Allenamento pesi boxe massa velocitá

[Canepa]

Ciao a tutti, pratico boxe a livello agonistico, sono alto 1.70m e peso 60kg.. Volevo mettere su un po' di massa.. So' che va contro lo sport che faccio perchè anzi, per la mia altezza i kg son giusti.. Però vorrei avere un fisico bello grosso.. In stile Holyfield o per intenderci un Tyson..
ho deciso quindi di iniziare a fare pesi (giá sono robusto e nel mio piccolo me la cavo dai..).
Trovandola su internet ho riadattato questa scheda che mi sembrava buona, voi che ne pensate?
vorrei mettere su massa, senza però perdere o perdere troppo in forza esplosiva e velocitá

3 allenamenti a sett.!


Fase 1 - Volume (4 settimane)
Giorno A Petto/bicipiti/addome


Panca Piana
1°settimana- 8x3 recupero 90’ carico 75% = 30kg
2°settimana- 8x4 recupero 90’ carico 75%
3°settimana-8x5 recupero 90’ carico 75%
4°settimana-8x6 recupero 90’ carico 75%


Panca 45° con manubri- 4x10 recupero 90’ carico 75% --> 8kg
Croci 30° -4x10 recupero 90’ carico 70% --> 8kg


Bicipiti con manubri 4x68recupero 120’ carico 80% --> 10kg
Panca Scott 4x8 recupero 90’ carico 75% --> 10kg con bilanciere


Crunch 4 x max
Crunch inverso 4x max


Giorno B Gambe e Tricipiti


Squat
1°settimana- 6x3 recupero 90’ carico 75%
2°settimana- 6x4 recupero 90’ carico 75%
3°settimana-6x5 recupero 90’ carico 75%
4°settimana-6x6 recupero 90’ carico 75%


Leg extencion 4x8 recupero 90’ carico 75%
Leg Curl 4x8 recupero 90’ carico 75%
Calf press 4x10 recupero 60’ carico 70%


French press manubri 4x6 recupero 120’ carico 80%
Tricipiti ercolina 4x8 recupero 90’ carico 75%


Giorno C Spalle/schiena/gambe


Stacco da terra
1°settimana- 6x3 recupero 90’ carico 75%
2°settimana- 6x4 recupero 90’ carico 75%
3°settimana-6x5 recupero 90’ carico 75%
4°settimana-6x6 recupero 90’ carico 75%


Trazioni alla sbarra presa prona 4x8 recupero 90’ (se non siete in grado di completare il 4x8 fatelo alla lat machine)
Pulley 4x10 recupero 90’ carico 70%


Lento avanti 5x5 recupero 120’ carico 80%
Alzate a 90° 4x8 recupero 90’ carico 75%
Alzate laterali 4x10 recupero 90’ carico 70%


Good morning o iperextencion 4x10 recupero 90’ carico 70%


Fase 2 - Intensità (4 settimane) e Massimale (1 settimana)


ogni settimana un incremento di carico del 5% e una diminuzione delle ripetizioni
Giorno A


Panca piana
1° settimana 5x5 -80% recupero 120’
2°settimana 6x4- 85% recupero 150’
3° settimana 7x3 -90% recupero 180’
4° settimana 8x2 -95% recupero 210’


Panca 30° con manubri- 4x8 recupero 90’ carico 75%
Croci 45° -4x10 recupero 90’ carico 70%


Bicipiti con bilancere -4x6 recupero 120’ carico 80%
Bicipiti manubri su panca 45° -4x8 recupero 90’ carico 75%


Crunch 4 x max
Crunch inverso 4x max



Giorno B


Squat
1° settimana 5x5 -80% recupero 120’
2°settimana 6x4- 85% recupero 150’
3° settimana 7x3 -90% recupero 180’
4° settimana 8x2 -95% recupero 210’


Leg extencion 4x8 recupero 90’ carico 75%
Leg Curl 4x8 recupero 90’ carico 75%
Calf press 4x10 recupero 60’ carico 70%


French press bilancere 4x6 recupero 120’ carico 80%
Spinte in alto 4x8 recupero 90’ carico 75%


Giorno C


Stacco da terra
1° settimana 5x5 -80% recupero 120’
2°settimana 6x4- 85% recupero 150’
3° settimana 7x3 -90% recupero 180’
4° settimana 8x2 -95% recupero 210’


Trazioni alla sbarra presa supina 4x8 recupero 90’ (se non siete in grado di completare il 4x8 fatelo alla lat machine)
Rematore manubri 4x10 recupero 90’ carico 70%


Lento avanti 5x5 recupero 120’ carico 80%
Alzate a 90° 4x8 recupero 90’ carico 75%
Alzate frontali 4x10 recupero 90’ carico 70%


