scheda allenamento principiante

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  • geb94
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    • Apr 2012
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    scheda allenamento principiante

    Oggi ho provato a fare una scheda in base anche alle attrezzature della mia palestra, i miei obiettivi sono prendere un po' di massa e perdere un po' di kili, non voglio diventare super pompato, solo abbastanza forte e tonico. Ho 5-6 kili di troppo.
    Volevo dei pareri, perchè essendo un neofita la mai scheda potrebbe non avere senso xD

    Giorno 1:
    -Corsa 10 minuti
    -Addominali crunch x100 (corti); addominali "bassi" [supino, portando le gambe al petto, scusate ma non so come si chiamano) 3x15
    -Chest press 3x20 con 25 KG di carico
    -Tricipiti con macchina [non so come si chiama ma è quella "classica"] 3x15 con 10 KG di carico (sono scarso con i tricipiti)
    -Pectoral machine 3x15 con 25 KG di carico
    -Di nuovo tricipiti

    Giorno 2:
    -Corsa 10 minuti
    -Addominali [vedi giorno 1]
    -Shoulder press 3x15
    -Upperback 3x15
    -Vertical traction 3x15 con 40 KG di carico
    -Pull down 3x15
    -bicipiti con manubri 4x15 da 12 KG per peso

    Giorno 3:
    -Corsa 10 minuti
    -camminata con salita 10% per 10 minuti
    -addominali [vedi giorno 1]
    -squat con bilanciere da 30 KG 1x100

    Il tutto è abbinato all'allenamento di arti marziali e aeroboxe, le gambe non sono molto curate perchè le sforzo molto ad aeroboxe. Dove non è segnato il carico significa che ancora non so qual'è quello adatto a me.
    Ora vi espongo i miei dubbi:
    1) è scorretto fare un esercizio per pettorali seguito da uno per tricipiti e poi tornare sui pettorali? Io faccio così perchè mi fanno molto male i muscoli finito l'esercizio e quindi preferisco passare ad un altro gruppo muscolare per poi riprenderlo, ma non so se è sbagliato.
    2) nel primo giorno ripeto 2 volte lo stesso esercizio con i tricipiti ma perchè sono proprio a zero con quei muscoli e quella è l'unica panca che riesco a fare.
    3) vorrei fare qualcosa in più per i bicipiti, basta che aumento le serie? Poi salta fuori lo stesso dubbio del punto "1", posso fare le quattro serie di bicipiti, fare un esercizio per dorsali e riprendere altre serie di bicipiti?
    4) il centro sportivo è fornito di bagnoturco, sauna e idromassaggio. Mi dicono che il bagno turco serve per bruciare calorie, è vero? Nel mio caso può esser utile?

    grazie dell'attenzione
  • Alexander88
    Bodyweb Advanced
    • Feb 2012
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    • Italia
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    #2
    scheda senza senso ... fossi in te inizierei a leggermi man mano tutti i 3d in nota.
    NO PAIN NO GAIN

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    • geb94
      Bodyweb Member
      • Apr 2012
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      • Roma
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      #3
      Sono sbagliate le sequenze, le serie i carichi o tutto? xD
      Qualcosina avevo letto, per esempio ho diviso bene i vari tipi di muscoli per i giorni? Forse quel che non ho approfondito è il carico per ogni serie, ho letto che ci sono vari modi, tipo la piramidale o altri, ma non pensavo fossero indispensabili; pensavo servissero solo per chi è già parecchio avanzato.

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      • Manx
        Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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        • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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        #4
        ma come fai a diventare forte e tonico...lavorando con 15-20 e perfino 100 rip??

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
        Anarco-Training
        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
        No mental :seg: Crew
        Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
        I.O.M Jesi & Vallesina

        Le domande dell'aspirante bidibolder
        Originariamente Scritto da TONY_98
        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
        Originariamente Scritto da Perineo
        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
        Originariamente Scritto da Spratix
        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
        Fai da te - Il tagliando
        Originariamente Scritto da erstef
        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
        Disagio alimentare & logistica bidibolder
        Originariamente Scritto da Gianludlc17
        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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        • phil heat
          Bodyweb Advanced
          • Apr 2012
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          • Verona
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          #5
          Ciao.

