Impostazione settimanale Pesi+Thai

**jinx** · 19-04-2014, 21:02:57

è strano, secondo me sbagli qualcosa di basilare perchè il protocollo che stai seguendo è buono. quindi ti chiederei di specificare:
- serie e ripetizioni negli esercizi
- usi il cedimento? come?
- la tecnica è corretta? nel senso, te la sei fatta insegnare da qualcuno capace seriamente?
- da quanto tieni questo schema?
- ogni quanto fai periodi di scarico, come li fai?
- come è il lavoro complementare?
- negli allenamenti tecnici che lavori fisici fai? utilizzate tanti circuiti e cedimento?

i tuoi carichi sono bassi (in termini assoluti), c'è tantissimo margine quindi, e la scheda apparentemente non sempre durissima. deve esserci qualche errore "grossolano" da qualche parte. la scheda che proponi non mi piace, 3 giorni di fila non sono ottimali.

per ora potrei consigliarti di:
- scaricare in modo attivo per una decina di giorni
- sostituire lo stacco per un po', perchè è davvero oneroso
- variare la scheda
- eliminare il cedimendo per un po'

**VK-7** · 19-04-2014, 22:42:17

Ciao Jinx, grazie per la risposta

Scusami, effettivamente ho scritto il tutto un pò di corsa senza specificare molto...
Allora, per le serie/ripetizioni diciamo che ho seguito sempre il 5x5, variando ogni tanto con 6x4 o 4x6 (giusto per dare uno stimolo diverso), e questo per panca, squat e stacco.
Non uso MAI cedimento (anche se le ultime 2 serie di panca son toste).
La tecnica posso dire che è abbastanza corretta (si mi ha insegnato qualcuno capace) anche se ho ancora molto da perfezionare, soprattutto nello stacco (ho iniziato da poco a farlo per bene).
Questo schema l'ho impostato verso dicembre 2013, l'anno scorso ero messo molto peggio...un sacco di esercizi complementari e monoarticolari... poi ho capito magicamente che dovevo concentrarmi molto di più sui fondamentali, se volevo veramente ricavarci qualcosa di buono xD
Per lo scarico...ehm... in pratica ho scaricato una settimana (due mesi fa) perché ero malato, e quindi ero costretto a stare a casa.
Per i complementari di solito cerco di alternare la panca inclinata con bilanciere e manubri, panca presa stretta, rematore manubrio, e se ancora ho forze alla fine alzate laterali, curl bilanciere, calf (ma ogni tanto, di solito non mi metto a fare monoarticolari).
Per esempio, l'ultimo allenamento che ho fatto è stato:
Squat - 4x6x80
Panca - 6x4x45
Trazioni presa supina lat machine - 4x6
Panca inclinata - 4x8 (con carico basso)
Alzate laterali

Negli allenamenti tecnici, non facciamo sempre circuiti, e facciamo tutto a corpo libero, ma senza mai ammazzarsi... di solito se abbiamo tempo e fiato lo dedichiamo ad un altro paio di round sui pao

La seconda scheda comunque non piace neanche a me, e sono felice che mi hai risposto e dato conferma

Io non credo infatti che ci sia qualcosa di sbagliato nella scheda in se, credo di sbagliare probabilmente qualcosa nei recuperi, oppure nella dieta... contando anche che è stato ed è un periodo piuttosto stressante (probabilmente incide molto...).

**jinx** · 20-04-2014, 03:04:24

beh dai un'ipotesi del perchè tu sia cotto si può tranquillamente fare leggendo quello che hai scritto: stesso schema da 4 mesi e niente scarichi. lo stacco in 5x5 è particolarmente oneroso, probabilmente anche con 90 kg. Scarica in modo attivo per una decina di giorni e poi cambia la scheda drasticamente!! potresti dare una guardata al mav, alla split king, provare il buzz 3x3 (eliminando le fasi simili al programma che hai svolto), provare qualche onda ecc ecc dai un'occhiata alle discussioni in nota o al mio blog per avere qualche idea!

