corsa??

[dario1990]

buongiorno a tutti!!!chi di voi integra l'allenamento della propria disciplina con la corsa (sia scatti che resistenza)??a me interesserebbe iniziare a correre,ma nn so da che parte cominciare dal punto di vista dell'allenamento... potreste postare il modo in cui avete impostato i vostri allenamenti di corsa e l'arte marziale che praticate??

a me inoltre interesserebbe poter avere una "tabella base" per allenamenti per gli scatti (100m) e per la corsa di resistenza (se possibile alternando corsa sostenuta a corsa piu blanda,tipo 2' una e 2' l'altra..)

grazie a tutti!!!!

[dario1990]

wooooooooooooow!!!!tutti a correre vedo!!!!!!!!!XD

considerando che dove vivo io il terreno è al 90% salita o discesa,per allenarmi negli scatti cosa ne pensate di una cosa simile:

riscaldamento+6X 30m +3X 50m
poi piano piano incrementare metri e ripetizioni....

per la resistenza invece alternare 2' sostenuti a 2' tranquilli finche non cado in terra tramortito per la troppa fatica??XD

grazie a tutti!!! :-)

[Aronshon]

Ad agosto ai ragazzi ho fatto fare questo programma:

prima settimana

lunedì e mercoledì 10’ corsa lenta + 25’ a buon ritmo + 5’di corsa lenta

martedì e giovedì 15’ corsa lenta + 10 volte 1’ forte seguito da 1’ lento + 5’ corsa lenta

seconda settimana

lunedì 10’ corsa lenta + 30’ a buon ritmo + 5’di corsa lenta

mercoledì 10’ corsa lenta + 25’ a buon ritmo + 3’di camminata + 3’ corsa al massimo + 5’ lenta

martedì e giovedì 15’ corsa lenta + 10 volte 2’ forte seguito da 1’30’’ lento + 5’ corsa lenta

terza settimana

lunedì e mercoledì 10’ corsa lenta + 30’ a buon ritmo + 5’di corsa lenta

martedì e giovedì 15’ corsa lenta + 10 volte 2’ forte seguito da 1’30’’ lento + 5’ corsa lenta

quarta settimana

lunedì 10’ corsa lenta + 40’ a buon ritmo + 5’di corsa lenta

mercoledì 10’ corsa lenta + 35’ a buon ritmo + 5’di camminata + 5’ corsa al massimo + 5’ lenta

martedì e giovedì 15’ corsa lenta + 10 volte 2’ forte seguito da 1’ lento + 5’ corsa lenta

[dario1990]

grazie per la tua risposta!!!!!!mi potresti dire che sport fai e che benefici hai ottenuto??(fiato/resistenza/massa/velocità nello sport praticato etc..)

[Aronshon]

Il programma era dedicato ad agonisti di full contact, ma è stato seguito anche da alcuni agonisti di low kick, k1, light e da qualche amatore volenteroso.

Come vedi è un lavoro di qualità, la parte allenante si svolge sempre in circa trenta minuti, che alterna una seduta per migliorare la capacità aerobica ad una seduta con ripetute per migliorare la potenza aerobica.
Aumentare il numero di kilometri percorsi, mantenendo costante la velocità, credo sia vantaggioso per il nostro sport solo fino a determinati limiti, poi i rischi di infortuni da sovraccarico o a causa della tecnica di corsa approssimativa superano di gran lunga i vantaggi.

Dopo le quattro settimane abbiamo eliminato le ripetute, che abbiamo sostituito con un lavoro più specifico in palestra, e mantenuto due sedute da 30 minuti a buon ritmo. Per “buon ritmo” intendo ad una velocità che permette un tempo al kilometro di 20-40 secondi inferiore al tempo al km di una corsa di 60 minuti.

Dopo altre quattro settimane a ciascuno è stato assegnato un lavoro individuale in funzione delle specifiche esigenze.

[dario1990]

grazie davvero per le delucidazioni!!!! :-) scusami,ho letto che l'hai fatto fare ai tuoi ragazzi..sei un allenatore o un preparatore o entrambi???non è per farmi gli affari tuoi eh...è solo che vorrei chiederti se sapresti "adattarmelo" a 2 sole sessioni settimanali... tipo il martedi ed il sabato!!!!!potresti??perche purtroppo tra università ed allenamenti non ho iol tempo di dedicarmi alla corsa 4 volte a settimana...inoltre,gia che siamo in tema allenamento gambe,potresti dirmi cosa ne pensi di questo articolo?? http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...i-sulle-scale/ la sessione 1 mi sembra fattibile...se provassi a farla dopo la corsa??

grazie ancora!!!

[Aronshon]

Non sono un preparatore atletico. Come passatempo seguo alcuni amici e sono io stesso un agonista da tanti anni. Quello che facciamo fare è solo il frutto degli errori e degli accomodamenti di vent’anni di ring della gloriosa sezione INPS della mia società.

