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Integrazione per sport da combattimento
NB: le dosi che consiglio sono quelle efficaci, non sono consigliate ne indicate.
Questi consigli sull’integrazione del pugile sono frutto dei miei ultimi due anni di esperienza come istruttore di boxe e possono essere applicati a tutti gli sport da combattimento.
Innanzi tutto bisogna adattare l’integrazione alla fase di variazione del peso dell’atleta. L’integrazione di base va bene per tutti, ma per chi cerca di aumentare di massa (o scendere) per cambiare categoria di peso le cose cambiano un pochino e ci vuole qualche piccola modifica. Per ora facciamo riferimento a un pugile agonista che mantiene costante il suo peso.
Premesso che la dieta è una costante e dovrebbe avere un rapporto tra i macronutrienti tipo zona, diciamo subito che l’integrazione di proteine in polvere è superflua ma non inutile, infatti, si può scegliere a piacere (ma senza alcun vantaggio funzionale) di sostituire giornalmente (o saltuariamente) 1 porzione proteica da alimenti con un misurino di proteine in polvere.
Sul piano tecnico non cambia assolutamente niente (anzi, io preferisco uova, carne o pesce alle polveri, anche di prima mattina o dopo l’allenamento) ma c’è chi preferisce farsi il frullato per vari motivi: è veloce, è pratico, è dolce. Quindi per quello che riguarda le proteine in polvere… fate come vi pare!
INTEGRAZIONE DI BASE.
Vitamine: un buon multivitaminico minerale (il migliore secondo me rimane il buon vecchio animal-pak versione americana) a dosaggio 150% rda al giorno – vit C 500 mg\die – Vit. E efinal 1 cpr\die (solo nei periodi di maggior volume di allenamento)
Sali minerali: sono essenziali subito prima, durante e dopo l’allenamento. Sodio, magnesio e potassio, ne esistono un migliaio ti tipi, tutti rigorosamente mischiati a carboidrati. Occhio che alcuni non contengono sodio e sono troppo sbilanciati verso il potassio, questo potrebbe provocare uno squilibrio elettrolitico e quindi una leggera diuresi, che è l’ultima cosa che serve a un’atleta che deve fare 2 ore di allenamento sopra i 160 battiti e che suda come una bestia. Il classico polase è uno di questi, il polase sport invece va bene, ancora meglio i mix di SODIO-POTASSIO-MAGNESIO + GLUCOSIO-FRUTTOSIO-MALTODESTRINE.
La porzione, tra i 70 e i 100gr deve essere sciolta in 1 – 1,5 litri di acqua e sorseggiata prevalentemente prima e dopo l’allenamento, durante bisogna bere il meno possibile e in relazione alla durata dell’allenamento e alla quantità di liquidi (sudore) che si perdono.
Un’integrazione di Sali-carboidrati azzeccata vale molto di più di qualsiasi super integratore costosissimo di nuova generazione.
Omega3: 2gr due volte al giorno. Servono sempre, per 100 motivi. In un atleta quasi sempre super-allenato come un pugile servono ancora di più e tra le altre cose migliorano un pochino l’efficienza e la resistenza dell’organismo.
BCAA: sono indispensabili per prevenire che i muscoli di dissolvano con il passare del tempo e degli allenamenti ad altissimo volume\frequenza, diciamo 0,5gr x kg prima e 1gr x kg subito dopo l’allenamento.
Beta alanina: su parecchi funziona e migliora la performance aerobica, su altri (me compreso) non serve a niente. Da 1 a 2 gr (a seconda della tolleranza) 30’ prima del WO. Su alcuni provoca fastidiosi (ma innocui) effetti collaterali.
SPECIFICA: SOLO PER CHI DEVE SALIRE DI PESO.
Integrazione di base + MIX Creatina – Glutammina - Arginina.
La creatina da preferire è la KreAlkalyn o al limite la C.E.E. sui 4-5gr al giorno, metà porzione prima (30’) e metà dopo l’allenamento, su alcune persone il pump dato dalla creatina interferisce negativamente con la velocità durante l’allenamento (o il combattimento) quindi occhio…
Arginina: 1gr x kg tutto 30’ pre-WO. Megli la forma AKG o KIK. Pure qui ci potrebbe essere lo stesso problema della creatina.
Glutammina: 10gr post-WO (è il più inutile dei tre, quindi quello da eliminare se si vuole risparmiare un po’).
