Allenamento arti marziali

[Alberto97]

Salve, sono nuovo sul forum, e mi sono iscritto per chiedervi consigli sull'allenamento che dovrei seguire, so che è un tema super discusso, ma io ho un diverso problema
Pratico Kick Boxing da 4 anni e mezzo, 2 volte a settimana, e a casa ho soltanto 2 manubri da 9kg per allenarmi. Vorrei un aiuto per creare una scheda che mi aiuti a migliorare nel mio sport.
P.S.: ho 18 anni, sono alto 1,76 e peso 73kg

[Alberto97]

Ovviamente non posso andare in una palestra, per questioni economiche

[jinx]

l'unica cosa che puoi fare è un allenamento a corpo libero ma devi postare una tua routine. non ne possiamo creare da zero per regolamento. comunque pensa anche se è sensato fare un allenamento a corpo libero, dato che già durante le 4 volte di kick farai immagino esercizi di questo tipo

[Alberto97]

A kick facciamo molto allenamento aerobico, seguito da un paio di serie da una decina di ripetizioni di piegamenti a terra, crunch, e squat, seguita da serie di sacco e sparring.
Come allenamento pensavo:
Push up con piedi su rialzo 5x20
Squat a corpo libero 4x20
Dip con una sedia 4x15
Affondi a corpo libero 4x15
Trazioni alla sbarra presa neutra 5xMAX
Iperestensioni 4x15

[jinx]

Se vuoi fare potenziamento senza pesi le basi dovrebbero essere: trazioni in tutte le salse fino ai muscle-up (da arrivarci nel tempo) e appesantite con zaino carico, dips e dips appesantiti alle paralelle (te le puoi creare e a volte si trovano nei parchi), varianti dei piegamenti sulle braccia anche appesantiti con zaino carico, squat e affondi appesantiti, balzi di ogni tipo, corsa scatti, addome di vario tipo

[Alberto97]

Che ne pensate di:
LUN
Push up con piedi su rialzo 5x20
Trazioni alla sbarra presa neutra 5xMAX
Squat con sovraccarico di 18kg 4x12
Iperestensioni 4x15
Ponte del wrestler: 4x6
CORE:
Plank 3x1m
Crunch con 18kg di sovraccarico 3x10
Russian twist con 9kg 3x15
Leg raise 3x20
MER:
Jump squat 8x6
Push up con salto con piedi su rialzo 8x6
Salti in lungo 8x8
Push up a terra con salto 8x8
A distanza di 15 minuti ( con riposo attivo)
Scatti 8x60metri
Seguito da allenamento del core come il lunedì
VEN:
Uguale al lunedì
Quindi lunedì e venerdì lavori sulla forza resistente, mentre mercoledì esercizi per aumentare l'esplosività con esercizi da 6-8 rip, e 6-10 serie, con 2m di pausa tra ogni serie.
Per la forza resistente 3-5 serie, con 12-30 rip (30 per quanto riguarda i piegamenti), mentre per quanto riguarda il ponte del wrestler 4x6, perché non riesco a farne di più.
P.S.: pensate abbia senso dare squat con 18kg?

[marcokrt 1984]

Metto un po' di proposte mie per esercizi a corpo libero in progressione:

- Piegamenti https://www.youtube.com/watch?v=AgFLme0LNXU
- Altri piegamenti (ma quelli canonici sono nel link sopra): https://www.youtube.com/watch?v=mzCvws20wpM

- Trazioni e muscle-up (al parco è più difficile/scomodo - specie se sei alto - per via della sbarra bassa e spessa): https://www.youtube.com/watch?v=y-Vsu_kWY0g
- Allenamento dorso senza pesi: https://www.youtube.com/watch?v=yOHGlD5FAuw

- Di squat e co. non ho nulla senza pesi, ma pure lì puoi inventarti varianti strane, fino ad arrivare ai pistols quando sei pronto.