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Il circuito d’allenamento dovrebbe durare all’incirca 40 minuti con massimo 7 minuti di recupero.
Un aspetto fondamentale da ricordare è quello che bisogna sempre variare il proprio allenamento con, per esempio, la corsa, ripetizioni al sacco o la pratica di una’altra disciplina di sport da combattimento.
Ecco un esempio di allenamento MMA da cui partire:
12 burpees (squat eseguiti con le mani lungo i fianchi, al momento del piegamento le mani poggiano a terra e le gambe si stendono verso dietro nella posizione del piegamento per poi tornare a quella dello squat e rialzarsi)
12 piegamenti
12 shoulder press
12 reverse rows
12 squat per ogni gamba
20 sollevamenti peso
30 secondi di estensione delle mani sugli avambracci sulla panca
30 seocndi di calf machine
30 x 10 secondi di scatto veloce con 30 secondi di recupero
Gli esercizi di questo circuito devono essere eseguiti uno di seguito all’altro ad eccezione degli scatti.
Terminata la prima sessione avete 1 minuto di recupero prima di ricominciare il circuito diminuendo i primi 5 esercizi da 12 a 11 ripetizioni.
Il vostro obiettivo sarà quello di diminuire sempre di più il vostro tempo di esecuzione.
ALLENAMENTO MMA CON I PESI Se avete in mente di preparare un piano di allenamento per l’MMA con i pesi, ci sono degli esercizi chiave da tenere bene a mente quando ci si vuole preparare per una competizione nella gabbia.
Gli esercizi principali sono lo squat, il sollevamento pesi con il bilanciere, la panca ed il sollevamento pesi con il collo.
Squat (effettuato con la barra)
Muscoli interessati: quadricipiti, tendini del ginocchio, glutei
Fulcro: centrale
Preparazione: Caricate la barra con i pesi necessari e posizionatela di fronte a voi. I piedi devono essere appoggiati a terra all’altezza delle spalle.
Esecuzione: Chinatevi completamente piegando le ginocchia, afferrate la barra con le mani ed appoggiatela sulle spalle. Effettuate l’esercizio di squat flettendo le ginocchia ma mantenendo il busto dritto. La vostra impressione dovrà essere quella di sedervi per terra senza però mai farlo completamente. In quel momento dovrete risalire stendendo le gambe e ripetere da capo l’esercizio.
Utilizzo nell’ MMA: Delle gambe più potenti sono necessarie per tutto: dalle prese a terra e a calciare con più potenza.
Sollevamento pesi con il bilanciere
Muscoli interessati: tendini del ginocchio, glutei, muscoli lombari
Fulcro: centrale, trapezio
Preparazione: Caricate una barra sul pavimento con i pesi per cominciare.
Esecuzione: Esistono due modi di sollevare i pesi con il bilanciere, il metodo convenzionale ed il metodo “sumo”. Il metodo convenzionale carica il peso sui muscoli lombari dato che i piedi si trovano alla stessa larghezza del bacino. Invece il metodo “sumo” carica il peso sul bacino poiché i piedi sono posti ad una larghezza maggiore rispetto al sollevamento convenzionale. Il sollevamento, di per sé, rimane lo stesso per entrambi i metodi. Afferrate la barra dall’alto con una mano e dal basso con l’altra. Piegate le ginocchia facendo scendere il bacino ed inarcate leggermente la schiena. Fate attenzione a mantenere il fulcro centrale durante il sollevamento. Eseguito il sollevamento fate scendere lentamente la barra poggiandola a terra. Ripetete l’esercizio secondo il vostro programma di allenamento.
Benefici nell’ MMA: Il rafforzamento del bacino e dei muscoli lombari vi permetteranno di effettuare prese più forti e costrittive per il vostro avversario.
Panca per i pettorali
Muscoli interessati: muscoli pettorali, deltoidi, tricipiti
Preparazione: Posizionate la barra ad un altezza che vi permetta di spingerla verso l’alto e di ritornare nella posizione iniziale.
Esecuzione: Prima di sganciare la barra assicuratevi che le vostre scapole siano più vicini possibili tra loro. Durante il sollevamento prestate attenzione che le vostre spalle si alzino contemporaneamente e cercate di tenere la posizione raggiunta. Ciò vi aiuterò a stabilizzarvi. Fate scendere lentamente i gomiti verso lo sterno in modo da sollecitare di meno le spalle durante il ritorno.
Uso nell’ MMA: Anche se la panca non è uno degli esercizi più funzionali per l’ MMA, sarà in grado di aumentare la vostra forza e confidenza con voi stessi, oltre che ad aumentare la forza dei vostri pugni.