**VK-7** · 20-04-2014, 11:38:15

Jinx, scusami l'ignoranza, ma per scarico intendi fare solo allenamenti di Thai, oppure stare fermo?
Il tuo blog è il link www.fightbest.com?
Nella scheda devo cambiare anche esercizi?

Grazie ancora, e buona pasqua

**jinx** · 20-04-2014, 20:46:33

scarico attivo, quindi ti muovi, sia allenamenti tecnici che coi pesi ma estremamente tranquilli e leggeri.

si il mio blog è quello!

nella scheda ti consiglio di togliere un mesetto lo stacco (il top sarebbe sostituirlo con l'hang clean ma non so se lo sai eseguire) e anche inserire delle varianti rispetto agli esercizi fatti fin'ora potrebbe giovare

**VK-7** · 21-04-2014, 12:17:57

Ok, tutto chiaro.
L'Hang Clean mi riesce, magari non alla perfezione, ma ci posso lavorare e si può migliorare

Comunque vorrei farti i complimenti per il tuo sito/blog, è davvero un ottimo lavoro, dove ho trovato tanto materiale su cui studiare e lavorare.
Mi è piaciuto soprattutto lo Split King, e mi piacerebbe provarlo...
Unica cosa che non mi è chiara è quando inserire quad e hip dominant... io avevo pensato di fare così:

A:
- Squat
- Panca
- Rematore
B:
- Hang Clean
- Panca inclinata (al posto del lento avanti che non posso fare)
- Trazioni

Nella prima settimana starei basso sui carichi, poi aumenterei la settimana dopo.
Non so se ho capito bene come funziona, secondo te può andare?

Poi, avrei altre domande da farti, ma non voglio approfittare della tua cortesia, quindi te ne faccio un'altra, poi giuro che non ti rompo più le scatole

Io ho una marcata asimmetria nel braccio sx, secondo te potrei inserire qualche esercizio mono per cercare di migliorare lo squilibrio?
Mi è stato detto che al mio livello gli esercizi mono non servono a nulla... altri invece mi hanno detto il contrario, e io son sempre più confuso

**jinx** · 21-04-2014, 14:43:34

la split può andare, non tenerla troppo a lungo però perchè dopo un po' si stalla. l'hang clean bisogna farlo bene, se non c'è qualcuno che ti controlla o che ti abbia insegnato a farlo bene è meglio uno stacco dinamico ad esempio, così da non stressare troppo. la questione dell'asimmetria è cosa complicata, se quel problema ti dà noia puoi inserire lavori per le braccia in mono come complementari ma i risultati non saranno visibili sul breve periodo.

grazie per i complimenti

**VK-7** · 22-04-2014, 12:09:51

La terrei per quattro settimane, poi casomai rifaccio scarico attivo, potrebbe andare bene?
Comunque, mi sembra tutto abbastanza chiaro... devo imparare a gestire meglio gli scarichi e lo stress, devo mantenere carichi e volumi adatti e che mi permettano di lavorare con ampio buffer, tecnica perfetta e ripetizioni con fase concentrica esplosiva, devo imparare per bene il clean, devo studiare meglio come impostare i vari mesocicli...
Poi casomai, appena sono riuscito a trovare un giusto equilibrio, riprovo ad aumentare i carichi.
Non so se ho dimenticato qualcosa

Ti ringrazio tantissimo Jinx, mi hai aiutato davvero un sacco!
Purtroppo dalle mie parti non è facile trovare persone che provano ad abbinare la Thai con lavori al bilanciere, qui è tutto finalizzato al fitness e al bodybuilding, e capita spesso di trovare gente che si improvvisa (per evitare anche di fare figuracce probabilmente...) o che ti ripropone le classiche metodiche modaiole che vanno bene oggi, ma che domani non son più buone (perché passate di moda appunto...).
Grazie ancora e buon proseguimento