programma pesi arti marziali

[deathstar]

salve a tutti, sono nuovo del forum
pratico karate agonistico e mi servirebbe un parere su un workout di pesi, premetto che mi serve velocità, potenza, rapidità, forza ecc..., poichè nel combattimento sono fondamentali, ma anche un minimo di muscolo per i colpi

avevo pensato a questa scheda:


LUNEDI
panca piana 3x6
trasformazione con 8-10 lanci palla medica
rematore con bilanciere 3x6
military press 2x12
Chine ups 2x10
estensione tricipiti 2x15
curl bicipiti 2x15
3x30" sacco pesante il piu veloce possibile


MERCOLEDI
front squat 3x5
trasformazione 8-10 salti pliometrici
deadlift 3x6
trasformazione 8-10 salti pliometrici
Barbell lunges 2x12
Seated calf raise 5x12
Standing calf raise 2x12
2-3 scatti 40m
VENERDI

uguale al lunedi ma con la panca inclinata al posto della piana

i pesi avevo pensato all'75-80% del massimale, e poi aumentarli via via che aumenta la forza


avevo intenzione di eseguire le ripetizioni velocemente, in modo da allenare la velocità e stimolare le fibre bianche (veloci), e fare pochissimo recupero tra una serie e l'altra
mi consigliate di fare movimento positivo lento e poi veloce, o tutto il movimento veloce?
in questo modo dovrei fare anche un minimo di sviluppo muscolare giusto?
grazie mille se mi potete aiutare!!!

[jinx]

allora:
- la scheda come la proponi ha una frequenza doppia per la parte superiore del corpo rispetto rispetto a quella inferiore. potresti tenere lo stesso schema ma fare una A - B ripetuta su tre giorni in cui la frequenza è uguale sia per il busto che per le gambe.
- davvero troppo lavoro inutile per i polpacci
- il sacco a fine seduta in quella maniera è poco utile, così come gli scatti... se vuoi fare lavori di potenza li devi mettere verso l'inizio, se metti sacco e scatti alla fine fai lavori di resistenza.
- qualche serie in più nei fondamentali non ci starebbe male.
- i recuperi tienili molto bassi solo sui complementari mentre nei fondamentali tienili veloci
- per quanto riguarda la velocità di esecuzione è una questione complessa. comunque se padroneggi poco la tecnica dovresti controllare il più possibile il movimento (e questo quasi sempre vuol dire rallentarlo)

[deathstar]

Quindi diresti di fare una cosa del genere:

Scheda A-B alternata su 3 giorni aba bab

A
3x30 secondi sacco
PAnca piana 5x6
Trasformazione palla medica
Rematore 5x6
Military press 2x12
Chine ups 2x10
Tricipiti 2x15
Bicipiti 2x15

B
3x30 secondi al sacco m sstavolta con i calci
Panca inclinata 5x6
Trasformazione con parate alte a corpo libero
Squat 5x5
Trasformazione 8 salti
Deadlift 5x6
Trasformazione 8 salti
Barbell 2x12
Trasformazione 8salti
Calf sclino 2x20


Che ne dite?

Altrimenti avrei trovato l'allnamento che facefa il nostro grande maestro bruce lee

Fullbody da fare 3 giorni

Clean and press 2x8
Squat 2x12
Pullover 2x8
Panca piana 2x6
Good morning 2x8
Curl bilancere 2x8


Ma se aumento leserie come hai detto cosa comporta?
Grazie.