Sollevamenti con il collo
Muscoli interessati: romboidi, deltoidi posteriori, bicipiti
Prepararzione: Indossate una cintura con i pesi attorno alla vita o delle catene attorno al collo.
Esecuzione: afferrate la barra con le mani e sollevatevi appoggiando il mento su di essa e poi ritornate nella posizione di partenza. Ripetete l’esercizio in base al vostro programma di allenamento.
Benefici per l’ MMA: Questo esercizio è molto utile per migliorare la vostra capacità di sottomettere l’avversario.
Provate questi esercizi sempre con il vostro istruttore che aumenterà i pesi in base alle vostre capacità e li varierà in modo da massimizzare la vostra performance.
panca piana 8 rip
panca prea stretta 8 rip
rematore 8 rip
curl con bil 8 rip
push press 8 rip
affondi bil 8 rip
squat 8 rip stacco 8 rip
farli in modo continuo senza mollare mai il bil dalle mani
ripetere 5 volte con un min di pausa tra una serie e l'altra
io avevo pensato a questo da fare lun merc ven alla fine della seduta di karate
mart e giovedi
corsa un ora
sacco
alternato con flessioni,trazioni,dip,step,e salti
ke ne pensate?
Il discorso MMA è un argomento molto delicato...provengo da anni ed anni di pugilato, seguito da thai, krav maga e kick, dove non abbiamo mai toccato un bilanciere e nonostante questo, utilizando pesetti ed elastici,sia la forza esplosiva e sia la forza massima aumentava. Per quanto riguarda l'mma ultimamente si utilizza il crossfit per aumentare la "brutalità" del guerriero.Cosa intendo? Intendo che per mezzo del crossfit( e NON SOLO, visto che è ampiamente utilizzato anche il RAW TRAINING), i preparatori tendono a far uscire la personalità del combattente.
Per esperienza personale nel campo della boxe e delle arti marziali, quello che conta è l'esplosività. Eseguire degli allenamenti mirati di crossfit, alternati ad allenamenti di tecniche e di sparring, può aumentare notevolmente la tua abilità nel combattere.Personalmente però, PARLANDO PER ATLETI AVANZATI, preferisco di gran lunga il raw training, molto più rozzo, ma molto più proficuo. Per altleti NON avanzati, suggerisco innanzitutto di seguire il proprio preparatore atletico in palestra(allenatore) e se proprio si vuole "strafare"(si perchè se non si è avanzati, è molto meglio porre l'attenzione sulla tecnica da utilizzare nella gabbia, piuttosto che caricare ghisa) ci si può concentrare sui fondamentali(squat, panca, stacco e lento) 2 volte a settimana in fullbody, con serie e ripetizioni mirate ad un incremento dell'esplosività e della resistenza muscolare...
panca piana 8 rip
panca prea stretta 8 rip
rematore 8 rip
curl con bil 8 rip
push press 8 rip
affondi bil 8 rip
squat 8 rip stacco 8 rip
farli in modo continuo senza mollare mai il bil dalle mani
ripetere 5 volte con un min di pausa tra una serie e l'altra
io avevo pensato a questo da fare lun merc ven alla fine della seduta di karate
mart e giovedi
corsa un ora
sacco
alternato con flessioni,trazioni,dip,step,e salti
ke ne pensate?
Il discorso MMA è un argomento molto delicato...provengo da anni ed anni di pugilato, seguito da thai, krav maga e kick, dove non abbiamo mai toccato un bilanciere e nonostante questo, utilizando pesetti ed elastici,sia la forza esplosiva e sia la forza massima aumentava. Per quanto riguarda l'mma ultimamente si utilizza il crossfit per aumentare la "brutalità" del guerriero.Cosa intendo? Intendo che per mezzo del crossfit( e NON SOLO, visto che è ampiamente utilizzato anche il RAW TRAINING), i preparatori tendono a far uscire la personalità del combattente.
Per esperienza personale nel campo della boxe e delle arti marziali, quello che conta è l'esplosività. Eseguire degli allenamenti mirati di crossfit, alternati ad allenamenti di tecniche e di sparring, può aumentare notevolmente la tua abilità nel combattere.Personalmente però, PARLANDO PER ATLETI AVANZATI, preferisco di gran lunga il raw training, molto più rozzo, ma molto più proficuo. Per altleti NON avanzati, suggerisco innanzitutto di seguire il proprio preparatore atletico in palestra(allenatore) e se proprio si vuole "strafare"(si perchè se non si è avanzati, è molto meglio porre l'attenzione sulla tecnica da utilizzare nella gabbia, piuttosto che caricare ghisa) ci si può concentrare sui fondamentali(squat, panca, stacco e lento) 2 volte a settimana in fullbody, con serie e ripetizioni mirate ad un incremento dell'esplosività e della resistenza muscolare...
