Preparazione fisica

[GioBo]

Ciao a tutti! Pratico brazilian jiujitsu 3-4 volte a settimana per un'ora e mezza, voglio affiancare almeno 2-3 giorni di preparazione fisica. Ho a disposizione una sbarra, anelli, parallele, kettlebells e almeno 2 volte a settimana posso allenarmi con il rack con panca ecc.
ora la mia idea era di crescere sia in termini di forza (carichi bassi) che prendere qualche kg di massa (sono circa Hp -8, lo so che sono quasi discorsi da bb, però almeno arrivare ad Hp) considerando che non devo per il momento gareggiare non penso faccia male, anzi.
avevo pensato a qualcosa di non troppo pesante, una fullbody 3xweex organizzata così:
A)
Es. base gambe: squat 5x5
Es. complementare: affondi 3x8
Es. base spinta: panca piana 4x6
Es. base trazione: rematore 4x6

B)
Es. base gambe: squat 5x5
Es. base spinta: panca piana 4x6
Es. complementare: spinte inclinate 3x8
Es. base trazione: rematore 4x6

C)
Es. base gambe: squat 5x5
Es. base spinta: panca piana 4x6
Es. base trazione: rematore 4x6
Es. complementare: alzate lat. 90gradi 3x8


Come vi sembra?

[jinx]

l'idea di base non è male. Non mi piace il rematore in 4x6 (almeno 4x8). Dovresti variarlo con le trazioni alla sbarra. 1 volta a settimana farei lo stacco da terra al posto dello squat e una volta le parallele al posto della panca piana. Military press al posto delle alzate laterali, almeno 4 serie. Potresti inserire anche un po' di braccia qua e là.

[GioBo]

La mia idea era quella di variare scheda dopo scheda l'esercizio fondamentale (tipo nel Westside), cioè mettere dopo un mese magari il front squat al posto del back squat, il push press al posto della panca e così via.
Il rematore è in 4x8, ho sbagliato a scrivere secondo te può avere un senso questa cosa?

[jinx]

No, non ha senso perchè nel west side variano l'esercizio base a ogni sessione o dopo 2 sessioni perchè lavorano l'alzata in maximal effort ogni volta. Tenere singoli esercizi per troppe sessioni in maximal effort porta inevitabilmente a stallo e quindi loro superano il problema cambiando l'esercizio. E' un errore estrapolare quell'idea da quel contesto. Puoi cambiarli di sessione in sessione, è vero, però a mio avviso otteresti più risultati in termini di massa e transfert sul tuo sport di base variando gli esercizi e gli angoli di lavoro (comunque terresti squat 2xweek e panca 2x week che sono già buone frequenze per chi fa uno sport diverso dal pl).

[GioBo]

Ah ok ho capito che intendi, a giro un giorno tipo B al posto di squat mettere lo stacco e giorno C il lento o parallele al posto della panca, sì non sarebbe male, allora alterno, lasciando comunque almeno due giorni a settimana squat e panca
Per lo stacco meglio in caso fare lo STT?

[jinx]

Beh sicuramente devi usare un certo grado di tecnicità nello stacco, quindi direi che stacco normale o stacco tecnico nel tuo cosa dovrebbe essere considerato la stessa cosa. Anche perchè così ti risparmi un po' di carico stressante che potrebbe influire sugli allenamenti di lotta. Ricordati anche che se vuoi davvero un transfert per la prestazione atletica devi inserire metodiche di potenza, se invece vuoi concentrarti sulla massa-forza può andare bene così.