE:
come vi sembra ?
c'è qualcosa che posso migliorare ?
ho spesso l'addome gonfio, cioè, mi alzo la mattina che ho l'addome piatto e gli addominali in vista.
poi basta che mangio un pochino (senza cose strane, quindi senza stuzzichini) si gonfia, addominali sempre in vista ma gonfio.
ho anche tanta aria da smaltire in atmosfera anche se potrei passare tranquillamente la revisione, quindi innoqua dal punto di vista olfattivo.
è dovuto al carico alto di proteine ed alimenti ? o potrebbe esserci altro ? o sempre avuto l'addome un pò gonfio, anche prima di allenarmi in questo modo, solo che prima ero sui 100 kg (2 anni fa, prima di iniziare la kick) e non si vedeva tanto, ora sono magro si vede di più.
parlandone col dottore mi ha fatto fare analisi del sangue su celiachia e diabete, non ho niente.
Certe volte da inizio inizio allenamento sento subito i muscoli bruciare, inizialmente mi fermavo perchè pensavo che era un segnale di affaticamento, poi ho provato, e se faccio finta di niente posso continuare senza compromettere la prestazione.
Il fastidio dei muscoli comunque c'è sempre, cioè ogni volta che inizio uno sforzo anche poco intenso ma che dura già più di 10 secondi sento il muscolo bruciare, anche quando butto i sacchi della spazzatura, saranno 10-15 kg a sacco, a braccio, ma dopo 10 metri mi bruciano le spalle, gli avambracci e devo mollare per 2 secondi la presa perchè il bruciore aumenta parecchio.
DOMANDA INTEGRAZIONE:
come linee generali ci siamo ?
per la kickboxing conviene prendere le proteine prima o dopo l'allenamento ?
per la kickboxing potrei prendere qualche altra cosa o va bene così? prima, durante o dopo ?
Certe volte da inizio inizio allenamento sento subito i muscoli bruciare, inizialmente mi fermavo perchè pensavo che era un segnale di affaticamento, poi ho provato, e se faccio finta di niente posso continuare senza compromettere la prestazione.
ho spesso l'addome gonfio e faccio tante puzzette innoque, cioè non tossiche, parlandone col dottore questo da la colpa alle proteine.
sto provando a cambiarle, usando quelle della soia, vediamo che succede.
Creatina: mi conviene introdurla ? per i pesi o per la kick boxing ? se si, quando e come ?
DOMANDA ALLENAMENTO BODYBILDING:
Nelle sedute di pesi alleno spesso solo la parte superiore del corpo perchè ho le gambe grosse, però mi capita che certe volte da inizio allenamento sento subito i muscoli bruciare, inizialmente mi fermavo perchè pensavo che era un segnale di affaticamento, poi ho provato a fare finta di niente ed andare avanti, mi sono accorto che potevo andare oltre, continuo a sentire i muscoli bruciare ma senza compromettere la prestazione.
Però in gara questo fastidio ha giocato un ruolo fondamentale a livello psicologico,quindi vorrei risolverlo.
potrei introdurre qualche esercizio per poter lavorare anche sulla parte bassa con l'obiettivo di eliminare questo fastidio ?
Faccio una scheda semplice
giorno 1 (spesso coincide con metà settimana): faccio solo petto (panca piana con bilanciere, spinte panca inclinata, aperture panca inclinata e pectoral machine), questa seduta mi è stata fatta per poter concentrarmi sui pettorali, per distruggere più fibre possibili e stimolarli a crescere... ed effettivamente... stanno crescendo...
giorno 2 (quasi sempre sabato): braccia, spalle, schiena, circa 2 ore di allenamento per arrivare a fare almeno 2 esercizi per gruppo muscolare.
giorno 3 (quasi sempre domenica): TRX, tutto il corpo, esercizi funzionali fatti a corpo libero (massimizzando il carico ad ogni esercizio) ed a ritmo alto, HIIT.
