Forza esplosiva & Core training per la boxe

[Ecatombe]

Si si pardon, mi sono spiegato male! so che per regolamento non si possono scrivere schede/diete da zero! chiedevo di sapere la scheda utilizzata da un altro utente ("se vuoi ti faccio un esempio di una scheda che faccio io e nn credo che avrai tanti problemi a fare boxe"), non una scheda adattata al mio caso! Si può fare?

è come fosse una scheda da zero
prova tu a buttarne giù una

[Aronshon]

Dai che non è complicato, i suggerimenti giusti te li hanno datti Jinx e gli altri.

Devi dedicarti inizialmente alla forza e aggiungo io nel modo più semplice possibile, per cui devi scegliere una manciata di esercizi base che imparerai ad eseguire bene, che dovrai eseguire preferibilmente in multifrequenza ma non troppo multi..anche secondo me 2 volte bastano, con basse ripetizioni e alto numero di serie e inserire una qualche logica di progressione.

Tutto questo tenendo presente che le lezioni tecniche sono prioritarie e che quindi l’allenamento con i pesi dovrà essere “sfidante” ma non sfinente (figo eh!?), cioè non dovrà essere tanto duro da pregiudicare l’allenamento serale.

Se leggi un paio di discussioni in questa sezione o nella sezione forza o in quella allenamento troverai mille schede che hanno queste caratteristiche. Scegline una e vediamo un po’ come va.

Poi sarebbe interessante discutere quale sia la base di forza oltre la quale è poco produttivo insistere oltre nella preparazione degli sdc. Ma questa sarebbe un’altra discussione.

Inoltre non ho capito bene:hai già lavorato con i pesi? Conosci i tuoi massimali? Se la risposta è negativa secondo me potresti anche iniziare a lavorare a carico fisso, aumentando il carico di settimana in settimana. Insomma facile facile.

[Carradine91]

Con la kb, turkish get up come se piovesse. Anche se 8kg sono proprio pochi.

è che è il primo kettlebell che compro e ho lavorato poco negli ultimi 2/3 anni coi pesi, perché mi sono lasciato scoraggiare dal falso mito che "i pesi rallentano nella boxe". Poi piano piano ho iniziato a informarmi e a capire che non è l'allenamento coi pesi che "rallenta", anzi, se fatto bene permette di migliorare la forza esplosiva.

Diciamo che questo kettlebell l'ho preso più per cercare di allenarmi un po' a casa d'estate!

Devi dedicarti inizialmente alla forza e aggiungo io nel modo più semplice possibile, per cui devi scegliere una manciata di esercizi base che imparerai ad eseguire bene, che dovrai eseguire preferibilmente in multifrequenza ma non troppo multi..anche secondo me 2 volte bastano, con basse ripetizioni e alto numero di serie e inserire una qualche logica di progressione.

Tutto questo tenendo presente che le lezioni tecniche sono prioritarie e che quindi l’allenamento con i pesi dovrà essere “sfidante” ma non sfinente (figo eh!?), cioè non dovrà essere tanto duro da pregiudicare l’allenamento serale.
Inoltre non ho capito bene:hai già lavorato con i pesi? Conosci i tuoi massimali? Se la risposta è negativa secondo me potresti anche iniziare a lavorare a carico fisso, aumentando il carico di settimana in settimana. Insomma facile facile.

ahahah sì la definizione è **** e rende l'idea! quindi, come esercizi pensavo a panca piana, panca inclinata, lento dietro, trazioni supine e prone, lo stacco e il rematore, tutti esercizi che conosco perché ho già fatto palestra 3 anni, (dai 15 ai 18 più o meno). Dovrò lavorare molto sulle trazioni però, sono proprio debole in trazione mentre in spinta vado bene!
avevo già affrontato il tema del massimale (riassumendolo in maniera sacrilega è il carico massimo che riesco a fare per non più di una ripetizione, giusto?), però anni fa quando andavo in palestra. Leggendo su internet, forum e riviste varie, quello che ho capito è questo: che per lavorare alla forza esplosiva devo fare molte serie e poche ripetizioni, pause da almeno 2 minuti tra una serie e l'altra, e il carico tra il 70% e l'85% della massimale. Inoltre mi era stato consigliato, ad esempio negli esercizi su panca, di spingere forte il bilanciere in salita, e di fare lentamente la discesa, coordinando tutto come si deve con la respirazione...

Ho detto fesserie o ci sono correnti di pensiero "antiquate" in quello che ho sentito/capito?

