butto giù un miniprogram.

[cla89]

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[Aronshon]

Per il problema degli spazi “mangiati” io ho risolto cancellando i cookie e svuotando la cache. Per il resto io terrei la domenica o un altro giorno di riposo assoluto.

[cla89]

ca''o ma adesso si è cancellato tutto? com'è possibile??? NOOO son due ore che bestemmioooooo ahahahaha Grazie mille aron, ma il correre è poi cosi fondamentale? non bastano le 6 riprese da 3 minuti in gym per mettere il condizionamento?

tenendo conto che il tempo per questa programmazione è breve (35gg) schematizzo qui di seguito ciò che farò nei prossimi giorni.

1week
A(lunedi)--------------------------------------------------------B(mercoledi)
Panca piana bilanc 2x3(90%)+10(50%) 60"--------------Squat 2x3 (90%) +10 (50%) 90"
Lat machine triang 2x3(90%)+10(50%) 60"------------ Stacco G Semitese 2x8(70%) +Hip.ext 2x15
Military press al MP 1x5(80%)+10(50%) 60"------------Affondi cambio gamba saltato con palla medica 2x20

+ (esercizi obbligati, perchè soffro di lieve cifosi)-----------------------------+ soliti ex posturali
Rematore p larga al petto 3x10 60"
Facepull 2x10 SSet alzate 90 2x15 30"


2week
A-------------------------------------------------B
Panca piana bilanc 3x2(90%)+8(50%) 60"---------Squat 3x2 (90%) +8 (50%)---------
Lat machine triang 3x2(90%)+8(50%) 60"-------Stacco G Semitese 2x8(70%) +Hip.ext 2x15
Military press al MP 1x5(80%)+10(50%) 60"------ Affondi cambio gamba saltato con palla medica 2x20

+ (esercizi obbligati, perchè soffro di lieve cifosi)------------+ soliti ex posturali
Rematore p larga al petto 3x10 60"
Facepull 2x10 SSet alzate 90 2x15 30"

3 week
A---------------------------------------------------B
Panca piana bilanc 2x2(90%)+8(50%) 60"---------Squat 2x2 (90%) +8 (50%) 90"
Lat machine triang 2x2(90%)+8(50%) 60"---------Stacco G Semitese 2x8(70%) +Hip.ext 2x15
Military press al MP 1x3(80%)+10(50%) 60"-------Affondi cambio gamba saltato con palla medica 2x20

+ (esercizi obbligati, perchè soffro di lieve cifosi) -----------soliti ex posturali
Rematore p larga al petto 3x10 60"
Facepull 2x10 SSet alzate 90 2x15 30"

4 week
A----------------------------------------------------B
Panca piana bilanc 2x2(90%)+8(50%) 60" ---------Squat 2x2 (90%) +8 (50%) 90"
Lat machine triang 2x2(90%)+8(50%) 60"-------Stacco G Semitese 2x8(70%) +Hip.ext 2x15
---------------------------------------------Affondi cambio gamba saltato con palla medica 2x15

+ (esercizi obbligati, perchè soffro di lieve cifosi) ---------------------+ soliti ex posturali
Rematore p larga al petto 3x10 60"
Facepull 2x10 SSet alzate 90 2x15 30"

5week
A--------------------------------------------------------B(rest)
Squat 2x2(80%)+10(50%) 90"
Panca piana bilanc 1x2(90%)+8(50%) 60"
Lat machine triang 1x2(90%)+8(50%) 60"
Stacco G Semitese 1x8(70%) +Hip.ext 2x15



+ martedi/venerdi e sabato thai 90' cosi composti, 20-30' riscaldament + stretch 20-30'vuoti/pao 10-15' guanti 20-30' circuito
+ giovedi boxe tecnica (serale e corsa 20' blanda la mattina)

[Aronshon]

No, non è necessaria anzi.
Per me la priorità assoluta dev’essere quella di arrivare al momento dell’allenamento tecnico nel pieno delle proprie energie, qualunque attività che metta a rischio questa condizione ideale va rimodulata o tagliata. Tu lavori tanto con le gambe nelle lezioni di Thai, a queste aggiungi delle sessioni di pesi impegnative per cui non andrei a caricare ulteriormente tendini e legamenti.

Il condizionamento lo fai con il lavoro ai pao, le ripetute e il vuoto fatto alla giusta intensità (cioè quella che useresti in un incontro, poi si fa anche il vuoto più blando ma di solito per scaricare le tensioni dopo un allenamento molto impegnativo).

Le uniche persone che conosco che corrono regolarmente sono amici della mia palestra che fanno i pugili professionisti, che si svegliano e vanno a correre, poi rientrano a casa e dormono sino all’una, alle 16 fanno l’allenamento in palestra e alle 19 sono a casa a riposare.

I dilettanti corrono solo qualche settimana prima dell’incontro e solo se gli aiuta a rientrare nel peso. Nessuno della mia palestra di kick, me compreso, corre regolarmente in periodi diversi dalla preparazione di agosto/settembre. Frequento con una certa regolarità una palestra di Muay Thai, con molti agonisti e alcuni professionisti, e quasi tutti si regolano nello stesso modo, e chi corre con una certa regolarità non fa pesi.


Per quanto riguarda gli esercizi che hai scelto mi sembrano buone scelte, io alternerei alcuni esercizi con il bilanciere, per esempio il rematore, usando i manubri. Il nostro è uno sport nel quale si lavora in modo asimmetrico e l’uso dei manubri può aiutare a ridurre quelle asimmetrie muscolari che sono spesso causa di patologie tendinee.

Queste sono chiaramente le mie convinzioni, aspettiamo le osservazioni degli altri.


Ahhh.. ottimi gli affondi saltati a cui io aggiungerei la torsione del busto dalla parte della gamba anteriore, o dividi alcune serie con e altre senza o una volta semplici e una volta con torsione..vedi un po’ tu

[Halforc]

Sottolineo solo che l'uso dei manubri è consigliato da moltissimi preparatori x SDC proprio per i motivi indicati da Aron

[cla89]

grazie, è una cosa di cui dovrò tenere conto, e sicuramente nel rematore lo attuerò, mentre per quel che riguarda gli esercizi di "potenziamento" ho preso spunto da un video postato da jinx qui nei treadh in rilievo, dove poi successivamente alla panca faceva anche tirare diretti ai colpitori e simili, solo che io in sala pesi ste cose non le posso fare. per mia esperienza quando si utilizza del carico (70%>) tendo a preferire il bilanciere ai manubri per una questione di stabilità, set up e minor rischio infortuni, al contrario nei posturali era solo una questione di abitudine che posso tranquillamente modificare ;-)

[jinx]

se è puramente in funzione degli sdc si può fare di meglio:
- il volume va alzato perchè mi sembra davvero troppo risicato
- la scelta degli esercizi può essere migliorata di molto. alcuni schemi che mi piacciono sono: panca, rematore manubrio, squat/powerclean due volte a settimana. oppure: panca 30 manubri, trazioni, squat/powerclean. in più alla fine esercizi posturali, complementari veloci e blandi e 10 minuti di corsa a buona intensità (o se si arriva da un periodo leggero e si è ben condizionati anche qualcosa di più spinto come spinta/traino del carrellino/copertone, scatti, corde, burpees ecc).
- attenzione quando si lavora 6/7 giorni a settimana in sala pesi e negli sdc alla cura di spalle e ginocchia. non mettete complementari che stressino questi distretti. anche il core può essere lasciato completamente nella lezione tecnica.