          Tutto da rifare (mia opinione però).
          1) è scorrettissimo; quando si inizia ad allenare un muscolo si deve allenare solo quello, e poi terminato quello si passa ad allenarne un altro.
          2) tricip's machine? poliercolina?. Cambia esercizio, nn ha senso ripetere lo stesso.
          4) la suana è perfetta.
          Allora (t posto quello ke farei io, però t ripeto è una mia opinione).
          Pettorali: innanzitutto riduci le reps, poi potresti fare: panca piana, panca inclinata cn bil., dip o panca declinata, pectoral o croci cn manubri su panca piana.
          Tricipiti: french press, e uno tra tricip's machine, poliercolina o tricipiti al lat machine.
          Bicipiti: li metterei lo stesso giorno di pettorali e tricipiti: se no puoi fare pettorali-spalle-tricipiti. Cmq: curl bil., e uno tra curl corda, arm curl o poliercolina.
          Dorsali: trazioni, lat avanti, dorsy t-bar, vertical raw.
          Spalle: lento dietro o shoulder press, lento avanti, delt's, upper back.
          Gambe: squat, pressa 45°, leg extension, leg curl, calf rotary machine.
          Addominali: crunch, crunch reverse.

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          • Manx
            Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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            #6
            sono in disaccordo sul punto 1 se fosse come dici tu JS e SS non avrebbero nessun senso, anche se riconosco che una parte della ragione ce l'hai, soprattutto in quel contesto.

            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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            Le domande dell'aspirante bidibolder
            Originariamente Scritto da TONY_98
            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
            Originariamente Scritto da Perineo
            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
            Originariamente Scritto da Spratix
            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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            Originariamente Scritto da erstef
            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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            Originariamente Scritto da Gianludlc17
            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
            Estetica rulez
            Originariamente Scritto da 22darklord23
            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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            • geb94
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              #7
              Quindi devo diminuire le rip? Se diminuisco le rip allora posso anche aumentare il carico, oppure devo aumentare le serie?
              un altro dubbio: qualcuno (non affidabile) mi ha detto che posso lavorare in due modi, se faccio lavorare il muscolo lento con tante ripetizioni aumento la resistenza dle muscolo e il suo gonfiore, se faccio lavorare il muscolo velocemente mettendo meno carico aumento la forza e l'esplosività; sono proprio queste due, facendo arti marziali, che mi interessano; quindi se quello che mi è stato detto è vero, secondo voi csa dovrei fare esattamente?
              In questo momento quello che non mi è chiaro non sono tanto le sequenze da seguire, ma le ripetizioni e il modo di fare gli esercizi.

              grazie a tutti delle risposte date in precedenza.

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              • Manx
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                #8
                se avessi detto subito che fai arti marziali...ti avrei subito indirizzato nella sezione di competenza, poiché non puoi allenarti strettamente da BBer e fare AMA...faresti male tutte e due. Ti sposto? Leggi cmq le discussioni in sezione AMA.

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                Originariamente Scritto da TONY_98
                Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
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                vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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                C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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                Originariamente Scritto da 22darklord23
                la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                • geb94
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                  #9
                  "Il tutto è abbinato all'allenamento di arti marziali e aeroboxe, le gambe non sono molto curate perchè le sforzo molto ad aeroboxe. Dove non è segnato il carico significa che ancora non so qual'è quello adatto a me."
                  Il problema è che non faccio arti marziali stile MMA o karate che devo prepararmi per una gara, faccio krav maga kepap (ju jitsu israeliano, difesa personale), la parte di allenamento fisico che pratico qua è strettamente collegata al creare stress fisico per simulare lo stress emotivo. Di conseguenza il mio allenamento di arti marziali non è finalizzato a migliorare il mio fisico, le uniche cose su cui lavoriamento seriamente dal punto di vista muscolare sono le flessioni e gli addominali; poi ovviamente tirando calci e pugni etc etc lavoriamo indirettamente anche sugli altri muscoli, ma nulla sul livello specifico. La differenza è importante perchè ad esempio 2 anni fa io praticavo MMA e l'allenamento è totalmente differente.

