Integrare le AM con i pesi

[Mat_85]

Ciao ragazzi,
sono nuovo del forum e vi chiedo subito scusa se vi si pone per l'ennesima volta la stessa domanda a cui è già stata sicuramente data risposta, ma ho provato a ricercare anche nei vecchi topic senza trovare risposte esaurienti.

Sono un praticante di arti marziali, nello specifico kung fu stile shaolin per 3 allenamenti a settimana e il sabato sanda (o sanshou) a livello non agonistico; gli allenamenti sono prevalentemente "tecnici", tranne il venerdì in cui facciamo esercizi fisici basilari a corpo libero (addominali, flessioni, ogni tanto spalle e gambe), per cui da qualche mese a questa parte ho deciso di integrare gli allenamenti con degli esercizi, per avere un fisico asciutto, ben piazzato e funzionale.
Ho cercato di documentarmi sul web per sapere quali siano gli esercizi più indicati, ma ho trovato troppe versioni, molte discordanti, con il risultato che adesso ho solo una gran confusione in testa

Il mio obiettivo non è tanto mettere su massa, quanto tonificare quella che ho e sviluppare forza e resistenza; per adesso sto facendo degli esercizi con i pesi che ho in casa (manubri e bilanciere, panca, sbarra) tutti i giorni, anche nei giorni di allenamento, ma penso che servano a ben poco rispetto al mio obiettivo.

Siccome mi avete dato l'idea di essere parecchio informati sulla cosa, chiedo consiglio a voi: quali sono i migliori esercizi che potrei fare per integrare i miei allenamenti? e come posso programmare la scheda? va bene allenarsi anche prima di fare allenamento di AM o sarebbe più opportuno integrare negli altri giorni?

Vorrei chiedervi anche dei pareri sull'alimentazione, dato che penso sia una fondamentale per ottenere buoni risultati, ma ho paura di pretendere troppo

[Ecatombe]

Ciao Mat benvenuto
in primis ci sono due bellissimi thread in rielievo che parlando appunto di pesi e AM/SDC, eccoli:
http://www.bodyweb.com/threads/205389-FAQ-Pesi-SdC-AM
http://www.bodyweb.com/threads/230173-scheda-di-forza-per-kick-boxing-%28Menez-inside%29
sicuramente ti consiglio di dedicare ai pesi il giorno di riposo dalle arti marziali... quanto all'alimentazione ci potresti aiutare postando la tua dieta tipo, con le grammature qualora pesassi gli alimenti.

[Mat_85]

Ciao Ecatombre, garzie per il benventuo e per aver risposto.
I due articoli che mi hai linkato li avevo già addocchiati e dato una letta velocemente, li ho trovati sicuramente interessanti e mi hanno aperto la mente su molte cose, ma in alcune circostanze sono contradditori con altre "teorie" trovate su articoli di altri forum o blog di BB, quindi mi si era creata confusione; adesso, rileggendo meglio i due articoli, ho capito che le contraddizioni erano dovute alle diverse finailtà degli allenamenti (AM/SdC da un lato, BB dall'altro), quindi sicuramente prenderò spunto da questo forum

Riepilogando, da quel che ho capito dalle due letture, sembra che per un neofita gli step da seguire siano un periodo di allenamento sulla forza massimale, con esercizi tipo squat, stacco, panca, trazioni et simili, per poi passare ad un periodo di allenamento sulla forza esplosiva; quello che ancora non mi è del tutto chiaro è il carico che devo utilizzare: carichi bassi per svolgere agevolemente tutte le ripetizioni e le serie, carichi medi in cui le ultime serie si sfiora il cedimento, o carichi pesanti e arrivare all'esaurimento muscolare? (premetto che sono ignorante in materia quindi le mie sono solo congetture, è probabile che stia dicendo solo grandi stro.nzate )

per quanto riguarda l'alimentazione, mi son creato una scheda su cui basarmi, ma vivendo ancora in famiglia è difficile rispettare, soprattutto le quantità perchè non sempre riesco a pesare quello che mangio.
Cmq la scheda è la seguente

colazione :
tazza di the verde
30gr fette biscottate integrali con 40gr miele/marmellata -oppure- 40gr fiocchi d'avena con 125gr di yogurt (bianco magro o di soia*)
200gr frutta fresca (solitamente kiwi, mi aiuta ad andare di corpo, sono pure stitico )
10/15gr frutta secca (prevalentemente mandorle)

