scheda pesi kickboxing

[mirko88]

ciao a tutti.ho provato a stilare una scheda d'allenamento in base alle svariate discussioni in tutti i forum che ho letto su pugilato e fibre bianche.è una scheda full body e la faccio di sabato.

panca piana con manubri all'85-90% 3x5
pectoral machine 85-90% 3x5
lento avanti coi manubri 85-90% 3x5
tricipi castello 85-90% 3x5
rematori coi manubri 50% 3x8
bicipiti col bilanciere 30 % 3x8
squat 85-90% 3x5

come vi pare?i bicipiti li ho messi solo per allenarli un po e i dorsali solo perchè sono solo di supporto per il gesto del pugno.

[Roronoacilla]

Anche qua troppi esercizi superflui, ovvero: pectoral, tricipiti e bicipiti.
Ti consiglio di mettere gli esercizi in questo senso:
squat
panca
trazioni o rematori (meglio le trazioni, ma se vuoi anche rematore)
lento avanti in piedi

[mirko88]

ma perchè non devo allenare tutti i muscoli anche se in maniera leggera?scusate l'ignoranzasolo per non esseere diciamo più lento?

[Drakkan]

Anche qua troppi esercizi superflui, ovvero: pectoral, tricipiti e bicipiti.
Ti consiglio di mettere gli esercizi in questo senso:
squat
panca
trazioni o rematori (meglio le trazioni, ma se vuoi anche rematore)
lento avanti in piedi

Aggiungerei gli stacchi.

[Aronshon]

ma perchè non devo allenare tutti i muscoli anche se in maniera leggera?scusate l'ignoranzasolo per non esseere diciamo più lento?

Non credo che il problema sia diventare più lenti quanto piuttosto ottimizzare le risorse.
Se la tua priorità è la kick, agonistica o meno, probabilmente ha poco senso impiegare risorse temporali e psicofisiche allenando in isolamento polpacci e bicipiti.
Se hai tempo e risorse da dedicare all’allenamento è probabilmente meglio spenderle in esercizi multiarticolari o nell’allenamento tecnico.
Poi queste cose le dovresti discutere in primo luogo con il tuo istruttore che senza dubbio individuerà le tue maggiori lacune, e in funzione di queste e degli obiettivi stagionali programmerai quanto tempo e quante risorse dedicare a ciascun aspetto della tua preparazione.
In quest’ottica pare ragionevole pensare che, nell’elenco delle carenze tecniche e fisiche, il tuo istruttore non ponga la scarsa ipertrofia del bicipite o del polpaccio come priorità.

[Roronoacilla]

ma perchè non devo allenare tutti i muscoli anche se in maniera leggera?scusate l'ignoranzasolo per non esseere diciamo più lento?

Con i multiarticolari tocchi già ogni muscolo... con le trazioni alleni anche i bicipiti, con panca e lento avanti in piedi alleni anche i tricipiti.

I polpacci vengono assai stimolati con la pratica specifica.
Non c'è bisogno di altro

[Roronoacilla]

Per il fatto di diventare lento, è tutto un'altro discorso.
Ci sarebbe da parlare non di muscoli non stimolati, ma degli adattamenti del sistema nervoso centrale.

Quindi della velocità d'esecuzione, nella tecnica, del carico ottimale ecc.

Se sei interessato potremo parlarne qua.

[mirko88]

Con i multiarticolari tocchi già ogni muscolo... con le trazioni alleni anche i bicipiti, con panca e lento avanti in piedi alleni anche i tricipiti.

