Integrare allenamento boxe con esercizi

[JackYoer]

Ciao a tutti, ho 15 anni, sono alto 1.70 e peso sui 58/59 kilogrammi. L'anno scorso sono passato dai 65 ai 60 kg - mi ero posto questo obiettivo semplicemente diminuendo le porzioni del pranzo e della cena - e come obiettivo di quest'anno ho di mettere su un fisico accettabile alla vista. Avevo iniziato palestra quest'estate ma caricando troppo alla macchina chiamata "leg extensions" mi sono procurato uno strappo muscolare al ginocchio sinistro. Ho dovuto fare fisioterapia e stare a riposo per un mese intero.

I miei genitori mi hanno proibito così di ricominciare palestra ed ho deciso di iscrivermi alla kick boxing, in modo da fare attività fisica ed imparare anche a lottare. Dopo il primo allenamento però ho sentito dolore al ginocchio e così ho provato con la Boxe.

Dopo questa introduzione sulla mia esperienza sportiva, passiamo al punto: con la Boxe faccio un'ora e mezzo di allenamento, due volte alla settimana, che comprende:

- allenamento fisico (corsa, esercizi durante la corsa)
- stretching (ci soffermiamo molto su questo, per il maestro è importantissimo elasticizzare il più possibile i muscoli)
- esercizi in coppia
- tecnica

L'allenamento è soddisfacente, arrivo a casa stanco e i muscoli ne risentono, ma ho paura che non possa bastare per il mio obiettivo.

Ho pensato allora di integrare a casa con un po' di corda, addominali, flessioni e allenamento al sacco che ho a casa.

Cosa ne pensate? Ho letto alcuni post in rilievo ma sono ancora più confuso perchè non posso andare in palestra e devo adattarmi a casa con degli esercizi...

Grazie a tutti e scusate se mi sono dilungato troppo dal discorso principale.

[Fabio91]

Se cerchi nel forum trovi un sacco di programmi a corpo libero. Facendo solo piegamenti-trazioni-dips e crunch c'è gente che ha ottenuto un fisico ottimo. Questo però richiede moltissimo tempo e soprattutto una dieta mirata.
Attento però a non sforzarti troppo se no poi ti ritrovi a essere massacrato nella boxe

[arts martial]

Ciao a tutti, ho 15 anni, sono alto 1.70 e peso sui 58/59 kilogrammi. L'anno scorso sono passato dai 65 ai 60 kg - mi ero posto questo obiettivo semplicemente diminuendo le porzioni del pranzo e della cena - e come obiettivo di quest'anno ho di mettere su un fisico accettabile alla vista. Avevo iniziato palestra quest'estate ma caricando troppo alla macchina chiamata "leg extensions" mi sono procurato uno strappo muscolare al ginocchio sinistro. Ho dovuto fare fisioterapia e stare a riposo per un mese intero.

I miei genitori mi hanno proibito così di ricominciare palestra ed ho deciso di iscrivermi alla kick boxing, in modo da fare attività fisica ed imparare anche a lottare. Dopo il primo allenamento però ho sentito dolore al ginocchio e così ho provato con la Boxe.

Dopo questa introduzione sulla mia esperienza sportiva, passiamo al punto: con la Boxe faccio un'ora e mezzo di allenamento, due volte alla settimana, che comprende:

- allenamento fisico (corsa, esercizi durante la corsa)
- stretching (ci soffermiamo molto su questo, per il maestro è importantissimo elasticizzare il più possibile i muscoli)
- esercizi in coppia
- tecnica

L'allenamento è soddisfacente, arrivo a casa stanco e i muscoli ne risentono, ma ho paura che non possa bastare per il mio obiettivo.

Ho pensato allora di integrare a casa con un po' di corda, addominali, flessioni e allenamento al sacco che ho a casa.

Cosa ne pensate? Ho letto alcuni post in rilievo ma sono ancora più confuso perchè non posso andare in palestra e devo adattarmi a casa con degli esercizi...