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                  • Manx
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                    #10
                    ripeto, in tal caso non serve fare un allenamento da BB - e mi pare ovvio - e quanto vuoi fare deve essere finalizzato alla tua attività principale, che non è appunto il BB. se non vuoi credermi...fai come vuoi, appunto

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                    Originariamente Scritto da TONY_98
                    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
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                    Originariamente Scritto da erstef
                    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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                    Originariamente Scritto da 22darklord23
                    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                    • geb94
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                      #11
                      No no infatti è proprio quel che voglio fare, finalizzare palestra a krav maga, è anche vero però che vorrei mettermi in forma togliendo grasso e migliorando la zona braccia/pettorali. Insomma non vorrei che un allenamento finalizzato solo ad arti marziali non mi faccia aumentare la massa della zona che mi interessa. (dico questo perchè circa 8 mesi fa avevo 15 kg in più, la maggior parte di grasso; però scendendo di peso così velocemente ho perso parecchi muscoli sulle braccia, che non erano "gonfie" ma forti, dato che provengo da 13 anni di nuoto).

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                        #12
                        peso ne perdi facendo una dieta ipocalorica+allenamento+cardio (ma nel tuo caso cardio ne faresti già a iosa con il krav maga). Massa muscolare seguendo una dieta ipercalorica e lavorando con i pesi...una "minima" parte ne metterai, ma ovviamente no come se lavorassi in direzione BB.

                        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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                        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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                        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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                        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                        • geb94
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                          • Apr 2012
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                          • Roma
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                          #13
                          Ok, quindi in poche parole devo chiedere in questa sezione o in quella di arti marziali? xD
                          Per quanto riguarda la dieta ho chiesto appuntamento da un ottimo nutrizionista.
                          Poi a questo punto..non ho capito che cacchio devo fare Non va bene farmi una scheda usando macchine per potenziare i muscoli dove sono meno forte e migliorare la zona braccia petto che mi interessa esteticamente?

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                          • Manx
                            Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                            • Feb 2005
                            • 261824
                            • 3,024
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                            • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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                            #14
                            ti sposto di là ma leggi le informazioni che ti dicevo,in rilievo. Per l'alimentazione...non spendere soldi dal nutrizionista, apri una discussione nella sezione apposita e posta la tua attuale alimentazione con le grammature e i tuoi dati fisici e ti aiuteranno.
                            I muscoli puoi potenziarli sia con le macchine che con bilancieri e manubri (meglio) ma non a random come volevi fare tu...!

                            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                            Anarco-Training
                            M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                            No mental :seg: Crew
                            Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                            I.O.M Jesi & Vallesina

                            Le domande dell'aspirante bidibolder
                            Originariamente Scritto da TONY_98
                            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                            Originariamente Scritto da Perineo
                            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                            Originariamente Scritto da Spratix
                            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                            Fai da te - Il tagliando
                            Originariamente Scritto da erstef
                            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                            Disagio alimentare & logistica bidibolder
                            Originariamente Scritto da Gianludlc17
                            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                            Estetica rulez
                            Originariamente Scritto da 22darklord23
                            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                            • Manx
                              Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                              • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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                              #15
                              Geb, io sono famoso per non avere pazienza
                              hai dato un occhio qui?
                              Q: Posso conciliare il bodybuilding con uno sport da combattimento o arte marziale? A: Dipende da quali sono i tuoi obiettivi. Allenarsi come un BB e praticare seriamente un SdC potrebbe portare a risultati mediocri in entrambi i campi. Se l'obiettivo principale è il BB, si può praticare AM/SdC in maniera blanda e hobbystica,

                              avrai una prima visione delle cose piu' semplificata.

                              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                              Anarco-Training
                              M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                              No mental :seg: Crew
                              Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                              I.O.M Jesi & Vallesina

                              Le domande dell'aspirante bidibolder
                              Originariamente Scritto da TONY_98
                              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                              Originariamente Scritto da Perineo
                              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                              Originariamente Scritto da Spratix
                              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                              Fai da te - Il tagliando
                              Originariamente Scritto da erstef
                              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                              Disagio alimentare & logistica bidibolder
                              Originariamente Scritto da Gianludlc17
                              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                              Estetica rulez
                              Originariamente Scritto da 22darklord23
                              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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