spuntino :
200gr frutta fresca
30gr parmigiano / 60gr tonno al naturale / 30gr di prosciutto crudo magro/bresaola/tacchino

pranzo :
80/100gr pasta con condimento
150/200gr carne bianca (pollo o tacchino)/tonno/pesce/uova
verdure (solitamnte crude) + evo
20/30gr pane

spuntino :
30gr wasa
30rg prosc.crudo(sgrassato)/bresaola

cena :
200gr carne (bianca o rossa)/pesce/tonno/uova
verdure (crude e/o cotte) o legumi o patate + evo
(niente pasta ne pane)

solo nei giorni ON
pre-nanna : latte alta digeribilità*

*per intolleranza al lattosio

Se devo essere sincero, mi da l'idea che sia un pò carente in proteine e troppo alta in carbo, quindi pensavo di iniziare ad inserire anche 200gr di albumi d'uovo nella colazione dei giorni OFF (considerando che l'allenamento di AM termina alle 22.30, quindi ceno tardi e finisco verso mezzanotte, quindi non dovrei aver problemi con il catabolismo notturno, però al mattino dopo penso che sia meglio integrare con delle proteine veloci, appunto l'albume)

Che ne pensate?

[Mat_85]

nessuno ha consigli/opinioni/critiche a riguardo?

[Nagione]

Ciao Mat. Forse per la dieta non è la sezione più adatta, c'è quella apposita. Mi trovi molto interessato al tuo post, per il motivo opposto al tuo: approdo alle arti marziali dopo un ventennio di pesi.
Nel tuo riepilogo ho capito la tua confusione sul tipo di carico e quantità di ripetizioni. Per quelllo che ti posso dire, innanzitutto considera che puoi arrivare a cedimento con qualunque carico, sia esso basso, medio, alto.. Se ci pensi, anche a corpo libero ci si arriva, certo con altri tempi di esecuzione dell'esercizio. Abbinare una attività come il body building a un'arte marziale come il kung fu pregiudica i risultati in entrambe le discipline. Body building: lento, carichi medio/alti (per ipertrofia), altissimi, vicino al massimale, per la forza massima, esplosiva. Kung fu: forza massima, forza resistente, capacità aerobica e POTENZA. Potenza che non c'è e non è necessaria sviluppare nel body building: manca la componente velocità.
Giusta la tua voglia di mettere su muscoli (continuo a sentire "tonificazione" e mi viene da sorridere, è il classico termine della signora che vuole rendere più sodi i glutei e le gambe, ma mai e poi mai la schiena, le braccia, i polpacci ), ma cerca il giusto compromesso tra velocità e massa muscolare. L'allenamento specifico di uno o l'altro predilige il miglioramento più veloce di uno o l'altro.
Quanto alla dieta, specifica età (sarai dell'85), e attività (studio, o tipo di lavoro): fa molta differenza.

[Mat_85]

Si infatti ho letto il tuo post, anche se non ho risposto perchè non conosco ne il maestro ne la palestra; comunque benvenuto nel mondo delle arti marziali
Si lo so che il cedimento si può raggiungere a qualsiasi carico, ma mi sembra di aver capito che sono lavori diversi, cioè raggiungere il cedimento con 5x3 con un carico è diverso da raggiungerlo con 3x30 a corpo libero, sbaglio? o è sempre il risultato che conta (quindi il cedimento)?
Comunque la mia intenzione di integrare le sessioni di bb è orientato a sviluppare la forza massima, che applicata alla velocità che sviluppo nello shaolin dovrei ottenere una buona potenza; quindi da come hai detto tu, dovrei utilizzare dei carichi molto importanti, vicini al massimale, e se non sbaglio non bisogna raggiungere il cedimento ma lavorare a buffer, e con un volume (o carico, non ricordo :P ) progressivo nelle settimane.
Però dalle guide ho letto che bisogna partire con un ciclo di condizionamento per "abituare i muscoli", e in queste sessioni il carico di quanto dovrebbe essere? e anche in questo caso deve essere progressivo vero?
Per la dieta, provvederò ad aprire un topic nell'apposita sessione

grazie