Allenamento pesi per thai boxe

[thehammer]

Salve, da un paio di anni mi sono allenato in palestra facendo bodybuilding e raggiungendo risultati apprezzabili grazie a un po' di sacrifici...
adesso ho iniziato a fare Thai, 2-3 volte a settimana e vorrei continuare a fare pesi 2 volte a settimana per aumentare la forza esplosiva con una 2 split.
So che bisognerebbe fare solo fondamentali Squat, panca inclinata, biceps con bilanciere, panca presa stretta, rematore, lento avanti e al limite un monoarticolare per gruppo muscolare
Ho dei dubbi per quanto riguarda la suddivisione dei gruppi muscolari e sul numero di serie/reps da effettuare...
Pensavo una cosa del tipo:

Petto, Dorso, Bicipiti
Panca inclinata 5x5
Parallele 4x6
Stacchi 5x5
Rematore bilanciere 5x5
Rematore manubri 4x6
Trazioni presa supina 4x6
Bilanciere in piedi 5x5


Gambe, Spalle Tricipiti

Squat 5x5
Pressa 4x6
Polpacci alla pressa 3x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 4x6
Panca presa stretta o French Press 5x5
Tricipiti ai cavi 4x6

Con rest di 120'' tra una serie e l'altra, gli addominali li faccio già a thai...

Che carichi dovrei usare? 60-70% son sufficienti? l'esecuzione come dev'essere esplosiva ma allo stesso tempo controllata?

Si accettano consigli
Grazie anticipatamente tutti per l'aiuto

PS come accoppiamento sarebbe meglio Petto-Spalle-Tricipiti, Gambe-Dorso-Bicipiti rispetto a quello sopra proposto?

[Ecatombe]

Prova a dare un'occhiata a queste discussioni:

http://www.bodyweb.com/threads/205389-FAQ-Pesi-SdC-AM

http://www.bodyweb.com/threads/230173-scheda-di-forza-per-kick-boxing-%28Menez-inside%29

da leggere fino in fondo

[thehammer]

Grazie, le due discussioni le avevo lette entrambe fino in fondo prima di aprire la mia, però non ho trovato nessuna scheda con divisione in due giorni da poter prendere spunto...

[Deimoc]

Grazie, le due discussioni le avevo lette entrambe fino in fondo prima di aprire la mia, però non ho trovato nessuna scheda con divisione in due giorni da poter prendere spunto...

A
Squat 5x5 120"
Panca piana 5x5 120"
Dips 5x5 120"
French Press 4x6 90"

B

Stacco da terra 5x5 120"
Trazioni 5x5 120"
Rematore bilanciere 5x5 120"
Curl bilancere 3x8 60-90"

Carichi medio/alti

[thehammer]

A
Squat 5x5 120"
Panca piana 5x5 120"
Dips 5x5 120"
French Press 4x6 90"

B

Stacco da terra 5x5 120"
Trazioni 5x5 120"
Rematore bilanciere 5x5 120"
Curl bilancere 3x8 60-90"

Carichi medio/alti

ma spalle non se ne fanno totalmente? tipo lento avanti
mi sembra un po' sbilanciata a favore di dorso e petto o sbaglio?

La modificherei così:

A
Squat 5x5 120''
Polpacci alla pressa 3x15 90''
Panca inclinata 5x5 120''
Dips 5x5 120''
Panca presa stretta 4x6 90''

B

Stacchi da terra 5x5 120''
Trazioni 5x5 120''
Rematore 5x5 120''
Lento Avanti 5x5 120''
Curl bilanciere in piedi 3x8 90''


Le ripetizioni devono essere esplosiva nella fase di spinta?

[Ecatombe]

la tua scheda iniziale è una scheda piu da BB che da fighter...
segui il consiglio di Deimoc
poi dipende dai tuoi obiettivi e a cosa dai piu importanza fra il BB e la Thai

[Deimoc]

ma spalle non se ne fanno totalmente? tipo lento avanti
mi sembra un po' sbilanciata a favore di dorso e petto o sbaglio?

La modificherei così:

A
Squat 5x5 120''
Polpacci alla pressa 3x15 90''
Panca inclinata 5x5 120''
Dips 5x5 120''
Panca presa stretta 4x6 90''

B

Stacchi da terra 5x5 120''
Trazioni 5x5 120''
Rematore 5x5 120''
Lento Avanti 5x5 120''
Curl bilanciere in piedi 3x8 90''


Le ripetizioni devono essere esplosiva nella fase di spinta?

Quoto quello che ha detto eca, l'unica modifica che ho fatto alla scheda che ti ho postato è aggiungere il Lento Avanti Bil. in piedi nel giorno A, ma non è obbligatorio

[thehammer]

ok, va benissimo grazie
ma che le ripetizioni devono essere esplosive con discesa lenta e controllata?

[Deimoc]

ok, va benissimo grazie
ma che le ripetizioni devono essere esplosive con discesa lenta e controllata?

Si esatto

[thehammer]

Appena adesso ho finito di effettuare questo tipo di allenamento (scheda A) con buffer e devo dire che è molto meno stancante per il SNC rispetto a un classico allenamento da BB...
Per quanto riguarda l'alimentazione posso usare quella classica da bodybuilder o devo modificarla? E' meglio usare un'alimentazione da massa o da definizione per gli sport da combattimento? Oltre allo spuntino pre-thai con carbo veloci e a lento rilascio...

[Deimoc]

Appena adesso ho finito di effettuare questo tipo di allenamento (scheda A) con buffer e devo dire che è molto meno stancante per il SNC rispetto a un classico allenamento da BB...
Per quanto riguarda l'alimentazione posso usare quella classica da bodybuilder o devo modificarla? E' meglio usare un'alimentazione da massa o da definizione per gli sport da combattimento? Oltre allo spuntino pre-thai con carbo veloci e a lento rilascio...

infatti cosi deve essere, non devi arrivare stanco agli allenamenti di thai, per l'alimentazione non so darti consigli perchè io mangio un po tutto con un occhio di riguardo

[thehammer]

infatti cosi deve essere, non devi arrivare stanco agli allenamenti di thai, per l'alimentazione non so darti consigli perchè io mangio un po tutto con un occhio di riguardo

a chi posso chiedere per l'alimentazione da tenere? Menez?

[Ecatombe]

a chi posso chiedere per l'alimentazione da tenere? Menez?

puoi aprire una discussione in alimentazione

[Halforc]

a chi posso chiedere per l'alimentazione da tenere? Menez?

oppure puoi continuare a mangiare un po' quello che capita e ripeterti "da lunedì mi metto a dieta!" con me funziona alla grande!

[Deimoc]

oppure puoi continuare a mangiare un po' quello che capita e ripeterti "da lunedì mi metto a dieta!" con me funziona alla grande!

La miglior dieta!!