Ci sono pure intrugli tipo PumpTech della MT e simili che possono supplire a questo trittico, però bisogna controllare bene i dosaggi sull’etichetta e ricostruire una dose simile a quella che ho esposto sopra.
Chiaro che se questo tipo di integrazione provoca eccessivo pump e rallenta un po’ la velocità (cosa molto soggettiva) è meglio lasciar perdere del tutto e fermarsi all’integrazione di base classica.
SPECIFICA: SOLO PER CHI DEVE SCENDERE DI PESO.
Integrazione di base + fat-burner – carnitina.
Di fat-burner a base di caffeina e carnitina ce ne sono di 3000 tipi, quello della Pharmapure contiene per esempio anche ALC la forma più efficace di carnitina.
Il dosaggio di fatB si regola in base alla caffeina totale che contiene, qui la cosa è molto soggettiva, c’è chi la tollera più o meno bene, ma tenete presente che un dosaggio troppo alto prima dell’allenamento provoca una vasocostrizione che quasi sempre va a discapito della resistenza, quindi piccole dosi e spesso. A titolo di esempio 200mg x 3 o 4 volte al giorno.
Carnitina: da 1 a 2 gr al giorno divisa in 2 porzioni (di cui una prima dell’allenamento), meglio se in forma di AcetilLCarnitina, funziona decisamente di più. (è il più inutile dei due e costa un botto, quindi se si vuole risparmiare un po’ se ne può tranquillamente fare a meno).
Altro integratore utile può essere Glucosamina-Codroitin solfato-MSM.
Ad alti dosaggi (3gr\die) può aiutare parecchio in caso di problemi articolari, che nel caso di sport come l’MMA ci sono quasi sempre. -
Mucho interessante! Stavo pensando di iniziare ad integrare una minima per favorire il recupero, gli allenamenti sono massacranti e la mattina dopo scendo dal letto per mettermi sui libri ma la concentrazione ne risente...sapresti dirmi più o meno quanto si spende per l'integrazione base? grazie ;-)Halforc "The Lawyer": quando tutto ciò che ti serve è professionalità, dinamismo e solidi pugni sulla trachea!
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Dipende cosa compri, dove lo compri e quanto ne compri...Originariamente Scritto da Halforc Visualizza Messaggio
Comunque chiedi a Sergio
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per quanto riguarda la prima parte la penso quasi come te. alzerei un po la quantità di beta alanina che è stata testata sempre a dosi superiori ai 3 gr. se la dieta è ben strutturata credo che il multivitaminico non sia essenziale ma anzi abbonderei di vitc e anche acido alfa lipoico vicino al wo. terrei anche in considerazione la caffeina e il bicarbonato pre wo.
per le altre parti mi trovo meno d'accordo. arginina e glutammina non credo permettano aumenti significativi di massa muscolare. userei invece la vecchia creatina monoidratato ad alte dosi.
apro un discorso a parte. se la perdita di peso è elevata io staccherei quasi completamente l'integrazione "calorica" perchè la fame è troppo alta per mangiare liquido. a questo punto inserirei multivitaminico/multiminerale, bcaa, caffeina (o fat burner di ultima generazione), omega3 e beta alanina. niente whey, zuccheri, succhi di frutta.Commenta
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se la tua priorità è lo studio ahimè credo che non ci sia prodotto che ti possa aiutare. integrazione o non integrazione se il giorno dopo devi studiare 8 ore sono guai. nei periodi intensi di università io cambio l'approccio all'allenamento, è l'unica soluzione che ho trovato..Originariamente Scritto da Halforc Visualizza MessaggioCommenta
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B-ala9: si hai ragione, si può alzare, anzi provvedo subito.Originariamente Scritto da jinx Visualizza Messaggio
per l'ALA non è più indispensabile del multivitaminico per un pugile, anzi al contrario, e parli con il primo promotore del'ALA in Italia, i miei articoli sull'R-ala sulle riviste italiane risalgono al 2001.
