Forza esplosiva & Core training per la boxe

[Carradine91]

Ciao a tutti, grazie a questo forum mi sono chiarito le idee e ho deciso di ridurre i miei infiniti interessi per varie discipline sportive esclusivamente alla boxe!

Parlando con varie persone, tutte vanno a sottolineare il fatto che nella boxe è fondamentale la forza esplosiva e un ottimo core.

Questa estate ho cercato di tenermi in allenamento con un po' di corsa e di allenamento in casa, oltre a fare esercizi a corpo libero mi sono procurato una fitball e un kettlebell (da 8kg).

Veniamo al punto: se facessi boxe seriamente, università permettendo, dovrei fare 5 allenamenti settimanali; in che giorni inserisco gli allenamenti per la forza esplosiva? dovrei lavorare ogni giorno sul core? dovrei separare i gruppi muscolari giorno per giorno?
Gli strumenti che posso utilizzare in palestra sono: manubri, panca piana e panca inclinata, lat-machine (sgangherata), sbarra per trazioni. Mentre a casa possiedo: fitball, kettlebell, pedana vibrante (lo so, ha poco a che vedere con la boxe ma me l'hanno prestata e ne approfitto per usarla )

[Ecatombe]

Benvenuto carradine
innanzitutto ti consiglio di dare un'occhiata ai 3d in rilievo, in particolare:

http://www.bodyweb.com/threads/205389-FAQ-Pesi-SdC-AM

http://www.bodyweb.com/threads/218545-La-preparazione-per-un-fighter

http://www.bodyweb.com/threads/230173-scheda-di-forza-per-kick-boxing-%28Menez-inside%29

aspettiamo i consigli di chi effettivamente capisce di pesi abbinati a SDC/AM
per quanto mi riguarda potrò, se ce ne sarà bisogno, darti una mano sulla parte della tecnica pugilistica

[Carradine91]

Si si questi 3d li avevo già guardati! è che volevo qualcosa di più specifico al mio caso! ad esempio se i giorni di allenamento sono 5, non potrei mai fare 5 giorni di pesi, a meno che non divida i gruppi muscolari in 5 parti (cosa che risulterebbe stupida visto che buona parte degli esercizi utili alla boxe e al combattimento in generale richiedono l'utilizzo di muscoli diversi, i "burpees" o il "TGU" sono due di infiniti esempi!)
Quello che realmente mi manca è un programma di allenamento coi pesi che sia chiaro! D'estate ho fatto qualche allenamento preso su youtube (http://www.youtube.com/watch?v=VUG7m-IyoZ8&feature=plcp) e ci sono cose davvero fatte bene, ma non hanno un programma, una tabella da rispettare e una certa coerenza, esercizi fatti a random non penso che portino grandi risultati

Quindi come potrei sviluppare una scheda coerente, che metta assieme i pesi e un po' di home-fitness che torni utile alla boxe? se possibile potreste fare un esempio su come dividere i gruppi muscolari e il carico di lavoro? E sul core ci si lavora ogni giorno??

[jinx]

l'approccio migliore è per prima cosa imparare bene l'esecuzione degli esercizi e fare un po' di forza sui fondamentali: panca, trazioni, lento, rematore squat, stacco.


una volta ottenuta una buona tecnica e massimali consistenti allena bene il core, i muscoli di trazione (trazioni e rematore), le gambe sia con lavori di squat che su singola gamba, power clean, un po' di manubri su inclinata e push press. limita il lavoro per i muscoli di spinta e non sovraccaricare le spalle. per l'esplosività procurati una palla medica, usa i kettlebell, fai scatti e balzi di vario tipo. per il core fai tanto lavoro su fit-ball, iperestensioni e obliqui. non fare più di due sessioni alla settimana per dare priorità alla tecnica.