la differenza tra crossfit e raw training sarebbe?
crossfit è un contenitore come le mma , sono delle sigle dentro ci si puo mettere di tutto anche tagliare la legna ora è uscita la moda
sigpic
Originariamente Scritto da zajka
sicuramente fa finta perché si saltano molti momenti e non si vede nemmeno che ingoia
la differenza tra crossfit e raw training sarebbe?
crossfit è un contenitore come le mma , sono delle sigle dentro ci si puo mettere di tutto anche tagliare la legna ora è uscita la moda
Mi dispiace contraddirti, ma ciò che dici, non è del tutto corretto Il crossfit, nasce come workout cardiovascolare aggiuntivo per aumentare l'intensità dell'allenamento e con il tempo la massa magra(previa corretta alimentazione) nasce in primis per le donne, secondariamente per gli uomini. Che poi AL GIORNO D'OGGI, sopratutto in Italia, ognuno "inserisce nel programma ciò che vuole" è un altro discorso. Ma originariamente il crossfit non era improntato sullo sviluppo della forza bruta, e sopratutto non veniva utilizzato(ma NEANCHE LONTAMENTE) per l'approccio alle mixed marzial arts!
Nell MMA, anzi per puntualizzare nel UFC ed in tutti i circuiti USA, visto che in Italia quasi nessuno "sà insegnare" REALMENTE l'mma, ma tutti più che altro insegnao judo,jiujitsu, pancrazio, lotta, ed a questi ci aggiungono delle basi di kick, credendo di poter insegnare mma, MA FIDATEVI CHE NON E' COSI'...comunque dicevo...il vero sistema da sempre utilizzato per sviluppare forza, potenza, agilità ed anche aggressività, è sempre stato il raw training...qui concordo sul fatto che "andare a spaccare la legna è di moda", ma non è sbagliato. Infatti sostanzialmente spaccare la legna e caricare i tronchi, è stato uno dei primissimi allenamenti RAW che tutti i migliori dell'ufc(e non) hanno dovuto sopportare per arrivare in vetta! Partendo da Royce Gracie, passando per Dan Severn e Chuch Lidell, Crocop ed arrivando sino al grande Fedor...Addirittura Lesnar andava a caccia di cinghiali utilizando solo un coltello. Questo è un paradosso, probabilmente "al 50%" una trovata pubblicitaria, ma sicuramente vi è un fondo di verità. Nella gabbia fuoriescono gli istinti primordiali di un uomo, e dover combattere in ogni situazione sempre ai massimi livelli, richiede bel oltre lo stimolo muscolare di stacchi, panca, trazioni e qualche tronco spaccato. Richiede quella forza bruta, esterna ed interna, che come nel caso di Sakara(giusto per citarne uno Italiano, l'unico VERO a mio avviso), lo ha fatto più volte continuare a combattere nonostante si fosse rotto, durante vari incontri piede, caviglia e ginocchio, nei vari round. Continuare a spingere in vari clinch con un piede rotto è un'esperienza terribile, mettici l'adrenalina che placa il dolore, ma un piede rotto(così come una caviglia ed addirittura ultimamente un ginocchio) è pur sempre un piede rotto. Per questo sostengo che parlare di crossfit, come metodo per la preparazione atletica nelle mma, è un po riduttivo...
Per questo per chiunque non avanzato, che voglia approcciarsi a questo stile di combattimento, consiglio vivamente di seguire il proprio preparatore atletico, tanto a livello amatoriale utilizzare crossfit, raw training, oppure panca, trazioni e stacchi, è praticamente la stessa cosa...successivamente, nella fase di specializzazione dell'atleta ci sta, l'andare ad utilizzare un metodo piuttosto che un'altro...anche perchè in base allo stile di combattimento, si utilizzano diversi metodi di training
Mi dispiace contraddirti, ma ciò che dici, non è del tutto corretto Il crossfit, nasce come workout cardiovascolare aggiuntivo per aumentare l'intensità dell'allenamento e con il tempo la massa magra(previa corretta alimentazione) nasce in primis per le donne, secondariamente per gli uomini. Che poi AL GIORNO D'OGGI, sopratutto in Italia, ognuno "inserisce nel programma ciò che vuole" è un altro discorso. Ma originariamente il crossfit non era improntato sullo sviluppo della forza bruta, e sopratutto non veniva utilizzato(ma NEANCHE LONTAMENTE) per l'approccio alle mixed marzial arts!
