Corpo Libero Training muay thai - a casa

[vezz1986]

Ciao A tutti!!
causa lavori in palestra per almeno 1 o 2 mesi la seduta di Functionaltraining sara' sospesa.
A tal proposito chiedo come integrare anche a casa, in modo molto soft ma da non perdere parte del condizionamento.
un mini programma essenziale diciamo fatto con quasi nulla di attrezzatura, max 2 manubri... quindi senza altro,
senza anche l'uso di pesistica tradizionale ma solo Corpo-Libero,ho pensato per ora a:

- flessioni gambe 3x10
- flessioni braccia 3xmax
- tirate/dorsali con manubri 3x10
- curl bicipiti 3x8 (solo estetica)
- addominali 3xmax

si accettano consigli eventualmente e se splittare in 2 volte o meno...

GRAZIE !!!

[trikeko]

Io farei più che altro un allenamento a mo di circuito ... E magari cercherei di comprare 1-2 kettlebell che sono una mano santa

p.s. quante volte intendi allenarti in questo modo ogni settimana?

[vezz1986]

Io farei più che altro un allenamento a mo di circuito ... E magari cercherei di comprare 1-2 kettlebell che sono una mano santa

p.s. quante volte intendi allenarti in questo modo ogni settimana?

si pero' i kettlebell sono una risorsa che neccessita una buona conoscenza, sinceramente non li comprerei ora... cmq lo farei 1 o 2 la settimana ma dipende..

[trikeko]

Io dividerei l'allenamento in due routine cercando di intervenire su muscoli diversi o comunque in modo diverso. Cosa ne pensi?

Per fare il classico "kettlebell swing" va benissimo anche un manubrio e comunque non è un esercizio così complicato (e lavora la catena cinetica posteriore come pochi altri)

[vezz1986]

Io dividerei l'allenamento in due routine cercando di intervenire su muscoli diversi o comunque in modo diverso. Cosa ne pensi?

Per fare il classico "kettlebell swing" va benissimo anche un manubrio e comunque non è un esercizio così complicato (e lavora la catena cinetica posteriore come pochi altri)

Si lo swing è ottimo e lo so' fare bene quante serie potrei fare??
quindi potrei provare cosi...

- flessioni gambe 3x10 ??
- flessioni braccia 3xmax
- tirate/dorsali con manubri 3x10 ??
- curl bicipiti 3x8
- addominali

[trikeko]

Corpo Libero Training muay thai - a casa

Visto che fai thai direi che lo swing potresti fare 3 serie da 2 - 1.30 - 1 minuti ed iniziarci entrbe le giornate .Poi magari fai così ( un esempio veloce):

Day 1:
Swing 3xminuti
Piegamenti gambe 3x15
Superset: push up - military press 3xmax\3x10
Superset: diamond push up- panchetta
Addome

Day 2:

Swing: 3xminuti
Affondi : 3x16 (8-8)
Superset: trazioni - rematore con manubri 3xmax/3x10
Superset: curl con manubri + curl a martello 3x10
Addome


Così solleciti meglio i varo gruppi e sopratutto alternando ti annoi sicuramente meno, almeno per me è fondamentale il non annoiarsi

[vezz1986]

ottima idea veloce!
ma con lo swing è cmq necessario fare piegamenti/affondi??
e perche' hai optato per la scelta diamond push up?


grazie 1000

[trikeko]

Corpo Libero Training muay thai - a casa

Per sfondare i tricipi

I piegamenti dopo lo swing occorrono occorrono, magari potresti sostituire gli affondi con un eserciZio che amo: lo squat bulgaro

[vezz1986]

Per sfondare i tricipi

I piegamenti dopo lo swing occorrono occorrono, magari potresti sostituire gli affondi con un eserciZio che amo: lo squat bulgaro

mi piace! lo swing meglio a 2 mani o a una mano?

[trikeko]

Corpo Libero Training muay thai - a casa

Come lo preferisci te, quelle sono finezze

---------- Post added at 11:52:38 ---------- Previous post was at 11:50:48 ----------

Dimenticavo: farei recuperi tra 60 e 90 secondi, 45 sull'addome

[vezz1986]

Come lo preferisci te, quelle sono finezze

---------- Post added at 11:52:38 ---------- Previous post was at 11:50:48 ----------

Dimenticavo: farei recuperi tra 60 e 90 secondi, 45 sull'addome

di solito tengo un 90-120sec. di recupero ma si puo' fare anche meno. sicuramente con lo Swing meglio max 60sec.
Provero' e aggiornero' il thread, di fatto vorrei partire con un 3x10/12 poi eventualmente fare lo swing con 3xminuti

[trikeko]

Corpo Libero Training muay thai - a casa

Ok perfetto, facci sapere

[vezz1986]

questa 'scheda' fu postata qui un po' tempo fa'... ineffetti non è male
anche questa scelta anche se la vedo piu' da BB

FULL-BODY

Squat senza peso 2x20

Affondi 3x10

Flessioni a terra 2x15

Flessioni con rialzo 2x10

Lento con manubri 2x10

Tricipiti tra 2 panche

Trazioni a presa inversa 2xmax

Leg-raises 2x20

[trikeko]

Corpo Libero Training muay thai - a casa

Per quello che occorre a te (thai) imho è meglio qualcosa come abbiamodetto sopra (i minuti negli servono per "simulare"round , per questo ti avevo messo a minuti più che a ripetizioni )


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[vezz1986]

riposo quanto? 1.20 ??