So che un post col titolo del genere è vastissimo, ho pensato però di aprirlo perchè anche se gli argomenti possono essere validi a tanti, vorrei concentrarmi su alcune particolarità del mio allenamento, della mia alimentazione ed integrazione collegati al tipo di lavoro, fisico e piccoli problemini che ho...
aprire un post per ogni argomento, secondo me, non avrebbe portato a soluzioni e consigli che prendessero in considerazione il quadro generale.
STRUTTURA FISICA:
altezza: 182 cm
età: 33 anni
peso attuale: 82 kg
fisacamente sono giusto, si vedono i muscoli definiti e grossi sopratutto le spalle , addomaniali ok (però con addome spesso gonfio, poi vediamo perchè), petto un pò timido (il 90% dei trainer dice che è così perchè è molto largo, quindi timido a diventare grosso ed a sporgere frontalmente), gambe abbastanza muscolose (per via della kick boxing). Non ho il classico fisico da bodybilder, mi avvicino da lontano più al tipo di fisico di van damme anni 90, agli inizi quando non era pompatissimo, o almeno mi piace convincermi che è così.
LAVORO:
Faccio il turnista, quindi in sequenza lavoro un giorno con orario 6-14, 6-14 , poi 14-22, 22-06 (quindi turno di notte), poi ho un giorno di riposo e si riprende la sequnza 1123-1123-1123-ecc ecc. Non esiste una regola, quindi può capitare che per esempio in una settimana il lunedi lavoro, quella successiva no...
Lavoro in una raffineria, quindi lavoro abbastanza pesante, ritorno a casa sempre distrutto ed oltre all'impegno fisico nel fare le manovre o salire colonne altre oltre 20 metri faccio in media 10000 passi (ho un contapassi) che corrispondono a circa 8/9 km nell'arco delle 8 ore...
ALIMENTAZIONE:
Dieta da circa 3000/3200 kcal in assenza di sport, se faccio sport provo ad essere sempre a targhet 3000 kcal + kcal bruciate.
Molto spesso sono costretto a pasti veloci perchè mi trovo a lavoro, ecco perchè faccio largo uso di scatolette, o frutta facile da sbucciare.
Riesco in genere a consumare 3500/4000 kcal, 170 g di proteine, non riesco ad andare oltre, quindi quando faccio più sport al giorno sono in deficit calorico, ecco perchè comunque mantengo abbastanza tranquillamente il mio peso. Sono scrupoloso nel calcolare i grammi dei pasti da inserire in Lifesum che è a sua volta sincronizzato con Endomondo dove monitoro tutti i miei sport.
con questo simbolo / separo le alternative, quindi vale come OPPURE
-Colazione intorno alle 5: 250 ml latte di soia + Orzo Bimbo + 80-100g cereali / 10 biscotti (integrali, gocciole, pan di stelle, quello che capita)
-Spuntino mattina intorno alle 8: 6 fette integrali con 10 g marmellata o 7 g miele per fetta/ 4 gallette al farro con marmellata o miele
(quando sono a casa unisco le 2 cose sopra in un unico pasto, colazione, intorno alle 8)
-Spuntino mattina intorno alle 10: una scatoletta di tonno + 1 banana + 1 mela/pera
-Pranzo: 100g Riso integrale con 2 scatolette di tonno / 120g pasta integrale con 2 scatolette di tonno o salsa o ragù o come capita.
-Spuntino pomeridiano: 4 gallette al farro con miele o marmellata + banana + mela/pera
-Cena se sono a lavoro: mozzarella + 100 g di crudo + insalata di pomodoro + banana + succo frutta pera
-Cena se sono a casa: 300g di pollo o tacchino, insalata mista/peperoni/broccoli
-Spuntino pre nanna: frittatina di albume in brick 150 g + avena + pepenero/zenzero/curcuma
-Altro: quando ho tempo, nell'arco della giornata mangio quasi sempre 6 noci + 25g semi di girasole (pesando solo semi, senza buccia) + 25g semi di zucca + 3 caffè max + merdendine varie + succhi frutta + cioccolato + tutto quello che mi passa davanti come snack, patatine, smartis, caramelle, senza abusarne,quindi o un pezzo o pochi assaggini, ma non mi limito.
