scheda forza

[full]

da domani dovrei seguire una scheda per le SDC da seguire anche per riprendere un po di forma fisica (a livello estetico)

Sessione 1
Trazioni 4xmax rest 2'
Stacchi 4x6 rest 2'
Spinte verso il basso 4xmax rest 90"
Lento avanti 4x8 rest 90"
curl bilanciere 4x8 rest 90"
Addominali 4x20 rest 90''

Sessione 2
Trazioni 4xmax rest 2'
Squat 4x6 rest 2'
Panca piana 4x6 rest 2'
Rematore manubrio 4x8 rest 90"
Lento avanti 4x8 rest 90"
French press 4x8 rest 90"
Addominali 4x20 rest 90''

Tutti gli esercizi eseguiti cercando l'esplosività nella fase positiva

che ne pensate? un ibrido tra forza/forza esplosiva

grazie in anticipo per le risposte!

[MadBebe]

frequenza? così di prima occhiata, prevedo una cottura rapida dei tricipiti causa, panca piana, lento, e french press, che oltre alla seduta coi pesi, ti pregiudicherà al 99% la seduta di arti marziali.

[full]

scusa non so che intendi per frequenza, se mi chiedi quando la seguo, due volte a settimana.

Credo che ti sei sbagliato a dire lento suppongo volessi dire spinte verso il basso no? dato che adesso sto andando in palestra, e prime sedute di pesi saranno di ''convalescenza'' visto che vengo da un periodo lunghetto di stop, almeno adesso seguiro la prima sessione senza le spinte verso il basso =) per il resto che ne pensi? che modifche faresti nel complesso?

[MadBebe]

nella sessione 2, fai panca, lento avanti e french press, secondo me è un pò troppa roba per i tricipiti, sopratutto se la fai in concomitanza di arti marziali.

[full]

ciao MadBebe! io direi di togliere il lento avanti nella sessione 2 allora che dici?

poi per lo squat c'è un problema, la palestra dove mi sono iscritto ora, non dispone dell'attrezzatura per poter eseguire lo squat libero, solo guidato... naturalmente finito questo mese cambio palestra, intanto sostituisco lo squat con gli affondi ok?

[MadBebe]

Io toglierei il french press, ed alternerei il lento avanti con la panca, uno lo fai nella A, l'altro nella B

[full]

essione 1
Trazioni 4xmax rest 2'
Stacchi 4x6 rest 2'
Lento avanti 4x8 rest 90"
curl bilanciere 4x8 rest 90"
Addominali 4x20 rest 90''

Sessione 2
Trazioni 4xmax rest 2'
Jump squat 4x6 rest 2'
Panca piana 4x6 rest 2'
Rematore manubrio 4x8 rest 90"
Addominali 4x20 rest 90''

intendi cosi? poi pero i tricipiti verrebbero stimolati solo indirettamente no? nel complesso potrebbe andare?

[full]

up

[Roronoacilla]

Quelle trazioni così tirate alla morte le vedo molto dure e poco utili a fini della forza.
Dovresti metterle 1 volta a settimana, poche ripetizioni e con sovraccarichi se ce la fai.

Poi 6 ripetizioni nello stacco le vedo un po' alto, tieni conto che lo stacco è l'esercizio che ti crea maggior affaticamento globale. Dimezzerei almeno le rip.

Come mai fai jump squat ? Che am/sdc fai ?

[full]

faccio sia thai che grappling, e sto cercando anche in inserire della libera

per le trazioni mi pare poco farle solo una volta a settimana no? comunque con i sovraccarichi non se ne parla, non riesco a farne per bene piu di 5-6 figuriamoci con un ulteriore peso

faccio li squat jump perche la palestra dove mi sono iscritto non possiede l'attrezzatura per eseguire gli squat liberi... finito questo mese cambio palestra.

per gli stacchi potrei fare un 4x4 allora no?

grazie per l'aiuto ;-)


attualmente seguo questa dieta

GIORNI RESET

COLAZIONE:
300ml latte + 60gr cereali + 30gr pro

PRANZO:
100gr pasta integrale + 3 scatolette di tonno + 40gr olio ex. + 60gr lonzino/prosciutto + 2sottilette + 30gr pro

CENA:
300gr petto di pollo/bistecca di maiale + 25gr olio ex. + insalata

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

GIORNI WO

COLAZIONE:
300ml latte + 60gr cereali + 30gr pro

PRANZO:
100gr pasta integrale + 3 scatolette di tonno + 20gr olio ex. + 60gr lonzino/prosci

POST WO:
30gr pro + 200gr banane


CENA:
300gr petto di pollo/bistecca di maiale + 30gr olio ex. + insalata

cercando di perdere peso, o comunque riaquistare una buona forma fisica dato che sono ingrassato parecchio.

[Strikeout]

Considerando che stai riprendendo l'attività, un HST ( eliminando le negative) sarebbe l'ideale e subito dopo Bill Starr , o qualcosa di simile ( mantenendo lo schema squat/panca stacco/lento , squat panca) .
Altrimenti se giri per il web ci sono delle ottime dritte di Gruzza, inerenti pesi e e le varie forme di lotta .

[Roronoacilla]

Le trazioni vanno bene 1 volta a settimana, in più hai in programma anche stacchi e rematore per allenare la schiena.

Stacchi in 4x4 non è male. Per le trazioni allora tieni serie da 3 o 4 rip, ma fatte molto bene e dinamiche per 4-5 set.
Lo squat è fondamentale, fai bene a cambiare palestra per questo motivo.

Per la dieta, postala anche nella sezione alimentazione, vedrai riceverai molti spunti e consigli

Dove pratichi grappling, se posso saperlo ?

[full]

che intendi per dinamiche? io le eseguo sempre con i palmi rivolti verso l'esterno, non verso di me, proprio per cercare di NON stimolare i bicipiti. Poi tieni conto che sono anche parecchio scarso di trazioni =D

si, per lo aquat intanto mi arrangero a fare i jump squat con i manubri

sono di Ancona, mi alleno di grappling in un posto dove non è una vera e propria palestra, anzi, è una scuola dove abbiamo una sala ''allestita'' con un po di tutto e quando posso cerco di fare gli allenamenti a grottamare (provincia di san benedetto del tronto) presso la robycamp

[Roronoacilla]

Per dinamiche intendo ripetizioni nelle quali, non ci siano blocchi di velocità.

Tipo quando in panca piana il bilanciere rallenta per un tratto e poi riparte. Non ci deve essere questo momento.

[full]

ok grazie