Good morning o iperextencion 4x10 recupero 90’ carico 70%


Massimale


ripetizione singola, una fase di riscaldamento e preparazione di non meno di mezz’ora
Panca piana –Giorno A
Squat- Giorno B
Stacco da terra –Giorno C
8 rip 60% rec 1’30’’
5 rip 70% rec 2’
4 rip 75% rec 2’
3 rip 80% rec 2’30’’
2 rip 85% rec 2’30’’
2 rip 85% rec 2’30’’
1 rip 90% rec 3’
1 rip 95% rec 4’
1 rip 100% rec 7’
1 rip 100%


Fase 3 - Pump (3 settimane)


Medie e alte ripetizioni le percentuali di carico non meno del 70%
Giorno A


Panca Piana – 4 x10 rec 90’’
Panca 45° 4x12 recupero 90’
Croci orizzontali -4x15 recupero 90’


Bicipiti con manubri 4x10 recupero 120’
Panca Scott 4x12 recupero 90’
Bicipiti in concentrazione 4x15 rec 60’


Crunch 4 x max
Crunch inverso 4x max


Giorno B


Squat –4x12 rec 90’’
Leg extencion 4x15 recupero 90’
Leg Curl 4x15 recupero 90’
Calf press 4x10 recupero 60’


French press manubri 4x10 recupero 120’
Tricipiti ercolina 4x12 recupero 90’
Spinte indietro 4x15 recupero 60’


Giorno C


Stacco da terra –4x10 rec 90’’
Rematore bilancere 4x12 rec 90’’
Lat machine avanti 4x15 recupero 90’


Lento avanti 4x10 recupero 120’
Alzate a 90° 4x12 recupero 90’
Alzate laterali 4x15 recupero 90’


Good morning o iperextencion 4x10 recupero 90’


Programma finito

voi che ne pensate? Consigli, altre schede migliori ecc accetto tutto,
grazie

[andre75]

Ciao Canepa
Andiamo un passo alla volta.
Secondo me , per come vedo io l'allenamento con i pesi devi prima iniziare con un allenamento di forza pura ...basato su esecizi multiarticolari , in buona sostanza esercizi che reclutano il maggior numero di gruppi muscolari ...
sarebbe opportuno che un buon tecnico ti facesse vedere come eseguire squat , stacchi , push press , rematore bilanciere , trazioni , spinte alla panca , parallele etc... e combinarti 2 allenamenti settimanali ognuno dei quali composto da 4-5 esercizi , 3-4 sets da 3-5 reps ... tutti con recuperi lunghi tra i sets (2-3 minuti ).

Solo dopo la forza passare all'ipertrofia ed al resto ...

mi raccomando però che se vuoi in fisico muscoloso alla tyson dovrai anche avere accorgimenti a livello alimentare ... prima cosa aumentare le proteine ...

[Canepa]

In poche parole consigli quindi un paio di volte alla settimana di fare Crossfit (probabilmente lo conoscerai, sono esercizi del tipo che hai detto tu) e solo dopo passare magari all'ipertrofia e al resto?

[andre75]

non ho mai praticato crossfit , quindi per come sono io , se non provo non consiglio
io intendo proprio 2 allenamenti di pesistica vecchia scuola ... io ho il culo di avere un pesista old-school che mi segue nelle due sessioni di pesi ... ieri ho tirato un allenamento che sono tornato a casa gasatissimo per i carichi utilizzati...e sinceramente trovo molto piu' divertente questo tipo di allenamento che un allenamento tipico ipertrofico dove devi sfinire il muscolo con enne sets etc....

[Bagheera]

Quoto andre75
Cura al dettaglio l'alimentazione che fare boxe a livello agonistico e mettere massa è davvero dura come cosa!!!

[Paul_Anderson]

Non va bene abbinare sessioni di bb puro e boxe, ti allontani completamente dall' obiettivo.

---------- Post added at 15:16:35 ---------- Previous post was at 15:14:40 ----------

I migliori risultati li ho avuti con: panca manubri ss piegamenti esplosivi, sandbag diverse taglie, trazioni di ogni tipo, ribaltamento ruota gigante, martellate su gomma (vari pesi dei martelli), corpo libero ogni genere, prowler, scatti in salita, ecc...tutto ciclizzato.

