Kick e sala pesi

[Strange Days]

Messaggio pacifico rivolto a tutti i Bruce Lees di questa sezione. Sperando che possano e vogliano aiutarmi.

Ho 6 anni di sala pesi (buona parte più virtuali che reali) e in passato ho praticato per 2 anni e mezzo sala pesi+MMA. Ricomincio quest'anno Kick, 3 appuntamenti settimanali da ore 2 circa, e avendo a casa Power Rack+panca+pesi+bilanciere+manubri, un 2 sedute di sala pesi.

Età:21 Peso: 63 (dopo una leggera riduzione di carbo da aprile, prima ero sui 67, come peso stabile consideriamo un buon 65) Altezza: 173 cm Note: Ectomorfo-Longilineo

La domanda "du siècle" è: E' possibile, per quelle che sono le vostre reali/concrete esperienze, metter su massa (sporca/semi-sporca/pulita) con un impegno allenante di tal genere?

Se mi dite di si, provvederò poi in seguito ad esporvi le mie idee sulla scheda allenante.

[jinx]

si ma devi mangiare tanto e allenarti bene

[Paul_Anderson]

Sono aumentato di massa muscolare persino facendo solo Kick (4 ore settimana) e a fine seduta qualche esercizio a corpo libero (dip, trazioni). Ora continuo gli allenamenti di Kick ed integro con i pesi, ma mai pesanti.

[Strange Days]

Grazie per l'interessamento; se posso chiedere...quale era la vostra situazione iniziale e quale quella attuale?

Io penserei di affrontare in quelle due sedute, una split A-B, parte inferiore, parte superiore, multiarticolari.

[ilcatigamatti]

si

[Paul_Anderson]

Grazie per l'interessamento; se posso chiedere...quale era la vostra situazione iniziale e quale quella attuale?

Io penserei di affrontare in quelle due sedute, una split A-B, parte inferiore, parte superiore, multiarticolari.

Situazione prima di iniziare Kick? Mi allenavo con i pesi da qualche tempo, non partivo da zero. Va benissimo come approccio split A-B parte inferiore e superiore...

[Strange Days]

In primis, grazie per le risposte.

Con situazione iniziale intendevo come era il rapporto peso/altezza; se ad esempio eravate 190cm/40kg è comprensibile che un pò di pesi e kick abbinati ad una buona alimentazione vi abbiano fatto crescere, ben diverso se un 170cm/65kg è riuscito a crescere ugualmente. Non so se ho ben reso la differenza, vorrei capire se la crescita è dovuta ad una iniziale condizione di sottopeso o meno.

[Paul_Anderson]

Ho iniziato con 117 kg ed ora sono 120 kg con meno grasso. Sono 190

Il nostro insegnante cura bene la preparazione atletica, ci ha sfondato di esercizi nel senso della parola.

[Strange Days]

Ho iniziato con 117 kg ed ora sono 120 kg con meno grasso. Sono 190

Il nostro insegnante cura bene la preparazione atletica, ci ha sfondato di esercizi nel senso della parola.

Proprio quello che volevo sentire :-) Grazie

[cl4udio88]

Salve
Mi aggiungo alla discussione, piuttosto che aprirne una nuova.
Sono cinque anni che pratico kickbixing, ed è da un po che faccio esercizi in sala pesi. Sono alto 1.80 per 77Kg (veramente arrivavo ad 80 a fine ad luglio, poi sono sceso repentinamente causa estate).
Mi hanno sempre accompagnato in sala pesi, quest'anno, per motivi di tempo non posso piu fare allenamento "seguito" cosi, visto che ho gia fatto un po di esperienza, al posto di smettere vorrei fare un po da solo e vedere come va.
Vorrei consigli sulla scheda che vorrei praticare.
Premetto che mi alleno 3/4 volte a sett per la kick, allenamenti da un paio d'ore (o anche meno, dipende dal lavoro).
Vorrei allenarmi con i pesi per 2 volte a settimana. Avevo in mente una cosa del genere:

Prima seduta:
squat 5x5
Affondi 3x10
Panca inclinata 5x5
Distens. su panca piana presa stretta 5x5


Seconda seduta:
stacco 5x5
Lento avanti: 5x5
Trazioni (3/4)xmax
Curl (da definire, mi allenavo 3x8)

Vorrei qualche dritta su come l'ho impostata, sui tempi di recupero tra le serie e su come utilizzarla (percentuale carico max).