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Invece una prima idea di scheda è questa, due settimane A e B:

Settimana A
LUN: boxe (allenamento sulla tecnica e aerobico), addominali, flessioni/burpees, spinta su panca piana, squat,
MAR: corsa 20', boxe (allenamento sulla tecnica e aerobico),
MER: mattina: circuito kettlebell + core training; sera: corsa 20', boxe (allenamento sulla tecnica)
GIO: boxe (allenamento sulla tecnica e aerobico) addominali, trazioni, rematore, stacco
VEN: corsa 20', boxe (allenamento sulla tecnica e aerobico), addominali
SAB: RIPOSO
DOM: mattina: core training e pedana vibrante (esercizi leggeri + relax), sera: corsa 5km

settimana B:
LUN: boxe (allenamento cardio e tecnica), lento dietro, affondi, croci su panca
MAR: corsa 20', boxe (allenamento cardio e tecnica, core training
MER: mattina: flessioni, kettlebell, core training; sera: corsa 20', boxe (allenamento tecnica)
GIO: boxe (cardio e tecnica), trazioni, tirate al mento, alzate laterali
VEN: corsa 20', boxe (cardio e tecnica), addominali
SAB: RIPOSO
DOM: mattina: kettlebell e addominali; sera: corsa 5km

la corsa non ha un'utilità specifica, è solo una buona abitudine che voglio mantenere per bruciare un po' a settembre e ottobre, poi vedrò se continuare! La faccio per massimo due giorni di seguito e lo schema è questo: MAR, MER, VEN, corsa breve; DOM, 5km

il mercoledì e il sabato sono giornate libere dall'università sia di mattina che di pomeriggio!

[Aronshon]

ahahah sì la definizione è **** e rende l'idea!

Comunque non ci siamo. Devi scegliere un paio di esercizi su cui concentrarti per ora, secondo me due sarebbero sufficienti, su cui macinare serie su serie e un altro paio da fare “come complementari”.
Gli esercizi su i quali hai deciso di concentrarti, li devi fare ogni volta che fai pesi (due volte la settimana), questo vuol dire multifrequenza, secondo una scheda che segua le logiche che ti ho suggerito nella prima risposta. I complementari , volendo, puoi anche variarli nelle due sedute.

Per ora lascia perdere tutto il resto, io non ci credo che durante le lezioni di pugilato non ti facciano fare addominali e lombari, e piuttosto scegli due giorni nei quali puoi andare un’ora in palestra la mattina per fare i pesi.

[Carradine91]

Ah mi sono dimenticato di chiedere cos'è nello specifico la multifrequenza! Due esercizi totalmente diversi? Ad esempio rematore e panca? Gli addominali li eseguo liberamente, non è sempre che l'istruttore mi dice di farli perché mi segue più nella tecnica! Invece fare un'ora di pesi la mattina è impossibile apre solo il pomeriggio...

---------- Post added at 11:57:45 ---------- Previous post was at 11:53:25 ----------

In un altro post che avevo aperto, stavo pensando di fare 2 volte alla settimana di fare crossfit, ad esempio il martedì e il giovedì... almeno lì avrei un istruttore che mi fa eseguire vari esercizi utili alla boxe. Che ne pensi?

[Aronshon]

Di solito i primi esercizi da imparare bene sono squat, panca e stacco. Bene significa, visto che non hai un istruttore, che devi leggerti gli articoli e vedere i video dove insegnano la tecnica dell’alzata nei minimi particolari.

Il crossfit lo conosco pochissimo e non ti so dire quanto sia utile per gli sdc, ma avere un istruttore veramente preparato è una manna dal cielo. Potresti parlarci e concordare con lui un programma specifico per le tue esigenze. In ogni caso se è veramente preparato può almeno insegnarti bene gli esercizi.

Te lo ripeto perché è importante: non fare in nessun caso allenamenti massacranti che pregiudichino le lezioni tecniche.

Sul crossfit c’è Catigamatti che è un istruttore e un agonista, se è disponibile potrà consigliarti meglio di me.

[Carradine91]

Ok, allora partirò con squat e panca, che ho ben chiari, mentre dovrò informarmi bene sullo stacco (so cosa si intende ma non l'ho mai fatto!). Per quante settimane ci devo lavorare?