[arts martial]

In poche parole consigli quindi un paio di volte alla settimana di fare Crossfit (probabilmente lo conoscerai, sono esercizi del tipo che hai detto tu) e solo dopo passare magari all'ipertrofia e al resto?

apparte che un allenamento per la velocita adeguato lo fai nell'allenamento di boxe per il semplice fatto che dovreste fare quello(il tipo di allenamento classico del pugilato),pero vorrei levarti l'idea e il fantasioso obiettivo di diventare come tyson per il semplice fatto che sei troppo leggero e proporzionato alla tua altezza(praticamente sei magro)e per avere un aumento di massa del genere dovresti fare tutto un tipo di preparazione(anche alimentare)che nn c'entra nulla con il pugilato vero. quindi se pensi di diventare un pugile(anche dilettante ovvio)e avere una carriera levati l'idea di diventare un peso massimo. se casomai vuoi milgiorare un po il fisico(magari di 5 kg,nn una cosa esagerata)allora bastera continuare il normale allenamento di pugilato+sala pesi(uguale a quello che fai tu)e sicuramente un po di fisico e muscolatura aumenti,senza fare trasformazioni strane

[ORDAS]

Certo mettere massa nonostante si esegue un allenamento di Boxe è difficile! anche perchè molte persone per mettere massa non vanno mai a correre e la corsa è la base della boxe visto che ti migliora il fiato! ti vuoi fare un bel fisico? fatti uno schema e scrivi i giorni della settimana e vedi se hai spazzi liberi per fare palestra. ovviamente ti sconsiglio di allenarti con flessioni visto che irrigidiscono le gambe e non te lo puoi permettere!

[Gonzo-Biker]

Con le flessioni non si mette propriamente su massa.

[andre75]

ragazzi mi spiegate 'le flessioni irrigidiscono le gambe' ? in che senso ? parliamo dei piegamenti sulle braccia ?

[Bagheera]

Irrigidiscono le gambe? questa mi era nuova!
Infatti, si chiamano piegamenti sulle braccia e sono un esercizio fondamentale.
Se vuoi mettere su massa affidati ad un istruttore esperto che ti segua, ti conosca e che ti preparerà un allenamento opportuno. Comincia già a pensare all'integrazione con gainer, bcaa...
La prima cosa che ti dico è di fare un po' di chiarezza con te, cosa preferisci? mettere massa o fare agonismo? entrambe assieme, ripeto, è molto molto dura.
Comunque se metti troppa massa ricorda che probabilmente affronterai avversari più alti di te e con braccia più lunghe delle tue...

[jinx]

Non va bene abbinare sessioni di bb puro e boxe, ti allontani completamente dall' obiettivo.

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I migliori risultati li ho avuti con: panca manubri ss piegamenti esplosivi, sandbag diverse taglie, trazioni di ogni tipo, ribaltamento ruota gigante, martellate su gomma (vari pesi dei martelli), corpo libero ogni genere, prowler, scatti in salita, ecc...tutto ciclizzato.

permetterai però che ribaltare un copertone pesante con un massimale di stacco di 50 kg con schiena incurvata non è una buona idea

personalmente quoto a grandi linee ciò che ha detto andre75.

per il resto la velocità dei gesti è una qualità poco migliorabile e non certo ben allenabile coi pesi. in questo caso si parla di forza e potenza

[Gonzo-Biker]

scusate la scarsa conoscenza ma fare degli allenamenti di pesistica?
non si mette massa nel breve periodo ma si irrobustiscono le fasce muscolari e si da avvio ad un processo di crescita senza rovinare niente del lavoro del pugile.

[Bagheera]

Dipende Gonzo, io faccio esattamente come dici tu (faccio thai). Però si può fare bene se conosci come sono strutturati gli allenamenti, se so che un giorno si lavora molto sui calci non faccio squat il giorno prima o il giorno dopo (anche se l'associazione squat/calci la ritengo fuorviante).
Però se l'obbiettivo è mettere su massa -come in questo caso- il discorso cambia!

Poi credo sia anche ora di smetterla di fissarsi con la storiella che "massa = lentezza"

[Gonzo-Biker]

Sono d'accordo che alcuni miti vadano sfatati tuttavia esercizi di ipertrofia pura non aiutano certe fasi dell'allenamento del pugile e non aiutandolo... lo ostacolano per forza, visto che il pugile e il lottatore devono protendere sempre ad ottenere la migliore prestazione senza compromessi.
Poi, visto che non abbiamo aspirazioni da bber posso dire che alcuni esercizi per la massa, soprattutto se fatti in certi periodi, danno risultati immediati o comunque visibili sin quasi da subito in chi fa altro ed è allenato.
facciamo due cavolate di kettelbells e sento le braccia e altri muscoli più forti per una settimana buona, faccio due bicipiti a casa (e mi vergogno a dire quanto metto sul manubrio) e per un bel po' rimango coi bicipiti più grossi (poi essendo in dimagrimento ovviamente dura poco).