scheda per AM

[24Sit]

Ciao,
mi alleno 5 volte a settimana,3 karate sportivo e 2 palestra che pratico da 2 anni.
In palestra seguo un programma da BB (quindi fondamentali,lattacidi e un pò di pompaggio finale),non sto neanche a dire la stanchezza che mi provoca nei giorni delle arti marziali.
Per questo motivo pensavo di dedicarmi ad una scheda specifica sulle AM che mi permetta potenziarmi (fino ad ora grazie alla palestra sono migliorate anche nelle AM) e magari di migliorare esteticamente come fino ad oggi ho fatto.
Vi posto la scheda che seguo ora:
Lunedì
Panca piana 3x6 2m
manubri su panca 30° 3x6+max-50% 90''
croci su panca 20°3x10 90''
croci panca piana in SS panca 45° multipower 3x8+10/12 2'

Lento manubri avanti 3x6/8
triset:lento avanti mp+alz laterali+lento avanti(stesso carico del primo)3x6+8+max 90''
alzati laterali ai cavi braccio singolo 2x12 1m



Giovedì
lat machine avanti 3x6/8 2m
rematore 3x8 2m
pull down asta in SS lat triangolo 3X8+6/8 1'45''
pulley barra 2x12

curl bilanciere 4x6 90''
curl manubri seduti 2x4+4+4 (stripping) 90''
panca scott in SS manubri su panca 45° 2x8+8 90''

Venerdì' dopo allenamento
Squat 5 5 8 8 12
affondi 3x10
Leg press 45° 3x6
Leg curling 3x8/10
Calf pressa strip 3x10+10+10

Pensavo di passare a quelle schede da 2 split con tutto dentro però vorrei lasciare qualche esercizio isolato in modo da non peggiorare esteticamente e magari migliorare..scusa il discorso forse insensato,spero che qualcuno mi aiuti grazie mille..

[Roronoacilla]

Come ho scritto in altri post, se vuoi arrivare a risultati notevoli nel tuo sport, dovresti allenarti con i pesi 2 volte a settimana e in total body (quindi ad ogni allenamento alleni tutto il corpo). Questo è il mio pensiero.

Gli esercizi di isolamento li toglierei, o almeno tenerli 1 o 2 (tipo curl e spinte man. su panca inclinata, esempio). Se aumenterai la tua forza con i fondamentali, aumenterai di massa muscolare.
Io sono arrivato a 77,5-78 kg, solo facendo fondamentali per 3 mesi (prima ero sui 76-76,5 kg).
Poi in questo discorso conta molto la dieta.

[24Sit]

Alla fine pensandoci credo che nell'ultimo periodo non sono salito molto di peso perchè mi alleno troppo.Quindi ho pensato di diminuire gli esercizi in palestra mettendo due di isolamento per i muscoli grandi e uno per i piccoli..altrimenti brucio troppo e per forza non cresco.
Mi consigli una full body in entrambi i giorni,non è negativo per il riposo muscolare sopratutto per uno che fa anche uno sport da combattimento ?
grazie per il parere

[ilcatigamatti]

Come ho scritto in altri post, se vuoi arrivare a risultati notevoli nel tuo sport, dovresti allenarti con i pesi 2 volte a settimana e in total body (quindi ad ogni allenamento alleni tutto il corpo). Questo è il mio pensiero.

Gli esercizi di isolamento li toglierei, o almeno tenerli 1 o 2 (tipo curl e spinte man. su panca inclinata, esempio). Se aumenterai la tua forza con i fondamentali, aumenterai di massa muscolare.
Io sono arrivato a 77,5-78 kg, solo facendo fondamentali per 3 mesi (prima ero sui 76-76,5 kg).
Poi in questo discorso conta molto la dieta.

quello che ha detto roro è perfetto anche se per forza di cose stringato

[Roronoacilla]

Secondo me si è troppo fissati su questa cosa del recupero.
Io la vedo così: il corpo è una macchina quasi perfetta, che si adatta davvero a moltissime situazioni, che possono essere emozioni, lavoro, pesi ecc. Questo significa che il corpo non ha una soglia, oltre la quale si è sovrallenati. Ha una soglia che è possibile spostarla e modificarla grazie agli adattamenti costanti che si hanno.

Però è importante non abusare di questo concetto. Perchè se si fanno le cose troppo di fretta (aggiungendo allenamenti su allenamenti tutto d'un botto), ci si brucia e si regredisce.
E' bene iniziare piano piano e aumentare pian piano il carico di lavoro