Forza esplosiva & Core training per la boxe

[jinx]

quoto aronshon e catiga

[Carradine91]

per quanto riguarda i dettagli dell'allenamento nn mi pronuncio. pero secondo me nn hai ancora presente un metodo di allenarti preciso. io ti avevo consigliato che se fai boxe cinque volte su cinque è meglio fare i pesi due volte a settimana(mar e gio)e di fare un circuito e nn unja scheda divisa a gruppo muscolare(contando che hai poca roba in palestra). a mio parere la miglior cosa è chiedere al tuo maestro di boxe. sicuramente la prima cosa che ti dice è che nn devi fare una scheda per gonfiarti e,se fa le schede,ti fa lui la scheda e presumo che nei giorni di pesi ci saranno altri ragazzi che fanno il tuo stesso genere di allenamento

Il maestro ha circa 70 anni e non è qualificato per quanto riguarda la preparazione coi pesi, ha una mentalità vecchia scuola e infatti nella palestra ci sono sì dei pesi, ma quasi nessuno li usa! Quindi è per questo che volevo pianificare un po' il loro utilizzo, perché andare lì e fare panca o squat a caso non lo trovo utile!
Comunque oggi stavo andando in palestra ed era chiusa, così ho deciso di fare due passi e informarmi in una palestra di pesi lì vicino... Ho parlato con l'istruttore e mi ha fatto fare un giorno di prova.
L'allenamento era impostato così:
riscaldamento cardio + swing con kettlebell leggero;
distensione con manubri su panca a un solo braccio (x10), alternato a clean con kettlebell (x10) il tutto per 4 volte;
piegamenti con rematore [non sono sicuro che si chiami così] (x10) alternato a croci [come delle trazioni in piedi] con il TRX (x10) ripetuto 4 volte;
arcobaleno con bilanciere (x10) alternato a spinte a un solo braccio del bilanciere inclinato (x10) ripetuto 4 volte;
croci con il trx [lavoro con i tricipiti] (x10) alternato a rotazioni e military press con il kettlebell (x10) il tutto per 4 volte.
Alla fine addominali con la fitball e il bilanciere senza carico.

Che ve ne pare? io sono abbastanza soddisfatto

[jinx]

Il maestro ha circa 70 anni e non è qualificato per quanto riguarda la preparazione coi pesi, ha una mentalità vecchia scuola e infatti nella palestra ci sono sì dei pesi, ma quasi nessuno li usa! Quindi è per questo che volevo pianificare un po' il loro utilizzo, perché andare lì e fare panca o squat a caso non lo trovo utile!
Comunque oggi stavo andando in palestra ed era chiusa, così ho deciso di fare due passi e informarmi in una palestra di pesi lì vicino... Ho parlato con l'istruttore e mi ha fatto fare un giorno di prova.
L'allenamento era impostato così:
riscaldamento cardio + swing con kettlebell leggero;
distensione con manubri su panca a un solo braccio (x10), alternato a clean con kettlebell (x10) il tutto per 4 volte;
piegamenti con rematore [non sono sicuro che si chiami così] (x10) alternato a croci [come delle trazioni in piedi] con il TRX (x10) ripetuto 4 volte;
arcobaleno con bilanciere (x10) alternato a spinte a un solo braccio del bilanciere inclinato (x10) ripetuto 4 volte;
croci con il trx [lavoro con i tricipiti] (x10) alternato a rotazioni e military press con il kettlebell (x10) il tutto per 4 volte.
Alla fine addominali con la fitball e il bilanciere senza carico.

Che ve ne pare? io sono abbastanza soddisfatto

mi chiedo cosa serva fare distensioni su panca a un solo braccio se si ha meno di 100 kg di massimale di panca oppure che serva un clean coi kb con meno di 150 di stacco. inoltre non vedo lavoro per le gambe e nemmeno molto per la schiena che sono tra i muscoli che un pugile dovrebbe allenare di più

[Carradine91]

mi chiedo cosa serva fare distensioni su panca a un solo braccio se si ha meno di 100 kg di massimale di panca oppure che serva un clean coi kb con meno di 150 di stacco. inoltre non vedo lavoro per le gambe e nemmeno molto per la schiena che sono tra i muscoli che un pugile dovrebbe allenare di più

Mmm, provo a risponderti da totale ignorante quale sono in materia (sono motivazioni che mi vengono in mente, non fornitemi dall'allenatore!)... Secondo me le distensioni su panca a un solo braccio ricreano il movimento del diretto, con un po' di dificoltà nella stabilizzazione e quindi lavoro anche di core! Nel clean c'è una spinta col bacino che parte dalle gambe, situazione che si crea in tutti i colpi che porti con il pugilato! Invece sollevare 100 kg su panca sono una situazione irreale in combattimenti di pugilato (ma non nell'MMA...)
Però ripeto, queste sono delle impressioni e oggi era solo una giornata di prova, quando e se mi iscriverò, verrà fatto un programma settimanale che sicuramente includerà anche le gambe!