[Carradine91]

l'approccio migliore è per prima cosa imparare bene l'esecuzione degli esercizi e fare un po' di forza sui fondamentali: panca, trazioni, lento, rematore squat, stacco.


una volta ottenuta una buona tecnica e massimali consistenti allena bene il core, i muscoli di trazione (trazioni e rematore), le gambe sia con lavori di squat che su singola gamba, power clean, un po' di manubri su inclinata e push press. limita il lavoro per i muscoli di spinta e non sovraccaricare le spalle. per l'esplosività procurati una palla medica, usa i kettlebell, fai scatti e balzi di vario tipo. per il core fai tanto lavoro su fit-ball, iperestensioni e obliqui. non fare più di due sessioni alla settimana per dare priorità alla tecnica.

diciamo che conosco abbastanza bene la tecnica di esecuzione su panca, lento e rematore! Sulle trazioni devo lavorarci parecchio, non ho bicipiti particolarmente forti (anche se non sono l'unico muscolo interessato). Ho in mente cosa sia la massimale, ovvero il massimo carico che riesco a sollevare per non più di una ripetizione, giusto? Però non so come impostare un lavoro di forza esplosiva a partire dalla massimale!
Il core posso allenarlo 7 giorni su 7?

una cosa del genere andrebbe bene?
lun: boxe (tecnica, lavoro aerobico), pesi (spinta)
mar: corsa, boxe (tecnica)
mercoledì: corsa, boxe (tecnica)
giovedì: boxe (tecnica, lavoro aerobico), pesi (trazione)
venerdì: corsa, boxe (tecnica)
sabato: RIPOSO
domenica: corsa

Come inserisco il core all'interno della settimana, se questo programma è ok?

[jinx]

prima di allenare la forza esplosiva devi mettere su un po' di forza sugli esercizi fondamentali scritti sopra. puoi usare un ciclo classico in multifrequenza. il core non allenarlo tutti i giorni, anzi dato che lo fai anche a boxe direi di farlo una volta a settimana concentrandoti su lombari e obliqui. per il resto al posto di correre la domenica fai i pesi e poi ritagliati uno spazio da qualche parte per fare una seconda sessione.

[Carradine91]

La domenica la palestra è chiusa e potrei usare solo il kettlebell che ho a casa... :/ comunque ok inizierò un po' a vedere gli esercizi base!

[arts martial]

La domenica la palestra è chiusa e potrei usare solo il kettlebell che ho a casa... :/ comunque ok inizierò un po' a vedere gli esercizi base!

secondo me se fai cinque volte a settimana pugilato ti serve sia sabato e domenica per fare riposo e nn un giorno si e l'altro corsa(che è superflua visto tutta la boxe che fai,nn diventi veloce e neanche fai il fiato). nei cinque giorni da te descritti ti consiglio 2 volte a settimana i pesi e nn tanto di dividere per gruppo muscolare per il semplice fatto che mi sembra che avete poca roba in palestra per lavorare su singoli gruppi muscolari. anche perchè,intendiamoci,visto la tua finalita(la boxe)nn ti serve lavorare tanto sui gruppi muscolari. se vuoi ti faccio un esempio di una scheda che faccio io e nn credo che avrai tanti problemi a fare boxe

[Carradine91]

si si perfetto, è proprio di un esempio di scheda reale che ho bisogno!

[arts martial]

si si perfetto, è proprio di un esempio di scheda reale che ho bisogno!

******No schede da zero*****

[Ecatombe]

Messaggio di moderazione

ragazzi da regolamento non si possono fare schede da zero
carradine, nei 3d che ti ho linkato ci sono degli esempi
prova a buttare giù una scheda e semmai ti verrà corretta

[arts martial]

ragazzi da regolamento non si possono fare schede da zero
carradine, nei 3d che ti ho linkato ci sono degli esempi
prova a buttare giù una scheda e semmai ti verrà corretta

ops scusate ho sbagliato

[Ecatombe]

nessun problema

[Carradine91]

Si si pardon, mi sono spiegato male! so che per regolamento non si possono scrivere schede/diete da zero! chiedevo di sapere la scheda utilizzata da un altro utente ("se vuoi ti faccio un esempio di una scheda che faccio io e nn credo che avrai tanti problemi a fare boxe"), non una scheda adattata al mio caso! Si può fare?

[KKMeph]

Con la kb, turkish get up come se piovesse. Anche se 8kg sono proprio pochi.