salve a tutti. ho iniziato questa settimana a fare kick boxing il lunedì, mercoledì e venerdi. vengo da un anno di palestra e so che non posso continuare ad allenarmi ad esaurimento muscolare per fare massa. vorrei continuare però ad andare in palestra il martedì e giovedì: mi potete consigliare un allenamento per la forza?
stavo pensando di prendere spunto da questo tipo di schema riportato in questo articolo
ovviamente durante i mesocicli di massa lavorerò a buffer (facendo due ripetizioni in meno di quelle che dovrei fare per arrivare a cedimento ).
Durante il mesociclo di forza mi allenerò con la seguente scheda full body il martedì e giovedi:
panca piana 5x4 120 "/6x3 180"
dip 5x4 120" /6x3 180"
trazioni 5x4 120" /6x3 180"
rematore 5x4 120" /6x3 180"
military press 5x4 120"/ 6x3 180"
squat (purtroppo con poco carico perchè ho una lesione al menisco).
Circa metà del mesociclo farò il 5x4 120" e altra metà 6x3 180". Ad esempio nel terzo mesociclo sono 5 settimane di forza dato che 1 è di scarico, quindi farò per 2 settimane il 5x4 120" e per 3 il 6X3 180".
non so se sono stato chiaro, se non si capisce qualcosa chiedete. è solo un abbozzo e non l'ho mai provata, forse gli esercizi sono troppi, comunque cercherò di limitare la sessione a 45\60 minuti.
invece durante il mesociclo di massa farò il seguente allenamento:
alternerò il 3x8 con il 4x6, il recuperò sarà di 60/90 ", lascerò gli esercizi fondamentali e aggiungerò qualche complementare, il martedì farò petto bicipiti e gambe, il giovedì dorso, tricipiti, e deltoidi. lavorerò a BUFFER.
scusate se ho scritto cosi tanto.
---------- Post added 06-09-2013 at 15:39:48 ---------- Previous post was 05-09-2013 at 23:08:05 ----------
che ne dite di questo allenamento?
stavo pensando di prendere spunto da questo tipo di schema riportato in questo articolo
ovviamente durante i mesocicli di massa lavorerò a buffer (facendo due ripetizioni in meno di quelle che dovrei fare per arrivare a cedimento ).
Durante il mesociclo di forza mi allenerò con la seguente scheda full body il martedì e giovedi:
panca piana 5x4 120 "/6x3 180"
dip 5x4 120" /6x3 180"
trazioni 5x4 120" /6x3 180"
rematore 5x4 120" /6x3 180"
military press 5x4 120"/ 6x3 180"
squat (purtroppo con poco carico perchè ho una lesione al menisco).
Circa metà del mesociclo farò il 5x4 120" e altra metà 6x3 180". Ad esempio nel terzo mesociclo sono 5 settimane di forza dato che 1 è di scarico, quindi farò per 2 settimane il 5x4 120" e per 3 il 6X3 180".
non so se sono stato chiaro, se non si capisce qualcosa chiedete. è solo un abbozzo e non l'ho mai provata, forse gli esercizi sono troppi, comunque cercherò di limitare la sessione a 45\60 minuti.
invece durante il mesociclo di massa farò il seguente allenamento:
alternerò il 3x8 con il 4x6, il recuperò sarà di 60/90 ", lascerò gli esercizi fondamentali e aggiungerò qualche complementare, il martedì farò petto bicipiti e gambe, il giovedì dorso, tricipiti, e deltoidi. lavorerò a BUFFER.
scusate se ho scritto cosi tanto.
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che ne dite di questo allenamento?