---------- Post added at 13:33:49 ---------- Previous post was at 12:35:20 ----------

Mmm, ho trovato questo articolo:

"Spesso ho letto meraviglie riguardo a un altro grande esercizio multiarticolare: lo stacco da terra a gambe piegate (deadlift, il peso morto). L’ho provato per mesi e ho constatato che per quanto ci si possa impegnare in un’esecuzione corretta, la meccanica è talmente sfavorevole che prima o poi si comprometterà la schiena a tutti i livelli. Secondo me il gioco non vale la candela, anche perché lo stacco richiede veramente molto peso per diventare produttivo, e a quel punto è diventato anche troppo pericoloso. In mancanza di una trap bar, obilanciere quadrato, che dovrebbe permettere di fare lo stacco in sicurezza ma che probabilmente non avremo mai, lasciamo quindi eseguire questo esercizio ai praticanti del powerlift che, bontà loro, lo eseguono in versione completa."

e questo:

"Personalmente non lo ritengo un esercizio fondamentale in massa, o cmq non altrettanto fondamentale come lo squat e la panca."

che ne pensi/pensate?

[ilcatigamatti]

Ok, allora partirò con squat e panca, che ho ben chiari, mentre dovrò informarmi bene sullo stacco (so cosa si intende ma non l'ho mai fatto!). Per quante settimane ci devo lavorare?

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Mmm, ho trovato questo articolo:

"Spesso ho letto meraviglie riguardo a un altro grande esercizio multiarticolare: lo stacco da terra a gambe piegate (deadlift, il peso morto). L’ho provato per mesi e ho constatato che per quanto ci si possa impegnare in un’esecuzione corretta, la meccanica è talmente sfavorevole che prima o poi si comprometterà la schiena a tutti i livelli. Secondo me il gioco non vale la candela, anche perché lo stacco richiede veramente molto peso per diventare produttivo, e a quel punto è diventato anche troppo pericoloso. In mancanza di una trap bar, obilanciere quadrato, che dovrebbe permettere di fare lo stacco in sicurezza ma che probabilmente non avremo mai, lasciamo quindi eseguire questo esercizio ai praticanti del powerlift che, bontà loro, lo eseguono in versione completa."

e questo:

"Personalmente non lo ritengo un esercizio fondamentale in massa, o cmq non altrettanto fondamentale come lo squat e la panca."

che ne pensi/pensate?

è una minchiata di proporzioni bibliche secondo me
per me è il piu fondamentale di tutti gli esercizi e il piu sicuro da eseguire da solo senza aiuto/spotter supervisione/rack
il pezzo alla fine cita "in versione completa" e presumibilmente hai preso la parte a te favorevole nessuna persona che si alleni con un minimo di cognizione potra mai negare l'utilità dello stacco , che poi magari sia tecnicamente difficile o fisicamente impegnativo è un altro paio di maniche
lo stacco è , utilizzando una parola molto in voga per adesso , un esercizio funzionale , rispetta la meccanica del corpo umano , è il modo piu sicuro che hai per alzare da terra , senza ausilii meccanici un peso , sempre se fatto bene
tra l'altro non è necessario caricare chissa quanto gia io ottengo buoni risultati utilizzando il mio bw
è l'esercizio che mi ha risolto i dolori alla schiena ed i problemi derivanti dall'atteggiamento dovuto all'altezza ed agli anni di boxe /kick

[Aronshon]

è una minchiata di proporzioni bibliche secondo me
per me è il piu fondamentale di tutti gli esercizi e il piu sicuro da eseguire da solo senza aiuto/spotter supervisione/rack
il pezzo alla fine cita "in versione completa" e presumibilmente hai preso la parte a te favorevole nessuna persona che si alleni con un minimo di cognizione potra mai negare l'utilità dello stacco , che poi magari sia tecnicamente difficile o fisicamente impegnativo è un altro paio di maniche
lo stacco è , utilizzando una parola molto in voga per adesso , un esercizio funzionale , rispetta la meccanica del corpo umano , è il modo piu sicuro che hai per alzare da terra , senza ausilii meccanici un peso , sempre se fatto bene
tra l'altro non è necessario caricare chissa quanto gia io ottengo buoni risultati utilizzando il mio bw
è l'esercizio che mi ha risolto i dolori alla schiena ed i problemi derivanti dall'atteggiamento dovuto all'altezza ed agli anni di boxe /kick

quoto parola per parola

[Carradine91]

non era una parte "a me favorevole", volevo solo capirne qualcosa di più, sui forum si fa un sacco di casino perché i neofiti come me vedono persone che si scannano da una vita a dire tutto e il contrario di tutto! Vediamo in particolare il mio caso: soffro un po' di lordosi lombare, posso fare tranquillamente gli stacchi?

