Karate ed integrazione pesi

[jonh cena]

salve,io e da agosto ke ho iniziato con il karate,ma è da 14 anni ke pratico bbmi sono costruito un allenamento in base alle mie conoscenze e a quanto letto nei vari post in giro x internet

Lunedi
90 min lezione karate

Squat 5x5
affondi man 5x10
leg extetion 5x15

stacco 5x5
good morning 5x10
leg curl 5x15

polpacci

panca presa stretta 5x5
tate press 5x10
spinte in basso inv. 5x15

curl con bil 5x5
curl con man a martello 5x10
panca scott 5x15

recuperi tra una serie e l'altra da 30 sec a 60 sec


Martedi
45 min di corsa lenta con scatti da 30 secondi rest 1 min
esercizi x gambe e braccia con elastici(calci e pugni)

Mercoledi
90 min karate

panca piana 5x5
panca inc 5x10
spinte inc con man 5x15
croci ai cavi 3x20

rematore bil 5x5
rowing machine 5x10
trazioni dietro a lat machine 5x15
pull down 3x20

lento avanti bil in piedi 5x5
arnold press 5x10
alzate lat a martello 5x15
aperture ai cavi 3x20

recuperi tra una serie e l'altra da 30 sec a 60 sec

Giovedi
corsa 45 min con 5 scatti di 100 m ogni 15 min di corsa
esercizi a corpo libero(flessioni,trazioni,dip ecc..)

Venerdi
90 min karate

squat
stacco
leg exetion
leg curl
in super sett 5x 8-10 rip 45 sec rec

panca piana
pekdek
croci cavi
in super sett 5x 8-10 rip 45 sec rec

rowing machine
rematore cavo
pull dawn
in super sett 5x 8-10 rip 45 sec rec

alzate frontali
laterali
90°
in super sett 5x 8-10 rip 45 sec rec

curl bil ez
curl al cavo
curl di con ai cavi
in super sett 4x 8-10 rip 45 sec rec

french press
spinte in basso con fune
spinte in basso
in super sett 4x 8-10 rip 45 sec rec

Sabato
60 min corsa
oppure 1500m nuoto

Domenica
30 min sacco


Naturalmente faccio anche addominali e obliqui

cosa ne pensate?

[Halforc]

l'allenamento di karate è fisicamente blando? Perchè è molta roba, potrei capire una breve sessione di pesi a fine allenamento se la parte fisica non viene curata, ma quelle schede mi sembrano troppe lunghe e pesanti per essere sommate ad una lezione di AM...se il corso è serio dovresti uscire già cotto. Hai letto i post in evidenza? Ci sono tantissimi consigli su come costruire una scheda per integrare gli sport da combattimento.

[jinx]

troppa roba inutile

[jonh cena]

l'allenamento di karate è fisicamente blando? Perchè è molta roba, potrei capire una breve sessione di pesi a fine allenamento se la parte fisica non viene curata, ma quelle schede mi sembrano troppe lunghe e pesanti per essere sommate ad una lezione di AM...se il corso è serio dovresti uscire già cotto. Hai letto i post in evidenza? Ci sono tantissimi consigli su come costruire una scheda per integrare gli sport da combattimento.

allenamento di karate e abbastanza serie,e pure un allenamento"privato",siamo solo 2 persone,segue solo noi nei 90 min
il fatto e ke sono abbituato ai pesi,ho sempre fatto schede lunghe,anche se con recuperi brevi,la sessione con i pesi dura 60-70 min al max
tu cosa faresti con i pesi?
gl'altri giorni come li vedi?
punto all'ottima preparazione atletica...

[Halforc]

allenamento di karate e abbastanza serie,e pure un allenamento"privato",siamo solo 2 persone,segue solo noi nei 90 min
il fatto e ke sono abbituato ai pesi,ho sempre fatto schede lunghe,anche se con recuperi brevi,la sessione con i pesi dura 60-70 min al max
tu cosa faresti con i pesi?
gl'altri giorni come li vedi?
punto all'ottima preparazione atletica...

il consiglio tipico all'inizio è provare una scheda breve, nei giorni in cui non ti alleni nelle AM/SDC, incentrata sui fondamentali. Tipicamente una 2 split, 2 fondamentali + altri 2 esercizi per sessione, con buffer.

ti porto un esempio tipico copia/incollato da Zeroita:

A
Squat 5X5
Panca 5x5
Rematore 3x8
Tric 3x8 (dips)

B
Stacco 5x5
Lento 4x8
Trazioni 4xMAX
Bic (curl manubrio) 3x8

ovviamente ti sembrerà scarna. Ma in questa parte del forum il nostro focus sono gli sport da combattimento e riuscire bene in quelli, e i pesi sono un aspetto davvero secondario della preparazione, necessari solo ad alti livelli, ed esistono ottimi atleti che non toccano mai ghisa. Una scheda come la tua lascia il corpo troppo stressato, e non potrai mai dare il massimo nella sessione di AM. Devi decidere quale è la tua priorità.

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ah, cmq 7 giorni di allenamento non li fa nemmeno un pro, almeno sabato o domenica stacca! Ti alleni solo da agosto, 30 minuti di sacco da solo ti servono solo ad automatizzare gli errori.

Secondo me andrebbe bene (è solo un esempio!):
lunedì: 30 min di cardio + lezione
martedì: pesi (e non le tue superschedone!)
mercoledì: 30 min cardio + lezione
giovedì: pesi
venerdì: 30 min cardio + lezione
sabato: corsa o nuoto
domenica: birra

con cardio intendo anche circuiti ed altri esercizi idonei a raggiungere una condizione che permetta di combattere.

Tutto questo se punti a combattere o per lo meno a impostare un allenamento da combattente...ma tu che vuoi fare? e che stile di karate fai?

[jonh cena]

vorrei fare seriamente AM,anche se ho iniziato tardi,ho 24 anni(solo adesso sono riuscito a convincere il mio maestro di allenarci in privato,seriamente)
Lo stile e shotokan
quindi dici di diminuire a 2 le sedute con i pesi?
la lezione di karate prevede:
prima fase stretching
seconda basi,o kata (tecnica)
terza kumitè

[Halforc]

E' lo schema più tipico, ma quello che davvero importa è ridurre il volume se vuoi che il tuo sistema nervoso resti reattivo durante gli allenamenti di karate.

[jonh cena]

un esempio di esercizi da fare con il cardio?

[Halforc]

un esempio di esercizi da fare con il cardio?

skip, burpees, mezze flessioni, affondi saltati... solitamente predisposti a circuito, ma dovresti chiedere al tuo istruttore quali sono i più indicati per il tuo sport.

[Mat_85]

Scusate se mi intrometto nella discussione, siccome l'argomento interessa anche a me, infatti poco più sotto trovate il mio post che tratta lo stesso argomento ma che viene ignorato dagli utenti (frecciatina senza rancore ), ne approfitto per chiedere qui.
Volevo iniziare anche io ad allenarmi con i pesi nei giorni in cui non ho kung-fu, quindi mi son già letto le guide in evidenza e anche qualche link collegato, e mi son fatto un'idea di come "intraprendere" questa strada; inizierò con un programma di ricondizionamento per poi entrare nel circuito forza/ipertrofia/definizione, ma quello che non mi è ancora chiaro è: noi praticanti di AM/SdC, con quali carichi dobbiamo lavorare? bassi (che ne so, 25/30% del RM) nel ricondizionamento e medi (50/60%) nella forza, o medi nel ricondizionamento e alti nella forza?