VI ringrazio, fatemi pure a pezzi

[Strange Days]

Per me può andare. Personalmente mi sto convincendo sempre di più che sebbene ci possano essere schede più o meno complete, più o meno idonee...quello che conta sono:
1)Costanza
2)Progressione di carico (con preservazione della tecnica)

Per pignoleria (ma solo per pignoleria), ti consiglierei quanto segue:
1)Stacco Gambe Tese invece degli affondi, per sollecitare i bicipiti femorali; visto che per i quadricipiti ci pensa lo Squat. Ora non ti uccidere però con il peso in questa giornata, un 3x10 di Stacco GT va più che bene, anche perché non devi arrivare allo stacco a gambe flesse con i doms nei bicipiti femorali.
2)Lo Stacco GT e lo Stacco a gambe flesse a mio avviso danno una già sufficiente lavoro alla schiena che io integrerei al massimo non con trazioni (sebbene efficaci ed un esercizio di tutto rispetto), piuttosto con delle scrollate su panca inclinata o un rematore "largo" con busto a 90° (con rematore largo si intende una sorta di alzata laterale con busto 90°, ove l'avambraccio ovviamente non è in asse con il braccio, bensì perpendicolare ad esso). Questo te lo consiglio a fini estetici (non di fighettismo però), cioè per contribuire a controbilanciare gli intrarotatori dell'omero (pettorale, gran dorsale...) che nella tua scheda vengono pesantemente chiamati in causa. In questo caso inserirei il rematore largo in un 3x8/10

Spero di averti in qualche modo aiutato, e davvero...magari lo dico rischiando di essere ripetitivo: una progressione di carico nei multiarticolari prudente, ma costante da degli ottimi risultati

[cl4udio88]

Per me può andare. Personalmente mi sto convincendo sempre di più che sebbene ci possano essere schede più o meno complete, più o meno idonee...quello che conta sono:
1)Costanza
2)Progressione di carico (con preservazione della tecnica)

Per pignoleria (ma solo per pignoleria), ti consiglierei quanto segue:
1)Stacco Gambe Tese invece degli affondi, per sollecitare i bicipiti femorali; visto che per i quadricipiti ci pensa lo Squat. Ora non ti uccidere però con il peso in questa giornata, un 3x10 di Stacco GT va più che bene, anche perché non devi arrivare allo stacco a gambe flesse con i doms nei bicipiti femorali.
2)Lo Stacco GT e lo Stacco a gambe flesse a mio avviso danno una già sufficiente lavoro alla schiena che io integrerei al massimo non con trazioni (sebbene efficaci ed un esercizio di tutto rispetto), piuttosto con delle scrollate su panca inclinata o un rematore "largo" con busto a 90° (con rematore largo si intende una sorta di alzata laterale con busto 90°, ove l'avambraccio ovviamente non è in asse con il braccio, bensì perpendicolare ad esso). Questo te lo consiglio a fini estetici (non di fighettismo però), cioè per contribuire a controbilanciare gli intrarotatori dell'omero (pettorale, gran dorsale...) che nella tua scheda vengono pesantemente chiamati in causa. In questo caso inserirei il rematore largo in un 3x8/10

Spero di averti in qualche modo aiutato, e davvero...magari lo dico rischiando di essere ripetitivo: una progressione di carico nei multiarticolari prudente, ma costante da degli ottimi risultati

Ti ringrazio, seguiro i tuoi consigli.
Vorrei inoltre sapere che tempi di recupero inseriresti per i 5x5 e 3x8. Io personalmente mi sono sempre tenuto sotto 1'30''.
Vorrei che mi spiegassi un po cosa intendi per "progressione nei carichi".
In un primo periodo, ho progressione piu che altro al fatto che non lavoro al 100%, poiche all'inizio dell'anno cerco di far "riprendere" un po le articolazioni. Arrivato ai miei limiti, gli incrementi diventano bassissimi, un mezzo kg al mese se va bene (e magari dipende anche dalla giornata). Affronto male la cosa? devo lavorare meno sub-massimale?(cerco sempre di arrivare a fare ad es. 5x5 che non riuscirei a farne un'altra ripetizione oltre la 25esima)

