Integratori - creatina per la boxe

**xKekko92** · 13-12-2011, 02:22:37

Da quanto ho letto in giro, la creatina è ottima per chi pratica body building. Per la boxe invece non penso serva.A mio avviso devi abituare naturalmente il corpo a sopportare gli allenamenti.

**jinx** · 13-12-2011, 02:58:19

Originariamente Scritto da xKekko92 Visualizza Messaggio

Da quanto ho letto in giro, la creatina è ottima per chi pratica body building. Per la boxe invece non penso serva.A mio avviso devi abituare naturalmente il corpo a sopportare gli allenamenti.

si è come dice kekko, se non fai più allenamenti coi pesi è inutile l'utilizzo di creatina. guarda il tread in evidenza per consigli su altri integratori

**Mentithor** · 13-12-2011, 10:30:40

grazie per le risposte

L'allenamento di boxe che faccio prevede 1 ora e 30 min di BOXE e 1 ora di attrezzi (è un allenamento abbastanza faticoso).

Poi da come ho capito la creatina aumenta il contenuto di acqua presente nel muscolo, quindi maggiore efficienza quando il muscolo lavora... i miei amici la prendono anche quando giocano a calcio! Secondo voi nn serve nella boxe?

Leggerò il post che parla degli integratori consigliati

Ma secondo voi la assumevo male?

***Ecatombe*** · 13-12-2011, 10:46:00

leggi questo!

Originariamente Scritto da RAS Visualizza Messaggio

NB: le dosi che consiglio sono quelle efficaci, non sono consigliate ne indicate.

Questi consigli sull’integrazione del pugile sono frutto dei miei ultimi due anni di esperienza come istruttore di boxe e possono essere applicati a tutti gli sport da combattimento.
Innanzi tutto bisogna adattare l’integrazione alla fase di variazione del peso dell’atleta. L’integrazione di base va bene per tutti, ma per chi cerca di aumentare di massa (o scendere) per cambiare categoria di peso le cose cambiano un pochino e ci vuole qualche piccola modifica. Per ora facciamo riferimento a un pugile agonista che mantiene costante il suo peso.
Premesso che la dieta è una costante e dovrebbe avere un rapporto tra i macronutrienti tipo zona, diciamo subito che l’integrazione di proteine in polvere è superflua ma non inutile, infatti, si può scegliere a piacere (ma senza alcun vantaggio funzionale) di sostituire giornalmente (o saltuariamente) 1 porzione proteica da alimenti con un misurino di proteine in polvere.
Sul piano tecnico non cambia assolutamente niente (anzi, io preferisco uova, carne o pesce alle polveri, anche di prima mattina o dopo l’allenamento) ma c’è chi preferisce farsi il frullato per vari motivi: è veloce, è pratico, è dolce. Quindi per quello che riguarda le proteine in polvere… fate come vi pare!
INTEGRAZIONE DI BASE.
Vitamine: un buon multivitaminico minerale (il migliore secondo me rimane il buon vecchio animal-pak versione americana) a dosaggio 150% rda al giorno – vit C 500 mg\die – Vit. E efinal 1 cpr\die (solo nei periodi di maggior volume di allenamento)
Sali minerali: sono essenziali subito prima, durante e dopo l’allenamento. Sodio, magnesio e potassio, ne esistono un migliaio ti tipi, tutti rigorosamente mischiati a carboidrati. Occhio che alcuni non contengono sodio e sono troppo sbilanciati verso il potassio, questo potrebbe provocare uno squilibrio elettrolitico e quindi una leggera diuresi, che è l’ultima cosa che serve a un’atleta che deve fare 2 ore di allenamento sopra i 160 battiti e che suda come una bestia. Il classico polase è uno di questi, il polase sport invece va bene, ancora meglio i mix di SODIO-POTASSIO-MAGNESIO + GLUCOSIO-FRUTTOSIO-MALTODESTRINE.
La porzione, tra i 70 e i 100gr deve essere sciolta in 1 – 1,5 litri di acqua e sorseggiata prevalentemente prima e dopo l’allenamento, durante bisogna bere il meno possibile e in relazione alla durata dell’allenamento e alla quantità di liquidi (sudore) che si perdono.
Un’integrazione di Sali-carboidrati azzeccata vale molto di più di qualsiasi super integratore costosissimo di nuova generazione.
Omega3: 2gr due volte al giorno. Servono sempre, per 100 motivi. In un atleta quasi sempre super-allenato come un pugile servono ancora di più e tra le altre cose migliorano un pochino l’efficienza e la resistenza dell’organismo.
BCAA: sono indispensabili per prevenire che i muscoli di dissolvano con il passare del tempo e degli allenamenti ad altissimo volume\frequenza, diciamo 0,5gr x kg prima e 1gr x kg subito dopo l’allenamento.
Beta alanina: su parecchi funziona e migliora la performance aerobica, su altri (me compreso) non serve a niente. Da 1 a 2 gr (a seconda della tolleranza) 30’ prima del WO. Su alcuni provoca fastidiosi (ma innocui) effetti collaterali.
SPECIFICA: SOLO PER CHI DEVE SALIRE DI PESO.
Integrazione di base + MIX Creatina – Glutammina - Arginina.
La creatina da preferire è la KreAlkalyn o al limite la C.E.E. sui 4-5gr al giorno, metà porzione prima (30’) e metà dopo l’allenamento, su alcune persone il pump dato dalla creatina interferisce negativamente con la velocità durante l’allenamento (o il combattimento) quindi occhio…
Arginina: 1gr x kg tutto 30’ pre-WO. Megli la forma AKG o KIK. Pure qui ci potrebbe essere lo stesso problema della creatina.
Glutammina: 10gr post-WO (è il più inutile dei tre, quindi quello da eliminare se si vuole risparmiare un po’).
Ci sono pure intrugli tipo PumpTech della MT e simili che possono supplire a questo trittico, però bisogna controllare bene i dosaggi sull’etichetta e ricostruire una dose simile a quella che ho esposto sopra.
Chiaro che se questo tipo di integrazione provoca eccessivo pump e rallenta un po’ la velocità (cosa molto soggettiva) è meglio lasciar perdere del tutto e fermarsi all’integrazione di base classica.
SPECIFICA: SOLO PER CHI DEVE SCENDERE DI PESO.
Integrazione di base + fat-burner – carnitina.
Di fat-burner a base di caffeina e carnitina ce ne sono di 3000 tipi, quello della Pharmapure contiene per esempio anche ALC la forma più efficace di carnitina.
Il dosaggio di fatB si regola in base alla caffeina totale che contiene, qui la cosa è molto soggettiva, c’è chi la tollera più o meno bene, ma tenete presente che un dosaggio troppo alto prima dell’allenamento provoca una vasocostrizione che quasi sempre va a discapito della resistenza, quindi piccole dosi e spesso. A titolo di esempio 200mg x 3 o 4 volte al giorno.
Carnitina: da 1 a 2 gr al giorno divisa in 2 porzioni (di cui una prima dell’allenamento), meglio se in forma di AcetilLCarnitina, funziona decisamente di più. (è il più inutile dei due e costa un botto, quindi se si vuole risparmiare un po’ se ne può tranquillamente fare a meno).