I polpacci vengono assai stimolati con la pratica specifica.
Non c'è bisogno di altro

grazie per le risposte che mi hai dato con tanta intelligenza e competenza.come hai capito non sono un gran esperto di pesi e altro quindi chiedo consigli ai più esperti.in palestra l'allenatore mi ha fatto allenare tutti i muscoli con serie 3x10 siccome non mi convinceva ho chiesto aiuto.da quello che ho capito da tutte le discussioni tu consigli panca, squat, military press, trazioni, stacco tutte 3x5 con una percentuale di carico pari al 90-95%del massimale?le pause tra una ripetizioni di quanto?tra le serie vanno bene 3 minuti?mi sa che sto rompendo leggermentele trazioni non posso farle a casa ho tutto tranne come fare le trazioni.come sostituirlo.grazie di tutto

[mirko88]

Per il fatto di diventare lento, è tutto un'altro discorso.
Ci sarebbe da parlare non di muscoli non stimolati, ma degli adattamenti del sistema nervoso centrale.

Quindi della velocità d'esecuzione, nella tecnica, del carico ottimale ecc.

Se sei interessato potremo parlarne qua.

mi andrebbe di saperne di più a riguardo

[Drakkan]

grazie per le risposte che mi hai dato con tanta intelligenza e competenza.come hai capito non sono un gran esperto di pesi e altro quindi chiedo consigli ai più esperti.in palestra l'allenatore mi ha fatto allenare tutti i muscoli con serie 3x10 siccome non mi convinceva ho chiesto aiuto.da quello che ho capito da tutte le discussioni tu consigli panca, squat, military press, trazioni, stacco tutte 3x5 con una percentuale di carico pari al 90-95%del massimale?le pause tra una ripetizioni di quanto?tra le serie vanno bene 3 minuti?mi sa che sto rompendo leggermentele trazioni non posso farle a casa ho tutto tranne come fare le trazioni.come sostituirlo.grazie di tutto

Esistono delle sbarre che vanno a pressione tra gli stipiti della porta.
Tipo questa

http://digilander.libero.it/pinelli73/barra%20entroporta%202008.jpg

Io la usavo prima di prendere il powerrack, funziona benissimo.

[Roronoacilla]

grazie per le risposte che mi hai dato con tanta intelligenza e competenza.come hai capito non sono un gran esperto di pesi e altro quindi chiedo consigli ai più esperti.in palestra l'allenatore mi ha fatto allenare tutti i muscoli con serie 3x10 siccome non mi convinceva ho chiesto aiuto.da quello che ho capito da tutte le discussioni tu consigli panca, squat, military press, trazioni, stacco tutte 3x5 con una percentuale di carico pari al 90-95%del massimale?le pause tra una ripetizioni di quanto?tra le serie vanno bene 3 minuti?mi sa che sto rompendo leggermentele trazioni non posso farle a casa ho tutto tranne come fare le trazioni.come sostituirlo.grazie di tutto

Ma che rompire, chiedi chiedi! La curiosità è fondamentale secondo me.

Allora il 3x10 che ti hanno consigliato non è dei migliori per le arti marziali, sono troppe ripetizioni per ricercare l'esplosività e la tecnica e poche serie.

Il 3x5 che proponi, non sarebbe male, anche se le percentuali di carico sono un po' altine (dopo approfondisco il concetto) e le serie un po' troppo poche.

Ti consiglio questo articolo, veramente fondamentale per uno del tuo livello: Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu
Leggilo tutto, è un pilastro per i pesi.

I recuperi variano in base al carico. Puoi partire da 2 min e aumentare via via fino a 3 min.
Se non puoi fare trazioni, allora fai il rematore. Anche se le trazioni sono davvero un bellissimo esercizio e molto efficace.

mi andrebbe di saperne di più a riguardo

Allora per fare pesi in modo corretto e senza intaccare la velocità, le ripetizioni devono essere veloci. Veloci non significa che il bilanciere vola, ma che nella parte concentrica (la salita nella panca piana ad esempio) il bilanciere non deve fermarsi mai, deve essere un movimento unico continuo.

Questo insegna al tuo corpo ad essere esplosivo.