---------- Post added at 00:52:15 ---------- Previous post was at 00:25:02 ----------

Ho trovato un articolo interessante su http://www.centrosportcombattimento....ettlebell.html

è protetto da copyright e non posso postarlo... Provo a riassumere per chi non ha voglia di leggerlo!
per incrementare la forza si fanno due sedute settimali con il bilanciere (circa 40% del massimale) recupero da 3', da 3 a 5 serie alla massima velocità esecutiva. In particolare PANCA, SQUAT, ALZATE DA TERRA, CURLING e STACCHI DA TERRA.

In seguito l'allenamento viene modificato nel rispetto dei movimenti "naturali" del pugile durante il combattimento: diretti ganci e montanti coi manubri...

Il metodo È EFFICACE ma comporta sedute lunghe e spesso noiose alle quali il pugile non è abituato.
Per questo si consiglia l'uso dei kettlebell. Sollevare un kettlebell richiede una buona presa, destrezza, forza, coordinazione e stabilizzazione del core, inoltre la posizione assunta dalle gambe e la cura dell'equilibro sono quelle del pugile che sta in guardia.
Si riducono i tempi di preparazione concedendo così più tempo alla tecnica e alla tattica.
È un modo di stimolare il sistema muscolare e cardiovascolare in quanto sono dinamici, e mettono in funzione le catene cinetiche che permettono di portare i colpi. Il swing è quanto di più affine ci sia a un diretto destro.

[arts martial]

nn mi sembra male anche perchè è una specie di prova gratis. bisogna vedere il programma settimanale com'è

[jinx]

Mmm, provo a risponderti da totale ignorante quale sono in materia (sono motivazioni che mi vengono in mente, non fornitemi dall'allenatore!)... Secondo me le distensioni su panca a un solo braccio ricreano il movimento del diretto, con un po' di dificoltà nella stabilizzazione e quindi lavoro anche di core! Nel clean c'è una spinta col bacino che parte dalle gambe, situazione che si crea in tutti i colpi che porti con il pugilato! Invece sollevare 100 kg su panca sono una situazione irreale in combattimenti di pugilato (ma non nell'MMA...)
Però ripeto, queste sono delle impressioni e oggi era solo una giornata di prova, quando e se mi iscriverò, verrà fatto un programma settimanale che sicuramente includerà anche le gambe!

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Ho trovato un articolo interessante su http://www.centrosportcombattimento....ettlebell.html

è protetto da copyright e non posso postarlo... Provo a riassumere per chi non ha voglia di leggerlo!
per incrementare la forza si fanno due sedute settimali con il bilanciere (circa 40% del massimale) recupero da 3', da 3 a 5 serie alla massima velocità esecutiva. In particolare PANCA, SQUAT, ALZATE DA TERRA, CURLING e STACCHI DA TERRA.

In seguito l'allenamento viene modificato nel rispetto dei movimenti "naturali" del pugile durante il combattimento: diretti ganci e montanti coi manubri...

Il metodo È EFFICACE ma comporta sedute lunghe e spesso noiose alle quali il pugile non è abituato.
Per questo si consiglia l'uso dei kettlebell. Sollevare un kettlebell richiede una buona presa, destrezza, forza, coordinazione e stabilizzazione del core, inoltre la posizione assunta dalle gambe e la cura dell'equilibro sono quelle del pugile che sta in guardia.
Si riducono i tempi di preparazione concedendo così più tempo alla tecnica e alla tattica.
È un modo di stimolare il sistema muscolare e cardiovascolare in quanto sono dinamici, e mettono in funzione le catene cinetiche che permettono di portare i colpi. Il swing è quanto di più affine ci sia a un diretto destro.

il punto che volevo sottolineare è che è totalmente inutile fare esercizi complessi che tentano e non è detto che riescano a mimare il gesto atletico se fatti con pesi irrisori, "immaturità" neuromuscolare e assenza di tecnica. diventa solo un mistone di esercizi senza senso. per il resto col 40% del massimale è davvero utopico credere di allenare la forza

[KKMeph]

mi chiedo cosa serva fare distensioni su panca a un solo braccio se si ha meno di 100 kg di massimale di panca oppure che serva un clean coi kb con meno di 150 di stacco. inoltre non vedo lavoro per le gambe e nemmeno molto per la schiena che sono tra i muscoli che un pugile dovrebbe allenare di più

Pienamente d'accordo con te. E mi alleno solo con 2 kb io. Purtroppo, devo dire.