Altro integratore utile può essere Glucosamina-Codroitin solfato-MSM.
Ad alti dosaggi (3gr\die) può aiutare parecchio in caso di problemi articolari, che nel caso di sport come l’MMA ci sono quasi sempre.

è un post di ras nel thread sull'integrazione e gli SDC.
è quello che ti consiglia di leggere Jinx.
ecco il link completo:

INTEGRAZIONE Sport Combattimento - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/266551-INTEGRAZIONE-Sport-Combattimento

Arti marziali moderne, discipline tradizionali e tutto ciò che è combattimento.

***Ecatombe*** · 13-12-2011, 10:52:13

quanto a poi all'assunzione della creatina monoidrato leggi questa guida fatta da Princeriky.

Originariamente Scritto da PrinceRiky Visualizza Messaggio

Regole generali per chi si avvicina all'assunzione di questo integratore

Durata del ciclo: 6 settimane
Durata dello stop prima di riprenderne l'assunzione: 4 settimane

Giorni di allenamento:

3grammi appena sveglio con 15 gr di digestivo effervescente (es. brioschi)

3grammi 30 minuti prima dell'allenamento con 15gr di difestivo effervescente (es. brioschi)

3grammi immediatamente dopo l'allenamento insieme allo shaker con proteine e carboidrati

Giorni di riposo:

3grammi appena sveglio con 15 gr di digestivo effervescente (es. brioschi)

3grammi a metà pomeriggio con 15 gr di digestivo effervescente (es. brioschi)

Non è troppa tutta questa creatina?
Lo schema proposto è una visione assolutamente soggettiva (ma condivisa da molti utilizzatori). Il ministero della Sanità consiglia di assumere 3 grammi al giorno, l'aumento della dose è a vostra discrezione e responsabilità. Nel dubbio è bene vi rivolgiate al medico di fiducia.

Che cos'è un tampone?
E' una sostanza che mitiga il Ph dell'ambiente in cui si trova. Un tampone acido mitiga un ambiente alcalino, uno basico ne mitiga uno acido (come il Brioschi o il bicarbonato di sodio).

Perché il tampone?
La creatina "soffre" la permanenza in ambienti acidi

Posso assumerla senza tampone?
Sì, il tampone migliora le condizioni, ma assumere creatina senza tampone non è uno spreco (se no la creatina assunta con la carne sarebbe espulsa)

Cos'è un veicolante?
E' una sostanza che aiuta l'utilizzo di un'altra sostanza. L'insulina veicola la creatina. I carboidrati aiutano la secrezione di insulina.