-inoltre, 2 volte a settimana legumi, spesso a cena, altro tipo di pesce tipo spada o salmone 1 volta a settimana (non mi piace tanto il pesce), pane praticamente niente, pasta normale praticamente niente, mangio anche carne rossa quando capita circa 2 volte a settimana, mi piace usare le spezie in modo moderato quindi pepe nero, zenzero, curcuma, cannella, ecc. non bevo bevande gassate, anzi, non bevo niente di diverso dalla semplice acqua, sempre oltre 2 litri al giorno + quella usata per diluire le sostanze che uso come integrazione.
SPORT:
-KickBoxing: da LUN a VEN , quindi 5 giorni a settimana, per 1.30 H, facciamo molta ginnastica, poi tanto sacco e sparring, una volta ho monitorato tramite fascia toracica un allenamento medio e in 90 minuti ho bruciato 1600 kcal. Salto in genere una sola lezione in base ai turni.
Faccio gare di kick light organizzate dalla FIKBMS (CONI). Sono cintura blu.
-Corsa: in base ai turni corro 1 o 2 volte a settimana, la mattina presto, faccio circa 30 minuti di corsa e circa 5-6 km alternando ritmo basso a ritmo medio alto simulando la durata del round ed il riposo, quindi dopo il riscaldamento faccio 3 minuti ritmo medio alto, 1 minuto molto basso, 3, 1, 3, 1, 3, 1 e poi defaticamento... poi faccio 20 minuti di ginnastica e tanto streatching.
-Pesi: palestra 3 volte a settimana, in genere la mattina , distribuito in 3 giorni: 1 il giorno dove faccio il turno pomeridiano e non posso andare a kick boxing, 1 sabato e 1 domenica. Dopo aver calcolato alcuni massimali faccio esercizi col 70/75 % del peso max e alto numero di ripetizioni, spesso in stripping o rest pause.
Mi alleno a casa (dopo aver definito i corretti movimenti di tanti esercizi in palestra con istruttore).
Ho un power rack con molti accessori dove uso anche anelli e cavi TRX, ho una panca inclinabile e declinabile, che uso quindi in abbinamento al rack, tutti i tipo di bilancieri, manubri, 130 kg di ghisa e una panca multifunzione della energetics.
INTEGRAZIONE:
Multivitaminico + compressa masticabile vitamina C appena sveglio.
Omega 3 dopo i pasti principali. CLA dopo gli spuntini.
Proteine in polvere (impact whey protein, myprotein), Bcaa 4:1:1, glutammina (myprotein), destrosio (myprotein), maltodestrine (myprotein) e sali minerali (iso+ aptonia decathlon) nel seguente modo.
Se so di non poter arrivare a targhet di proteine, 168g, metto le proteine nel latte di soia la mattina in sostituzione dell'orzo.
altrimenti non faccio uso di proteine la mattina.
Pre kick boxing: niente oltre allo spuntino pomeridiano.
Intra Kick boxing: sali minerali.
Post Kick boxing: se facciamo potenziamento e mi sento distrutto con i muscoli che bruciano prendo bcaa + proteine + maltodestrine + destrosio. Altrimenti solo BCAA.
Pre bodybilding: bcaa
intra bodybilding: sali minerali
post bodybilding: entro 15 minuti BCAA + glutammina
post dodybilding: dai 15 minuti a 1 ora dopo allenamento, quindi sorseggiando per 45 minuti, mix di proteine + maltodestrine + destrosio.
alcune volte pre nanna prendo la glutammina se mi metto a letto almeno 45 minuti dopo l'ultimo spuntino.
Corsa pre, intra e post workout: solo sali minerali
Ora, dopo aver fatto un quadro generale, ecco le domande divise per argomento.