Arginina e glutammina sono sinergiche con la creatina.
la crea monoidrata ad alti dosaggi è sconsigliata per i sport da combattimento, può causare crampi, contratture e ritenzione idrica.Commenta
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Altro problema relativo a studiare 8 ore al giorno sono i *****tti in faccia... ti rincoglioniscono alquanto!Originariamente Scritto da jinx Visualizza MessaggioCommenta
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l'ala però permette di veicolare meglio zuccheri e crea nei muscoli e dovrebbero esserci anche studi ben fatti a riguardo, secondo me è un ottimo integratore.Originariamente Scritto da RAS Visualizza Messaggio
chiaramente se una persona ha effetti collaterali con la monoidratata è meglio usare altre forme. pre match, mi correggo, effettivamente andrebbe utilizzata una versione che dà poca ritenzione.Commenta
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ahaha si effettivamenteOriginariamente Scritto da RAS Visualizza Messaggio.
comunque su di me le cose che peggio influiscono sulla lucidità mentale sono gli allenamenti coi pesi. la boxe, a parte i *****tti, in sè ha un recupero rapido se una persona è ben condizionata. halforc però fa mma e lì gli sforzi a terra dovrebbero essere molto duri e il recupero potrebbe essere più lungo.Commenta
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sì c'è poco da fare, la settimana prima dell'esame interrompo gli allenamenti. Se prendo prodotti a base di nimesulide (aulin, sulidamor e compagnia) la situazione migliora un po'. Cmq mi alleno solo 2 volte a settimana al momento e questo ritmo riesco a tenerlo, tra un anno se incomincio a lavorare in qualche studio si vedrà... il problema principale sono i segni in faccia, il fatto che i miei lividi siano argomento di discussione quotidiano in università non è un problema, ma per il datore di lavoro forse sì >_> Magari basterà supplire con un casco superintegrale a prova di granata...vedrò.Originariamente Scritto da RAS Visualizza MessaggioHalforc "The Lawyer": quando tutto ciò che ti serve è professionalità, dinamismo e solidi pugni sulla trachea!
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Quoto. Su alcuni soggetti forse, dico forse è preferibile utilizzare creatine avanzate per evitare contratture o crampi.Originariamente Scritto da jinx Visualizza Messaggio
Io oltretutto starei attento ai mix di carboidrati quali il vitargo malto ecc con gainer. Insomma starei attento ad una quota di carboidrati pre-allenamento troppo elavata se ci si deve allenare intensamente, questo per evitare il classico dolore "al fianco destro" (non da montante o circolare
).
Per quanto riguarda la capacità di studiare è utile un recupero dagli allenamenti TOTALE. Per questo zma, glutammina, vitC (alti dosaggi), omega3, pro alte (almeno nel mio caso), ecc sono gli unici che hanno effettiva capacità di far recuperare. Ovviamente è meglio ridimensionare gli allenamenti se possibile..
EDIT:
Originariamente Scritto da Halforc Visualizza Messaggio
Last edited by redlion86; 27-06-2010, 16:44:18.ki ha il pane non ha i denti per mangiarloCommenta
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Ti dico per esperienza che la roba che ho messo è anche troppa, nessun pugile professionista usa tutta quella roba tutta insieme! La maggior parte viaggiano ancora con uova crude alla RokyOriginariamente Scritto da redlion86 Visualizza MessaggioQuoto. Su alcuni soggetti forse, dico forse è preferibile utilizzare creatine avanzate per evitare contratture o crampi.
Io oltretutto starei attento ai mix di carboidrati quali il vitargo malto ecc con gainer. Insomma starei attento ad una quota di carboidrati pre-allenamento troppo elavata se ci si deve allenare intensamente, questo per evitare il classico dolore "al fianco destro" (non da montante o circolare).
Per quanto riguarda la capacità di studiare è utile un recupero dagli allenamenti TOTALE. Per questo zma, glutammina, vitC (alti dosaggi), omega3, pro alte (almeno nel mio caso), ecc sono gli unici che hanno effettiva capacità di far recuperare. Ovviamente è meglio ridimensionare gli allenamenti se possibile..
EDIT:
Effettivamente i vantaggi di alcuni integratori (creatina, zma, ala, e tanti altri) sono minimi nella boxe.Commenta
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Io solitamente integro la mattina con multivit + omega 3 e mi limito nell'allenamento di boxe bcaa prima e dopo + polase sport (soprattutto dopo, ma anche durante)
Se uso la crea la utilizzo principalmente nei giorni di pesi.
Mi sembra un pò supefluo (almeno sul mio fisico) prendere altro...Commenta
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Io come thermo ho l'Hidroxy, come sta messo a Carnitina.
Ed eventualmente un buon integratore specifico quale potrebbe essere?Commenta
INTEGRAZIONE Sport Combattimento
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