[ilcatigamatti]

mi chiedo cosa serva fare distensioni su panca a un solo braccio se si ha meno di 100 kg di massimale di panca oppure che serva un clean coi kb con meno di 150 di stacco. inoltre non vedo lavoro per le gambe e nemmeno molto per la schiena che sono tra i muscoli che un pugile dovrebbe allenare di più

vangelo mi hai tolto le parole di bocca

---------- Post added at 13:01:26 ---------- Previous post was at 12:50:09 ----------

carradine come ti hanno detto gli altri se vuoi essere bravo e forte e veloce a dare i pugni devi allenarti a dare i pugni tutto qua , il lavoro con i pesi serve sicuramente ma per avere un transfert efficace cosi come è impostato lo vedo alquanto raffazzonato PARLO SEMPRE SECONDO ME e tengo a precisarlo
prendo ad esempio le distensioni su panca ad un braccio ed il clean successivo
tralasciando l'intervento di jinx , correttissimo che valuta giustamente inadeguato il carico a generare una soddisfacente risposta neurale ( e lo sappiamo benissimo noi marzialisti che la forza è nei nervi non nei muscoli, ma qua si apre una parentesi profonda come la fossa delle marianne)
quando tiri un diretto utilizzi sopratutto e fondamentalmente una catena cinetica la spinta eseguita su panca difficilmente ti sviluppera i muscoli stabilizzatori che vengono coinvolti nella fase in cui porti il colpo , stessa cosa per il discorso p.clean , salvo alcune bnen definite a.m. e a meno di non combattere contro un gigante alto un metro piu di te mi sembra molto difficile pensare ad un pugile che carica i pugni dal basso verso l'alto , trovo piu sensato eseguire questo movimento anziche in verticale in orizzontale ,
non ero presente e non so cosa ti ha detto l'istruttore, probabilmente il lavoro che hai fatto era preparatorio ad una fase tecninca , la quale pero va eseguita immediatamente dopo , e farlo con un carico leggero ti ha tutelato da eventuali infortuni, insomma era una lezione di prova e ti ha fatto muovere un po senza impegno , mettiamola cosi
questa associazione di esercizi , distensione su panca e clean mi puzza tanto di teoria agonisti/antagonisti che sinceramente trovo un po datata
se vuoi migliorare a dare i pugni gli esercizi che puoi provare sono trazioni , deadlift e kb swing ma solo perche coinvoldono la catena cinetica posteriore e ti svilupperebbero un minimo di muscolatura , per se poi non c'è un adeguato lavoro di fondamentali nn li saprai mai dare
scusate la lunghezza e credo di essermi incartato un paio di volte

[ItalianLion]

Se ho capito bene ti alleni di boxe 5 volte a settimana, e a quanto ho capito non sei pratico di pesi nè di preprazione.
Il mio consiglio è, dal momento che non sei un agonista o uno che con la boxe ci campa (detto pro), lascia perdere i pesi (se davvero vuoi fare una preparazione specifica per la boxe, se vuoi fare il "fisico" è diverso) e concentrati solo sulla boxe, con un allenamento specifico migliorerai sicuramente.
Io non sono affatto contro i pesi per chi fa sport da combattimento, anzi penso che una preparazione adeguata faccia una gran differenza, il fatto è che difficilmente troverai qualcuno con delle conoscenze in merito che ti sappia stilare un programma efficace.
Noi su questo forum ti possiamo dire di andare con i fondamentali, di fare panca squat stacco e rematore, ma se poi non hai la tecnica e non alzi pesi significativi (la kt da 8 kg...) è solo tempo sprecato ed energie rubate alla boxe che è quella in cui vuoi migliorare. Per non parlare della periodizzazione che sta dietro ad una preparazione atletica di questo tipo, tutte cose che vale la pena affrontare solo se la posta in gioco è alta, se sei un pro o simili.