DOMANDA ALIMENTAZIONE:
come vi sembra ?
c'è qualcosa che posso migliorare ?
ho spesso l'addome gonfio, cioè, mi alzo la mattina che ho l'addome piatto e gli addominali in vista.
poi basta che mangio un pochino (senza cose strane, quindi senza stuzzichini) si gonfia, addominali sempre in vista ma gonfio.
ho anche tanta aria da smaltire in atmosfera
anche se potrei passare tranquillamente la revisione, quindi innoqua dal punto di vista olfattivo. è dovuto al carico alto di proteine ed alimenti ? o potrebbe esserci altro ? o sempre avuto l'addome un pò gonfio, anche prima di allenarmi in questo modo, solo che prima ero sui 100 kg (2 anni fa, prima di iniziare la kick) e non si vedeva tanto, ora sono magro si vede di più.
parlandone col dottore mi ha fatto fare analisi del sangue su celiachia e diabete, non ho niente.
Certe volte da inizio inizio allenamento sento subito i muscoli bruciare, inizialmente mi fermavo perchè pensavo che era un segnale di affaticamento, poi ho provato, e se faccio finta di niente posso continuare senza compromettere la prestazione.
Il fastidio dei muscoli comunque c'è sempre, cioè ogni volta che inizio uno sforzo anche poco intenso ma che dura già più di 10 secondi sento il muscolo bruciare, anche quando butto i sacchi della spazzatura, saranno 10-15 kg a sacco, a braccio, ma dopo 10 metri mi bruciano le spalle, gli avambracci e devo mollare per 2 secondi la presa perchè il bruciore aumenta parecchio.
DOMANDA INTEGRAZIONE:
come linee generali ci siamo ?
per la kickboxing conviene prendere le proteine prima o dopo l'allenamento ?
per la kickboxing potrei prendere qualche altra cosa o va bene così? prima, durante o dopo ?
Certe volte da inizio inizio allenamento sento subito i muscoli bruciare, inizialmente mi fermavo perchè pensavo che era un segnale di affaticamento, poi ho provato, e se faccio finta di niente posso continuare senza compromettere la prestazione.
ho spesso l'addome gonfio e faccio tante puzzette innoque, cioè non tossiche, parlandone col dottore questo da la colpa alle proteine.
sto provando a cambiarle, usando quelle della soia, vediamo che succede.
Creatina: mi conviene introdurla ? per i pesi o per la kick boxing ? se si, quando e come ?
DOMANDA ALLENAMENTO BODYBILDING:
Nelle sedute di pesi alleno spesso solo la parte superiore del corpo perchè ho le gambe grosse, però mi capita che certe volte da inizio allenamento sento subito i muscoli bruciare, inizialmente mi fermavo perchè pensavo che era un segnale di affaticamento, poi ho provato a fare finta di niente ed andare avanti, mi sono accorto che potevo andare oltre, continuo a sentire i muscoli bruciare ma senza compromettere la prestazione.
Però in gara questo fastidio ha giocato un ruolo fondamentale a livello psicologico,quindi vorrei risolverlo.
potrei introdurre qualche esercizio per poter lavorare anche sulla parte bassa con l'obiettivo di eliminare questo fastidio ?
Faccio una scheda semplice
giorno 1 (spesso coincide con metà settimana): faccio solo petto (panca piana con bilanciere, spinte panca inclinata, aperture panca inclinata e pectoral machine), questa seduta mi è stata fatta per poter concentrarmi sui pettorali, per distruggere più fibre possibili e stimolarli a crescere... ed effettivamente... stanno crescendo...
giorno 2 (quasi sempre sabato): braccia, spalle, schiena, circa 2 ore di allenamento per arrivare a fare almeno 2 esercizi per gruppo muscolare.
giorno 3 (quasi sempre domenica): TRX, tutto il corpo, esercizi funzionali fatti a corpo libero (massimizzando il carico ad ogni esercizio) ed a ritmo alto, HIIT.
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