Poi bisogna curare moltissimo la tecnica d'esecuzione. Non perchè vuoi fare powerlifting, ma per creare l'assetto migliore per reclutare più fibre muscolari possibili.
+ fibre reclutate = + potenziale di forza e potenza

Il carico deve essere ottimale, ovvero non troppo alto e non troppo basso. Se è troppo alto, non riesci ad essere esplosivo e neache tecnico (visto che non sei un esperto). Se è troppo basso, non recluterai molto fibre nello sforzo.

Tutti questi concetti li ritrovi nell'articolo che ti ho postato sopra

[mirko88]

Ma che rompire, chiedi chiedi! La curiosità è fondamentale secondo me.

Allora il 3x10 che ti hanno consigliato non è dei migliori per le arti marziali, sono troppe ripetizioni per ricercare l'esplosività e la tecnica e poche serie.

Il 3x5 che proponi, non sarebbe male, anche se le percentuali di carico sono un po' altine (dopo approfondisco il concetto) e le serie un po' troppo poche.

Ti consiglio questo articolo, veramente fondamentale per uno del tuo livello: Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu
Leggilo tutto, è un pilastro per i pesi.

I recuperi variano in base al carico. Puoi partire da 2 min e aumentare via via fino a 3 min.
Se non puoi fare trazioni, allora fai il rematore. Anche se le trazioni sono davvero un bellissimo esercizio e molto efficace.


Allora per fare pesi in modo corretto e senza intaccare la velocità, le ripetizioni devono essere veloci. Veloci non significa che il bilanciere vola, ma che nella parte concentrica (la salita nella panca piana ad esempio) il bilanciere non deve fermarsi mai, deve essere un movimento unico continuo.

Questo insegna al tuo corpo ad essere esplosivo.

Poi bisogna curare moltissimo la tecnica d'esecuzione. Non perchè vuoi fare powerlifting, ma per creare l'assetto migliore per reclutare più fibre muscolari possibili.
+ fibre reclutate = + potenziale di forza e potenza

Il carico deve essere ottimale, ovvero non troppo alto e non troppo basso. Se è troppo alto, non riesci ad essere esplosivo e neache tecnico (visto che non sei un esperto). Se è troppo basso, non recluterai molto fibre nello sforzo.

Tutti questi concetti li ritrovi nell'articolo che ti ho postato sopra

allora in base all'articolo mi dici di fare il 70%del massimale 3 serie partendo da ripetizioni per 8-6-4?

[Deimoc]

Io eseguo questo tipo di scheda, mi trovo bene e con risultati:

Martedi
Trazioni 5x5 120"
Stacco 5x5 120"
Rematore bilancere 5x5 120"
Scrollate Manubri 3x12 60"
Curl bilancere 3x12 60-90"

Giovedi
Squat 5x5 120"
Panca piana 5x5 120"
Dip 5x5 120"
Lento avanti in piedi bilancere 5x5 120"
Push down 3x12 60"

Cercando sempre di aumentare i carichi.

[Roronoacilla]

allora in base all'articolo mi dici di fare il 70%del massimale 3 serie partendo da ripetizioni per 8-6-4?

No, leggi bene... non è un semplice 8-6-4, ma è un cedimento TECNICO.
Te metti il 70% del tuo massimale e inizi a fare ripetizioni, il più tecnico e veloce possibile e ti fermi quano o la velocità o la tecnica deteriorano.

[mirko88]

No, leggi bene... non è un semplice 8-6-4, ma è un cedimento TECNICO.
Te metti il 70% del tuo massimale e inizi a fare ripetizioni, il più tecnico e veloce possibile e ti fermi quano o la velocità o la tecnica deteriorano.

allora uso il 70% del massimale.faccio la prima ripetizione il più tecnico e veloce possibile e mi fermo quando o la velocità o la tecnica deteriorano.per dire riesco a farne 10.poi ne faccio 7.poi 5. e mi fermo secondo la legge del max,75,50.sbaglio?