[Carradine91]

Di pesi ne ho già fatto tempo fa! E il kettlebell da 8kg è quello che ho a casa, l'ho preso da 8 per iniziare ma in palestra lavoro con quelli da 12, 14 e 16! In panca riesco a salire abbastanza velocemente, idem negli altri. È vero che la finalità non è quella di fare boxe a livello agonistico, ma ho comunque interesse a una buona preparazione e ad avere un buon fisico non solo per "estetica". Davvero un istruttore laureato con vari titoli e riconoscimenti non è in grado di stilare un buon allenamento con i pesi?

[ilcatigamatti]

ha preparato altri atleti ? ha praticato la disciplina in questione?

[ItalianLion]

Aver fatto 3 anni di "palestra" non vuol dire padroneggiare le tecniche della pesistica (che è quello che serve a te) un kettlebell da 16 kg è comunque un peso irrisorio, è ovvio che la forza la devi costruire ma per questo ti serve tempo (anni) tecnica (vuol dire andare in un centro della FIPE ed allenarsi con un istruttore qualificato) e quando avrai una buona base da cui partire iniziare una periodizzazione che contempli tutte le varianti in questione... ma hai tempo per tutto questo? e sopratutto, ne vale la pena in tempo di impegno/$oldini per uno che fa questo sport al tuo livello? Intendiamoci, non ti voglio scoraggiare, voglio solo chiarirti che per migliorare nella boxe devi allenarti nella boxe, e che un allenamento veramente EFFICACE con sovraccarico (pesi, kb, o qualsiasi altra cosa) non lo troverai facilmente. Fare 2 sedute settimanali di pesi con gli esercizi fondamentali non ti farà male, ma non vedrai nessun miglioramento in termini di performance sportiva specifica, a meno che il tuo livello atletico non sia così scarso che miglioreresti con qualsiasi stimolo (miglioramento limitato, molto limitato nel tempo)

[Carradine91]

Non so se ha mai preparato qualcuno, però è una palestra ben organizzata dove si eseguono vari corsi ogni anno: capoeira, jeet kune do, kick boxing, crossfit... Appena arrivi, c'è il nome del proprietario da tutte le parti, con vari attestati e partecipazioni ai corsi più diversi! poi ripeto, era un giorno di prova! Si ovviamente 3 anni sono una fesseria, però ricordo che quando ne avevo 16 ero salito a 90kg di massimale su panca in 6 mesi! Non sono proprio a zero! Comunque parliamo dei costi: 60€ costo annuale della boxe, 25€ costo mensile per 2 giorni di allenamento in palestra... è fattibile! Il volere fare pesi è perché voglio avere una certa forma fisica! Al momento sono un po' sovrappeso e per niente definito! Quindi un tipo di allenamento HIIT e sulla forza esplosiva non li vedo così negativi!
Non voglio sollevare 200kg su panca, ma vorrei fare bene gli esercizi base, perdere un po' di massa grassa in eccesso, avere un buon core, e riuscire a migliorare con le trazioni visto che tra spinta e tirata adesso c'è un abisso!

[ItalianLion]

Perfetto, tutto benissimo... ma non migliorerai nella boxe, semplice.

[ilcatigamatti]

Non so se ha mai preparato qualcuno, però è una palestra ben organizzata dove si eseguono vari corsi ogni anno: capoeira, jeet kune do, kick boxing, crossfit... Appena arrivi, c'è il nome del proprietario da tutte le parti, con vari attestati e partecipazioni ai corsi più diversi! poi ripeto, era un giorno di prova! Si ovviamente 3 anni sono una fesseria, però ricordo che quando ne avevo 16 ero salito a 90kg di massimale su panca in 6 mesi! Non sono proprio a zero! Comunque parliamo dei costi: 60€ costo annuale della boxe, 25€ costo mensile per 2 giorni di allenamento in palestra... è fattibile! Il volere fare pesi è perché voglio avere una certa forma fisica! Al momento sono un po' sovrappeso e per niente definito! Quindi un tipo di allenamento HIIT e sulla forza esplosiva non li vedo così negativi!
Non voglio sollevare 200kg su panca, ma vorrei fare bene gli esercizi base, perdere un po' di massa grassa in eccesso, avere un buon core, e riuscire a migliorare con le trazioni visto che tra spinta e tirata adesso c'è un abisso!

potresti dirmi che palestra è?
siamo in pochi a fare crossfit e probabilmente conosco il tuo istruttore se è certificato