troppi sforzi e pochi risultati?

[chri96]

non tutte le lezioni sono uguali (due volte al mese più o meno facciamo un circuito)... però generalmente corriamo per 10 min, facciamo i piegamenti sulle braccia, gli addominali, lo stretching poi tecnica e infine sparring

[Aronshon]

Ok, per cui diciamo che potrebbero starci anche due allenamenti con i pesi. Ora devi decidere come impostare l’allenamento. Vuoi fare una full body o preferisci dividere i gruppi muscolari in due sedute? Io ti consiglio una full-body, cosi se una settimana sei più stanco del solito fai un unico allenamento e stai sereno. In ogni caso decidi un po’ tu.
Quali esercizi ti ha insegnato l’istruttore? Squat? Trazioni? Lento avanti? Affondi?...?
Perché sarebbe molto meglio fare solo esercizi che conosci e che ti hanno insegnato di persona, in modo da non fare errori che potrebbero portarti ad infortuni.
Inoltre lascia perdere le sedie, se hai una panca fai gli esercizi sulla panca, se non la hai niente attrezzature di fortuna che rischi di farti male seriamente.

[chri96]

eh, non ho panca purtroppo; comunque anch'io vorrei fare un full body, il problema è che non so come ''crearlo'' (non so che esercizi fare xD) e soprattutto.. dove! dispongo di 2 manubri a casa, che arrivano a 8 kg l'uno
ti ringrazio dei tuoi consigli
comunque ricordo che ho anche un piccolo problema di lordosi..

[Aronshon]

Eh bello mio, io ho studiato matematica non medicina, e in ogni caso certi problemi non si affrontano per corrispondenza.

Il problema con la lordosi non lo devi ricordare a me ma a te stesso, devi andare dal tuo medico e chiedere a lui quali esercizi puoi fare e quali no. Io posso solo darti una mano a capire come impostare una scheda e farti vedere un ventaglio di possibili esercizi, cioè aiutarti a leggere quelle discussioni che ti hanno linkato e che non riesci a capire.

Prima di continuare è perciò assolutamente necessario che ti rivolga al tuo medico, ad un medico dello sport, ad un fisiatra o un ortopedico che ti diano certezza di poter affrontare un allenamento con sovraccarichi senza rischied eventualmente quali esercizi evitare.

[chri96]

hai ragione, grazie, comunque niente di serio.. se VUOI scrivimi tali esercizi e magari come distribuirli nei giorni... grazie mille

[Ecatombe]

può solo elencarti gli esercizi ma non può farti una scheda...
prova ad abbozzarne una e poi eventualmente la si può correggere.

[chri96]

l'ho già fatta

[Ecatombe]

quella scheda ti è stato detto servire a ben poco...
parlo degli esercizi che hai chiesto ad aronshon di consigliarti
quando e se te li dirà dovrai farti una NUOVA scheda

[chri96]

[Aronshon]

quella scheda ti è stato detto servire a ben poco...
parlo degli esercizi che hai chiesto ad aronshon di consigliarti
quando e se te li dirà dovrai farti una NUOVA scheda

Che pazienza…

Fermo restando che ti invito ancora una volta a chiedere al tuo medico prima di iniziare a sollevare pesi, come ti abbiamo già detto cento volte la tua scheda è solo un pasticcio per cui va fatta da capo.

Siamo arrivati alla decisione di orientarci su una fullbody, per cui in ogni allenamento farai esercizi per ogni parte del corpo. Ora si tratta di scegliere gli esercizi. Vista la penuria di mezzi, escluderei qualsiasi discorso complesso per cui non ti resta che scegliere un paio di esercizi per la parte bassa del corpo e un paio per la parte alta.

Per le gambe l’esercizio principe è lo squat, che puoi fare benissimo con i manubri che hai. L’hai mai fatto? Lo sai fare? Boh..
Oltre la versione classica ci sono anche tante varianti che potresti usare come secondo esercizio: lo stesso squat ma con gambe molto divaricate o con i piedi uniti o molto vicini, il front squat con manubri, il jump squat , hindu squats,i bulgarian squat, e i lateral bulgarian squat, gli one leg squat (squat su una gamba), le flessioni ad una gamba in piedi su una panca orizzontale o un gradino alto con un manubrio in mano (dumbbell Step-Up), gli affondi in avanti, affondi indietro, affondi laterali, gli affondi in avanzamento sempre con i manubri, tutti con o senza rotazione del busto e ce ne sarebbero ancora tanti altri.

Per la parte alta del corpo sarebbe invece importante che trovassi il modo di fare le trazioni, perché senza quelle e senza panca e lo stacco di risultati ne vedrai ben pochi. Per cui trazioni con presa prona o supina e con larghezza delle prese larga, normale o vicina. Non mi rispondere che non le puoi fare perché un modo per farle si trova sempre, fosse pure fare due passi e andare al parco, se ci tieni cosi tanto non ti mancheranno le occasioni.

Oltre le trazioni potresti fare un esercizio che non dovrebbe mancare è il military press o il lento avanti con manubri. Un ottimo esercizio è anche il rematore ad un braccio con l’altra mano poggiata sulla panca.

Con 2/3 esercizi per le gambe e 2/3 per la parte alta dovresti già essere apposto.

Se credi, puoi integrare qualche altro esercizio come le tirate allo sterno, le flessioni con i piedi su una panca variando la distanza delle braccia (mani a diamante sotto il petto, braccia strette, o larghe) il pullover con manubri a braccia tese a terra, le distensioni tra due sedie, le flessioni delle braccia per i tricipiti o un esercizio tra i tanti per i bicipiti.

Oppure ancora meglio inserire qualche esercizio che impegni tutto il corpo come i thruster, o anche i burpees o qualche altro esercizio che trovi nel diario di Catigamatti (ma non dirgli che ti ho mandato io o mena pure me)

Non ti resta che guardare tra le milioni di schede fullbody presenti in questo forum e compilarne una adatta alle tue esigenze, buon lavoro.

[chri96]

grazie diecimila , ora per la vostra gioia non romperò più le palle
hahahah ilcatigamatti m'ha ringraziato del post... comunque purtroppo non ho davvero nessun modo per fare le trazioni.. dovrei comprare una di quelle sbarre da mettere in casa..