Grazie a tutti e scusate se mi sono dilungato troppo dal discorso principale.

sarebbe il caso di verificare il perchè del dolore al ginocchio,anche perchè con tutti i movimenti e gli spostamenti del pugilato è impossibile che nn ne andrai a risentire. tecnicamente metti una ginocchiera in neoprene quando fai gli allenamenti per tenere il ginocchio fermo. anche perchè fosse per me tra kick e pugilato sceglierei la kick,poi sta a te quale ti piace di piu

[JackYoer]

Se cerchi nel forum trovi un sacco di programmi a corpo libero. Facendo solo piegamenti-trazioni-dips e crunch c'è gente che ha ottenuto un fisico ottimo. Questo però richiede moltissimo tempo e soprattutto una dieta mirata.
Attento però a non sforzarti troppo se no poi ti ritrovi a essere massacrato nella boxe

Ovviamente questo allenamento sarà fatto a buffer, in modo da non esagerare e a non arrivare stanco nei giorni in cui devo andare a lezione di boxe

Avrò fatto una ricerca troppo superficiale forse, ma specifici programmi a corpo libero non ne ho trovati. In compenso però sto leggendo questo importante post di Roronoacilla (http://www.bodyweb.com/threads/21854...per-un-fighter), dove:

Il punto 1 (allenamento tecnico) lo svolgo in palestra, perchè ogni volta dedichiamo un po' di tempo alla tecnica.
Il punto 2 (allenamento pesi) non lo posso svolgere perchè non ho la possibilità di andare in palestra.

Per il punto 3, come dice, pensavo di seguire questo allenamento:

Per allenare la parte anaerobica è necessario eseguire vari interval training, per esempio 30 sec scatto e 30 sec camminata; è utile inserie in programma dei GPP (preparazione fisica generale), scatti in salita e ripetute al sacco o alla corda. Attenti al dosaggio di questi allenamenti molto intensi, vanno limitati e non fatti tutti i giorni, sennò affaticheranno il sistema nervoso. Il solo allenamento anaerobico è molto utile per far perdere grasso corporeo.
Però possiamo inserie anche le classiche corsette leggere per facilitare il recupero e massimizzare la perdita di grasso (anche se con il solo allenamento anaerobico si ha grandi risultati).

Il punto 4 (stretching) lo svolgo sempre in palestra, ma a quanto ho capito quello che facciamo noi è statico, perciò dovrò informarmi di più sullo stretching PNF.

Nel concreto però non so quando concentrarmi su determinati punti, soprattutto se devo considerare un aumento dal punto di vista muscolare.

@Fabio91 conosci qualche programma a corpo libero generale? Dico generale perchè so che ogni allenamento va adattato al proprio corpo e perciò non posso trovarne di specifici per me

sarebbe il caso di verificare il perchè del dolore al ginocchio,anche perchè con tutti i movimenti e gli spostamenti del pugilato è impossibile che nn ne andrai a risentire. tecnicamente metti una ginocchiera in neoprene quando fai gli allenamenti per tenere il ginocchio fermo. anche perchè fosse per me tra kick e pugilato sceglierei la kick,poi sta a te quale ti piace di piu

Ormai mi è passato, dovrei fare qualche altra lezione di kick per vedere se ritorna quel dolore. Comunque non ho sottolineato che ho degli ossicini sovrannumerali nel ginocchio che rendono sensibile questa zona, ecco perchè lo strappo muscolare.

Grazie per il consiglio della ginocchiera, vedrò di prenderla il primo possibile...tra kick e boxe mi piace di più la boxe, ma se mi stancherò di quest'ultima proverò a cambiare

[jinx]

come già detto da qualcuno una stazione dips/trazioni forse è la cosa che più fa al caso tuo

[vezz1986]

solo piegamenti-trazioni-dips e crunch ma per piegamenti intendiamo su braccia?
Quante serie ripetizioni fare? 3xMax?

[jinx]

solo piegamenti-trazioni-dips e crunch ma per piegamenti intendiamo su braccia?
Quante serie ripetizioni fare? 3xMax?

se si hanno 20-30 kg di ghisa con dips, trazioni e piegamenti si possono tranquillamente applicare protocolli normali, non solo il 3xmax

[JackYoer]

se si hanno 20-30 kg di ghisa con dips, trazioni e piegamenti si possono tranquillamente applicare protocolli normali, non solo il 3xmax

Quale stazione dips/trazioni mi consigli di prendere?

Un'altra domanda: per protocolli cosa si intende?

[jinx]

Quale stazione dips/trazioni mi consigli di prendere?