Le quattro settimane che ti ho descritto sono ciò che abbiamo ritenuto ideale per iniziare la preparazione agonistica che aveva come meta le finali dei campionati italiani di questo fine settimana.

Per una programmazione che abbia un senso è necessario conoscere l’obiettivo della preparazione: la prestazione che desideri raggiungere. Il tuo obiettivo qual è? Una volta chiaro l’obiettivo e fissate le condizioni iniziali si può iniziare a ragionare sul percorso.

Ho dato una lettura veloce all’articolo. Mi pare anch’esso un percorso di progressivo avvicinamento ad una “prestazione desiderata”. Insomma se il tuo obiettivo è portare nel minor tempo possibile i sacchi della spesa all’ultimo piano del tuo palazzo senza ascensore, è ciò che fa per te.

Chiarisci quali sono le tue condizioni attuali e quale il tuo obiettivo, magari poi ci si ragiona insieme.
Per impegni agonistici non potrò risponderti prima della prossima settimana, ma nel forum non mancano le persone competenti (molto più di me come è facile immaginare).

[dario1990]

in realtà ora come ora ha una tendinite all'inguine,quindi almeno per un pò dovrò dimandare i miei piani di corsa...
cmq diciamo che il mio obiettivo sarebbe rinforzare le gambe sia dal punto di vista della massa che dal punto di vista della resistenza e magari farmi un po di fiato.
il mio sport sarebbero le mma,ma dato che mi feci male alle ginocchia (borsite ad entrambe+infiammazione menisco sinistro) almeno per un pò mi "limiterò" al pugilato. per ora non ci sono fini agonistici.

grazie ancora!!! :-)

[Aronshon]

in realtà ora come ora ha una tendinite all'inguine,quindi almeno per un pò dovrò dimandare i miei piani di corsa...
cmq diciamo che il mio obiettivo sarebbe rinforzare le gambe sia dal punto di vista della massa che dal punto di vista della resistenza e magari farmi un po di fiato.
il mio sport sarebbero le mma,ma dato che mi feci male alle ginocchia (borsite ad entrambe+infiammazione menisco sinistro) almeno per un pò mi "limiterò" al pugilato. per ora non ci sono fini agonistici.

grazie ancora!!! :-)

Opss mi son perso la tua replica. Mi spiace per l’infortunio, datti tempo che son cose rognose.

Vediamo che potresti fare dividendo in due sedute la settimana, come mi hai chiesto, e approfittando delle salite che hai a disposizione.

Potresti provare qualcosa del genere per iniziare:

prima e terza settimana:

seduta 1: 10’ corsa lenta + 25’ a buon ritmo + 5’di corsa lenta ( percorso piano o poco ripido)

seduta 2: 6 sprint x 40-60 metri salita ripida ( recupero al passo 2’30’’)

seconda e quarta settimana:

seduta 1: 10’ corsa lenta + 25’ a buon ritmo + 5’di corsa lenta ( percorso piano o poco ripido)

seduta 2: 10 ripetute x 150-200 metri ( dai 35 ai 45 secondi di sforzo, percorso poco ripido)

quinta settimana:

seduta 1: 10’ corsa lenta + 35’ a buon ritmo + 5’di corsa lenta ( percorso piano o poco ripido)

seduta 2: 8 sprint x 40-60 metri salita ripida ( recupero al passo 2’30’’)

sesta settimana:

seduta 1: 10’ corsa lenta + 35’ a buon ritmo + 5’di corsa lenta ( percorso piano o poco ripido)

seduta 2: 10 ripetute x 150-200 metri ( dai 35 ai 45 secondi di sforzo, percorso poco ripido)

settima settimana:

seduta 1: 10’ corsa lenta + 40’ a buon ritmo + 5’di corsa lenta ( percorso piano o poco ripido)

seduta 2: 8 sprint x 40-60 metri salita ripida ( recupero al passo 2’30’’)

ottava settimana:

seduta 1: 10’ corsa lenta + 40’ a buon ritmo + 5’di corsa lenta ( percorso piano o poco ripido)

seduta 2: 12 ripetute x 150-200 metri ( dai 35 ai 45 secondi di sforzo, percorso poco ripido)

Poi a me piace fare e far fare, una o due volte al mese, qualcosa del genere:

scegli un sentiero abbastanza ripido di 400/500 metri che dopo i primi 30 secondi ti faccia sentire in affanno tanto che dopo un minuto vorresti fermarti, e siano necessari almeno 3 minuti per arrivare in cima.
Inutile aggiungere che dovrai tenere duro sino alla vetta a qualunque costo, dovrai sopportare la fatica ricorrendo a tutte le risorse fisiche e soprattutto mentali per non mollare.
Dover reagire ad una “fatica” che si stima sul momento insopportabile è un’esperienza che negli sport da combattimento si vive spesso, e spesso saperla gestire fa la differenza.

[dario1990]

grazie davvero!!!!!!!!!!!!!!!!!!! :-)