Grazie

[Strange Days]

Io ti consiglierei recuperi più lunghi, dai 2 e 30 ai 4 minuti sugli esercizi 5x5...anzi, mi permetterei di esporti (per come lo ho capito, ma tanto lo puoi trovare nel web) il metodo ideato da Reg Park, se ben ho interpretato egli impostava un 5x5 (nel tuo caso riguarderebbe squat, stacco gambe flesse e panca o almeno io lo utilizzerei per i tre big) come segue:

-1 serie riscaldamento (carico 60% calcolato sul carico allenante)
-2 serie riscaldamento (carico 80% calcolato sul carico allenante)
-3/4/5 serie, carico allenante

N.B=se di riscaldamento blando vuoi fare qualche altra serie, nessuno ti denuncerà, quindi sentiti libero di farlo

Esempio: Panca carico allenante 100kg (per fare facile il calcolo)
1 serie= 60 kg
2 serie= 80 kg
3/4/5 serie= 100 kg

Quando vedi che riesci agevolmente a completare le ultime 3 serie allora valuta l'idea di aumentare, chessò...102kg (in questo caso potresti sorvolare sul calcolare esattamente il 60% della prima serie e lasciare 60kg)...e così via...

Quanto esposto sopra è ciò che, seppur spiegato a membro di segugio, intendo per progressione (e credo che proprio in questi giorni in qualche sezione ci fosse un topic su cui si chiedeva consiglio tra il metodo Reg Park, Bill Starr e altro...magari buttaci un occhio)

---------------

E tutti gli altri (vedi lo stacco GT che ti proponevo oppure distensioni panca presa stretta) ??? Qui incrementi di peso molto più blandi, preferibilmente quando si inizia a sentire l'esercizio decisamente facile; ciò non significa che devi terminare gli esercizi accessori senza una goccia di sudore, semplicemente che non devi mai arrivare (a mio avviso) al cedimento, ne ad un livello di affaticamento tale da compromettere la corretta esecuzione:-)

----------------

E' ovvio che dopo la pausa estiva o natalizia devi impiegare 2/3 settimane per ritornare a pieno regime...puoi quindi ridurre il peso, adottare una fullbody per riallenare gli schemi motori (del tipo che se fai solo i 3 big sono comunque 2 panche a settimana, 2 squat a settimana e 2 stacchi a settimana), e via dicendo...

----------------

Allora che i carichi ad un certo punto inizino a non voler salire può capitare...per ciò che posso capire è uno stallo vero e proprio se si protrae per 1/2 mesi, le variabili su cui operare sono molte e sono valutabili solo dal diretto interessato:

1) periodo di stanchezza o stress?
2) possibilità di incrementare il carico migliorando la tecnica?
3) ultima volta che si è fatto uno scarico? (ora non so con la kikc come funzioni perché come forse hai letto ricomincio quest'anno dopo un pò di inattività nel settore delle AM.) Però ti assicuro che se ti alleni a randello senza mai prenderti un pò di pausa alla fine ne risenti. Quindi magari per una settimana basta pesi...magari fai una camminata...o se vuoi essere ancora più drastico per una settimana basta tutto.
4) il tuo organismo non riesce ad ottenere più benefici con quel tipo di allenamento? E' il caso di variare?

Strange Days

[cl4udio88]

Io ti consiglierei recuperi più lunghi, dai 2 e 30 ai 4 minuti sugli esercizi 5x5...anzi, mi permetterei di esporti (per come lo ho capito, ma tanto lo puoi trovare nel web) il metodo ideato da Reg Park, se ben ho interpretato egli impostava un 5x5 (nel tuo caso riguarderebbe squat, stacco gambe flesse e panca o almeno io lo utilizzerei per i tre big) come segue:

-1 serie riscaldamento (carico 60% calcolato sul carico allenante)
-2 serie riscaldamento (carico 80% calcolato sul carico allenante)
-3/4/5 serie, carico allenante

N.B=se di riscaldamento blando vuoi fare qualche altra serie, nessuno ti denuncerà, quindi sentiti libero di farlo

Esempio: Panca carico allenante 100kg (per fare facile il calcolo)
1 serie= 60 kg
2 serie= 80 kg
3/4/5 serie= 100 kg

Quando vedi che riesci agevolmente a completare le ultime 3 serie allora valuta l'idea di aumentare, chessò...102kg (in questo caso potresti sorvolare sul calcolare esattamente il 60% della prima serie e lasciare 60kg)...e così via...