Nell MMA, anzi per puntualizzare nel UFC ed in tutti i circuiti USA, visto che in Italia quasi nessuno "sà insegnare" REALMENTE l'mma, ma tutti più che altro insegnao judo,jiujitsu, pancrazio, lotta, ed a questi ci aggiungono delle basi di kick, credendo di poter insegnare mma, MA FIDATEVI CHE NON E' COSI'...comunque dicevo...il vero sistema da sempre utilizzato per sviluppare forza, potenza, agilità ed anche aggressività, è sempre stato il raw training...qui concordo sul fatto che "andare a spaccare la legna è di moda", ma non è sbagliato. Infatti sostanzialmente spaccare la legna e caricare i tronchi, è stato uno dei primissimi allenamenti RAW che tutti i migliori dell'ufc(e non) hanno dovuto sopportare per arrivare in vetta! Partendo da Royce Gracie, passando per Dan Severn e Chuch Lidell, Crocop ed arrivando sino al grande Fedor...Addirittura Lesnar andava a caccia di cinghiali utilizando solo un coltello. Questo è un paradosso, probabilmente "al 50%" una trovata pubblicitaria, ma sicuramente vi è un fondo di verità. Nella gabbia fuoriescono gli istinti primordiali di un uomo, e dover combattere in ogni situazione sempre ai massimi livelli, richiede bel oltre lo stimolo muscolare di stacchi, panca, trazioni e qualche tronco spaccato. Richiede quella forza bruta, esterna ed interna, che come nel caso di Sakara(giusto per citarne uno Italiano, l'unico VERO a mio avviso), lo ha fatto più volte continuare a combattere nonostante si fosse rotto, durante vari incontri piede, caviglia e ginocchio, nei vari round. Continuare a spingere in vari clinch con un piede rotto è un'esperienza terribile, mettici l'adrenalina che placa il dolore, ma un piede rotto(così come una caviglia ed addirittura ultimamente un ginocchio) è pur sempre un piede rotto. Per questo sostengo che parlare di crossfit, come metodo per la preparazione atletica nelle mma, è un po riduttivo...
Per questo per chiunque non avanzato, che voglia approcciarsi a questo stile di combattimento, consiglio vivamente di seguire il proprio preparatore atletico, tanto a livello amatoriale utilizzare crossfit, raw training, oppure panca, trazioni e stacchi, è praticamente la stessa cosa...successivamente, nella fase di specializzazione dell'atleta ci sta, l'andare ad utilizzare un metodo piuttosto che un'altro...anche perchè in base allo stile di combattimento, si utilizzano diversi metodi di training
stai dicendo un sacco di inesattezze te lo assicuro ma non ho tempo per scrivere
l'allenamento a cui si riferisce il ragazzo fa parte di una dimostrazione di crossfit durante una manifestazione dell'ufc dove sono andati i migliori atleti il discorso delle donne e della nn forza bruta non ha senso perche l'origine ,da quello che so io è diversa , ma magari nella mia piccola esperienza sbaglio se poi vuoi per forza avere ragione è inutile che continuo a scrivere
sigpic
Originariamente Scritto da zajka
sicuramente fa finta perché si saltano molti momenti e non si vede nemmeno che ingoia
L'importante è esserne convinti
Sopratutto quando ci si basa su "ciò che fanno vedere" e non su ciò che realmente "praticano" Marketing, puro e semplice marketing, per invogliare le masse ad unirsi ai grandi centri sportivi di allenamento. L'MMA è uno stile di vita, o lo si ha nel sangue, oppure non se ne fa nulla!
Fidati, sono stato a Cuba per prepare degli incontri di pugilato importanti, ed anche a Los Angeles, e puoi stra tranquillo che nelle palestre serie di MMA utilizzano tutto fuorchè il crossfit, poichè è una moda...poi se vogliamo chiamare crossfit "qualcosa di totalmente differente" dalla versione originale nata per quello che ho ampiamente spiegato...bhe son problemi di chi attribuisce la nomenclatura!
Raw training tutta la vita poichè è quello che i campioni applicano! Poi se lo vogliono chiamare crossfit, oppure "pincopallinoFIT", son problemi loro, ma certamente usciranno dall'ambito che si sono prefissati!
PS: non voglio avere assolutamente ragione ho solo esposto la mia esperienza diretta!
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Il crossfit, nasce come workout cardiovascolare aggiuntivo per aumentare l'intensità dell'allenamento e con il tempo la massa magra(previa corretta alimentazione) nasce in primis per le donne, secondariamente per gli uomini. Che poi AL GIORNO D'OGGI, sopratutto in Italia, ognuno "inserisce nel programma ciò che vuole" è un altro discorso. Ma originariamente il crossfit non era improntato sullo sviluppo della forza bruta, e sopratutto non veniva utilizzato(ma NEANCHE LONTAMENTE) per l'approccio alle mixed marzial arts!
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