Un'altra domanda: per protocolli cosa si intende?

si intendono "metodi di allenamento". da quel punto di vista non ti so consigliare perchè non ne ho mai acquistata una personalmente, guarda soprattutto la funzionalità, la solidità e il rapporto qualità prezzo

[JackYoer]

si intendono "metodi di allenamento". da quel punto di vista non ti so consigliare perchè non ne ho mai acquistata una personalmente, guarda soprattutto la funzionalità, la solidità e il rapporto qualità prezzo

Ah ecco che significa
Se chiedo nella sezione della home gym potranno darmi dei consigli utili secondo te?

E con la stazione quindi dovrei fare un allenamento composto da piegamenti, crunch, trazioni e dips? Ancora non ho nè la stazione nè la ghisa e perciò mi adatto utilizzando un tappetino e lavorando a terra...

[jinx]

Ah ecco che significa
Se chiedo nella sezione della home gym potranno darmi dei consigli utili secondo te?

E con la stazione quindi dovrei fare un allenamento composto da piegamenti, crunch, trazioni e dips? Ancora non ho nè la stazione nè la ghisa e perciò mi adatto utilizzando un tappetino e lavorando a terra...

si sicuramente in sezione home gym sono molto informati!

comunque si quelli saranno gli esercizi di base, poi potrai usare varianti più complesse e aggiungere altri esercizi a corpo libero come: squat, affondi, pistols, esercizi per l'addome, balzi ecc ecc

l'alternativa sarebbe comprarsi panca, bilanceri e ghisa ma costa di più...

[JackYoer]

si sicuramente in sezione home gym sono molto informati!

comunque si quelli saranno gli esercizi di base, poi potrai usare varianti più complesse e aggiungere altri esercizi a corpo libero come: squat, affondi, pistols, esercizi per l'addome, balzi ecc ecc

l'alternativa sarebbe comprarsi panca, bilanceri e ghisa ma costa di più...

Allora ne parlo in quella sezione per la stazione...

Credo proprio che continuerò con gli esercizi a corpo libero, anche perchè non vorrei spendere troppi soldi...per il momento mi limito quindi agli esercizi base, ma c'è qualche accorgimento che posso notare per capire che sto migliorando e posso quindi passare alle varianti più complesse?

[jinx]

Allora ne parlo in quella sezione per la stazione...

Credo proprio che continuerò con gli esercizi a corpo libero, anche perchè non vorrei spendere troppi soldi...per il momento mi limito quindi agli esercizi base, ma c'è qualche accorgimento che posso notare per capire che sto migliorando e posso quindi passare alle varianti più complesse?

ovviamente se inizi a fare decine di flessioni o decine di crunch allora puoi pensare di fare una variante più difficile. ecco per le trazioni non è così facile, meglio prima farle con uno zaino con qualche bottiglia dentro. meglio ancora se si costruisce una cintura e ci si attacca su qualche disco

[vezz1986]

in mancanza di stazioni un'idea carina potrebbe essere anche questa:

http://www.youtube.com/watch?v=QgYaJ-BgOI8

[JackYoer]

ovviamente se inizi a fare decine di flessioni o decine di crunch allora puoi pensare di fare una variante più difficile. ecco per le trazioni non è così facile, meglio prima farle con uno zaino con qualche bottiglia dentro. meglio ancora se si costruisce una cintura e ci si attacca su qualche disco

Sì finchè non mi arriva la stazione dips e la sbarra trazioni continuerò a fare solo flessioni e crunch, poi ho trovato alcuni esercizi da fare con questi attrezzi, per esempio, per la dip station:

http://www.youtube.com/watch?v=LqfC6uO0sC0

oppure per la sbarra per le trazioni qualcosa di questo tipo:

http://www.youtube.com/watch?v=ZdmiQejEf5k

http://www.youtube.com/watch?v=844VnQ31h5I

Ecco, il mio dubbio è che ci sono un'infinità di esercizi da fare e non so quali scegliere...

in mancanza di stazioni un'idea carina potrebbe essere anche questa:

http://www.youtube.com/watch?v=QgYaJ-BgOI8

Alcuni esercizi del "Warm up" li svolgiamo in palestra, ma è davvero una bella idea

In ogni caso mi sto procurando una stazione dips (Body Solid GDIP59) senza particolari opzioni, la versione semplice ma che comunque può caricare fino a 250 kg, e per le trazioni una sbarra (ancora indeciso tra fisse, da ancorare al muro, a pressione tra una porta ecc).