Quanto esposto sopra è ciò che, seppur spiegato a membro di segugio, intendo per progressione (e credo che proprio in questi giorni in qualche sezione ci fosse un topic su cui si chiedeva consiglio tra il metodo Reg Park, Bill Starr e altro...magari buttaci un occhio)

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E tutti gli altri (vedi lo stacco GT che ti proponevo oppure distensioni panca presa stretta) ??? Qui incrementi di peso molto più blandi, preferibilmente quando si inizia a sentire l'esercizio decisamente facile; ciò non significa che devi terminare gli esercizi accessori senza una goccia di sudore, semplicemente che non devi mai arrivare (a mio avviso) al cedimento, ne ad un livello di affaticamento tale da compromettere la corretta esecuzione:-)

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E' ovvio che dopo la pausa estiva o natalizia devi impiegare 2/3 settimane per ritornare a pieno regime...puoi quindi ridurre il peso, adottare una fullbody per riallenare gli schemi motori (del tipo che se fai solo i 3 big sono comunque 2 panche a settimana, 2 squat a settimana e 2 stacchi a settimana), e via dicendo...

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Allora che i carichi ad un certo punto inizino a non voler salire può capitare...per ciò che posso capire è uno stallo vero e proprio se si protrae per 1/2 mesi, le variabili su cui operare sono molte e sono valutabili solo dal diretto interessato:

1) periodo di stanchezza o stress?
2) possibilità di incrementare il carico migliorando la tecnica?
3) ultima volta che si è fatto uno scarico? (ora non so con la kikc come funzioni perché come forse hai letto ricomincio quest'anno dopo un pò di inattività nel settore delle AM.) Però ti assicuro che se ti alleni a randello senza mai prenderti un pò di pausa alla fine ne risenti. Quindi magari per una settimana basta pesi...magari fai una camminata...o se vuoi essere ancora più drastico per una settimana basta tutto.
4) il tuo organismo non riesce ad ottenere più benefici con quel tipo di allenamento? E' il caso di variare?

Strange Days

Ti ringrazio per le dritte. Sui tempi di recupero, credo che rimarro sui 2.30'', visto che vengo da recuperi molto minori. Poi magari con il tempo vado anche oltre.
Sto continuando a fare kickboxing. Per questo cerco una routine che punti piu alla forza mettendo solo i multialticolari, anche se in realtà mi ha sempre allenato il maestro esercizi del tipo.

Personalmente ho sempre eseguito prima il riscaldamento, e poi le 5 serie a carico fisso. Sugli esercizi di contorno sono sempre stato piu flessibile, anche perche dipendono fortemente dalle prestazioni avute nei big (almeno per me).
Beh a questopunto non mi resta che cominciare, un ultima domandina, so che è soggettivo, ma all'incirca con quale percentuale (di massimali) lavorate con questo tipo di routine?

[Strange Days]

Su questo ultimo quesito mi spiace ma non so aiutarti perché io per principio (che può sembrare un principio molto stupido) non testo i miei massimali (che sono comunque scarsi eh ), preferisco semplicemente aumentare progressivamente il carico come ti dicevo in modo tale che riesca a concludere serie e ripetizioni prefissate.

Quindi non saprei dirti se lavoro all'80% o al 90% etc etc...certo si può consultare il grafico della percentuale e delle ripetizioni per averne un'idea di massima, oppure quello della percentuale di carico e delle relative componenti che si vanno ad allenare...ma io per paura che mi pregiudichi lo svolgimento cerco sempre di non farli riaffiorare alla mente

Buon allenamento