[ilcatigamatti]

sicuramente se fatto correttamente sotto la attenta supervisione di un istruttore , se la tua non è una patologia grave lo stacco puo farti passare la lordosi in quanto è un esercizio che ti costringe , se vuoi farlo bene ad assumere una corretta postura

[Aronshon]

non era una parte "a me favorevole", volevo solo capirne qualcosa di più, sui forum si fa un sacco di casino perché i neofiti come me vedono persone che si scannano da una vita a dire tutto e il contrario di tutto! Vediamo in particolare il mio caso: soffro un po' di lordosi lombare, posso fare tranquillamente gli stacchi?

Se vuoi stare sereno la domanda giusta è: buongiorno dottore (specialista in medicina dello sport o ortopedia) soffro un po' di lordosi lombare posso eseguire esercizi con sovraccarichi? Se si, con quali precauzioni? Per fare pugilato dovrai fare la visita dal medico sportivo (consiglio: se è la prima volta che la fai prima di andarci fatti per conto tuo l'elettroencefalogramma e portaglielo il giorno della visita cosi ti scrive subito che puoi fare agonismo nel pugilato e spendi meno), quando la fai chiedi anche per la lordosi.

[Carradine91]

finora mi è sempre stato sconsigliato di evitare gli esercizi di "hyper-extension" e anche gli esercizi a terra. Invece solo di fare molta attenzione alla corretta esecuzione degli altri! Ad esempio col lento dietro devo assicurarmi che la zona lombare aderisca perfettamente alla panca e non devo assolutamente inarcare!
Proverò a non caricare troppo e ad eseguirlo come si deve!

[Aronshon]

nello stacco la schiena deve essere assolutamente iperestesa!!

ti copio una breve guida di Ado Gruzza per lo stacco tecnico che mi sono salvato e cerca anche le discussioni di Ironpaolo sullo stacco (ma anche su panca e squat) nella sezione allenamento:

"

1. Posizionati con i piedi alla stessa larghezza con cui atterri dopo un salto in alto verticale. Se atterri con i piedi molto larghi sei scoordinato come un neonato.
2. Il bilanciere deve stare in partenza attaccato alle tibie. Preparati ad avere qualche arrossamento o abrasione in quella zona.
3. Agganciati al bilanciere ad una larghezza mediamente stretta.
4. Giù il sedere: mi raccomando le spalle devono essere leggermente avanti (se visti di profilo) al bilanciere.
5. La schiena è assolutamente e tassativamente iperestesa. Sempre e per sempre e comunque.
6. Ripeto, la schiena deve essere assolutamente e tassativamente iperestesa altrimenti andate a letto (lo so, l'ho già detto).
7. Fermati almeno 2 secondi nella posizione bassa, prima di partire, fermo in una sorta di contrazione statica dove cerchi fortemente di concentrare tutte le energie mentali nella pancia.
8. Spingi i piedi sul pavimento facendo leva sugli addominali.
9. Forza tutto quello che hai in corpo per far salire prima le spalle delle anche. Il primo impulso deve partire dall'alto, le spalle cioè vanno indietro e verso l'alto (in realtà partirà dal core).
10. Il peso deve stare tutto sulla parte centrale del piede. Anche questo differisce dal PL, dove ci sono diverse scuole di pensiero ma per lo più molti cercano i talloni. Qua si sta nella parte centrale del piede, senza se e senza ma.
11. Se c'è anche la sola minima percezione di perdita di iperestensione, di fianchi che salgono prima delle spalle, di sbilanciamento del peso sull'avanpiedi, l'alzata è totalmente, schifosamente, drasticamente nulla (capito in cosa differisce dallo stacco da terra?)"

[arts martial]

finora mi è sempre stato sconsigliato di evitare gli esercizi di "hyper-extension" e anche gli esercizi a terra. Invece solo di fare molta attenzione alla corretta esecuzione degli altri! Ad esempio col lento dietro devo assicurarmi che la zona lombare aderisca perfettamente alla panca e non devo assolutamente inarcare!
Proverò a non caricare troppo e ad eseguirlo come si deve!

per quanto riguarda i dettagli dell'allenamento nn mi pronuncio. pero secondo me nn hai ancora presente un metodo di allenarti preciso. io ti avevo consigliato che se fai boxe cinque volte su cinque è meglio fare i pesi due volte a settimana(mar e gio)e di fare un circuito e nn unja scheda divisa a gruppo muscolare(contando che hai poca roba in palestra). a mio parere la miglior cosa è chiedere al tuo maestro di boxe. sicuramente la prima cosa che ti dice è che nn devi fare una scheda per gonfiarti e,se fa le schede,ti fa lui la scheda e presumo che nei giorni di pesi ci saranno altri ragazzi che fanno il tuo stesso genere di allenamento