Per assumere creatina devo aggiungere carboidrati?
Non necessariamente. Andare a stimolare l'insulina ha pro e contro, quindi "scomodarla" costantemente può portare a costi maggiori dei benefici (es. riduzione sensibilità insulinica, aumento della ritenzione, etc..)

Mi hanno consigliato il succo di frutta, va bene?
Il succo di frutta è acido. Non è la soluzione migliore, ma può essere accettabile.

Posso assumere la creatina dopo i pasti?
Sì, tuttavia se si utilizzano pochi grammi e poche assunzioni sarebbe meglio utilizzare lo schema proposto (o qualcosa di simile).

Quanta acqua devo usare?
Quanta ne serve per scioglierla tutta fino all'ultimo granello

Non si scioglie, cosa posso fare?
Usa acqua tiepida o calda per scioglierla (anche te o tisane). Poi se vuoi raffreddala e aggiunci il brioschi

La creatina ha formato grumi nel barattolo, è ancora buona?
Generalmente gli aggregati sono causati dall'umidità, quindi non dovrebbero esserci problemi di sorta

Ogni volta che prendo creatina, mi si irrita l'intestino, cosa devo fare?
Stacca per qualche settimana, accertati di averla sempre ben sciolta, non usare il tampone.

Assumo la creatina vicino ad una fonte di caffeina, va bene?
Se non ci crea irritazioni intestinali, non facciamoci troppi problemi.

Quando smetto perdo tutto il guadagnato?
Al massimo perdi un po' dell'acqua trattenuta che la creatina sfrutta per essere utilizzata

Ritenzione idrica?
Se sei soggetto a ritenzione idrica per natura, evita di aggiungere carboidrati, scioglila bene e stai sereno.

La creatina si assume in base al peso?
Il ministero della salute ne consiglia 3gr/die per tutti. Logicamente soggetti molto muscolosi (sopra i 90kg) potrebbero necessitare di dosi maggiori per ottenere gli stessi effetti.

NB
La discussione è grande ed esauriente: abbiate il buon senso di leggerla tutta prima di fare domande in rispetto a chi vi dedica il proprio tempo per aiutare gli altri.

Ricordo che siamo giunti ad una tale sovrapposizione di argomenti e domande che post contenenti quesiti a cui si risposto numerosissime volte potrebbero essere infrazionati come deterrente.

il thread completo lo trovi qui:

Come assumere creatina monoidrato [**No piani personali inside**] - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/186402-Come-assumere-creatina-monoidrato-**No-piani-personali-inside**

Regole generali per chi si avvicina all'assunzione di questo integratore Durata del ciclo: 6 settimane Durata dello stop prima di riprenderne l'assunzione: 4 settimane Giorni di allenamento: 3grammi appena sveglio con 15 gr di digestivo effervescente (es. brioschi) 3grammi 30 minuti prima dell'allenamento con 15gr di

***RAS*** · 13-12-2011, 11:06:47

Originariamente Scritto da Ecatombe Visualizza Messaggio

leggi questo!

è un post di ras nel thread sull'integrazione e gli SDC.
è quello che ti consiglia di leggere Jinx.
ecco il link completo:
http://www.bodyweb.com/threads/26655...-Combattimento

Fermo restando che tra tutti gli integratori, la creatina è quello meno utile per la boxe (o altri sport da combattimento) ma è pur vero che se all'interno della periodizzazione degli allenamenti di pugilato è previsto un periodo di potenziamento con i pesi (oppure si sta cercando di salire di categoria di peso) allora la creatina diventa un supplemento indispensabile.

**Mentithor** · 13-12-2011, 17:18:46

grazie 1000 per le risposte ragazzi! siete grandi

Avevo già letto il post sull'assunzione della creatina monoidrato... ma nn ho capito bene se posso assumerla come già faccio o devo seguire alla lettera quello che consigliano nel post...

Un fatto curioso è che prendo creatina da più di un anno e il mio peso nn è aumentato! Ho perso il grasso "malo" e ho sviluppato un pò i muscoli (sono magro ma molto scolpito).

I primi 2 mesi di boxe ho preso la Kreal e mi dava molta energia anche nella boxe... nn so se sarà la stessa cosa con la monoidrato. Cmq non voglio aumentare di peso, voglio solo qualcosa che mi aiuti a lavorare bene e che mi mantenga nello stesso stato di forma.

Credo che mantenendo una dose bassa (1,5 gr prima e 1,5 gr dopo) non causi prob...

Voi che ne pensate?

***Ecatombe*** · 13-12-2011, 17:27:40

beh se ti serve per mantenere e lavorare bene, da quel che leggo dal post di RAS, potresti assumere vitamine, sali minerali, omega3 e BCAA.
e la creatina metterla da parte qualora decidessi di di mettere peso