Salve a tutti.
Apro questo Topic in quanto vorrei confrontarmi con chi ne sa più di me rispetto a un'ipotesi di programma.
Ho 30 anni e da 2 anni pratico MMA, allenandomi lunedì e mercoledì. Ho un fisico piuttosto longilineo (pur non essendo molto alto, 1.75) ma con la panzetta, tipico ectomorfo. E' da un po' che cerco di migliorare sia le mie prestazioni fisiche sia l'aspetto, cercando di metter su un po' di carne, soprattutto spalle petto e cosce.
Per raggiungere questo obiettivo, sempre 2 anni fa ho cominciato ad affiancare all'allenamento bisettimanale MMA un allenamento in tre sedute coi pesi. Al mattino presto, perchè è l'unico momento per me sfruttabile.
Tutto quello che ho ottenuto è stato un accumulo di stanchezza che lo scorso gennaio mi ha portato a rinunciare ai pesi. Non riuscendo però a stare fermo ho comunque portato avanti un programma a corpo libero che tuttosommato mi ha permesso di rimanere sufficentemente scattante.
Da un po' di tempo però ho riflettutto sul fatto che, oltre all'orario cui mi alleno (e quello purtroppo non può cambiare) gli insuccessi avuti potessero derivare da troppo allenamento: 2 sere di MMA (con allenamento piuttosto intensivo soprattutto per le gambe, basato su circuiti) + 3 mattine di pesi forse per il mio fisico sono deleterie!
Ho pertanto immaginato che un programma di pesi a 2 sedute potesse fare al caso mio.
Sfogliando un po' in rete ho trovato la famosa scheda They, che credo di poter utilizzare con qualche modifica (in grassetto), dovuta all'attrezzatura di cui dispongo.
GIORNO A
Squat 5x5 2'rec
Panca Piana stop 5cm dal petto 5x5 2'rec
Scrollate manubri 4x8 1' rec
Curl Bilancere no contrazione 2x8 2'rec
Curl concentrato con manubrio pump 1x30 2' rec
Crunch 4x25 1'rec
GIORNO B
Stacco completo 5x6 2'rec
Panca Piana 4x8 2'rec
Trazioni Supine strette 3x6 2'
Lento dietro in piedi con bilancere 2'
French Press bilancere stop 10cm dalla fronte 3x8 2'
Crunch inverso 1x30 1'
Per non far coincidere una seduta col giorno appena successivo all'allenamento MMA ho pensato di piazzare venerdì il giorno A e lunedì il giorno B. Sveglia alle 6.30 e si parte!
Che ne dite?
---------- Post added at 18:22:18 ---------- Previous post was at 17:25:59 ----------
Ah, dimenticavo una cosa..
Dal momento che ho capito che con questa scheda dovrei cercare di aumentare i carichi - anche di poco - settimanalmente, volevo chiedere secondo voi con quali % lavorare, almeno inizialmente... io immagino che un buon 8rm possa andare bene dato che mi lascia 2-3 ripetizioni di buffer...che dite?
Apro questo Topic in quanto vorrei confrontarmi con chi ne sa più di me rispetto a un'ipotesi di programma.
Ho 30 anni e da 2 anni pratico MMA, allenandomi lunedì e mercoledì. Ho un fisico piuttosto longilineo (pur non essendo molto alto, 1.75) ma con la panzetta, tipico ectomorfo. E' da un po' che cerco di migliorare sia le mie prestazioni fisiche sia l'aspetto, cercando di metter su un po' di carne, soprattutto spalle petto e cosce.
Per raggiungere questo obiettivo, sempre 2 anni fa ho cominciato ad affiancare all'allenamento bisettimanale MMA un allenamento in tre sedute coi pesi. Al mattino presto, perchè è l'unico momento per me sfruttabile.
Tutto quello che ho ottenuto è stato un accumulo di stanchezza che lo scorso gennaio mi ha portato a rinunciare ai pesi. Non riuscendo però a stare fermo ho comunque portato avanti un programma a corpo libero che tuttosommato mi ha permesso di rimanere sufficentemente scattante.
Da un po' di tempo però ho riflettutto sul fatto che, oltre all'orario cui mi alleno (e quello purtroppo non può cambiare) gli insuccessi avuti potessero derivare da troppo allenamento: 2 sere di MMA (con allenamento piuttosto intensivo soprattutto per le gambe, basato su circuiti) + 3 mattine di pesi forse per il mio fisico sono deleterie!
Ho pertanto immaginato che un programma di pesi a 2 sedute potesse fare al caso mio.
Sfogliando un po' in rete ho trovato la famosa scheda They, che credo di poter utilizzare con qualche modifica (in grassetto), dovuta all'attrezzatura di cui dispongo.
GIORNO A
Squat 5x5 2'rec
Panca Piana stop 5cm dal petto 5x5 2'rec
Scrollate manubri 4x8 1' rec
Curl Bilancere no contrazione 2x8 2'rec
Curl concentrato con manubrio pump 1x30 2' rec
Crunch 4x25 1'rec
GIORNO B
Stacco completo 5x6 2'rec
Panca Piana 4x8 2'rec
Trazioni Supine strette 3x6 2'
Lento dietro in piedi con bilancere 2'
French Press bilancere stop 10cm dalla fronte 3x8 2'
Crunch inverso 1x30 1'
Per non far coincidere una seduta col giorno appena successivo all'allenamento MMA ho pensato di piazzare venerdì il giorno A e lunedì il giorno B. Sveglia alle 6.30 e si parte!
Che ne dite?
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Ah, dimenticavo una cosa..
Dal momento che ho capito che con questa scheda dovrei cercare di aumentare i carichi - anche di poco - settimanalmente, volevo chiedere secondo voi con quali % lavorare, almeno inizialmente... io immagino che un buon 8rm possa andare bene dato che mi lascia 2-3 ripetizioni di buffer...che dite?
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